導(dǎo)語：想要補充營養(yǎng)不一定要吃山珍海味，菜市場里買到的番薯、紅蘿卜等平民食材營養(yǎng)價值會更高。為你推薦9種便宜又營養(yǎng)的健康食品，告訴你它們所含的營養(yǎng)成分及對人體的好處，并教你怎么吃才能吃得健康。 繼番茄、番薯的營養(yǎng)價值被發(fā)現(xiàn)，成為餐桌上最火紅的食材之后，古早時候，被拿來喂豬、鴨的地瓜葉，最近也成為當紅的健康蔬菜，價格一夕之間暴漲；番茄、番薯之外，黃豆也是近年來翻身的平民食物，在過去經(jīng)濟不景氣的年代，黃豆是國人最主要的蛋白質(zhì)來源，從豆醬到其他豆制品如豆腐、豆皮、豆干以及食用油等，都是以黃豆為食物。 有“窮人的人參”之稱的紅蘿卜，最近也成為熱門食材。營養(yǎng)師表示，很多民眾認為貴的食物或進口食材，所含的營養(yǎng)價值更低于便宜食材；事實上，很多古早時候窮人較常食用的食材都含有豐富的營養(yǎng)價值，像地瓜葉、海帶、豆制食品、地瓜、番茄等，都是便宜又營養(yǎng)的食材。 這些食材雖然看起來不怎么起眼，但其所含的營養(yǎng)成分可說是同類食材中最高的，以地瓜葉為例，與菠菜一樣，富含葉酸，但地瓜葉的葉酸含量更甚于菠菜，且其纖維含量高，利于通便，且價格比菠菜便宜很多；再以黃豆為例，含有相當豐富的營養(yǎng)成分，尤其大豆異黃酮更是女性植物性荷爾蒙的主要來源。 這些平價食物含有哪些營養(yǎng)成分？對人體有哪些好處？該如何吃才能吃得健康？下面列舉以下幾種在市場里買得到的便宜又營養(yǎng)的食物，供您參考。 又稱為“菜園里的肉類”，所富含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更勝于肉類。自從研究發(fā)現(xiàn)它含有大豆異黃酮、植物動情激素，可減輕更年期婦女癥狀等功效之后，一時之間，黃豆成為熱門的保健食物。黃豆中的異黃酮，功能類似動情激素，是植物動情激素的物質(zhì)，被認為有調(diào)整女性荷爾蒙的功能，可減低乳癌及子宮頸癌罹患率。黃豆的營養(yǎng)非常豐富，含有 34.3%的蛋白質(zhì)及17.5%的油脂，且其蛋白質(zhì)中含有米面蛋白最缺乏的離氨酸，與米面一起吃，會有氨基酸的互補效果，使攝取的蛋白質(zhì)成為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 黃豆本身的高纖維也可與膽固醇結(jié)合后排出體外，而大豆異黃酮素的抗氧化效果，可減少血脂肪沉積血管壁的機會，兩者對于降血脂皆有效益；此外，黃豆也含有人體必須的亞麻油酸及次亞麻油酸，并含有豐富的維他命B1及B6、礦物質(zhì)及膳食纖維。 最適合的吃法 黃豆最好煮熟吃，不然會阻礙蛋白質(zhì)消化的物質(zhì)?？梢再I豆制品如豆腐、豆皮、豆干或豆?jié){食用；值得注意的是，黃豆的普林含量相當高，所以痛風或尿酸過高的患者，不可吃太多。
紅蘿卜 抗氧化利器，讓皮膚水當當 紅蘿卜是一年四季都有的蔬菜，含有豐富的營養(yǎng)成分，又稱為“窮人的人參”。它含有極豐富的β-胡蘿卜素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成維生素A，維持視覺，并保護上皮膜細胞的健康。維生素A高居所有蔬菜第一的紅蘿卜，能夠增強肝臟、腎臟、副腎和性腺等活力，提不起精神的人常吃紅蘿卜，會有很好的效果。 β-胡蘿卜素很安定，不容易因為烹調(diào)與加熱而被破壞，但如果把紅蘿卜與其他果菜混合打成果菜汁來喝，會有維生素C被破壞的問題，因為將紅蘿卜打碎時，紅蘿卜內(nèi)的一種叫抗壞血酸氧化脢的酵素會加強作用，破壞其他果菜中的維生素C。 最適合的吃法 紅蘿卜最適合的烹調(diào)方式還是油炒，因為β-胡蘿卜素是脂溶性維生素，和油脂一起攝取，吸收才會好；除了油炒，和肉一起烹調(diào)或是調(diào)理成生菜沙拉，都是很合適的吃法。
