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練習(xí)1： 保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腳打開(kāi)與肩同寬，先將右腳向上抬起 完成後換左腳再重複同樣的動(dòng)作。 一組動(dòng)作重複5次。 練習(xí)2：
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。
注意膝蓋不能用力，才能達(dá)到預(yù)期的瘦腿效果，也不要過(guò)於勉強(qiáng)以免拉傷腿部肌肉。 重複這組動(dòng)作5—7次。
效果：可以緊實(shí)腹部及腿部肌肉。 練習(xí)3
練習(xí)4：
彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。
換右腿重複同樣的動(dòng)作為一組。
重複2—3組，每組10次。 效果：增強(qiáng)腹部力量，緊實(shí)大腿肌肉。 練習(xí)5：
保持平躺仰臥的姿勢(shì)，兩腿打開(kāi)與肩同寬。
兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。 接著調(diào)整呼吸，上身慢慢向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)。
左右各10次為一組，重複2—3組。
效果：拉伸腹部?jī)蓚?cè)肌肉，改善腹部鬆弛。 練習(xí)6：
身體側(cè)臥，運(yùn)用腿肚力量夾住靠墊。
雙手貼地以保持身體平衡。
抬起頭部，眼睛直視前方。 調(diào)整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動(dòng)作要慢才能達(dá)到理想的瘦身效果。
10次動(dòng)作為一組，重複10組。
效果：強(qiáng)效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細(xì)苗條。 練習(xí)7：
平躺仰臥，兩腿伸直，腳跟併攏。
雙手叉腰，眼睛直視上方，調(diào)整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。
15次為一組，重複2—3組。 效果：使小肚肌肉更加緊實(shí)，有效改善腹部鬆弛。 練習(xí)8：
練習(xí)9： 兩腿打開(kāi)與肩同寬。 接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。 保持下半身不動(dòng)，左右扭轉(zhuǎn)上半身。 注意挺直腰桿，身體不能前傾。 20次為一組，重複3—4組。 左右各重複16次。 練習(xí)10：
平躺仰臥，雙手打開(kāi)放在身體兩側(cè)，掌心向下。
保持上半身不動(dòng)，曲膝並垂直向上抬起。 接著兩腿膝蓋併攏並向左側(cè)擺動(dòng)並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。
恢復(fù)仰臥姿勢(shì)後再遵循相同的要領(lǐng)向右側(cè)擺動(dòng)雙膝。
左右各一次為一組，重複8組。
練習(xí)11：
平躺仰臥，雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側(cè)。
利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。 腰部不好的人曲膝即可。重複此動(dòng)作8組。
練習(xí)12：
採(cǎi)用臉朝下的姿勢(shì)趴下，兩腿微微張開(kāi)。
調(diào)整好呼吸，彎曲雙腿並向上蹬起，運(yùn)用胸部及腹部力量盡力使雙手觸碰腿部。 儘量使腿部抬高，瘦身效果會(huì)更加明顯。
效果：這三套動(dòng)作都是針對(duì)腹部設(shè)計(jì)，將三者有機(jī)結(jié)合可強(qiáng)效收腹，對(duì)於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。 |
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來(lái)自： 金朝陽(yáng)宮 > 《瘦身減肥》
