序
食物是人類賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，古語(yǔ)說(shuō)“民以食為天”，就高度概括
了人類與食物的依存關(guān)系。膳食構(gòu)成不僅對(duì)人體的生長(zhǎng)發(fā)育、體質(zhì)強(qiáng)弱、工
作效能以及延年益壽等產(chǎn)生重要影響，而且也與某些慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展
有著密切的聯(lián)系。
隨著醫(yī)學(xué)科學(xué)的迅速發(fā)展及人們生活水平的不斷提高，人類的平均壽命
延長(zhǎng)，老年人口在逐年增加，人口老齡化已經(jīng)是一個(gè)世界性的問(wèn)題。十年來(lái)，
我國(guó)的老齡人口已從1982年的7600多萬(wàn)，增加到現(xiàn)在的1億多，每年大約
還有250萬(wàn)人進(jìn)入60歲的行列。到2025年，預(yù)測(cè)將達(dá)到2.84億，占我國(guó)總
人口的20％。老年人口的迅速增長(zhǎng)，給醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)帶來(lái)了一系列的新課
題。
老年人，是社會(huì)的財(cái)富，在社會(huì)發(fā)展中具有特殊的重要作用。他們勤勤
懇懇、忙忙碌碌地工作了大半生，每年每月每日都在和各種食物打交道。但
如何合理地吃，怎樣將飲食由“溫飽型”逐漸過(guò)渡到“營(yíng)養(yǎng)型”，膳食構(gòu)成
怎樣才能符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，卻不是每一位老年朋友都能準(zhǔn)確回答的問(wèn)題。
我們編寫本書的日的，就是向老年朋友普及宣傳營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一些最基本的
常識(shí)。本書內(nèi)容共分四篇。第一篇介紹營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基礎(chǔ)理論知識(shí)，包括老年人
對(duì)蛋白質(zhì)、脂類、碳水化物、維生素及礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的正常需要和各類食
物的營(yíng)養(yǎng)成份兩部分內(nèi)容。第二篇營(yíng)養(yǎng)與老年人常見(jiàn)疾病，介紹糖尿病、冠
心病、高脂血癥、高血壓癥、肥胖癥、腎臟疾病、肝膽疾患及腫瘤的飲食治
療原則及食譜。第三篇介紹老年人常用保健食品。第四篇介紹老年人常用補(bǔ)
益中藥及部分中醫(yī)食療處方。本書前三篇由北大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)部全體營(yíng)養(yǎng)專業(yè)人
員編寫，第四篇由西苑醫(yī)院楊友泉醫(yī)師及1070醫(yī)院李和義醫(yī)師編寫，由于水
平有限，書中難免有不足之處，希廣大讀者批評(píng)、指正。
北京醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研組的江偉殉教授在百忙之中對(duì)本書
進(jìn)行了審閱，特此致謝。
編者
1993年7月
內(nèi)容提要
本書以老年朋友為對(duì)象，系統(tǒng)地介紹了營(yíng)養(yǎng)學(xué)的基本知識(shí)及營(yíng)養(yǎng)與老年
人常見(jiàn)疾病的關(guān)系，其中包括糖尿病、冠心病、腫瘤及高血壓癥，高血脂癥、
老年性肥胖等老年人常見(jiàn)病癥的飲食治療原則及食譜。本書還簡(jiǎn)略介紹了老
年人常用保健食品及部分常見(jiàn)病的中醫(yī)食療處方。本書所列各類食物營(yíng)養(yǎng)成
分，均以中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所王光亞教授1991年8
月編著的《食物成分表》為依據(jù)，力求以科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)及最新的正確數(shù)據(jù)，
指引老年人合理地配膳、烹調(diào)及進(jìn)食，以達(dá)到祛病強(qiáng)身，延年益壽的目的。
出版說(shuō)明
隨著時(shí)光的流逝，人總是要老的。老年人曾為我國(guó)的革命和建設(shè)事業(yè)作
出過(guò)巨大的貢獻(xiàn)。今天他們雖然己離退休，但仍在以不同的方式為我國(guó)的改
革開(kāi)放獻(xiàn)計(jì)獻(xiàn)策獻(xiàn)力。老年人離退休后，面對(duì)新的生活環(huán)境，必然會(huì)遇到許
多新的問(wèn)題要解決。為此我們特請(qǐng)醫(yī)學(xué)專家孫宗魯教授擔(dān)任主編，老年心理
學(xué)專家姜德珍教授擔(dān)任副主編，組織各方面的專家學(xué)者編輯出版了這套《健
康長(zhǎng)壽叢書》，針對(duì)老年人的生活、心理、營(yíng)養(yǎng)保健、疾病防治、法律保護(hù)、
志趣愛(ài)好、老有所為等方面可能遇到的實(shí)際問(wèn)題，提出了切實(shí)有效的指導(dǎo)性
意見(jiàn)，作為我們獻(xiàn)給老年朋友的一份禮物。這也是老人節(jié)時(shí)各單位團(tuán)體送給
離退休職工和兒孫送給老人歡度晚年的最佳禮品。
我們衷心祝愿老年朋友們身心健康，青春長(zhǎng)在！
北京大學(xué)出版社
1993年8月
老年人實(shí)用營(yíng)奍知識(shí)
第一篇老年人的營(yíng)養(yǎng)需要
一、營(yíng)養(yǎng)素
營(yíng)養(yǎng)素，是指食物中能維持生命并促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育和健康的化學(xué)物
質(zhì)。人體在生命過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素的供給和消耗應(yīng)達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，以維持人體
的生長(zhǎng)發(fā)育和良好的健康狀態(tài)。人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類、碳水化
物、無(wú)機(jī)鹽與微量元素、維生素及水。其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化物為三種
供熱營(yíng)養(yǎng)素。供熱營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化所產(chǎn)生的熱能是人體所需能量的來(lái)源。
（一）蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是生命存在的形式，是構(gòu)成人體的重要成分之一。蛋白質(zhì)約占人
體全部重量的18％，是構(gòu)成人體的肌肉、內(nèi)臟、骨骼和內(nèi)分泌系統(tǒng)的主要成
分，是機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)更新的物質(zhì)基礎(chǔ)。人體中重要的生理活性物
質(zhì)如酶、兒茶酚胺、甲狀腺素、血清免疫球蛋白、膽堿等均由蛋白質(zhì)構(gòu)成。
蛋白質(zhì)還參與人體體液酸堿平衡、細(xì)胞內(nèi)外液滲透壓的調(diào)節(jié)，以維持人體內(nèi)
環(huán)境的穩(wěn)定。蛋白質(zhì)經(jīng)氧化可放出熱量，為機(jī)體提供熱能，但供熱不是蛋白
質(zhì)主要的生理功能。
氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位。在人體以及自然界中常見(jiàn)的氨基酸約
有20多種。氨基酸分為必需氨基酸和非必需氨基酸兩類。必需氨基酸是指在
人體內(nèi)不能合成，或合成的量極微，不能滿足機(jī)體需要，必須由食物供給的
氨基酸，包括纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色
氨酸、賴氨酸和組氨酸共9種。非必需氨基酸指的是可在人體內(nèi)合成或者可
由其他氨基酸轉(zhuǎn)變而成，也可由食物供給的氨基酸，包括精氨酸、天冬氨酸、
谷氨酸、甘氨酸、脯氨酸、絲氨酸、酪氨酸等。必需氨基酸和非必需氨基酸
都是合成人體組織蛋白所必需的。老年人對(duì)必需氨基酸的需要量與青年人基
本相同，由于賴氨酸在糧谷類主食中的含量很少，蘇氨酸、蛋氨酸的含量亦
低，故老年人每日應(yīng)適量進(jìn)食動(dòng)物性食品，以滿足身體對(duì)必需氨基酸的需要。
生物價(jià)（生理價(jià)值），是反映食物蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最常用的指標(biāo)，它反
映了蛋白質(zhì)被利用的效率。動(dòng)物性食品，如蛋類、乳及乳制品、魚蝦水產(chǎn)品
及家禽、家畜肉，其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值均較高。以蛋白質(zhì)的生物價(jià)論，雞蛋為
94、牛奶為85、魚肉為83、牛肉為76、豬肉為74。植物性食物的蛋白質(zhì)生
物價(jià)一般低于動(dòng)物性食品，其中大豆蛋白質(zhì)生物價(jià)為65、玉米為60、小米為
57。
將具有不同氨基酸組成的食物混合起來(lái)食用，可通過(guò)蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用
來(lái)彌補(bǔ)單一食物蛋白質(zhì)的不足，使混合食物蛋白質(zhì)的氨基酸組成更接近人體
需要，從而提高混合蛋白質(zhì)的利用價(jià)值。谷類食品的蛋白質(zhì)，其賴氨酸含量
較低而蛋氨酸含量較高。豆類食品的蛋白質(zhì)，其賴氨酸含量高而蛋氨酸含量
較低。故將谷類和豆類食物混合食用，則可通過(guò)互補(bǔ)作用提高混合食物蛋白
質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。豆粥、黃豆玉米面（玉米面中加黃豆粉），固符合蛋白質(zhì)互
補(bǔ)原則，值得提倡。
蛋白質(zhì)供給量，在不同國(guó)家有不同的標(biāo)準(zhǔn)。1988年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)修訂了
每日膳食蛋白質(zhì)供給量。成年男性和女性按勞動(dòng)強(qiáng)度不同，分別為每日70～
110克和65～90克。60歲以上的老人，按勞動(dòng)強(qiáng)度不同，男性每人每日蛋白
質(zhì)供給量為70～80克，女性60～70克。70歲以上，男性65～70克，女性
55～60克。80歲以上，男性60克，女性55克。
我國(guó)膳食構(gòu)成以植物性食物為主，蛋白質(zhì)的質(zhì)量及消化率較差。所以老
年人每日膳食中除糧谷類主食外，應(yīng)進(jìn)食一定量的奶、蛋、肉、魚、大豆等
含有優(yōu)良蛋白質(zhì)的食品，以補(bǔ)償老年人體內(nèi)的組織消耗。
當(dāng)然，蛋白質(zhì)也不宜食入過(guò)多，以免增加肝腎的負(fù)擔(dān)。
（二）脂類
脂類可分為中性脂肪和類脂兩大類。中性脂肪簡(jiǎn)稱為脂肪，是甘油和三
分子脂肪酸組成的酯；類脂主要包括磷脂、糖脂及固醇。中性脂肪和類脂，
都具有重要的生理功能。
脂類是組成人體組織細(xì)胞的一個(gè)重要組成成分。磷脂與蛋白質(zhì)結(jié)合成為
脂蛋白，是細(xì)胞膜和亞細(xì)胞器膜的重要成分，對(duì)于必須透過(guò)細(xì)胞膜進(jìn)入細(xì)胞
的脂溶性物質(zhì)和水溶性物質(zhì)起到聯(lián)結(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)作用，在維持細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)和完整性方
面起重要作用。磷脂還對(duì)動(dòng)物的生長(zhǎng)發(fā)育非常重要，腦和外周神經(jīng)組織都含
有鞘磷脂。膽固醇是所有體細(xì)胞的組成成分，它還是膽酸、7—脫氫膽固醇、
維生素D、黃體酮、前列腺素、腎上腺皮質(zhì)激素等重要生理活性物質(zhì)和激素3
的前體物質(zhì)。脂肪（甘油三酯）是體內(nèi)重要的熱能來(lái)源，發(fā)熱量高，每克脂
肪在體內(nèi)可供給9千卡熱能。脂肪酸是生命細(xì)胞的重要熱能來(lái)源，脂肪酸經(jīng)
氧化可有節(jié)奏地釋放熱能供生命細(xì)胞應(yīng)用。一般膳食中所含的總熱量約有
17～30％來(lái)自脂肪。由于脂肪富含熱量，所以是一種比較濃縮的食物，可縮
小食物的體積，減輕胃腸負(fù)擔(dān)。脂肪在胃中停留時(shí)間較長(zhǎng)，因此宮含脂肪的
食物具有較高的飽腹感，脂肪還可促成菜肴的美味。脂肪可作為脂溶性維生
素的載體，促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、胡蘿卜素的吸收。脂肪貯存在人體
脂肪組織的脂肪細(xì)胞內(nèi)，是機(jī)體貯存熱能最好的形式，當(dāng)需要時(shí)，可隨時(shí)提
供熱能。皮下脂肪等人體脂肪組織還有隔熱保溫和支持、保護(hù)體內(nèi)各種臟器
和關(guān)節(jié)、緩沖機(jī)械撞擊的作用。脂肪還可供給人體必需脂肪酸，必需脂肪酸
只來(lái)源于膳食脂肪。
脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。含有不飽和鍵的是不飽和脂肪
酸，不含不飽和鍵的稱為飽和脂肪酸。這兩類脂肪酸對(duì)人體健康具有重要意
義，日益受到重視。動(dòng)物脂肪含飽和脂肪酸較多，但是魚油除外，它含亞油
酸等不飽和脂肪酸較多。飽和脂肪酸攝入量過(guò)高，與高脂蛋白血癥及某些惡
性腫瘤的發(fā)生有關(guān)。植物油中含不飽和脂肪酸較多，尤以含亞油酸和亞麻酸
為多，但椰子油除外，含飽和脂肪酸較多。
在不飽和脂肪酸中，有幾種多不飽和脂肪酸在人體內(nèi)不能合成，必須由
食物供給，這幾種不飽和脂肪酸即稱為必需脂肪酸。早在1929年，科學(xué)家曾
指出：亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸是必需脂肪酸。近年來(lái)發(fā)現(xiàn)，只有亞油
酸是必需脂肪酸。必需脂肪酸有著重要的生理功能，是組織細(xì)胞的組成成分，
對(duì)線粒體和細(xì)胞膜的結(jié)構(gòu)特別重要。在人體內(nèi)，必需脂肪酸參與磷脂的合成，
并以磷脂形式出現(xiàn)在線粒體和細(xì)胞膜中。當(dāng)動(dòng)物缺乏必需脂肪酸時(shí)，皮膚細(xì)
胞對(duì)水的通透性增加，毛細(xì)血管的脆性和通透性增高，皮膚出現(xiàn)由水代謝嚴(yán)
重紊亂引起的濕疹病變。必需脂肪酸與類脂質(zhì)代謝有密切關(guān)系，膽固醇與必

-需脂肪酸結(jié)合后，才能在體內(nèi)轉(zhuǎn)運(yùn)，進(jìn)行正常代謝。如果缺乏必需脂肪酸，
膽固醇將與一些飽和脂肪酸結(jié)合，就不能在體內(nèi)進(jìn)行正常轉(zhuǎn)運(yùn)代謝，并可能
在體內(nèi)沉積。膳食中長(zhǎng)期缺乏必需脂肪酸，動(dòng)物可出現(xiàn)不孕癥，亦可發(fā)生授
乳過(guò)程中的障礙。必需脂肪酸還是構(gòu)成前列腺素的前體物，如缺乏，大鼠前
列腺素合成減少，脂肪組織中脂解作用加速。
必需脂肪酸的最好食物來(lái)源是植物油類。其中棉籽油、豆油、玉米胚油、
芝麻油、花生油中亞油酸含量較高。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)為，亞油酸供給的熱能
應(yīng)占每日總熱能供給量的1～2％。
老年人每日進(jìn)食脂肪所產(chǎn)生的熱量，占全日總熱量的20％～25％最為合
適，如脂肪進(jìn)食過(guò)多，可造成體內(nèi)脂肪貯存過(guò)量，導(dǎo)致肥胖并可誘發(fā)一系列
疾病。植物油中雖然含有大量的多不飽和脂肪酸，但也含有較多的不飽和多
烯酸，這種物質(zhì)很容易自動(dòng)氧化而生成對(duì)人體有害的過(guò)氧化物，故過(guò)多食用
動(dòng)物脂肪和植物油都不利于人體健康。老年人應(yīng)以食用植物油為主，并適當(dāng)
搭配動(dòng)物脂肪，一般在兩份植物油中添加半份到一份動(dòng)物油，以求得飽和脂
肪酸與不飽和脂肪酸的比例合理，這樣既可增加菜肴的美味，又不會(huì)導(dǎo)致疾
病。
人體內(nèi)的膽固醇大部分在體內(nèi)合成，少部分來(lái)自動(dòng)物性食品。如膽固醇
在機(jī)體內(nèi)含量過(guò)多，則可在膽道中沉積形成膽石，在血管壁上沉積形成動(dòng)脈
粥佯硬化，故應(yīng)使血漿膽固醇濃度維持在正常恒定水平即150～250mg/dl。
故老年人膳食中由飽和脂肪酸提供的熱量應(yīng)低于總熱量的10％，膳食中膽固
醇攝入量應(yīng)低于每日300毫克。動(dòng)物的內(nèi)臟和腦組織以及蛋黃、蟹黃中含膽
固醇較高，不宜大量食用。常用食物中膽固醇含量舉例如下（食部①每100
克含量）：豬腦2571毫克、豬肝288毫克、豬腎354毫克、豬心151毫克、
豬肉（肥瘦）80毫克、豬油（煉）93毫克、黃油296毫克、雞蛋585毫克、
雞蛋黃1510毫克、松花蛋（鴨）608毫克、對(duì)蝦193毫克、鰱魚99毫克、
鯉魚84毫克、北京烤鴨91毫克、雞106毫克、雞翅113毫克、牛肉（肥瘦）
84毫克、羊肉（肥瘦）92毫克、兔肉59毫克、海蟹125毫克、河蟹267毫
克。
（三）碳水化物
碳水化物又名糖類或醣，按化學(xué)結(jié)構(gòu)的不同，碳水化物可分為：?jiǎn)翁牵ɡ?