海帶、海帶芽 新陳代謝的好幫手 海帶是海里的蔬菜，因為生長在海里，所以富含微量元素及膠質(zhì)，也含有與捕捉自由基有關(guān)的硒及少量的鈣、鎂、鉀、鐵等礦物質(zhì)，因此海帶對人體最重要的功能，在于它有助于調(diào)理人體的生理機能。 海帶也含有豐富的碘，可促進血液中三酸甘油脂的代謝，膳食纖維也以水溶性纖維為主，有助于血膽固醇的降低，可預(yù)防高血壓、動脈硬化、腦中風等慢性病。國內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，海帶具有降血脂的功效，而且含有的多種微量礦物質(zhì)，是人體新陳代謝順暢的好幫手。 最適合的吃法 海帶不論煮湯、炒食或是涼拌都不錯，但是不易煮爛是缺點。烹調(diào)或涼拌時放幾滴醋，不但可以調(diào)味，還有益于鈣的吸收。
地瓜葉 最廉價蔬菜，富含維他命 原本不起眼的地瓜葉，在短時間內(nèi)，成為當紅的健康蔬菜。聯(lián)合國亞洲蔬菜研究發(fā)展中心發(fā)表的“抗氧化蔬菜報告”，甘薯葉名列其中，而且是10大抗氧化蔬菜中，口味大眾化、具有量產(chǎn)規(guī)模，是消費者容易買到、吃到的蔬菜。 營養(yǎng)師林孟瑜表示，喂豬的地瓜葉，很多人可能認為它并不值錢，其實它有很好的葉綠素、纖維質(zhì)及各種維他命，人體不可或缺的營養(yǎng)成分比其他蔬菜高許多，甚至有研究發(fā)現(xiàn)它具有抗癌的效果。地瓜葉雖然不太起眼，但營養(yǎng)價值極高，可以多吃。 最適合的吃法 地瓜葉用汆燙的最好吃，且熱量極低，汆燙后，淋上蒜蓉醬或是蒜泥醬油就很好吃了。 番茄 物美價廉養(yǎng)生之寶 以前番茄被認為是粗俗的食物，難登大雅之堂，自從幾年前茄紅素被炒熱之后，番茄一夕之間成為最in的食物，2001年還登上美國《時代》雜志10大風云食物榜首。其實，番茄的保健功效以前就被注意了，國外研究發(fā)現(xiàn)，地中海地區(qū)居民罹患心血管疾病機率遠低于其他地區(qū)，主要原因就是當?shù)鼐用竦娘嬍成俨涣朔选?/p> 由于茄紅素具有較優(yōu)越捕捉自由基的能力，可使細胞免于自由基的傷害，所以茄紅素有抗癌的效果。人體老化生病和體內(nèi)的自由基有關(guān)，所以必須補充抗氧化物質(zhì)來消滅它，預(yù)防細胞受損，并且修補已經(jīng)受損的細胞。 此外，番茄還有許多營養(yǎng)素，包括養(yǎng)顏美容的維他命C，具有美白、抗老及提升免疫力的β-胡蘿卜素、合成細胞所需的葉酸，以及降低血壓的鉀的功效。
最適合的吃法 部分研究指出，茄紅素和油脂同時烹煮較容易吸收，一方面可能是因為茄紅素本身是脂溶性的化合物；另一方面可能是因為加熱的過程中，導(dǎo)致細胞壁的破壞，使得茄紅素更容易釋出，所以吃番茄最好用少量油拌炒，才能真正吃到茄紅素。
