每天早上，下午，晚上都有許多事可以做，這些事能大大增加晚上的睡眠質(zhì)量，能使睡眠更深、更長(zhǎng)。我們跟睡眠專(zhuān)家談?wù)撏曜罴选八X(jué)保健”實(shí)踐后，組合成以下容易執(zhí)行的一整天時(shí)間表。遵從得越多，當(dāng)天晚上就會(huì)睡得更好。

1、上午7點(diǎn)整，起床，打開(kāi)窗簾

起床后讓自己暴露在明亮的光線(xiàn)下15分鐘。這能阻止褪黑激素（一種引起睡眠的激素）的產(chǎn)生，并能使身體和頭腦運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)。戶(hù)外陽(yáng)光是最佳光線(xiàn)，但如果曬不到，轉(zhuǎn)用全光譜燈替代也行。

2、上午7點(diǎn)05分，整理床鋪

然后把昨天掉在睡房地板上的所有衣服清理干凈，完了再清掃床頭柜，把抽屜里的所有東西，比如書(shū)，信札，手表，零錢(qián)等整理好。因?yàn)槲锲窋[放雜亂會(huì)讓人難以放松?！八坷镄枰臇|西要盡可能的少，” 喬伊絲·沃爾斯勒本博士說(shuō)，她是紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的副教授(級(jí)別在助理教授之上、正教授之下)。

3、上午7點(diǎn)10分，做些運(yùn)動(dòng)

緊缺時(shí)間？你所需的，可能就只是五分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)。對(duì)那些有時(shí)間的人來(lái)說(shuō)，可以擬定30分鐘做充分伸展及強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，又或者繞著周?chē)⑸⒉?。這些做法益處良多：它給你的不是一般的運(yùn)動(dòng)，它能振奮心情，提高生產(chǎn)力，還會(huì)有助于增加當(dāng)天晚上的疲勞感。

4、上午7點(diǎn)45分，吃份健康的早餐

注意要吃一些富含復(fù)合碳水化合物及蛋白質(zhì)的緩慢燃燒能量食物：如蛋，燕麥片，天然谷類(lèi)食品，還有抹在小麥面包或香蕉上的花生醬。許多研究表明，吃一份健康早餐作為一天的開(kāi)始，會(huì)讓你有好胃口，讓你一整天都能維持能量水平，還會(huì)減少你對(duì)咖啡的依賴(lài)。雖然每個(gè)人對(duì)咖啡因的敏感程度不一樣，但是喝上三杯或以上咖啡飲料對(duì)大多數(shù)人而言，這個(gè)臨界點(diǎn)似乎更有可能造成睡眠困難。

5、下午12點(diǎn)30分，午飯后散散步

在太陽(yáng)底下做做運(yùn)動(dòng)，能幫助身體調(diào)節(jié)生理節(jié)奏。每天需要大約2小時(shí)在充足的陽(yáng)光下曝曬，能讓身體保持與大自然同步。

7、下午1點(diǎn)，倒掉最后一杯咖啡

不要再喝更多的含咖啡因飲料。對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，咖啡因存留在體內(nèi)的時(shí)間比他們意識(shí)到的更長(zhǎng)。即便少量的咖啡因，也能使人清醒很久。因?yàn)樗柚鼓X中一種叫腺嘌呤核苷的化學(xué)物，這種化學(xué)物幫助我們產(chǎn)生困意并睡著。人越老，對(duì)咖啡因的敏感度就越大，原因是肝臟到那時(shí)候，就不能很有效地將它排出體外。

8、下午2點(diǎn)，考慮打個(gè)旽

這個(gè)是理想的打旽時(shí)間，原因有幾個(gè)：我們的身體都會(huì)執(zhí)行一種“雙相睡眠模式”，意思是身體每天都會(huì)經(jīng)歷兩段困倦周期的循環(huán)，詹姆斯·馬斯博士如是說(shuō)。他是（美國(guó)）康奈爾大學(xué)心理學(xué)教授。正是這種生理周期——而不是豐盛的午餐——使人在下午初期感到疲倦。如果人能有充分靈活的時(shí)間來(lái)打個(gè)旽，只要確保20分鐘，確保能在僅有的兩種最輕的睡眠階段略睡一會(huì)兒，就足夠使人在剩下的時(shí)間恢復(fù)精神，但并不會(huì)干擾到夜間睡眠。

9、下午5點(diǎn)，鍛煉的最后要求

如果當(dāng)天沒(méi)有做運(yùn)動(dòng)，那么飯前或飯后散個(gè)步，又或者做個(gè)小鍛煉。專(zhuān)家都認(rèn)為下午5點(diǎn)到7點(diǎn)之間是理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候的身體處于最佳體能表現(xiàn)狀態(tài)。但要在7點(diǎn)前結(jié)束運(yùn)動(dòng)。睡前三小時(shí)內(nèi)做運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)某些人的睡眠周期造成干擾。