如葡萄糖和果糖）、雙糖（例如蔗糖、乳糖和麥芽糖）、多糖（包括能被消
化吸收的淀粉與糖原和不能被消化吸收的膳食纖維）。食物中絕大部分碳水
化物以淀粉形式存在，在體內(nèi)最終水解為葡萄糖。
糖原實(shí)為動(dòng)物性淀粉，由數(shù)千至數(shù)萬(wàn)葡萄糖單位構(gòu)成。糖原具水溶性，
在酶作用下分解成葡萄糖。成人體內(nèi)貯存的糖原約為300～400克，僅在應(yīng)急
情況下，體內(nèi)貯存的糖原可供給機(jī)體有限的熱能。人體每日所需熱能的大部
分是依賴膳食中碳水化物供給，尤其是在進(jìn)行高強(qiáng)度的體力活動(dòng)時(shí)，必須事
先甚至于在進(jìn)行過(guò)程中及時(shí)補(bǔ)充碳水化物以供給人體所需熱能。膳食纖維不
能被人體消化吸收，是不可利用的多糖，它包括纖維素、半纖維素、果膠、
樹(shù)膠、木質(zhì)素等。
碳水化物是主要的、最經(jīng)濟(jì)的供熱營(yíng)養(yǎng)素，每克碳水化物可供熱能4千
卡。我國(guó)人群熱能有60～70％來(lái)自碳水化物。人類大腦的能量來(lái)源完全依賴
葡萄糖分解過(guò)程中產(chǎn)生的能量，并且不論血液中的葡萄糖濃度如何，大腦在
單位時(shí)間內(nèi)需要恒定數(shù)量的葡萄糖供給，因此膳食中必需及時(shí)供給碳水化
物。葡萄糖屬于單糖，它存在于植物的器官與組織及動(dòng)物的血液和淋巴液、
腦脊液中。淀粉在人體內(nèi)最終被水解成葡萄糖才能被利用，葡萄糖不需經(jīng)過(guò)
消化酶的作用，可以被人體直接吸收。
碳水化物對(duì)蛋自質(zhì)具有節(jié)約保護(hù)作用。當(dāng)膳食中碳水化物供給充分時(shí)，
①食部指從市場(chǎng)上購(gòu)來(lái)的樣品，去掉不可食的部分后所剩余的可食部分。
體內(nèi)有足夠的熱能供應(yīng)，可防止由于熱能供給不足而動(dòng)用蛋白質(zhì)氧化供熱。
碳水化物在體內(nèi)還參與重要生命物質(zhì)的構(gòu)成。如核糖核酸和脫氧核糖核酸，
糖蛋白、氨基多糖及糖脂中都含有碳水化物。膳食中碳水化物的主要部分應(yīng)
是淀粉類的復(fù)合糖，應(yīng)避免攝入過(guò)多的蔗糖。蔗糖屬于雙糖，由甘蔗、甜菜
制得，俗稱白糖。蔗糖是食品工業(yè)中最重要的、含熱量的甜味劑。近年來(lái)關(guān)
于蔗糖與糖尿病、肥胖癥以及動(dòng)脈硬化性心臟病的關(guān)系進(jìn)行了大量研究，許
多試驗(yàn)結(jié)果證實(shí)過(guò)量的蔗糖可增高血脂濃度和血糖濃度，被認(rèn)為是糖尿病和
冠心病的危險(xiǎn)因素，因此科學(xué)家建議減少蔗糖的攝入量，尤其是患有高脂蛋
白血癥、冠心病、糖尿病的患者和老年人更應(yīng)控制蔗糖的攝入量，應(yīng)少吃白
糖、糖果、甜點(diǎn)心，少飲含糖量高的飲料。
碳水化物是老年人熱能的重要來(lái)源，其產(chǎn)生的熱量，應(yīng)控制在全日總熱
量的65％左右為宜。糧谷類和薯類食物是膳食中淀粉的主要來(lái)源。糧谷類一
般含碳水化物60～80％，薯類一般含碳水化物15～29％，大豆含碳水化物約
20％。淀粉類食物在消化道內(nèi)分解緩慢，不致引起血糖的突然急劇升高，較
大量食用不會(huì)引起油膩感，而且價(jià)格便宜，符合中國(guó)老年人的飲食習(xí)慣。
膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素和果膠。纖維素和半纖維素存在于
植物的秸稈梗幫中，谷類、豆類及蔬菜含量較高。果膠多存在于水果中，它
有形成凝膠的性能。柑桔、蘋果、香蕉、檸檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、
豌豆、蠶豆等蔬菜，含有較多的果膠。研究表明，膳食纖維對(duì)人體健康有很
大益處。雖然它在人體內(nèi)不能被消化吸收，不能提供熱能，但可增加食物在
日中的咀嚼時(shí)間，促進(jìn)消化酶分泌，有利于食物的消化過(guò)程，并使胃腸道有
充盈感和飽腹感。膳食纖維有較強(qiáng)的吸水能力，可增加糞便的體積，促使排
便，可使一些有害代謝產(chǎn)物較快排出體外，減少其接觸腸壁的時(shí)間，故有些
學(xué)者認(rèn)為可減少結(jié)腸癌的發(fā)病。膳食纖維還可影響機(jī)體內(nèi)膽固醇的代謝，減
少膽固醇在血清、肝臟和主動(dòng)脈中的沉積。
老年人容易發(fā)生便秘，故膳食中除主食外，應(yīng)包括一定量的新鮮蔬菜、
豆類和水果，以提供膳食纖維，一般每日攝入8～10克即可。
因?yàn)槊堪倏耸澄镏幸话愫猩攀忱w維0.1～1.0克，所以只要不挑食、不
偏食，不會(huì)發(fā)生缺乏。當(dāng)然膳食纖維也不宜食入過(guò)多，不然將影響礦物質(zhì)的
正常吸收，對(duì)于腸胃系統(tǒng)較弱的老年人更應(yīng)適量，不然會(huì)導(dǎo)致腹瀉。
（四）熱能
熱能，雖然不是營(yíng)養(yǎng)素，但卻是機(jī)體生命過(guò)程中不可缺少的重要營(yíng)養(yǎng)因
素。
人類為了維持生命、從事勞動(dòng)，必須每天從各種食物中取得能量，以滿
足機(jī)體的需要。人不僅活動(dòng)時(shí)需要能量，就是處于安靜狀態(tài)時(shí)也要消耗一定
的能量，例如心臟跳動(dòng)、血液循環(huán)、肺的呼吸和腺體分泌等。蛋白質(zhì)、脂肪
和碳水化物是三種極為重要的營(yíng)養(yǎng)素，它們進(jìn)入機(jī)體后，通過(guò)生物氧化，將
內(nèi)在的化學(xué)潛能轉(zhuǎn)變成熱能并釋放出來(lái)，因此將蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化物稱
為三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素，又稱供熱營(yíng)養(yǎng)素。
熱能的攝入情況代表了膳食中三種供熱營(yíng)養(yǎng)素總的攝取狀況，在很大程
度上反映了機(jī)體的整個(gè)營(yíng)養(yǎng)狀況，成為反映人體營(yíng)養(yǎng)狀況的重要標(biāo)準(zhǔn)，甚至
成為反映一個(gè)國(guó)家居民生活質(zhì)量的一種標(biāo)志。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)的熱能表示單位是“千卡”（kcal），是指使1000毫升的水從
15℃提高到16℃所需的熱能。每克蛋白質(zhì)可供熱4千卡，每克脂肪供熱9千
卡，每克碳水化物供熱4千卡。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦，我國(guó)居民所需熱能，10～15
％應(yīng)由蛋白質(zhì)供給，70％左右應(yīng)由碳水化物供給，20～25％應(yīng)由脂肪供給，
脂肪供熱量不宜超過(guò)30％。老年人因體力活動(dòng)減少，基礎(chǔ)代謝率降低，熱能
需要也相應(yīng)下降。1988年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)規(guī)定老年人每日膳食中熱能供給量

年齡勞動(dòng)量能量（千卡）
男女
60-70極輕20001700
輕度22001900
70-80中等25002100
極輕18001600
輕度20001800
80以上16001400
（五）礦物質(zhì)
礦物質(zhì)，是無(wú)機(jī)鹽和微量元素的總稱。人體內(nèi)，除去碳、氫、氧、氮以
外的元素，稱為礦物質(zhì)。目前在地殼中發(fā)現(xiàn)的90余種元素中，人體中約存在
60余種。其中鉀、鈉、鈣、磷、鎂、氯、硫7種元素，每日需要量大于100
毫克，在人體內(nèi)含量較多，稱為必需宏量元素，簡(jiǎn)稱為無(wú)機(jī)鹽。而鐵、鋅、
碘、硒、氟、銅、鉬、錳、鉻、鎳、釩、錫、硅、鉆等14種元素，在人體中
含量極少，每日需要量小于100毫克，稱為必需微量元素，簡(jiǎn)稱為微量元素。
無(wú)機(jī)鹽和微量元素不能在人體內(nèi)合成，也不能在體內(nèi)代謝過(guò)程中消失，
人體需從自然界，也就是從動(dòng)物性與植物性食物以及飲水中獲取它們。成人
一般每日攝入及徘出約20～30克的礦物質(zhì)，除兒童、少年、孕婦、乳母的存
留相對(duì)增加，一般人的攝入與排出是相對(duì)平衡的。
礦物質(zhì)對(duì)人類具有特殊的生理功能，是構(gòu)成機(jī)體組織的重要材料，可構(gòu)
成體內(nèi)重要的生理活性物質(zhì)，構(gòu)成酶系統(tǒng)的活化劑，并維持人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)
定，如維持組織細(xì)胞的滲透壓、機(jī)體的酸堿平衡、神經(jīng)和肌肉的興奮性與細(xì)
胞膜的通透性等。
食物中礦物質(zhì)分布很廣，一般不易出現(xiàn)缺乏。老年人膳食中鈣和鐵較易
缺乏，有些遠(yuǎn)離海洋的內(nèi)陸山區(qū)，由于土壤和空氣中含碘較少，易出現(xiàn)缺碘，
應(yīng)注意補(bǔ)充。
1.鈣
鈣是人體重要的常量元素之一，含量約1000～2000克，99％集中于骨骼
和牙齒，以形成和維持骨骼、牙齒的結(jié)構(gòu)。還有1％的鈣存在于軟組織、細(xì)
胞外液和血液中，統(tǒng)稱為混溶鈣池。體液中的離子鈣，是各種生物膜結(jié)構(gòu)的
成分之一，它維持細(xì)胞的正常生理狀態(tài)，包括骨骼肌及心肌的收縮、神經(jīng)興
奮性的維持、精子及卵細(xì)胞的激活和受精作用、內(nèi)分泌腺的分泌活動(dòng)、許多
重要酶的活力調(diào)節(jié)。
血清離子鈣濃度降低時(shí)，神經(jīng)肌肉興奮性增強(qiáng)，可引起
手足搐溺；而離子鈣濃度增高時(shí)，則可損害肌肉收縮功能，引起心臟和呼吸
衰竭。鈣還參與血液的凝固過(guò)程并能改善毛細(xì)血管的通透性。
成年人膳食中鈣缺乏時(shí)，骨骼逐漸脫鈣，可發(fā)生骨質(zhì)軟化和骨質(zhì)疏松，
這種現(xiàn)象女性更為多見(jiàn)。近年來(lái)對(duì)骨質(zhì)疏松的研究發(fā)現(xiàn)，骨骼中鈣的損失在
40歲或更早即開(kāi)始發(fā)生，婦女在中年以后可因缺鈣而發(fā)生骨質(zhì)疏松，特別是
在更年期及絕經(jīng)期以后，骨質(zhì)喪失進(jìn)一步增加，常因骨質(zhì)疏松而易發(fā)生骨折。
老年人鈣供給量和成年人相同，為每日800毫克。近年來(lái)經(jīng)調(diào)查證明，高鈣
飲食（每日大于800毫克～1000毫克），可防止血壓升高，且高鈣攝入的人
其骨密度也高，在進(jìn)入老年時(shí)，可延緩骨骼中鈣損失的時(shí)間，而不易發(fā)生骨
折。
鈣的吸收與年齡有關(guān)，隨年齡增長(zhǎng)其吸收率下降。嬰兒鈣的吸收率超過(guò)
50％，兒童約為40％，成年人只有20％左右。谷物中的植酸及某些蔬菜中的
草酸在腸腔內(nèi)可與鈣結(jié)合成不溶解的鈣鹽，可影響鈣的吸收。所以吃菠菜、
