八大健康飲食黃金法則 防控慢性病

民以食為天，中國人尤其注重飲食，而合理的飲食是防控慢性疾病最重要的途徑之一。怎樣吃得營(yíng)養(yǎng)，吃出健康，以下健康飲食的8條黃金法則，希望能對(duì)人們的科學(xué)飲食有幫助。

“食五類”者不足三成

法則一：肉奶豆菜果，主食不可少

每天能吃夠五大類食物的人不足三成，這是2012年初中國健康教育中心公布的《中國網(wǎng)民營(yíng)養(yǎng)知信行調(diào)查》的結(jié)果。

中國早有“過猶不及”的古訓(xùn)，飲食上就是吃東西要均衡。“食物多樣化”是健康飲食的基礎(chǔ)，每天攝入的食物種類要盡量多樣化，幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點(diǎn)。因?yàn)槊糠N食物中的營(yíng)養(yǎng)有限，因此不同食物之間可以互相補(bǔ)充，吃的食物種類越多，攝取的養(yǎng)分也就越全面。

“食五類”包括谷薯類、動(dòng)物性食物（肉、禽、魚、蛋、奶）、豆類和堅(jiān)果、蔬果和菌藻類、純能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯類食物作為主食，應(yīng)占每天能量來源的一半以上。

營(yíng)養(yǎng)首先應(yīng)該來自日常的膳食中，人工合成的營(yíng)養(yǎng)素只能作為膳食之外的一種補(bǔ)充。一般情況下，不需要天天補(bǔ)充。食物還能獲得對(duì)預(yù)防心血管疾病、癌癥等慢病有益的植物化學(xué)物。另外，攝入食物啟動(dòng)了咀嚼、胃腸蠕動(dòng)等過程，對(duì)消化吸收系統(tǒng)大有裨益，而營(yíng)養(yǎng)素片以水送服，哪能體會(huì)食物的美味

選蔬菜不妨“好色”一點(diǎn)

法則二：頓頓有蔬菜，天天吃水果

做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會(huì)“賴”上你。世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）匯總分析了世界各國的研究結(jié)果，認(rèn)為有充分證據(jù)表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。

中國居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，蔬菜的攝入量為每天275克，低于推薦的300至500克；而水果為每天45克，遠(yuǎn)低于推薦的每天200至400克。

在選蔬菜時(shí)大家可以“好色”一點(diǎn)，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍(lán)、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當(dāng)然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙帶菜、紫菜、海白菜）。吃水果則要挑選應(yīng)季、新鮮的，現(xiàn)吃現(xiàn)買。

蔬菜水果吃一樣就行當(dāng)然不夠。蔬菜水果都是寶，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有側(cè)重，蔬菜植物化學(xué)物豐富，水果富含有機(jī)酸、芳香物質(zhì)，兩者不能互相代替。

“鹽超標(biāo)”十年未改觀

法則三：做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

近幾年食品中某物質(zhì)“超標(biāo)”一詞不絕于耳，引起人們的不安。然而，營(yíng)養(yǎng)專家們苦口婆心說了十幾年的“鹽超標(biāo)”卻很難聽進(jìn)去。

國際上對(duì)鹽的攝入量越調(diào)越低，而中國居民的“重口味”卻不見好轉(zhuǎn)。2002年中國居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，每人日均食鹽消費(fèi)量為12克，是建議量的兩倍。十年過去了，一個(gè)尚未發(fā)布的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國人食鹽消費(fèi)量仍未見明顯下降。

“鹽超標(biāo)”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢(shì)洶洶，但架不住其長(zhǎng)年累月對(duì)身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認(rèn)的高血壓危險(xiǎn)因素之一，可誘發(fā)腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點(diǎn)，少點(diǎn)，再少點(diǎn)。

如果實(shí)在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據(jù)人數(shù)，按照每人5克，把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。

控鹽就是炒菜少放鹽炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽?？窗b上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，標(biāo)注400毫克鈉就相當(dāng)于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

明知不健康偏向飲料行

法則四：白水要喝夠，飲料要少碰

2011年一項(xiàng)調(diào)查表明，中國三成居民每天飲水量不足1200毫升。調(diào)查還指出，只有4.7%的人認(rèn)為飲料健康，但仍有80%的人喝飲料，且平均每天飲用量達(dá)到了270毫升。

中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生指出，過量喝含糖飲料會(huì)導(dǎo)致很多健康問題，白水（如白開水、礦泉水、純凈水）是日常生活中的最佳飲品，而其中又以白開水為最佳。

每天足量飲水對(duì)維持身體代謝和各項(xiàng)生理功能的運(yùn)轉(zhuǎn)很重要，而飲水不足導(dǎo)致體力及腦力下降，影響工作和學(xué)習(xí)效率，甚至可能引起疾病，如高血壓、腎炎、腎結(jié)石等。

