太極拳解密:教你精髓練習(xí)方法
時(shí)間:2011-07-30 09:46來(lái)源:未知 作者:admin 點(diǎn)擊: 640次
什么才是太極拳？太極對(duì)于我們練拳來(lái)講指的是什么？太極拳，就是運(yùn)用陰陽(yáng)辯證之理，建立周身一家的運(yùn)動(dòng)體系，實(shí)現(xiàn)攻防技擊和健身、養(yǎng)性之目的。太極對(duì)于我們理解和感悟自然界
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什么才是“太極拳”？“太極”對(duì)于我們練拳來(lái)講指的是什么？太極拳，就是運(yùn)用陰陽(yáng)辯證之理，建立周身一家的運(yùn)動(dòng)體系，實(shí)現(xiàn)攻防技擊和健身、養(yǎng)性之目的?！疤珮O”對(duì)于我們理解和感悟自然界變化的規(guī)律起著指導(dǎo)性作用，不僅使身體“小宇宙”氣血貫通，形成以丹田為核心的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，并且使人的精神世界與修養(yǎng)層次也提升至“道”的境界?！疤珮O”就是“對(duì)立”、“統(tǒng)一”規(guī)律，說(shuō)到底就是“平衡”二字。
練習(xí)太極拳時(shí)對(duì)于我們身體鍛煉的內(nèi)容來(lái)講，就是常年地、由粗到精地、不斷地校正我們的姿勢(shì)，使之逐漸地接近不偏不倚（“五陰五陽(yáng)”）、隨屈就伸、八面支撐的平衡程度。所謂“太極拳”法，就是人在技擊和健身運(yùn)動(dòng)中，體現(xiàn)出這種“陰陽(yáng)互為其根”的辯證關(guān)系，無(wú)論是肢體的上下關(guān)系、左右關(guān)系、交叉關(guān)系、貫串關(guān)系、引領(lǐng)關(guān)系、內(nèi)外關(guān)系、虛實(shí)關(guān)系、剛?cè)彡P(guān)系、快慢關(guān)系等等，這些既相互對(duì)立、又統(tǒng)一的辯證關(guān)系，表現(xiàn)在自始至終的每一舉一動(dòng)上，使之能夠上下相隨、左顧右盼、內(nèi)外合一、虛實(shí)兼?zhèn)?、剛?cè)嵯酀?jì)、連綿不斷、周身成為一家。由此可以看出，我們每天練的太極拳動(dòng)作是多么的復(fù)雜，又是有著嚴(yán)密的辯證關(guān)系，還要在連綿不斷的運(yùn)動(dòng)中做到。我們要想在這一式接一式的變化當(dāng)中，處理好以上矛盾是多么的不容易，所以有人說(shuō)：“太極十年不出門(mén)”！其實(shí)這話只是個(gè)比喻，如果我們堅(jiān)持在“明師”的正確指導(dǎo)下練習(xí)，是不會(huì)那么久的。
為什么我們練拳多年沒(méi)有明顯氣感、不能內(nèi)勁貫通？為什么拳架總是打不好？或者自認(rèn)為很好，其實(shí)相差很遠(yuǎn)。為什么功夫總是上不去呢？這主要原因是你是否掌握了太極拳的理論和正確的練習(xí)方法，如果沒(méi)有理論的指導(dǎo)，沒(méi)有一個(gè)正確的方法，很難練出效果來(lái)。其實(shí)我們每天一遍遍地練拳，卻忘了一個(gè)最基本的方法，也就是最傳統(tǒng)的方法沒(méi)有練，那就是太極拳的基本功?！盎竟Α钡奶岱ㄔ谔珮O拳界似乎比較模糊，但是傳統(tǒng)方法就是由單式的單獨(dú)練習(xí)開(kāi)始的，有人把一些動(dòng)作叫：“太極拳的基本動(dòng)作”或“基本練習(xí)方法”，只是把它當(dāng)做初步的動(dòng)作練習(xí)，而陳氏太極拳的正宗傳人是把它當(dāng)成“精雕細(xì)刻”、長(zhǎng)期細(xì)心研究的對(duì)象，這是問(wèn)題的關(guān)鍵，如：正面單手纏絲功法，也叫“單云手”。