莧菜、竹筍等含草酸較多的蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開(kāi)水焯一下，使草酸盡量溶解在
水中，以免影響鈣的吸收。進(jìn)食過(guò)多的脂肪、蛋白質(zhì)或膳食纖維，均影響鈣
的吸收?？顾崴?、四環(huán)素等藥物，也不利于鈣的吸收，應(yīng)避免長(zhǎng)期服用。
奶和奶制品是鈣的主要來(lái)源，其含量及吸收率均高。蝦皮、海帶、紫菜、
黑木耳、芝麻醬、豆類及其制品含鈣量也很高。綠色蔬菜由于每日進(jìn)食量較
大，也是鈣較好的來(lái)源。常用食物中鈣含量舉例如下（食部每100克含量）：
牛乳104毫克、牛乳粉（全脂）676毫克、羊奶82毫克、酸牛奶118毫克、
蝦皮991毫克、海帶（干）348毫克、紫菜264毫克、黑木耳247毫克、芝
麻醬1170毫克、北豆腐138毫克、豆腐干179毫克、油菜108毫克、菠菜
66毫克、大白菜35毫克、扁豆38毫克、白皮雞蛋48毫克、紅皮雞蛋44毫
克、鴨蛋62毫克、鵪鶉蛋47毫克、雞蛋黃112毫克、瘦豬肉6毫克、雞9
毫克、帶魚28毫克、鯉魚46毫克、機(jī)米12毫克、標(biāo)準(zhǔn)粉31毫克、小米41
毫克、黃豆191毫克、核桃仁56毫克、西瓜子28毫克。
2.鐵
鐵是人體必需的重要微量元素，鐵缺乏易引起貧血。營(yíng)養(yǎng)性貧血，是遍
及全球的營(yíng)養(yǎng)缺乏病，多見(jiàn)于嬰幼兒、兒童、少年、孕婦與乳母，老年人亦
常有發(fā)生。
正常男子體內(nèi)含鐵量約為3～克，婦女稍低。體內(nèi)含鐵化合物按其功能4
分為兩類：一類具有生理功能，參與氧的運(yùn)輸或參與組織呼吸，推動(dòng)生物氧
化還原反應(yīng)，這一類約占人體內(nèi)總鐵量的75％：另一類為貯存形式的鐵，占
總鐵量的％，以鐵蛋白及含鐵血黃素形式存在于肝、脾、骨髓、骨骼肌中，25
組成了機(jī)動(dòng)的鐵貯備。具有生理功能的第一類含鐵化合物中，血紅蛋白和肌
紅蛋白參與氧的運(yùn)輸，而細(xì)胞色素酶、過(guò)氧化氫酶和過(guò)氧化物酶等，參與組
織呼吸，推動(dòng)生物氧化還原反應(yīng)。
鐵在機(jī)體中參與氧的轉(zhuǎn)運(yùn)、交換和組織呼吸過(guò)程，如果鐵的攜氧能力被
阻斷，或鐵的數(shù)量不足，可對(duì)機(jī)體發(fā)生不同程度的影響，一般表現(xiàn)為缺鐵性貧血。營(yíng)養(yǎng)性貧血的原因主要是鐵缺乏及葉酸和維生素B缺乏。鐵缺乏多
12
與膳食鐵吸收率低有關(guān)。以谷類及根莖類為主的膳食，鐵吸收率僅為5％左
右，動(dòng)物性食物鐵吸收率較高，也不過(guò)15％左右，鐵在體內(nèi)可反復(fù)被利用，
每天從體內(nèi)排出的量很少。體內(nèi)代謝的鐵來(lái)源，一為食物鐵，另為衰老紅細(xì)
胞解體時(shí)釋放出血紅蛋白中的鐵。體內(nèi)貯存鐵在維持血漿鐵水平方面起著重
要的作用。我國(guó)規(guī)定鐵的供給量為：成年男子每日12毫克，女子18毫克。
老年人鐵供給量與成年人相同。
鐵的吸收主要在十二指腸，空腸上段也可吸收。膳食中存在的磷酸鹽、
碳酸鹽、植酸、草酸、鞣酸等可與鐵形成不溶性的鐵鹽而阻止鐵的吸收，此
為谷類食物鐵吸收率低的主要原因。堿或堿性藥物可使銑形成難溶的氫氧化
鐵，阻礙鐵的吸收。萎縮性胃炎以及胃大部切除術(shù)后，胃酸分泌減少，也影
響鐵的吸收。維生素C有利于鐵的吸收。肉、魚、禽類中的內(nèi)因子，不但使
肉類本身鐵的利用率高，還可提高植物性食品鐵的吸收率。蛋類因卵黃中高
磷蛋白干擾，鐵吸收率僅為3％，肝與肉類為22％，魚類為11％。膳食中含
鈣高時(shí)，可除去干擾鐵吸收的植酸、磷酸和草酸根，促進(jìn)鐵的吸收。茶中含
有鞣酸，可阻止鐵的吸收，應(yīng)忌飲濃茶。炒菜時(shí)宜選用鐵鍋，可增加菜中鐵
的含量。
老年人應(yīng)注意多進(jìn)食含鐵量高的食物。瘦肉可提供較豐富的鐵及豐富的
優(yōu)質(zhì)蛋白，維生素A和鈣，脂肪及膽固醇含量又相對(duì)較低，故十分適合于老
年人選食。芝麻醬、藕粉、黑木耳、紫菜、莧菜、菠菜、豆類及其制品含鐵
量較高，可經(jīng)常選食。還應(yīng)多進(jìn)食宮含維生素C的蔬菜和水果，以利于鐵的
吸收。常用食物中鐵含量舉例如下（食部每100克含量）：瘦豬肉3毫克、
瘦牛肉2.8毫克、瘦羊肉3.9毫克、芝麻醬9.8毫克、藕粉17.9毫克、黑木
耳97.4毫克、紫菜54.9毫克、小米5.1毫克、大豆8.2毫克、豆腐干5.7
毫克、雞蛋2.3毫克、雞蛋黃6.5毫克、豬肝22.6毫克、菠菜2.9毫克、綠
克菜5.4毫克、紅莧菜2.9毫克、干紅棗2.3毫克、葡萄干9.1毫克。
（六）維生素
維生素是維持人體正常生命活動(dòng)所必需的一類有機(jī)化合物，在體內(nèi)含量
極微，但在人體的代謝、生長(zhǎng)、發(fā)育等過(guò)程中起著重要的作用。它們的化學(xué)
①這些化合物或其前體化合物：但有以下共同特點(diǎn)，結(jié)構(gòu)與性質(zhì)雖不相近（又
名維生素原）都存在于天然食物中。②它們?cè)跈C(jī)體內(nèi)不提供熱能，一般也不
是機(jī)體的結(jié)構(gòu)成份，人體只需要極少的數(shù)量即可滿足維持正常生理功能的需
要，但絕對(duì)不可缺少。③一般不能在體內(nèi)合成，或合成數(shù)量極少（維生素D
例外），必須由食物提供。
人體缺乏某種維生素至一定程度，可引起維生素缺乏癥，如維生素A缺
乏可患夜盲癥，兒童缺乏維生素D可患佝僂病，尼克酸缺乏可患癲皮病維生
素的種類很多，各種維生素也各具獨(dú)特作用，按其溶解性，常分為脂溶性維
生素與水溶性維生素兩大類。脂溶性的有維生素A、D、E、K等；水溶性維生
素有B、B、B、B、C、煙酸及葉酸等。
12612
維生素對(duì)增強(qiáng)抵抗力，調(diào)整機(jī)體代謝和防止衰老有一定作用。機(jī)體衰老
的一些表現(xiàn)常與某些維生素缺乏癥癥狀近似，如：上皮組織干燥、增生、過(guò)
度角化，肌肉萎縮，消化系統(tǒng)功能減退，對(duì)疾病的抵抗力減弱，神經(jīng)內(nèi)分泌
調(diào)節(jié)紊亂等，所以說(shuō)維生素對(duì)老年人十分重要。
1.維生素A
維生素A包括維生素A與，它們存在于動(dòng)物性食物中。βA-胡蘿卜素
12
及其它類胡蘿卜素，可轉(zhuǎn)化為維生素A，稱之為維生素A原，它們只存在于
植物性食物中。
類胡蘿卜素是存在于自然界中的一大類色素，它們存在于水果及蔬菜
中，顏色有黃、橙、紅、綠、紫色等，水果及蔬菜的顏色越深，其含量越高。
維生素A對(duì)人的上皮組織、視力及抵抗力很重要。如缺乏，眼睛的暗適
應(yīng)能力下降，嚴(yán)重者可患夜盲癥及于眼病。維生素A缺乏，還可出現(xiàn)皮膚毛
囊角化，如影響到呼吸道粘膜，則易發(fā)生呼吸道感染。近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，視
黃酸（維生素A酸）類物質(zhì)，有延緩或阻止癌前病變，防止化學(xué)致癌的作用，
臨床上應(yīng)用于上皮組織腫瘤的輔助治療，已取得較好的療
動(dòng)物肝臟及蛋黃中，含維生素A最豐富，奶油中也含有一定量的維生素
。而胡蘿卜、菠菜、油菜、芹菜、辣椒、杏、柿子等新鮮蔬菜及水果中，含A
胡蘿卜素（維生素A原）較豐富，如每日注意適量選食，一般不會(huì)發(fā)生維生
素A缺乏。老年人每日維生素A供給量定為800微克視黃醇當(dāng)量。
2.維生素D
維生素D是一組結(jié)構(gòu)上與固醇有關(guān)，功能上可防止佝僂病的維生素。它
在人類營(yíng)養(yǎng)中有重要作用，具有調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)鈣磷吸收，影響骨胳鈣
化，防止佝僂病和成人骨軟化癥的作用。
維生素D有D和D維生素。兩種形式D是植物中的麥角固醇經(jīng)陽(yáng)光中
232
紫外線照射而形成。維生素D是皮膚內(nèi)的7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射而形
3
成。維生素D和D的生理功能相同。
23
濰生素D缺乏時(shí)，成人可患骨軟化癥，多見(jiàn)于妊娠、授乳及老年期的女
性，表現(xiàn)為骨軟化、變形、容易發(fā)生骨折，病人常有下肢或背部的類風(fēng)濕樣
疼痛。缺乏維生素D還可以引起手足搐搦癥、勞累及受涼時(shí)易誘發(fā)。
維生素D在食物中與維生素A并存，天然食物中維生素D含量較低，含
脂肪高的海魚、動(dòng)物肝、蛋黃、奶油中含量相對(duì)較多，魚肝油中含量特別豐
富。
老年人維生素D供給量力每日10微克，即400國(guó)際單位。由于
日光直接照射皮膚可產(chǎn)生維生素D所以經(jīng)常在戶外活動(dòng)的人不易，3
發(fā)生缺乏。體弱多病及肝腎功能不好的老年人，可發(fā)生維生素D缺
乏，故應(yīng)在家人的階助下，出戶外曬曬太陽(yáng)，并適量進(jìn)食一些魚肝
油、海魚、肝、蛋等食物。
3.維生素E
維生素E指生育酚類，多年來(lái)，維生素E被作為抗不育維生素。近年來(lái)
研究發(fā)現(xiàn)，維生素E是一種強(qiáng)抗氧化劑，有抗脂質(zhì)過(guò)氧化作用。它能抑制細(xì)
胞膜上和細(xì)胞內(nèi)的脂質(zhì)的過(guò)氧化作用，保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害，保持細(xì)
胞的完整性，故維生素E可保護(hù)人體細(xì)胞和細(xì)胞內(nèi)部結(jié)構(gòu)的完整，防止某些
酶和細(xì)胞內(nèi)部成分遭到破壞，也能防止維生素A、C的氧化，從而保證其發(fā)揮
正常的生理功能。
維生素E的抗氧化特性還表現(xiàn)在它能防止脂褐質(zhì)的形成。脂褐質(zhì)常聚集
在脂肪組織中，是各種細(xì)胞膜中不飽和脂肪酸與氧發(fā)生化學(xué)反應(yīng)而產(chǎn)生的分
解物，是細(xì)胞排泄下出的廢物，積聚量隨年齡的增長(zhǎng)而增多，故脂褐質(zhì)的聚
集是衰老過(guò)程的特征。維生素E可防止脂褐質(zhì)形成，故具有一定的抗衰老作
用。老年人

維生素E的需要量較一般成年人高，供給量為每日12毫克（成年
人每日10毫克）。
維生素E廣泛存在于食物中，綠色植物及種子胚芽是維生素E的最豐富
的來(lái)源。植物油中維生素E含量較高，某些谷類、堅(jiān)果、肉、奶、蛋中均含
有一定量的維生素E。植物油中含量以豆油最高，其次為棉籽油、芝麻油、
菜籽泊、葵花籽油、玉米油和花生油。
正常進(jìn)食一般不會(huì)發(fā)生維生素E缺乏癥。值得注意的是，不宜過(guò)量服用
維生素E膠丸，因?yàn)槊咳諗z入維生素E達(dá)到300—600毫克時(shí)，可引起胃腸道
不適，惡心、嘔吐、腹瀉等不良反應(yīng)。
4.維生素B1
維生素B又稱硫胺素，屬于水溶性維生素。硫胺素是機(jī)體內(nèi)整個(gè)物質(zhì)代1
謝和能量代謝中的關(guān)鍵物質(zhì)。它參與糖類代謝，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育，神經(jīng)肌肉功能