很多人錯(cuò)誤地認(rèn)為“感到口渴時(shí)飲水”即可。其實(shí)，感到口渴時(shí)機(jī)體已處于缺水狀態(tài)，并開始利用調(diào)節(jié)系統(tǒng)進(jìn)行水平衡的調(diào)節(jié)，此時(shí)飲水雖可補(bǔ)充丟失量，但并不是最佳飲水時(shí)機(jī)，且易一次性飲大量水，加重胃腸負(fù)擔(dān)、稀釋胃液、影響消化。所以，應(yīng)在一天中少量多次飲水。

食肉者逾六成吃豬肉

法則五：豬肉少吃點(diǎn)，魚肉是首選

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院沃爾特·威利博士編寫的營(yíng)養(yǎng)學(xué)權(quán)威書籍《營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)》中展示了經(jīng)典的“膳食-心臟假說”，表明了膳食中攝入過多的飽和脂肪以及膽固醇與心肌梗死之間的演化過程，而豬肉中最多的就是這個(gè)演化過程的主因——飽和脂肪和膽固醇。

目前，人們?cè)诔浴叭狻鄙洗嬖趦蓚€(gè)問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產(chǎn)品太少。魚肉的蛋白質(zhì)容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對(duì)心血管系統(tǒng)有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚），應(yīng)該增加攝入量，每天吃50至100克。

血脂高，不能吃蛋黃和肉其實(shí)，膽固醇在體內(nèi)擔(dān)負(fù)著一定的生理功能，如參與細(xì)胞膜和神經(jīng)纖維的組成，合成性激素、腎上腺激素等，因此需要科學(xué)、適量的攝入，每天不超過300毫克，而高血脂者每天不超過200毫克（相當(dāng)于一個(gè)雞蛋蛋黃中膽固醇的含量）就行。另外，植物性食物中谷固醇和膳食纖維可以減少身體對(duì)膽固醇的吸收，高血脂的人平時(shí)可以多吃菜，少吃點(diǎn)肉，不必完全拒絕。

食物要回歸天然

法則六：新鮮食物好，少買加工品

天然、新鮮的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高，而食物在生產(chǎn)加工過程中會(huì)破壞部分營(yíng)養(yǎng)成分，甚至?xí)a(chǎn)生一些對(duì)健康不利的物質(zhì)。比如，粗糧中含有大量對(duì)腸道健康有益的谷物纖維，但精細(xì)加工后含量大大減少，保護(hù)腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來，結(jié)直腸癌高發(fā)的重要原因之一。

再比如，新鮮的魚肉中富含多種不飽和脂肪酸，但加熱和氧化的過程會(huì)破壞這些有益健康的成分，甚至產(chǎn)生有害的氫化脂肪酸。因此，經(jīng)常吃加工、煙熏、燒烤的肉類食物，也是使人們胃癌發(fā)生的危險(xiǎn)因素。

中國胖子十年增1億

法則七：飲食八分飽，吃動(dòng)兩平衡

1992年至2002年10年間，中國居民超重和肥胖率分別上升了38.6%和80.6%，估計(jì)超重和肥胖者增加了1億。

胖子是一口一口吃出來的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動(dòng)得少，長(zhǎng)期下來造成能量在體內(nèi)累積，就會(huì)吃成胖子，吃成“三高”。

減肥不是難在沒方法，而是難在堅(jiān)持。吃和動(dòng)是維持健康體重的兩個(gè)方面，控制進(jìn)食量，增加身體活動(dòng)可以預(yù)防和控制肥胖。飲食方面，八分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起。養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運(yùn)動(dòng)，既可以增強(qiáng)心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間（每天30分鐘以上）及長(zhǎng)期有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)才有用。

很多研究表明，兒童期肥胖是個(gè)很嚴(yán)重的問題。肥胖的兒童成年后更有可能患高血壓、糖尿病、血脂異常、脂肪肝、骨骼關(guān)節(jié)等疾病。

早餐吃得像乞丐

法則八：早飯要吃好，三餐要按時(shí)

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但許多人卻完全反過來，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。

營(yíng)養(yǎng)早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營(yíng)養(yǎng)不足。吃不好早餐是孩子成長(zhǎng)的絆腳石，影響學(xué)習(xí)、認(rèn)知能力和體能；對(duì)成人來講，不吃也會(huì)影響工作效率和健康。

年輕人的胃病高發(fā)，大部分都是與三餐不按時(shí)吃有關(guān)，饑一頓飽一頓，這一點(diǎn)也是許多媽媽們對(duì)孩子嘮叨最多的。按點(diǎn)吃飯，消化系統(tǒng)會(huì)形成與飲食行為相適應(yīng)的規(guī)律，兩餐間隔4至6小時(shí)，有利于營(yíng)養(yǎng)的消化吸收和胃腸健康。

不吃早餐反而會(huì)增肥?！睹绹A(yù)防雜志》上的一項(xiàng)研究調(diào)查了9.3萬名參加者，結(jié)果表明，吃早餐頻率最低者發(fā)生超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是幾乎每天吃早餐者的1.75倍，兒童少年也一樣，越不經(jīng)常吃早餐，超重肥胖的危險(xiǎn)越高。