牛蒡 具利尿、消腫功效 牛蒡又名“牛大力子”，被喻為大地健康食物。牛蒡?qū)賶A性食物，含豐富維生素及菊糖、木質(zhì)素等食物纖維，為所有根莖類蔬菜中食用纖維含量最多者，對“降低血糖”作用及預(yù)防“動脈硬化”有益。牛蒡富含水溶性膳食纖維，能幫助人體排出過多的鈉，也有利尿、消除水腫、通便的效果。 牛蒡的根葉有丹寧，可緩慢發(fā)炎、收縮黏膜組織，也有止血作用，中醫(yī)常用做利尿、解毒藥配合使用。日本研究發(fā)現(xiàn)，牛蒡的嫩根有壯陽補腎的作用，它含有黃酮甙類化物，對惡性腫瘤具有一定抗性，常吃對某些癌癥有一定的控制作用及治療效果。 最適合的吃法 牛蒡的營養(yǎng)價值最豐富的部位在于皮，所以只要把皮刷洗干凈即可，不一定要把皮去掉。食用方法多樣，炒食時，切絲、條或切塊后，立即放入清水中浸泡，可防止切口氧化變褐，也可除去異味。
地瓜 整腸健胃、延年益壽 前陣子國內(nèi)吹起地瓜風，使得原本被視為豬食的地瓜，價格一夕之間爆漲，成為人人搶購的食材。地瓜又稱為“長壽食物”，中醫(yī)古籍記載，地瓜有補中和血、益氣生津、健脾胃、通便秘之功效；現(xiàn)在醫(yī)學則發(fā)現(xiàn)，地瓜可以整腸健胃、降低膽固醇，防止過度肥胖等。 地瓜也含有大量的類胡蘿卜素，為維他命A的先質(zhì)，是極佳的抗氧化劑。吃地瓜會產(chǎn)氣的主要原因是因為地瓜含有寡糖，寡糖對身體的好處很多，可做為體內(nèi)比菲德氏(Bifidus)菌等益菌生長繁殖的養(yǎng)分，抑制有害菌種的生存空間，使腸道菌叢生態(tài)健全；地瓜的鉀離子含量也高，可穩(wěn)定血壓。 最適合的吃法 地瓜中的淀粉的細菌膜未經(jīng)高溫破壞，很難消化，食用后容易出現(xiàn)腹脹、嗝氣、燒心等不適感；最好與米、面搭配食用，可以減少食用后的不適感，又能發(fā)揮蛋白質(zhì)互補的作用。
糙米 瘦身好幫手 受到健康風潮的影響，糙米近年來成為流行的健康食物。糙米到底有什么好處？跟白米相比，糙米的膳食纖維含量為白米的12倍、維他命B1含量為3倍、維他命E為5倍，且糙米比白米含有更多的離氨酸，是人體必須的蛋白質(zhì)成分之一。 糙米所含的維他命B群及多種微量礦物質(zhì)，可以讓新陳代謝更為順暢。研究發(fā)現(xiàn)，1杯的糙米至少可以提供20%的鎂與硒的每日建議攝取量，對于安撫緊繃情緒有很大的效益。 最適合的吃法 習慣吃白米飯的人，不太習慣吃糙米，建議可以先在白米中放少量的糙米，再慢慢增加糙米的量；此外，煮糙米飯時，要多放些水，不然煮出來的飯會過硬。
燕麥 讓熟女保持好性致 燕麥是營養(yǎng)豐富的好食物，但是質(zhì)地較硬，吃起來口感不好，長期以來并不受歡迎，主要用來當馬的飼料。到了現(xiàn)代，燕麥的好處漸為人知，成了較受現(xiàn)代人歡迎的食物之一，在《時代》雜志評出的10大健康食品中，燕麥名列第5。 燕麥的脂肪含量是所有糧食作物中最多的，它的脂肪主要由單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸構(gòu)成；燕麥也含有豐富的維生素B1、B2、E、葉酸等，可以緩解生活工作帶來的壓力；含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質(zhì)也有預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進傷口愈合、防止貧血的功效。 研究也發(fā)現(xiàn)，燕麥對激發(fā)女性性欲也有幫助，特別是步入更年期的女性，隨著體內(nèi)雄性激素和雌性激素的減少，也可適當食用。 最適合的吃法 燕麥已被制成各種加工制品，可以買已經(jīng)調(diào)配好的即溶包，當成早餐食用。若想在白米中加燕麥一起煮，要注意，不要一次放太多燕麥，否則會造成胃痙攣或是脹 |
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