的完整，胃腸道的正常蠕動(dòng)和消化液的分泌，食欲維持方面都起重要作用。
維生素缺乏的初期癥狀為：疲乏、淡漠、食欲差、惡心、憂郁、急躁、B1
沮喪、腿麻木、心電圖異常等。伽不及時(shí)補(bǔ)充，可發(fā)展為腳氣病。這里所指
腳氣病，與霉菌感染所致的腳氣是性質(zhì)不同的兩種病。輕癥為肌肉酸痛，手
指、腳趾麻木，厭食等；重癥可出現(xiàn)水腫，心動(dòng)過(guò)速，氣喘等，如不及時(shí)治
療，可導(dǎo)致心力衰竭，或由于神經(jīng)癱瘓和肌肉萎縮出現(xiàn)垂腕、垂足等癥狀。
糧谷類是我國(guó)人民的主食，也是維生素B的主要來(lái)源，多集中在糧谷粒1
的外膜層及胚芽部分。所以加工不過(guò)分精細(xì)的糙米和黑面中，含維生素B1
較多；精白米或富強(qiáng)粉中，含量較低。米糠、麥麩中富含硫胺素。黃豆、小
豆、花生、核桃、芝麻中也含較豐富的硫胺素。動(dòng)物性食物中，豬肉較其它
肉類含量高。
老年人每日維生素B供給量為1.0—1.3毫克。只要注意不長(zhǎng)期以精白
1
米面為主食，并注意副食的合理搭配，一般不會(huì)發(fā)生缺乏癥。
大米在淘洗過(guò)程中可丟失維生素B30—60％，B和尼克酸可丟失20—
12
25％，并丟失部分礦物質(zhì)。所以淘米時(shí)不要過(guò)多搓洗，不要長(zhǎng)期浸泡，以免
營(yíng)養(yǎng)素大量丟失。作油條時(shí)由于加堿和高溫，維生素B可全部損失。1
由于維生素B、B和C在堿性環(huán)境中易被分解破壞，故烹調(diào)時(shí)應(yīng)盡量
12
避免加堿，有些人喜歡在熬粥時(shí)加少量堿面，這個(gè)習(xí)慣一定要改正。另外，
茶葉中含有一種對(duì)熱穩(wěn)定的硫胺素分解酶，當(dāng)大量飲茶或咀嚼茶葉時(shí)，將影
響硫胺素的吸收，也應(yīng)注意。
5.維生素B2
維生素B又名核黃素，它在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為核黃素5’一磷酸（FMP）、
2
黃素單核苷酸（FMN）和黃素腺嘌吟二核苷酸（FAD），它們是多種氧化酶系
統(tǒng)不可少的構(gòu)成部分，在細(xì)胞代謝呼吸鏈的重要反應(yīng)中，起控制作用?；蛑?
接參與氧化反應(yīng)，或參與更加復(fù)雜的電子傳遞系統(tǒng)，因此，核黃素在蛋白質(zhì)、
脂肪和碳水化物的代謝中，均起重要作用?？芍鸩结尫拍芰抗┘?xì)胞應(yīng)用。核
黃素與熱能代謝直接有關(guān)，人體攝入熱能越多，核黃素的需要量也越高。此
外，核黃素還與腎上腺皮質(zhì)激素的產(chǎn)生、紅細(xì)胞的形成及鐵在人體中的代謝
有關(guān)。
如維生素B缺乏，人容易感到疲乏，眼、口、舌和皮膚可發(fā)生炎癥反
2
應(yīng)，傷口可愈合不良，并可患貧血。如：眼睛羞光、視物模糊、患臉緣炎；
口腔患口角炎、唇炎；舌腫脹疼痛，以至出現(xiàn)地圖舌；皮膚患脂溢性皮炎，常見(jiàn)于鼻翼兩側(cè)，男性可患陰囊皮膚炎癥。維生素B缺乏還可影響生長(zhǎng)發(fā)
2
育。
動(dòng)物性食物一般含核黃素較高，動(dòng)物的內(nèi)臟如心、肝、腎等含量最豐富，
但由于它們含膽固醇量也高，故老年人不宜大量進(jìn)食。奶類及蛋類含量亦較
高，可適量食用。豆類及許多新鮮綠葉蔬菜核黃素含量高于谷類食物，也應(yīng)
注意多選食。我國(guó)大部分地區(qū)人民核黃素來(lái)源于糧豆類，但常因加工而有一
定損失，且這些食物中核黃素含量并不豐富，如不能經(jīng)常食用蛋類、奶類等
動(dòng)物性食品，容易缺乏核黃素。為了保障健康，我國(guó)規(guī)定可以在面粉中強(qiáng)化
核黃素（4～5mg/kg），用以生產(chǎn)面包或餅干，如市售的維生素面包，就是這
類產(chǎn)品之一。有素食習(xí)慣的人或膳食中攝入核黃素不足的人可適量選食。老年人維生素B每日供給量為1.0～1.3毫克。
2
6.尼克酸
尼克酸又名煙酸，早在1867年就已從尼克丁中制得，1945年發(fā)現(xiàn)色氨
酸是尼克酸的前體物。
尼克酸在小腸吸收，經(jīng)門靜脈入肝，并轉(zhuǎn)化為輔酶Ⅰ（NAD）和輔酶Ⅱ
（NADP），NAD和NADP是兩種重要的輔酶，在碳水化物、脂肪和蛋白質(zhì)的能
量釋放上起重要作用，并參與脂肪和蛋白質(zhì)的合成。此外，尼克酸在固醇類
化合物的合成中，起重要作用。據(jù)報(bào)告，尼克酸可降低體內(nèi)膽固醇的水平。
人類缺乏尼克酸可患癲皮病，曾廣泛發(fā)生在以上米為主糧的地區(qū)，因?yàn)?
玉米中所含尼克酸多呈結(jié)合型，不能被人體吸收利用，如用堿處理后，可使
大量尼克酸從結(jié)合型中游離，從而提高其生物利用率。
癩皮病的典型癥狀是皮炎、腹瀉及癡呆，即所渭三“D”癥狀。皮炎多呈
對(duì)稱性，分布于身體暴露和易受摩擦的部位，皮炎初始如同曬太陽(yáng)過(guò)度引起
的灼傷，皮膚發(fā)紅、發(fā)癢，可有水泡和潰瘍，隨后轉(zhuǎn)為紅棕色、表皮粗糙、
脫屑、過(guò)度角化，雙頰色素沉著、呈蝴蝶樣分布，發(fā)炎部位也可因感染而糜
爛。胃腸道癥狀為：惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉或便秘。舌與口腔疼痛、水腫，
可有楊梅舌或地圖舌。嚴(yán)重缺乏可有精神癥狀，如急躁、抑郁、失眠或昏睡、
木僵，以至發(fā)展為癡呆癥。
尼克酸及其衍生物廣泛存在于動(dòng)植物中，動(dòng)物性食物中以尼克酰胺為
主，植物性食物中以尼克酸為主，兩種活性相等。谷類、豆類、肉類、魚類
及堅(jiān)果類（如花生）中含量最豐富，可適量選用；奶、蛋中含量雖不高，但
含色氨酸較多，可轉(zhuǎn)化為尼克酸；肝、腎中含量很豐富，但老年人不宜多食。
如注意飲食的多樣化及食物的合理調(diào)配，一般不會(huì)發(fā)生尼克酸缺乏癥，
以玉米為主食的地區(qū)，目前已改種含游離型尼克酸較高的品種，并注意玉米
類食品的加工方法，故典型的癩皮病在我國(guó)已不多見(jiàn)。老年人每日膳食中尼
克酸供給量為10～13毫克。
7.維生素C
維生素其缺乏病——壞血病早在公元前C，又名抗壞血酸1550年就被發(fā)
現(xiàn)。
維生素C可促進(jìn)組織中膠原蛋白的合成，膠原蛋白是連接細(xì)胞的重要成
分，缺乏維生素C時(shí)，將影響膠原合成，使創(chuàng)傷愈合延緩，微血管脆弱而產(chǎn)
生不同程度的出血。維生素C還可促進(jìn)鈣、鐵和葉酸的吸收和利用。葉酸是
維生素，由于綠葉中含量較高，故被命名為葉酸，它是血紅素形成所必需的，
所以治療缺鐵性貧血和巨紅細(xì)胞性貧血時(shí)，應(yīng)加大維生素C的攝入量。
維生素C可防止或延緩維生素A、E和不飽和脂肪酸的氧化，并阻止有害
于人體的某些過(guò)氧化物的形成。它還參與體內(nèi)膽固醇的代謝，可降低血液中
膽固醇的含量，并參與腎上腺皮質(zhì)激素的合成。
維生素C在人體內(nèi)的貯存約可供3個(gè)月所需，因此當(dāng)膳食中長(zhǎng)期缺乏抗
壞血酸時(shí)，可導(dǎo)致壞血病。此病的早期癥狀是：疲乏、急躁、牙齦疼痛出血、
皮下出血等，如不及時(shí)補(bǔ)充維生素C，病情進(jìn)一步加重可致牙床潰爛，牙齒
松動(dòng)，皮下大片青腫、全身內(nèi)出血等，可因心衰及嚴(yán)重內(nèi)出血而致猝死。
維生素C的食物來(lái)源主要是植物性食物。新鮮蔬菜和水果均含有豐富的
維生素C，如食部每100克的西紅柿、心里美蘿卜、水蘿卜和黃瓜分別含維
生素C19毫克、23毫克、45毫克、9毫克；油菜、綠莧菜和大白菜含維生素
C為36毫克、47毫克、28毫克；新鮮大棗、柑桔、西瓜含維生素C分別為：
243毫克、35毫克、6毫克；某些野果如：刺梨、沙棘、獼猴桃和酸棗等也
含有豐富的維生素C，如中華獼猴桃和沙棘，維生素C含量分別為62毫克和
160毫克。
老年人每日膳食中維生素C供給量為60在夏秋兩季是蔬菜水果的，毫克
旺季，應(yīng)多從食物中獲取維生素C，在春冬兩季是蔬菜水果的淡季，可飲用
鮮果汁類飲料如：天然椰子汁、芒果汁、果茶及沙棘飲料等，也可適當(dāng)補(bǔ)充
些維生素C片劑。
維生素C雖然對(duì)人體有益，但應(yīng)注意不可長(zhǎng)期大劑量攝入，如每日攝入
達(dá)2～克以上時(shí)，將出現(xiàn)惡心、腹部不適、腹瀉等不良反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)可致紅8
細(xì)胞破壞及患泌尿系統(tǒng)結(jié)石。另外烹調(diào)加工可增加維生素C的損失，故西紅
柿、蘿卜和黃瓜等蔬菜可洗凈生食，以增加人體對(duì)維生素C的吸收。
二、食物營(yíng)養(yǎng)
（一）糧谷類食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
糧谷是我國(guó)人民的主食，在膳食中占有重要地位，是熱能和蛋白質(zhì)的主
要來(lái)源，也是B族維生素和某些礦物質(zhì)的重要來(lái)源。
糧谷類包括主要食糧小麥和稻谷，以及雜糧如玉米、小米、高粱、大麥、
燕麥和養(yǎng)麥等。糧谷中各種營(yíng)養(yǎng)素的含量受品種、種植條件、土壤和肥料等
因素的影響。糧谷蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較差，其生物價(jià)僅為50～60，賴氨酸含
量很少，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸等含量亦不高，為提高糧谷類
蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，目前采用糧食賴氨酸強(qiáng)化，并在制定食譜時(shí)，注意充分
利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，將糧谷與大豆或白薯等共同食用。糧谷中脂類含量
很少，只占總重量的1～2％。近年來(lái)國(guó)內(nèi)外利用玉米和小麥胚芽所提取的胚
芽油，80％為不飽和脂肪酸，其中60％是人體必需的亞油酸，在降低血清膽
固醇，防治脂肪肝和動(dòng)脈粥樣硬化等方面取得了一定的效果。
糧谷中的碳水化物70％為淀粉，為人體提供了充足的熱能。糧谷中還含
有豐富的B族維生素并含有磷、鈣、鐵、鋅、銅等多種礦物質(zhì)，是我國(guó)人民
維生素B、B、尼克酸、泛酸及某些礦物質(zhì)的重要食物來(lái)源。
12
（孫孟里）
1.稻
稻米，在我國(guó)栽種面積很廣，是人們最常食用的主食之一，也是供給人
體所需熱能及B族維生素的主要來(lái)源。它的品種很多，有粳米、秈米（早秈、
晚秈）、糯米（粳糯、秈糯、血糯）等。這些稻米，出自不同的地區(qū)，其顏


{2}

色和味道各有特點(diǎn)。如云南省石屏所產(chǎn)的稻米是紫色的，貴州省玉屏生產(chǎn)的
稻米是黑色的。江蘇省常熟所產(chǎn)的一種稻米為血糯米。我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｊ?