10、下午5點(diǎn)30分，放松15分鐘

壓力是睡眠的大敵。我們所有人都需要時(shí)間來(lái)減少日常努力工作的壓力。因此，抽出15分鐘，播些安靜、愉悅的音樂(lè)，深呼吸，試試漸漸放松肌肉，或者直觀(guān)正面，或者做任何能夠讓人擺脫一天的壓力和挫折的事。

11、下午5點(diǎn)45分，喝點(diǎn)酒

如果喜歡每天喝點(diǎn)小酒，就在晚餐前喝些葡萄酒、雞尾酒、或啤酒。深夜喝雞尾酒能幫助人夜間入睡，但當(dāng)酒精逐漸消失，人就很可能會(huì)進(jìn)入淺的、易于被打斷的睡眠狀態(tài)。另外，記?。好刻熘缓纫淮尉?。

12、下午6點(diǎn)，吃頓簡(jiǎn)易的晚餐

任何人應(yīng)吃大量蔬菜。油膩的食物通過(guò)把消化系統(tǒng)里的血液抽走，打亂身體周期，使人在下午初期感到困意，但那個(gè)時(shí)間段需要的是警覺(jué)和活躍。

同樣，務(wù)必要避免消化不良的食物。研究表明，慢性胃灼熱的人更容易受到失眠及其他睡眠障礙的影響。

13、晚上8點(diǎn)，調(diào)暗燈光

尤其要關(guān)掉房子里所有的鹵素?zé)艉蜔晒鉄?，然后打開(kāi)45至60瓦的柔光燈，以促進(jìn)引起睡意的褪黑素的生產(chǎn)。

14、晚上9點(diǎn)，調(diào)低音量

任何高于60分貝的聲音（相當(dāng)于正常談話(huà)音量）都會(huì)刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)，并使人清醒。如果不能使交通或鄰居安靜，就讓空調(diào)、風(fēng)扇或收音機(jī)調(diào)頻（也能下載白噪聲到ipod上）發(fā)出的連續(xù)不斷的低嗡嗡聲來(lái)掩蓋那些聲音?；蛘卟シ乓恍┕诺漭p音樂(lè)——馬斯說(shuō)，有研究表明古典輕音樂(lè)能使睡眠的長(zhǎng)度和深度增加多達(dá)35%。只要使用自動(dòng)關(guān)閉功能，這些聲音不會(huì)把人稍后喚醒。

15、晚上9點(diǎn)15分，洗個(gè)熱水澡

刊登在雜志《睡眠》上的一份研究發(fā)現(xiàn)，患有失眠癥的女性，如果在睡前洗個(gè)90至120分鐘的熱水澡，當(dāng)天晚上能睡得更好。因?yàn)闊崴枘茉黾雍诵捏w溫，洗完后溫度下降，能讓她們準(zhǔn)備好睡覺(jué)。

16、晚上9點(diǎn)30分，調(diào)節(jié)恒溫器

專(zhuān)家稱(chēng)65華氏度是理想的睡眠溫度。比這更暖的任何溫度，都會(huì)引發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)，并誘導(dǎo)惡夢(mèng)；而稍冷的溫度則會(huì)妨礙身體的放松，因?yàn)樯眢w要維持核心溫度。

17、晚上10點(diǎn)整，關(guān)掉電腦！

同樣要關(guān)掉電視！關(guān)掉iPad！脫掉衣服（換上睡衣?。?。是時(shí)間讓大腦和身體轉(zhuǎn)換成睡眠狀態(tài)。晚上10點(diǎn)至10點(diǎn)半，放輕松，看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，寫(xiě)下日記，做做瑜珈，又或者跟愛(ài)人愉快的談?wù)勗?huà)。

18、晚上10點(diǎn)15分，喝杯甘菊茶

這種寧神鎮(zhèn)靜的茶能幫助入睡是大家熟知的。然而最好在睡前三小時(shí)完成當(dāng)天的食物攝入，可以考慮一小碟核桃，一杯脫脂牛奶，或一根香蕉作為最后的零食，它們每一種都是極天然的色氨酸（一種促進(jìn)睡眠的氨基酸）來(lái)源。

19、晚上10點(diǎn)半，開(kāi)始最后的日常洗漱

刷牙，用牙線(xiàn)清潔牙齒，保養(yǎng)皮膚、指甲和頭發(fā)，自己給自己好好檢查一下，多花時(shí)間注意個(gè)人需求。這是令人放松、自我肯定、單純健康的行為。還是一種觸發(fā)大腦準(zhǔn)備去睡覺(jué)的每日儀式。研究表明始終如一的每晚例行公事能改善睡眠。

20、晚上11點(diǎn)整，完全黑暗

這意味著把數(shù)碼鬧鐘往墻上放，然后關(guān)掉手機(jī)或黑莓（手機(jī)）。他們發(fā)出的光會(huì)使大腦清醒。再者，如果半夜醒來(lái)，不要看著時(shí)間，那會(huì)使人更加焦慮而覺(jué)醒。現(xiàn)在開(kāi)始，進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。