我是通過(guò)切身體會(huì)發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)的，因此我把站樁、采氣、基本纏絲功合起來(lái)，叫“基本功”，并在《少林與太極》雜志上發(fā)表了《基本功是練好太極拳的根基》一文，受到了廣泛關(guān)注，許多太極拳網(wǎng)站轉(zhuǎn)載我的這篇論文，在陳家溝網(wǎng)站的太極論壇上，點(diǎn)擊量多年保持在第一位。
關(guān)于太極拳的理論問(wèn)題，古人及先輩已講得再透徹不過(guò)了，我們現(xiàn)在只需要把理論和方法仔仔細(xì)細(xì)、常年不斷地，一邊練習(xí)，一邊反復(fù)地琢磨，按照老師的正確傳承方法堅(jiān)持練習(xí)就是了。我們練習(xí)太極拳要想學(xué)到太極拳運(yùn)動(dòng)的真正內(nèi)涵，就要掌握太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，了解勁力的根源在那兒，中節(jié)在那兒，梢在那兒，運(yùn)行路線怎么走，怎樣做到節(jié)節(jié)貫串、虛實(shí)轉(zhuǎn)換、不偏不倚，做到“無(wú)過(guò)不及，隨屈就伸”，其關(guān)鍵問(wèn)題是抓住根本性的東西，才能綱舉目張、舉一返三、一通百通。不然的話，盲目練拳，錯(cuò)著練、練著又錯(cuò)，或是只注意枝節(jié)問(wèn)題，不抓住主要問(wèn)題，十年、八年也練不出什么名堂，這叫做“差之毫厘，謬之千里”。所以我要告訴大家的是，只要抓住一個(gè)動(dòng)作把它“吃透”、練透，就能從中找出太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。掌握了這個(gè)運(yùn)動(dòng)規(guī)律，就好比做好了一個(gè)人像雕塑的骨架子，有了這個(gè)骨架，再練套路時(shí)，就等于在骨架上添肉，添衣服，“活兒”越做越細(xì)。不過(guò)做出來(lái)的作品有一般的、有優(yōu)秀的、也有精品，所以這是個(gè)細(xì)致“活兒”，很吃功夫，許多人沒(méi)有此番耐心，所以難取“真經(jīng)”。其實(shí)越是最簡(jiǎn)單、最基礎(chǔ)的，也就是最根本的，我們今天就來(lái)解開(kāi)這個(gè)“秘密”。
“基本功是練好太極拳的根基”！讓我們從太極拳的站樁、采氣、基本纏絲功開(kāi)始吧！“提綱攜領(lǐng)，綱舉目張”！掌握太極拳精髓功法！
基本功一：站樁
A.論站樁功
“站樁”是中華武術(shù)拳種普遍采用的基本功法，如馬步樁、三圓樁、三體式、伏虎式等等各種姿勢(shì)的樁法。站樁的方法，在各個(gè)門(mén)派的姿勢(shì)有所不同，在意念要求也有所區(qū)別，如道家強(qiáng)調(diào)意守丹田，而釋家的意念則是要想像“物我一體”的狀態(tài)，一些技擊家的技擊樁則強(qiáng)調(diào)，在站樁時(shí)作搏斗狀的想象等等。但總的要求都是要調(diào)整站姿，達(dá)到一種目的，那就是貫通內(nèi)氣。(責(zé)任編輯：admin) |
太極拳解密:教你精髓練習(xí)方法(2)
時(shí)間:2011-07-30 09:46來(lái)源:未知 作者:admin 點(diǎn)擊: 641次
站樁，對(duì)于太極拳來(lái)說(shuō)就象蓋大樓的地基一樣，是練拳的基礎(chǔ)。目的是為了建立以丹田為核心的端莊身法，調(diào)整呼吸，細(xì)心體會(huì)、協(xié)調(diào)周身上下各個(gè)關(guān)節(jié)與