用的是粳米、秈米。
粳米光亮柔潤(rùn)，北方人稱為圓粒大米，所謂南苑稻、小站稻均屬此。秈
米又稱機(jī)米，粒長(zhǎng)，有早秈、晚秈的區(qū)別。由于稻米的產(chǎn)地、品種不同，其
營(yíng)養(yǎng)成分也有較大的差異。①
稻米具有補(bǔ)脾和胃，益精強(qiáng)忘的功效。其食用方法很多，可蒸米飯，也
可煮粥，特別是煮粥最養(yǎng)人?？芍蟪杉t豆粥、綠豆粥、紅薯粥、龍眼肉粥、
糯米阿膠粥、乳粥、決明子粥、蓮子粥、山楂粥、冬瓜粥等。特別適合體質(zhì)
虛弱、貧血患著及老年人食吊。米粉是稻米經(jīng)加工碾磨而成，用它可以制成
多種糕點(diǎn)和風(fēng)味小吃，美味可口，也適于老年人食用。
在制做食品時(shí)，如方法不當(dāng)會(huì)造成許多營(yíng)養(yǎng)素丟失。如大米在淘洗過(guò)程
中，可丟失一些維生素，撈飯會(huì)使大量維生素、礦物質(zhì)及部分蛋白質(zhì)、脂肪、
糖溶千米湯中被丟棄，其中B族維生素比蒸米飯要多損失約40％左右。因此
在日常生活中，應(yīng)提倡蒸或燜米飯，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。
2.麥
麥的品種很多，有小麥、大麥、蕎麥、燕麥等。其中小麥?zhǔn)俏覈?guó)人民的
主要食糧，也是供給人體所需熱能及B族維生素的重要來(lái)源。面粉是小麥經(jīng)
加工碾磨而成，根據(jù)加工的標(biāo)準(zhǔn)及出粉率不同，可分為標(biāo)準(zhǔn)粉、富強(qiáng)粉等。
標(biāo)準(zhǔn)粉所含蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素等要比富強(qiáng)粉高，因?yàn)楣阮愒诩?
①各種營(yíng)養(yǎng)成分含量見(jiàn)附表，下同，不再加注。
工的過(guò)程中會(huì)損失許多營(yíng)養(yǎng)素，加工越細(xì)，維生素和礦物質(zhì)損失得也就越多。
但加工太粗又影響消化吸收，為了解決這一矛盾，國(guó)家規(guī)定：“八五粉”為
標(biāo)準(zhǔn)粉。
用面粉可制作成各種各樣的美味食品。如饅頭、面條、包子、餃子、烙
餅、油餅等。還可以加工成各類糕點(diǎn)，面包、蛋糕等和掛面、方便面及各種
速凍食品。不但食用方便，還宜于保存。面粉在制作時(shí)也會(huì)造成某些營(yíng)養(yǎng)素的損失。如加堿和油炸可使其中維生素B全部損失，B和尼克酸也損失50
12
％左右。另外用面粉制作的油炸食品在胃內(nèi)停留時(shí)間較長(zhǎng)，不易消化，故老
年人應(yīng)少吃。
3.小米
小米又名粟米，是人們?nèi)粘Ｊ秤玫碾s糧之一。小米營(yíng)養(yǎng)豐富，其蛋白質(zhì)
的含量比稻米高，脂肪的含量和所提供的熱能、B族維生素及無(wú)機(jī)鹽的含量
高于米、面，并含有豐富的胡蘿卜素。特別是鐵的含量在谷類中名列前茅。
且消化吸收率也較高。故宜于老年人及貧血病人食用。
小米還具有補(bǔ)中益氣，和脾益腎的功效。古人稱粟米為谷中之良米，蒸
食最益力，煮食最養(yǎng)人，并稱贊小米粥中的米油可代參湯，米油即煮小米粥
時(shí)浮在上面的一層油。用小米為主料制成的小米鍋巴，是一種快餐風(fēng)味小吃，
不但營(yíng)養(yǎng)豐富，且食用方便。除直接食用外，還可同蔬菜烹制成美味菜肴，
香氣宜人，老幼皆宜。
4.玉米
玉米又名玉蜀黍、苞谷、苞米、棒子等，為禾本科植物玉蜀黍的種子，
全國(guó)各地均有栽培，是人們食用的主要粗糧之一。
目前由于生活水平的提高，一般家庭都以細(xì)糧為主，很少吃粗糧，玉米
也吃得很少。其實(shí)玉米的營(yíng)養(yǎng)十分豐富。其蛋白質(zhì)、胡蘿卜素及鐵的含量高
于粳米和秈米，脂肪中56％為多不飽和脂肪酸，碳水化物的含量比面粉、大
米都低，且含有大量的膳食纖維，故對(duì)糖尿病、冠心病、肥胖病人非常有益。
玉米的食用方法很多，可煮可烤，還可以制成爆米花，很受人們的喜愛(ài)。用
玉米面可以制作成各種各樣的美味食品。如玉米面粥、窩頭、棗糕、桃酥、
玉米酥等，經(jīng)常食用可糾正偏食精米、精面造成的營(yíng)養(yǎng)素不協(xié)調(diào)，使人健康
長(zhǎng)壽。
5.燕麥
燕麥俗稱野麥，屬禾本科植物，在我國(guó)種植歷史悠久，主產(chǎn)于山西、內(nèi)
蒙等省。燕麥同小麥一樣，根據(jù)其栽培季節(jié)的不同，可分為春麥類和冬麥類。
以山西出產(chǎn)的燕麥?zhǔn)秤眉八幱脙r(jià)值較高。
近些年來(lái)，燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越來(lái)越被人們所重視，許多國(guó)家積極引種，
將燕麥列為優(yōu)質(zhì)保健食品，推薦食用。燕麥片是采用優(yōu)質(zhì)燕麥精細(xì)加工而成
的一種營(yíng)養(yǎng)食品，不但食用方便，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。燕麥片中蛋白質(zhì)的含量
高于米、面等主食，且含有人體所需的9種必需氨基酸，其中賴氨酸的含量
非常豐富，每百克含551毫克，膳食纖維、B族維生素、維生素、及鈣、鐵E
等含量均高于米、面、小米等主食，其中維生素E的含量很可觀，特別是鈣、
鐵的含量很豐富，而碳水化物的含量比大米、面粉低，并具有一定的降脂作
用，故適合老年人及肥胖者、高脂血癥、糖尿病等病患者食用。
（陳淑芳）
（二）豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
豆類，是人類重要食物之一，其品種很多，可分為大豆類包括黃豆、青
大豆、黑大豆。其它豆類包括蠶豆、豌豆、綠豆、赤小豆、云豆等。豆類尤
其是大豆類，在我國(guó)人民膳食中占有重要地位。大豆單位重量所提供的熱能
雖然與糧谷相近似，但其提供的蛋白質(zhì)和脂肪，要比谷類高出數(shù)倍，是廉價(jià)
的蛋白質(zhì)來(lái)源。并含有較多的賴氨酸，可以補(bǔ)充谷類蛋白質(zhì)的不足，還可增
加膳食中的無(wú)機(jī)鹽和B族維生素等。
1.大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
我國(guó)是大豆的原產(chǎn)地，被稱為“大豆之鄉(xiāng)”，大豆生產(chǎn)長(zhǎng)期居世界首位。
大豆食用方法也多種多樣，在我國(guó)人民膳食蛋白質(zhì)來(lái)源方面占重要的地位，
也是主要的油料作物之一。
大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪，鈣、磷、鐵和B族
維生素的含量也很高，國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)專家一致公認(rèn)是人類理想的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)
源。氨基酸的組成較適合人體需要，是糧谷蛋白質(zhì)互補(bǔ)的理想食物來(lái)源。9
種人體必需氨基酸中，除了蛋氨酸略低外，其余幾乎與動(dòng)物性蛋白質(zhì)相似，
接近人體需要的比值，且含有較多的賴氨酸。大豆中的脂肪以多不飽和脂肪
酸含量較高，并含有豐富的亞油酸和磷脂，對(duì)老年人常見(jiàn)病，如冠心病、腦
血栓等有重要的防護(hù)作用。
2.豆類制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
（1）豆腐
豆腐，古稱“福黎”，它是由我國(guó)最早發(fā)明、制造，而后傳往世界各地
的。豆腐是我國(guó)素食菜肴的主要原料，歷來(lái)受到人們的歡迎。由于大豆?fàn)I養(yǎng)
價(jià)值很高，且易于消化吸收，被人們譽(yù)為“植物肉”。
目前市場(chǎng)上供應(yīng)的豆腐有南豆腐、北豆腐兩種，其制做方法不同，所含
營(yíng)養(yǎng)成分也不同。豆腐潔白如玉、柔軟細(xì)嫩、清爽適口，是老年人、兒童及
病人的理想食物。豆腐中碳水化物的含量很低，很適合糖尿病患者食用。為
了調(diào)劑口味改變花樣，人們將豆腐經(jīng)加工制成多種風(fēng)味的豆制品，如豆腐干、
豆腐絲、素雞、素什錦、油豆腐等，來(lái)滿足人們生活中的需要。用它們配菜
可以做出多種美味佳肴。
（2）豆?jié){
豆?jié){，是將大豆用水泡后，磨碎、過(guò)濾、煮沸而成。豆?jié){營(yíng)養(yǎng)非常豐富，
且易于消化吸收。據(jù)測(cè)定每百克豆?jié){中含蛋白質(zhì)1.8克、脂肪0.7克、可提
供熱能13千卡，還含有維生素B、B、尼克酸、胡蘿卜素、及鈣、磷、
122
鐵等礦物質(zhì)。豆?jié){中鐵的含量比牛奶高，且易于吸收，故適宜老年人及貧血
患者、婦女、兒童飲用。對(duì)于不習(xí)慣喝牛奶，及對(duì)牛奶過(guò)敏者，豆?jié){是很好
的代乳品。
豆?jié){在食用前一定要充分煮沸，并注意喝豆?jié){時(shí)，不要加紅糖。因紅糖
中的有機(jī)酸能與豆?jié){里的蛋白質(zhì)結(jié)合，影響人體的吸收利用。喝豆?jié){時(shí)，一
次不宜過(guò)多，以免引起腹脹、腹瀉，豆?jié){沖雞蛋的方法也不可取，這樣會(huì)影
響其營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
（3）豆芽
豆芽一般為黃豆、綠豆發(fā)制而成，是人們喜吃的一種新鮮蔬菜。在冬季
或某些地區(qū)缺乏蔬菜時(shí)，為人們常食用的大眾菜。
黃豆、綠豆發(fā)成豆芽后，其營(yíng)養(yǎng)成分變化很大，如豆芽中B族維生素及
胡蘿卜素含量均有顯著的增加，尤其是維生素C的含量，從無(wú)到有，故比豆
類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高出許多。綠豆的出芽率高于黃豆，故更加經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。
豆芽的食用方法很多，可葷、可素、可炒、可拌，可與其它菜肴共烹，
也可單獨(dú)成菜?？勺龀扇饨z炒豆芽、醋烹豆芽、涼拌豆芽和豆芽湯等，很受
人們喜愛(ài)。另外在烹調(diào)時(shí)應(yīng)急火快炒，這樣不但可減少營(yíng)養(yǎng)素的損失，還可
保持豆芽挺、脆的特點(diǎn)，吃起來(lái)清爽、脆利，十分可口。
（三）畜肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
畜肉指豬、牛、羊等大牲畜的肌肉、內(nèi)臟及其制品，可供給人類各種氨
基酸，脂肪、礦物質(zhì)和維生素。畜肉消化吸收率高，飽腹作用強(qiáng)，可加工烹
調(diào)制成各種美味佳肴。
1.豬肉
豬肉是我國(guó)人民食物中消費(fèi)量最大的一類肉食。豬肉纖維細(xì)軟，含有較
多的肌間脂肪，經(jīng)熱加工后味道鮮美，質(zhì)感可口。其肥瘦肉脂肪含量較高，
飽和脂肪酸含量達(dá)54.2％，多食會(huì)令人發(fā)膩，且有易使體內(nèi)膽固醇升高之
弊，但對(duì)身體消瘦、營(yíng)養(yǎng)較差者可適當(dāng)選用。從營(yíng)養(yǎng)素含量表中，可以看出
瘦豬肉比等量的肥瘦肉所含蛋白質(zhì)高出7.1克，脂肪低30.8克，熱能少，其
所含氨基酸接近人體需要，故老年人可多食用瘦豬肉。豬肉的烹調(diào)方法很多，
如炒、熘、醬、炸、燉、氽等；也可以剁成餡，做水餃、餛飩、包子等。
2.豬肝
豬肝具有豐富的營(yíng)養(yǎng)，鐵及維生素C含量在動(dòng)物肝臟中名列前茅，它不
僅具有營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)的作用，而且有補(bǔ)肝養(yǎng)血及明目之功。其食用方法很多，如
鹵肝、醬肝、溜肝尖等。由于豬肝含膽固醇較高，故老年人不宜多食。
3.羊肉
羊肉也是我國(guó)人民主要食用肉類之一。其肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美。羊肉營(yíng)
養(yǎng)豐富，它所含蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪含量低于豬肉，其中鈣、鐵、鋅含
量高于豬肉。老年人及貧血患者宜食用。羊肉性味甘、溫，有補(bǔ)氣養(yǎng)血，溫
中散寒的作用，是冬令補(bǔ)益佳品，可以烹制成許多風(fēng)味獨(dú)特的佳肴。例如，
涮羊肉、爆羊肉。羊肉可剁成餡做水餃、包子等。需要注意的是對(duì)那些體質(zhì)
偏熱及疫病初愈者不宜多食。
4.牛肉
牛肉，是我國(guó)人民飲食中僅次于豬肉的另一種主要葷食品。牛肉也是一
種優(yōu)質(zhì)的高蛋白食品。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含脂肪量較低，營(yíng)養(yǎng)成分易于被人體

消化吸收。由于每100克牛肉（食部），膽固醇含量58毫克；是畜肉中含量
最低的食品，因而更適合老年人及患有高血壓、冠心病、高脂血癥等心、腦、
血管疾患的病人食用。牛肉制做方法很多，如餾、炒、醬、鹵、燜，做餡等。
醬牛肉、黃燜牛肉等是深受人們喜愛(ài)的食品之一。
（四）禽肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
禽肉包括家禽（雞、鴨、鵝）和野禽（野雞、野鴨、鵪鶉等）的肌肉及
其制品。禽肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與畜肉基本相似，但質(zhì)地細(xì)嫩，易可消化吸收。其蛋
白質(zhì)約占禽肉的20％屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸評(píng)分為95，生物價(jià)在90以上。
脂肪含量占10～20％左右，其中維生素A、維生素E的含量高于畜肉類。禽
肉的含氮浸出物較多，故家禽肉煨湯味道鮮美，深受人們的喜愛(ài)。
1.雞肉
雞的品種緊多，包括火雞、沙雞、肉雞、家養(yǎng)雞及具有藥用價(jià)值的烏雞。
其中，肉雞和家養(yǎng)雞是人們經(jīng)常食用的禽類食品。雞肉肉嫩味美，營(yíng)養(yǎng)豐富，
為食中上品，它含有18種氨基酸，故雞肉蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白，雞肉中還含有
一定量的多不飽和脂肪酸，是老年人和心血管病患者的理想食品。
雞肉味道鮮美，可以加工成各種菜肴。例如：陳皮雞塊、肯德雞、香酥
雞、脫骨扒雞等都別有風(fēng)味。還可與菜、瓜、筍、蘑等諸菜相配。如黃瓜絲
雞絲、清燉雞塊冬瓜、溜雞片筍片、香菇雞塊等，葷素搭配、清淡可口，適
合老年人食用。過(guò)去，人們總認(rèn)為雞湯的營(yíng)養(yǎng)豐富，常常只喝雞湯而不吃雞
肉，這種做法是不科學(xué)的。據(jù)分析表明，即使燉了很長(zhǎng)時(shí)間，雞肉中所含的
營(yíng)養(yǎng)成分仍大大超過(guò)雞湯。因此，需要滋補(bǔ)的人，不僅要喝雞湯，更要吃雞
肉。
2.鴨肉
鴨肉，是我國(guó)人民飲食中不可缺少的禽類食品。鴨肉性能偏涼，有滋陰
養(yǎng)胃、利水退水之功。它可烹制成各種美味佳肴。北京烤鴨馳名中外，是我
國(guó)特有的一種食品，它深受國(guó)內(nèi)外食客們的歡迎，已被作為宴席之佳肴。每
100克北京烤鴨（食部），含蛋白質(zhì)16.6克、脂肪38.4克、碳水化物6克，
可提供熱能436千卡。還含有維生素A36微克、E0.97毫克、B0.04毫克、
1
B0.32毫克等礦物質(zhì)，北京烤鴨肥而不膩，肉嫩味美，但脂肪含量較高，
2
老年人可少量品嘗，不宜多食。
（劉秋喜）
（五）魚類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
魚有河魚和海魚之分。河魚有鯉魚、鰱魚、鯽魚、青魚等；海魚有大黃
魚、小黃魚和帶魚等。魚肉中各種營(yíng)養(yǎng)素的含量因魚種、魚的年齡、肥瘦程
度、捕撈季節(jié)以及生產(chǎn)地區(qū)的不同而有差異。一般講魚肉的化學(xué)組成與畜肉
比較接近。
魚肉蛋白屬優(yōu)質(zhì)蛋白，其含量約占15～20％，利用率高達(dá)85～90％，氨
基酸組成較平衡，唯色氨酸含量偏低。魚肉含水分多，肉質(zhì)細(xì)嫩，比畜肉更
易被人體消化吸收。魚類脂肪含量約為1～10％，主要存在于皮下和臟器周
圍。不同魚種含脂肪量差異很大，如明大魚脂肪含量為0.5％，銀魚含脂肪
為5.6％，而河鰻脂肪含量高達(dá)10.8％。魚類脂肪多呈液態(tài)，熔點(diǎn)較低，其
中多不飽和脂肪酸含量較高，故優(yōu)于含飽和脂肪酸較高的畜類、禽類、奶類
及蛋類等動(dòng)物性食品。每100克魚肉含膽固醇約100毫克，但魚子含膽固醇
很高，如每100克黃花魚子含膽固醇819毫克，每100克大馬哈魚子醬含膽
固醇486毫克。
魚肉還含有磷、鈣、鈉、氯、鉀、鎂等礦物質(zhì)，其中磷的含量最高，海
產(chǎn)魚類含碘較豐富。魚類還是維生素B和尼克酸的良好來(lái)源。魚的肝臟含有2
豐富的維生素A和維生素D，由于維生素A性質(zhì)活潑，易被氧化失活，故新
鮮魚必須及時(shí)加工處理，以免對(duì)人體有益的營(yíng)養(yǎng)素被破壞。
1.鯉魚
鯉魚又名鯉拐子、鯉子，生活在淡水中，體側(cè)扁，嘴邊有長(zhǎng)短觸須各一
對(duì)。鯉魚在江河、湖泊中均有分布，肉厚嫩，為河魚之佳品，有赤鯉、黃鯉、
白鯉等品種。
鯉魚具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，其肉嫩刺少而味鮮，頗受人們的喜愛(ài)，有“家
魚之首”的美稱。鯉魚含有18種氨基酸，其中包括9種必需氨基酸，故鯉魚
蛋白屬優(yōu)質(zhì)蛋白。鯉魚脂肪含量為4.1％，其中20.6％為多不飽和脂肪酸。
鯉魚膽固醇含量低于蝦、蟹等水產(chǎn)品，每100克食部含膽固醇84毫克。故非
常適宜老年人及有高血壓、動(dòng)脈硬化等心、腦血管疾患的人食用。
鯉魚性味甘、平，有催乳、健胃、利水等藥用功效，可治黃疸、水腫及
懷孕婦女浮腫、胎動(dòng)不安等癥，還可治慢性腎炎的浮腫不退及十二指腸潰瘍、
慢性胃炎等疾病。《神農(nóng)本草經(jīng)》中將鯉魚列為上品，古人贊其為“諸魚之
長(zhǎng)，為食品上味”。故鯉魚是一種比家禽、家畜肉類都優(yōu)越，并適于老、幼、
婦、弱食用的動(dòng)物性食品。
2.黃花魚
黃花魚生活在海水中，有大黃花魚和小黃花魚兩種，大黃魚主產(chǎn)于東海、
南海；小黃魚多分布在黃海、渤海一帶，因魚頭中有白石兩枚，瑩潔如玉，
故又名石首魚。（大黃魚的營(yíng)養(yǎng)成分見(jiàn)下頁(yè)營(yíng)養(yǎng)成分表）小黃魚的各種營(yíng)養(yǎng)
素含量與大黃魚基本相同，其中脂肪和鈣的含量略高于大黃魚。
黃花魚肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐富，它含有18種氨基酸，其中包括
人類必需的9種氨基酸；其脂肪含量為2.5～3％，其中多不飽和脂肪酸比例
高達(dá)16.4～20.4％。與瘦豬肉相比，黃花魚所含脂肪量低，所產(chǎn)生熱量少，
鈣含量是豬肉的8～13倍，碘、鉆等礦物質(zhì)的含量亦高，膽固醇含量與豬肉
相仿，可為人類提供寶貴的優(yōu)質(zhì)蛋白、多不飽和脂肪酸和各類礦物質(zhì)，其營(yíng)
養(yǎng)價(jià)值優(yōu)于豬肉等畜肉，故非常宜于老年人及病人食用。（孫孟里）
種類雞鴨烤鴨鯉魚????
含量魚
營(yíng)養(yǎng)成分
蛋白質(zhì)（克）19.315.516.617.617.7
脂肪（克）9.419.738.44.12.5
碳水化物（克）1.30.260.50.8
熱能（千卡）16724043610996
維生素A（微4852362510
克）
維生素E（毫0.670.270.971.2781.13
克）
維生素B1（毫0.050.080.040.030.03
克）
維生素B2（毫0.090.220.320.090.1
克）
尼克酸（毫克）5.64.22.71.9
鉀（毫克）251191334
鈉（毫克）63.36953.7
鈣（毫克）9650
鐵（毫克）1.42.21
磷（毫克）156122204
水分（克）76.777.7
（六）奶類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
奶類食品是指動(dòng)物的乳汁及其制品。奶類營(yíng)養(yǎng)豐富，食用價(jià)值高。奶制
品是將鮮奶再經(jīng)加工而制成，如濃縮奶、奶粉、酸奶、奶酪、奶油等，是幼
兒及老年人的最佳營(yíng)養(yǎng)食品。奶的營(yíng)養(yǎng)成分隨動(dòng)物的品種、飼養(yǎng)方式、季節(jié)
變化、擠奶時(shí)間不同而有一定差異。奶類除不含纖維素外，幾乎含有人體所
需的臺(tái)種營(yíng)養(yǎng)素。
1.牛奶
牛奶是諸多動(dòng)物乳中營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的一種，它物美價(jià)廉，營(yíng)養(yǎng)豐富，是
老年體弱者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品。其蛋白質(zhì)主要以酪蛋白和乳白蛋白為主，含有18
種氨基酸，其中包括人體所需的9種必需氨基酸，屬于完全蛋白質(zhì)，生物學(xué)
價(jià)值為85。牛奶脂肪中約95～96％為甘油三酯，脂肪顆粒小，呈高度分散狀
態(tài)，易于消化吸收。碳水化物全部為乳糖，乳糖有促進(jìn)胃液分泌和胃腸蠕動(dòng)
作用。牛奶含有豐富的鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)，其鈣多以酪蛋白鈣的形式存在，
吸收率高，鐵的含量較低，吸收率也較低。維生素含量因飼養(yǎng)條件、季節(jié)、
加工方式不同而有差異。夏季維生素D、C含量高，冬季維生素A最高，經(jīng)常
食用能補(bǔ)虛損、益五臟、潤(rùn)肌膚、強(qiáng)身延年，對(duì)老年性骨質(zhì)疏松有預(yù)防功效。
2.羊奶
羊奶主要指母山羊所產(chǎn)的奶。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，羊奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與牛奶大致
相同，其乳白蛋白含量較高，乳凝塊較細(xì)而軟，脂肪顆粒大小接近人乳，羊
奶中含有多種礦物質(zhì)，其鐵、磷、鉀含量較高，是嬰幼兒童、孕婦、老弱病
者的最佳補(bǔ)品。
3.酸奶
酸奶是以鮮奶或脫脂奶為原料，經(jīng)消毒滅菌后，用純培養(yǎng)的乳酸桿菌經(jīng)
發(fā)酵制成的奶制品。酸奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，由于酸度增加可以保護(hù)抗壞血酸
免受破壞，并能抑制腸道腐敗菌，調(diào)節(jié)腸道菌相，防止腐敗菌及胺類物質(zhì)的
不利影響，提高了人體對(duì)疾病的抵抗力，容易消化吸收，特別有利于老年人
胃腸吸收，既適用于腹瀉、消化不良、腸炎等胃腸患者，又是老年人的長(zhǎng)壽
保健食品。
4.全脂奶粉
全脂奶粉是鮮奶經(jīng)過(guò)噴霧干燥而制成。便于運(yùn)輸、保存，食用方便。目
前世界各國(guó)生產(chǎn)奶粉的廠家很多，品種各異。僅市場(chǎng)銷售的有亨氏奶粉、雀
巢奶粉、嬰兒奶粉、強(qiáng)化維生素多維奶粉、全脂速溶奶粉、脫脂奶粉、調(diào)制
奶粉等多種。近年來(lái)生產(chǎn)母乳化奶粉的品種繁多，其優(yōu)點(diǎn)是增加了鐵的含量，
減少奶粉中酪蛋白含量，提高了維生素A含量，是老幼皆宜的上等營(yíng)養(yǎng)食品。
第一100克（食部）營(yíng)養(yǎng)成分含量
品種牛奶羊奶酸奶全脂
奶粉
含量
營(yíng)養(yǎng)成分
蛋白質(zhì)（克）3.01.52.520.1
脂肪（克）3.23.52.721.2
碳水化物（克）3.45.49.351.7
熱能（千卡）545972478
維生素A（微克）248426141
維生素E（毫克）.0210.190.120.48
維生素B1（毫克）0.030.040.030.11
維生素B2（毫克）0.140.120.150.73
維生素C（毫克）114
膽固醇（毫克）1531110
鈣（毫克）10482118676
磷（毫克）739885469
鐵（毫克）0.30.50.41.2
鉀（毫克）109135150449
鈉（毫克）37.220.639.8260
（七）蛋類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
蛋類主要指家禽的蛋，包括雞蛋、鴨蛋和鵝蛋。在日常生活中，蛋類如
同奶類、肉類及魚類食品一樣，屬于高營(yíng)養(yǎng)食品，是者、弱、孕、幼均宜食

用的天然營(yíng)養(yǎng)食品。
蛋類含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和多種維生素。營(yíng)養(yǎng)成分全面而
均衡，除缺乏抗壞血酸外，幾乎含有人體必需的所有營(yíng)養(yǎng)素。蛋類含蛋白質(zhì)
12％左右，以卵白蛋白和卵黃磷蛋白為主，其氨基酸的組成與人體組織里的
蛋白質(zhì)最為接近，生理價(jià)值最高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋類脂肪含量為9～15
％左右，大多存在于蛋黃內(nèi)，蛋黃中30％為脂肪。蛋類含有較多的鈣、磷、
鐵，蛋清中含鈉、鉀較多，蛋黃中含有較多的維生素A、D、E、B、等，
12
是礦物質(zhì)和多種維生素的重要來(lái)源之一。
1.雞蛋
雞蛋是家雞的卯，又名雞子、雞卵。由于含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，被人們稱之
為“人類最理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”。雞蛋含有的18種氨基酸中，包括人體所需的9
種必需氨基酸，與人體蛋白質(zhì)組成最為接近，人體對(duì)其蛋白質(zhì)的吸收率最高，
生物價(jià)為94。為了使雞蛋的營(yíng)養(yǎng)能充分地被人的機(jī)體吸收，老年人食用雞蛋
時(shí)，在制做方法上要合理得當(dāng)，不吃生雞蛋。生雞蛋不衛(wèi)生，不易吸收。雞
蛋不宜煮的過(guò)老，加熱過(guò)長(zhǎng)蛋白質(zhì)變性。不宜油煎、油炸。油脂過(guò)多，產(chǎn)生
熱量較高，較易形成肥胖。多采用蒸、煮、臥、甩等方法。對(duì)于健康的老年
人，每天只吃一個(gè)雞蛋，并不能增加血中膽固醇濃度。每百克雞蛋（食部）
含膽固醇585毫克。對(duì)于高脂血癥、高血壓者，每周食用雞蛋1～2個(gè)就可以
了。
2.鴨蛋
鴨蛋和雞蛋一樣，既是營(yíng)養(yǎng)豐富的食品，又可作食療之用。鴨蛋性味甘、
咸、涼、無(wú)毒，有滋陰清熱之功效。鴨蛋還含有18種氨基酸，屬于完全蛋白
質(zhì)。與其它蛋類相比，鴨蛋含礦物質(zhì)及維生素E較多，有利于低磷、低鈣者
食用。但由于鴨蛋較粗，且有腥味，不宜炒食或煮食，一般多將其制成咸鴨
蛋來(lái)食用，患有高血壓、心臟病、腎病者不宜食用。
3.松花蛋
松花蛋，又稱皮蛋、變蛋、彩蛋，是鮮鴨蛋在氫氮化鈉等堿性物質(zhì)的作
用下形成的再制蛋。因堿性物質(zhì)的作用，使其呈半透明狀，并產(chǎn)生雜花斑紋
而得名。其特點(diǎn)蛋清透明，蛋黃呈金黃色，外硬內(nèi)軟，清心爽口，滋味純香，
不加烹調(diào)即可食用，是我國(guó)人民的傳統(tǒng)食品，又是下酒的冷盤佳肴。松花蛋
營(yíng)養(yǎng)豐富（見(jiàn)營(yíng)養(yǎng)成分含量表），其膽固醇及礦物質(zhì)含量較高，維生素含量
較少。松花蛋有瀉熱醒酒之功效。可治瀉痢、醉酒，清熱解毒，老年人常食
用可降低血壓，而對(duì)于冠心病、高脂血癥、肥胖病者不宜經(jīng)常食用。
4.鵝蛋
鵝蛋，又稱為家雁蛋，其外形大于其它蛋類，吃起來(lái)有腥味，有益氣補(bǔ)
虛、和胃止渴之功效。鵝蛋在備種蛋類中脂肪及膽固醇含量最高，產(chǎn)生的熱
量亦高于其它蛋類，對(duì)于患肥胖癥的老年人不宜長(zhǎng)期食用。
5.鵪鶉蛋
鵪鶉蛋為難科動(dòng)物鵪鶉的卵，又名鶉?guó)B蛋、鵪鶉卵。鵪鶉蛋雖小，但營(yíng)
養(yǎng)價(jià)值很高，是食物中的珍品，含有豐富的腦磷脂、卵磷脂。還含有18種氨
基酸，屬于完全蛋白質(zhì)，其中鐵、鉀及維生素A的含量高于其它蛋類。具有
補(bǔ)益氣血，強(qiáng)身健腦之功效，是老年人延年益壽的良好營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品。經(jīng)常服用
對(duì)貧血、營(yíng)養(yǎng)不良、神經(jīng)衰弱、高血壓、血管硬化患者可起到滋補(bǔ)調(diào)治作用。
（王盈）
（八）蔬菜、水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
蔬菜和水果是人們?nèi)粘Ｉ钪兄匾氖称?，尤其是蔬菜，每天攝入量較
多，是維生素C、維生素B、胡蘿卜素及礦物質(zhì)鈣、鐵等的主要來(lái)源。2
蔬菜和水果都含有較多的水分、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、色素、有
機(jī)酸和芳香物質(zhì)等，蛋白質(zhì)、脂肪含量較少。常食用新鮮的水果和蔬菜，可
增進(jìn)食欲，促進(jìn)消化。
1.蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
蔬菜的品種繁多，按食用部位可分為：鮮豆類——扁豆、豇豆、荷蘭豆、
豌豆、豆芽等。根莖類——蘿卜、土豆、芋頭、藕、竹筍等。嫩莖、葉、苔、
花類——大白菜、小白菜、油菜、菠菜、芹菜、圓白菜、萵苣、菜花、蒜苗
等。
瓜類——冬瓜、黃瓜、苦瓜、西葫蘆等。
茄果類——茄子、柿椒、西紅柿、辣椒等。
菌藻類——發(fā)菜、海帶、木耳、蘑菇等。
蔬菜一般含蛋白質(zhì)很少，氨基酸組成不平衡，不含或僅含微量脂肪。蔬
菜中碳水化物包括淀粉、糖、纖維素和果膠。根莖類蔬菜含有的淀粉，高于
一般的蔬菜。
蔬菜是人類膳食纖維及鈣、鐵的重要食物來(lái)源，以綠葉蔬菜含量較高，
莧菜、薺菜每百克含鐵達(dá)5毫克以上。
蔬菜中含有多種維生素，其中最重要的有維生素C、維生素B和胡蘿2
卜素。
蔬菜在加工、烹調(diào)過(guò)程中會(huì)造成許多營(yíng)養(yǎng)素的損失，尤其是水溶性維生
素及無(wú)機(jī)鹽最易丟失。因此在日常生活中應(yīng)注意，選用新鮮的蔬菜，先洗后
切，烹調(diào)時(shí)要急火快炒，炒菜鍋?zhàn)詈糜描F鍋。有些菜在烹炒時(shí)稍加一點(diǎn)醋，
可減少維生素C的損失。
（1）胡蘿卜
胡蘿卜又名黃蘿卜、紅蘿卜，為傘形科植物胡蘿卜的根。原產(chǎn)于亞細(xì)亞
一帶，元代末期傳入我國(guó)。胡蘿卜在國(guó)內(nèi)外都享有很高的聲譽(yù)，被視為菜中
上品。胡蘿卜中維生素C及胡蘿卜素含量很高，特別是胡蘿卜素的含量，在
蔬菜中名列前茅。胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變成維生素A，故又稱維生素A源。
維生素A與正常視覺(jué)有密切關(guān)系，缺乏時(shí)可患夜盲癥。近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，維
生素A對(duì)上皮組織的腫瘤，有延緩或阻止癌前病變的作用。因此常吃胡蘿卜
可維持人體健康。此外，胡蘿卜還含有鉀、鈉、鋅、銅、磷、鐵等多種礦物
質(zhì)。
胡蘿卜，便于貯存，故為一年四季均可吃到的大眾蔬菜，尤其冬季缺少
新鮮蔬菜時(shí)，可用來(lái)補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)攝入的不足。胡蘿卜素是脂溶性維
生素，脂肪和膽鹽是維生素A和胡蘿卜素被腸道吸收的必要條件。因此食用
胡蘿卜時(shí)，應(yīng)用油類烹制或與肉類同煨，生食、煮食，胡蘿卜素的吸收率僅
為10％，其余的均被排泄而造成浪費(fèi)。其食用方法很多，可炒，做成肉片炒
胡蘿卜、炒三?。豢蛇^(guò)油炸，做成素丸子、燒肉胡蘿卜等；也可同山植、蜂
蜜等制成果茶、果醬，具有開(kāi)胃、消食的作用，深受人們的喜愛(ài)，很宜于老
年人食用。
（2）大白菜
大白菜原產(chǎn)于我國(guó)，已有6000多年的栽培史，是我國(guó)北方廣大人民冬春
兩季的“當(dāng)家菜”。大白菜營(yíng)養(yǎng)豐富、菜質(zhì)鮮嫩、清爽可口，很受人們喜愛(ài)，
有青口、白口、青白口等品種。
大白菜中維生素C的含量較高，且含有較多的膳食纖維，經(jīng)常食用可治
療便秘，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病大有好處。本品還具有清熱利尿、
解酒、消食的功效，民間還常以生白菜水和白菜根煮水防治感冒。
大白菜的食用方法很多，可炒白菜、熬白菜、糖醋白菜、涼拌白菜絲，
及用來(lái)做包子、餃子、餡餅的餡，還可以制成酸菜、泡菜、風(fēng)干菜等，既食
用方便宜于保存，又別有風(fēng)味。食用白菜時(shí)應(yīng)注意，不吃腐爛的白菜，不吃
隔夜菜。腌制白菜時(shí)，一定要腌透再吃，但不要吃腌制過(guò)久的白菜，以免食
入較多的亞硝酸鹽。
（3）菠菜
菠菜又名菠薐、赤根菜，在我國(guó)種植面積很廣，它具有耐低溫的特點(diǎn)，
因此是冬春兩季少有的綠葉蔬菜之一。菠菜有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。菠菜中胡蘿
卜素、維生素C及鐵的含量非常豐富，其它營(yíng)養(yǎng)素含量比較均勻，很適合老
年人、婦女、兒童及貧血患者食用。但菠菜中草酸的含量較高，有澀味，鈣
的吸收率較低。故在烹調(diào)前應(yīng)用開(kāi)水焯一下，使草酸含量大為減少，可隨意
烹制成各種菜肴。如雞蛋炒菠菜、拌菠菜，還可做包子、餃子的餡。很受人
們喜愛(ài)。
另外菠菜還具有一定的藥用價(jià)值，有養(yǎng)血、止血、下氣潤(rùn)燥的功效，常
食可大便通暢，治療便秘，并有清積熱、助消化吸收的作用。
（4）大蒜
大蒜又名胡蒜，為百合科蔬菜，原產(chǎn)于亞洲西部，我國(guó)引種已有2000
多年的歷史。大蒜自古以來(lái)就是民間的健身佳品，它既能調(diào)味，又能助消化
和促進(jìn)食欲。試驗(yàn)表明高血脂、高膽固醇的患者，每日吃一些大蒜，血液中
膽固醇可明顯降低。我國(guó)學(xué)者近年來(lái)發(fā)現(xiàn)，大蒜具有一定的阻斷亞硝胺合成
作用，正常入服大蒜后，84.61％人的胃內(nèi)亞硝酸鹽量下降，因?yàn)榇笏夂痛笏?
素可以抑制胃內(nèi)硝酸鹽還原菌。另外大蒜還具有抗菌、防治疾病的作用。對(duì)
治療一些流行性疾病，如流行性感冒、傷寒、細(xì)菌性痢疾等均有較好的效果。
大蒜用為食療以生食為佳。食用大蒜要適量，不可多食。特別是患有胃及十
二指腸潰瘍的病人，胃炎、腎炎、肝炎病人則不宜食用。
（5）芹菜
芹菜又名旱芹，有青莖旱芹和白莖旱芹兩種，是人們經(jīng)常食用的一種新
鮮蔬菜。芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)成分高于芹菜莖，特別是胡蘿卜素高8倍多、維生素
C高2倍多。但在日常生活中人們出于長(zhǎng)年的飲食習(xí)慣，常將葉子丟掉，忽
略了其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，造成浪費(fèi)。其實(shí)用芹菜葉可以烹制出多種美味佳肴，如用
開(kāi)水焊一下，放醋等調(diào)味品涼拌，味道非常鮮美；用來(lái)做包子、餃子的餡也
別有風(fēng)味。
另外芹菜還具有一定的藥用價(jià)值，如芹菜中膳食纖維的含量較高，具有
清利腸胃的功能，可治療便秘；鮮芹菜搗爛外敷可治癰腫；用鮮芹菜煮水服
之，有降壓及降低血清膽固醇的作用。故適合老年人、及高血壓、糖尿病患
者食用。
（6）香椿
香椿是椿樹(shù)的一種，它在我國(guó)有著悠久的栽培歷史。每當(dāng)春暖花開(kāi)的時(shí)
候，它便生長(zhǎng)出嫩綠的枝芽來(lái)，這就是俗稱的“香椿頭”。
新鮮的椿芽含有豐富的營(yíng)養(yǎng)，及多種維生素、礦物質(zhì)，并含有獨(dú)特的芳
香氣味，是人們春季非常喜歡的美味佳蔬。它的食用方法很多，有豆腐拌香
椿、油炸香椿魚、肉絲炒香椿、香椿炒雞蛋、香椿涼拌面等，風(fēng)味獨(dú)特，味
鮮可口。另外香椿還具有一定的藥用價(jià)值，有較強(qiáng)抑制和殺滅痢疾桿菌、大
腸桿菌等功效。以食醋沖調(diào)香椿湯可治傷風(fēng)感冒、喉嚨干啞，連喝幾次即愈。
用香椿煮粥，具有健胃、理氣、清熱等作用。
（7）冬瓜
冬瓜又名白瓜、枕瓜，為葫蘆科植物瓜果類蔬菜。我國(guó)南、北方均有栽
培。由于它厚而堅(jiān)、耐貯藏，所以本品

不僅是人們夏、秋季的“家常菜”，
也是調(diào)劑淡季吃菜花色品種的蔬菜之一。
冬瓜全身都是寶，具有清熱利水、解毒的功效。冬瓜籽，可清熱化痰，
葉可治癰腫，皮可祛風(fēng)、利水。冬瓜中脂肪和鈉的含量很低，有利尿、消腫
的作用，可用于各型腎臟疾病的輔助治療，也是糖尿病及高血壓患者的理想
蔬菜。另外常吃冬瓜，還有防止人體發(fā)胖，促進(jìn)體型健美的作用，被稱為減
肥的妙品。冬瓜的食用方法很多，可炒、可燴，或做成湯菜，如肉片炒冬瓜、
燒冬爪、海米冬瓜、氽丸子冬瓜等。還可去瓤以肉餡填內(nèi)做成冬瓜盅，味道
鮮美，風(fēng)味獨(dú)特。
（8）黃瓜
黃瓜又名胡瓜，原產(chǎn)于印度，西漢張騫出使西域時(shí)把它引入我國(guó)。黃瓜
肉質(zhì)脆嫩，味甜多汁，生食可生津止渴，做蔬菜可烹制成各種美味佳肴，是
人們非常喜愛(ài)的一種家常菜。
黃瓜作為“減肥、美容的佳品”，一直受到人們的青睞。如用黃瓜汁來(lái)
清潔、保護(hù)皮膚，或用搗碎的黃瓜舒展皺紋都頗有效。科研人員利用黃瓜特
殊的美容功能，生產(chǎn)出的洗發(fā)香波、洗面奶等化妝品，深受人們的喜愛(ài)。黃
瓜中含有一定量的膳食纖維及維生素、礦物質(zhì)且熱量較低，又因其味芳香，
可做水果食用。生吃時(shí)維生素C不易被破壞，且食入量較多，可減少部分主
食攝入量，故對(duì)于患有肥胖癥、糖尿病、高脂血癥的病人，常吃黃瓜大有益
處。
黃瓜的食用方法很多，可炒，做成溜肉片黃瓜、鮮蘑黃瓜、清炒蝦仁黃
瓜；涼拌，做成素什錦、酸辣瓜條、拌黃瓜等；還可加工成醬菜，如甜辣黃
瓜、醬黃瓜等。在食用拌黃瓜時(shí)應(yīng)加一些大蒜和醋，不但味美，且具有殺菌
防病的作用。
（9）西紅柿
西紅柿又名番茄，為一年生前科草本植物，在我國(guó)栽種面積很廣。本品
為夏季菜果，溫室栽培，四季皆可采摘。西紅柿營(yíng)養(yǎng)豐富，且含水分較多，
既可做水果生食，又可烹調(diào)成多種菜肴，被稱為神奇的菜中之果，是人們非
常喜愛(ài)的一種果蔬。西紅柿中胡蘿卜素的含量較豐富，并含有多種維生素及
鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，其中維生素C的含量雖不及綠葉蔬菜，但由于人們習(xí)
慣生食，故維生素C損失較少，又因西紅柿中含有一定量的有機(jī)酸，在貯存
和烹調(diào)過(guò)程中可保護(hù)維生素C，使之不易破壞。
西紅柿的食用方法很多，生食可代替水果，具有健胃消食、清熱止渴、
助消化的功效，并有降壓、利尿和消腫的作用。高血壓及腎臟病人可經(jīng)常食
用。熟食可做成西紅柿炒雞蛋、雞蛋楊等。還可加工制成番茄醬、調(diào)味沙司
等進(jìn)行長(zhǎng)期保存。本品在西餐食品中占有很重要的地位，許多食品都離不開(kāi)
它，如番茄肉餅、番茄牛肉等及各種調(diào)味醬。以新鮮番茄為原料加工制成的
純天然果蔬飲料番茄汁，營(yíng)養(yǎng)豐富，是一種保健型飲品，倍受人們青睞。
在食用西紅柿?xí)r應(yīng)注意，生食一定要注意衛(wèi)生，熟食要急火快炒，減少
營(yíng)養(yǎng)素的損失。
（10）海帶
海帶又名昆布，是生長(zhǎng)在海洋中的一種大型食用藻類。由于它含有豐富
的礦物質(zhì)和維生素，一直受到人們的青睞。
據(jù)測(cè)定，每100克海帶干品（食部）中，含蛋白質(zhì)1.8克、脂肪0.1
克、碳水化物17.3克，可提供熱能77千卡，還含有膳食纖維6.1克、胡蘿
卜素240微克、維生素B10.01毫克、B20.10毫克、尼克酸0.8毫克、維生
素E0.85毫克及鉀761毫克、鈉327.4毫克、鈣348毫克、鎂129毫克、鐵
4.7毫克、磷52毫克、硒5.84微克。海帶有較高的營(yíng)養(yǎng)，尤其碘非常豐富，
比紫菜、發(fā)菜、黃花魚、帶魚、干貝、海蜇、海參、龍蝦等高出許多。常食
對(duì)防治地方性甲狀腺腫大和維持甲狀腺功能正常十分有益。常吃海帶還有降
血脂及降血壓的作用。海帶中還富含對(duì)老年人有益的鈣和鐵，故應(yīng)常食。
海帶的食用方法很多，可與肉一起燉食，做成海帶燒肉，也可單獨(dú)做成
素菜、涼拌菜，美味可口，很受人們喜愛(ài)。食用海帶需注意，食用前不應(yīng)在
水中久泡，以免其所含碘、礦物質(zhì)及維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的丟失。
2.水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)與蔬菜相似，水果中的碳水化物主要是糖、淀粉、纖維
素和果膠。水果中含有較多的維生素，其中最突出的是維生素C，如每100
克鮮棗含維生素C243毫克、山楂53毫克、四川紅桔33毫克、鮮荔枝41毫
克、獼猴桃62毫克、草莓47毫克。水果中含有豐富的鈣、鉀、鈉、鎂、銅
等元素，為人們提供了豐富的礦物質(zhì)。水果中還富含蘋果酸、檸檬酸、酒石
酸等有機(jī)酸，它可保護(hù)水果中的維生素C。
于果是新鮮水果經(jīng)加工曬干制成的，便于儲(chǔ)運(yùn)，并有特殊風(fēng)味，故而是
人們非常喜歡的食品之一。人們常食用的有杏干、柿餅、葡萄干、荔枝、桂
圓、紅棗、香蕉干等。另外新鮮的水果還可以加工成罐頭食品，主要常用梨、
桃、山楂、菠蘿等作原料，特點(diǎn)是食用方便、易保存。近些年來(lái)，野果的營(yíng)
養(yǎng)價(jià)值越來(lái)越被人們所重視，如沙棘、金櫻子、獼猴桃、刺梨、番石榴等，
它們均含有豐富的維生素C和胡蘿卜素、維生素E等，經(jīng)過(guò)加工可以釀酒和
制成果醬、果脯及罐頭等。對(duì)人們的身體健康大有益處。
（1）甜橙
甜橙，又名黃果、金球，為蕓香科植物香橙的果實(shí)。它起源于我國(guó)南部
及越南、老撾等地區(qū)，在我國(guó)生長(zhǎng)已有數(shù)千年，很受人們喜愛(ài)。甜橙果甜多
汁，含有較多的維生素C和橙檬酸、蘋果酸、琥珀酸、糖類、果膠等。鮮食
具有清熱生津、理氣化瘀的功效，并有醒酒、解渴的作用。橙皮又名理陳皮，
性味功用同陳皮。
用鮮橙加工制成的橙汁、橙汁晶，是人們非常喜愛(ài)的飲料之一，常用其
作為夏季消暑、降溫飲品。
（2）葡萄
葡萄是木本攀藤植物的果實(shí)。品種很多，有紫葡萄、紅玫瑰葡萄、巨峰
葡萄、馬奶子葡萄、玫瑰香葡萄等。主產(chǎn)于新疆、北京等地，是人們喜愛(ài)的
水果之一。葡萄中含有多種維生素和礦物質(zhì)，還含有人體所需的多種氨基酸
及果酸，因此常食對(duì)神經(jīng)衰弱、過(guò)度疲勞均有補(bǔ)益作用。葡萄是多用途水果，
用它可加工成果汁、果凍、罐頭和葡萄干等。葡萄干中，糖和鐵的含量均較
高，是老年人及婦女、兒童和貧血患者的滋補(bǔ)佳品。
葡萄還具有滋陰生津、補(bǔ)氣利尿的功效。凡久病肝腎陰虛、心悸盜汗、
于咳癆嗽、腰腿酸痛、筋骨無(wú)力者皆可為補(bǔ)益食療果品。葡萄還適于脾虛氣
弱、四肢浮腫、小便不利等癥，故被人們稱為延年益壽的小水果。
（3）桃
桃，為薔薇科植物桃的果實(shí)，已有3000多年的栽培歷史。原產(chǎn)于我國(guó)青
藏高原地區(qū)，后來(lái)才逐步傳入歐洲及世界各地。桃的品種主要分普通桃（毛
桃、血桃、圓桃）及蟠桃（扁桃）兩種。其中普通桃的品種不斷得到改良和
增多。目前我國(guó)桃的品種已達(dá)800多種。河北深洲的蜜桃、浙江奉化的玉露
桃、山東的肥城桃在國(guó)內(nèi)享有盛譽(yù)。鮮久保桃除營(yíng)養(yǎng)素含量表中的營(yíng)養(yǎng)成分
外，還含有B族維生素和少量的胡蘿卜素，及鉀、鈉、鈣、磷、鐵等多種礦
物質(zhì)。桃中水分含量較多，且汁多、甘甜、清香很受人們喜愛(ài)。桃中碳水化
物的含量較多，且都是易于消化吸收的蔗糖、葡萄糖、果糖等。用桃制成的
桃脯及罐頭食品，不但易于保存，營(yíng)養(yǎng)也很豐富。除營(yíng)養(yǎng)成分含量表中的營(yíng)
養(yǎng)成分外，還含有B族維生素及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。特別是鐵的含量較高，
為10.4毫克，比蘋果脯高6倍多，維生素E的含量比蘋果脯高10多倍，常
吃對(duì)身體有益。另外桃脯所含熱能很高，對(duì)飲食入量不多，且又需高熱能的
病人，每日可吃些桃脯來(lái)補(bǔ)充熱能的需要。
（4）香蕉
香蕉又名甘蕉，為巴蕉科植物甘蕉的果實(shí)。原產(chǎn)于印度，印度的學(xué)者常
在香蕉樹(shù)下討論各種問(wèn)題，且將香蕉作為他們唯一的食物，所以人們也稱香
蕉為“智慧的源泉”。香蕉其肉質(zhì)較糯，香甜爽口，是人們非常喜愛(ài)的佳果。
特別適合老年人和嬰幼兒食用。
經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，常吃香蕉可防治高血壓。在推薦的15種防治高血壓的食物
里，香蕉名列前茅。香蕉中碳水化物的含量高于柿子、葡萄、桃、蘋果、梨
等水果。由于香蕉中葡萄糖含量較高，故為大腦提供了豐富的能量來(lái)源。因
此常吃香蕉有益于大腦，被稱為“智慧之果”。
另外香蕉還有很高的藥用價(jià)值，有清腸胃、治便秘的功效。還具有潤(rùn)肺
止咳，解酒毒的作用。
（陳淑芳）
第100克（食部）營(yíng)養(yǎng)成分含量
品種含量營(yíng)養(yǎng)成甜橙葡萄桃香蕉
分巨峰玫瑰香久保桃脯
蛋白質(zhì)（克）0.80.40.40.91.41.4
脂肪（克）0.20.20.40.10.40.2
碳水化物（克）10.511.611.110.575.220.8
熱能（千卡）4750504631091
膳食纖維（克）0.60.410.82.41.2
胡蘿卜素（微克）16030201010.460
維生素B1（毫克）0.05448
0.040.34126256
維生素B2（毫克）
0.0312880.8
尼克酸（毫克）
337147
維生素C（毫克）
0.56170.10.4
維生素E（毫克）
1590.6
鉀（毫克）
1.2
鈉（毫克）
20
鈣（毫克）
22
磷（毫克）
0.4
鐵（毫克）
（九）黑色食品
隨著黑色系列食品的開(kāi)展和生產(chǎn)，一股“黑色食品”熱正在國(guó)內(nèi)外興起。
所謂黑色食品是指黑米（紫米）、黑豆、黑芝麻、黑木耳、香菇、發(fā)菜等。
人類通常所攝取的食物，按其顏色可分為綠色、黃色、橙色、紅色、白色、
黑色等。據(jù)美國(guó)、日本等營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，天然色素為黑色的動(dòng)植物，其營(yíng)養(yǎng)
價(jià)值和食用保健功能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)它的淺色同類。黑色食品含有較高的蛋白質(zhì)和
豐富的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)以及其它的各種營(yíng)養(yǎng)素，具有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，
是老年人及婦女、兒童皆宜的飲食佳品。同時(shí)，據(jù)專家分析，多食用黑色食
品，還可防治心臟病、高血壓、糖尿病以及肥胖等老年性疾病。我國(guó)古老的
中醫(yī)學(xué)說(shuō)對(duì)黑色食品也早有

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