站樁，對(duì)于太極拳來(lái)說(shuō)就象蓋大樓的地基一樣，是練拳的基礎(chǔ)。目的是為了建立以丹田為核心的端莊身法，調(diào)整呼吸，細(xì)心體會(huì)、協(xié)調(diào)周身上下各個(gè)關(guān)節(jié)與肌肉的內(nèi)外關(guān)系，使肢體、肌肉調(diào)整至貫串狀態(tài)，氣血無(wú)礙，通過(guò)意念的作用加強(qiáng)放松質(zhì)量，使經(jīng)絡(luò)暢通，建立意念和形體相結(jié)合的統(tǒng)一關(guān)系。
首先，站樁在校正身法上所起到的作用，是體會(huì)身體中正和放松的姿態(tài)。當(dāng)自然松靜站立后，心情平靜下來(lái)，呼吸自然，兩腳重量平分，意念空胸實(shí)腹，上虛下實(shí)。關(guān)節(jié)、肌肉松開(kāi)，尤其是髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的松活。從頭頂至腳底要求“虛領(lǐng)頂勁”，目視前方，下頦微收，舌尖抵上鄂，耳向后聽(tīng)，沉肩墜肘，含胸塌腰，曲膝松胯，圓襠，五指抓地，意守丹田，做到“尾閭正中，神貫頂”，立身中正安舒。這樣做的目的可以使姿勢(shì)端正，姿勢(shì)端正了，全身上下的肌肉沒(méi)有緊張的地方，氣血、經(jīng)絡(luò)才能暢通。
第二是調(diào)整呼吸：當(dāng)姿勢(shì)中正、松活了，呼吸就會(huì)自然均勻，加上腹內(nèi)松靜和意守丹田的勢(shì)態(tài)，保證了丹田的核心地位，并使之暢通。長(zhǎng)期的鍛煉，呼吸就會(huì)變得深、靜、細(xì)、緩，慢慢地就會(huì)使人由胸式呼吸變?yōu)楦故胶粑?BR>站樁的第三個(gè)作用就是對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)等起到調(diào)節(jié)作用：由于意識(shí)的集中，練功時(shí)不再想生活和工作中的雜事，由于意識(shí)集中，使大腦神經(jīng)得到了休整，結(jié)合身體姿勢(shì)的松活、呼吸的均勻，在意念的作用下，使經(jīng)絡(luò)暢通，氣血旺盛，就能夠促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞敏感和活躍的程度，使體內(nèi)的新陳代謝作用增強(qiáng)，因此臟腑的功能作用得到提高，身體健康。我們還可以通過(guò)收功的動(dòng)作，也叫“丹田內(nèi)轉(zhuǎn)功夫”，更進(jìn)一步調(diào)動(dòng)內(nèi)氣，增強(qiáng)內(nèi)氣的運(yùn)用能力。
B.練習(xí)方法：
一、站樁
站樁的練習(xí)方法很多，要由淺入深的逐步進(jìn)行，作為初級(jí)的樁法只要能做到松靜站立就可以，進(jìn)一步體會(huì)如何使身體上下、左右、前后、內(nèi)外放松。
做法：兩腳自然站立后，重心移至右腳，左腳向左開(kāi)半步，屈膝松垮，兩手掤在胸前。做“虛領(lǐng)頂勁”（也就是頭上象頂一片樹(shù)葉一樣），沉肩墜肘，目視前方，耳向后聽(tīng)，呼吸自然。所謂“氣功”，就是心靜用意，用意念去想頭腦、眼、耳、鼻、嘴、舌、喉、頸椎、肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸椎、脊椎、腰胯、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、趾關(guān)節(jié)放松了，所有的肌肉放松了，然后意守丹田。用意念去想象身體放松，要堅(jiān)信放松了，時(shí)間一長(zhǎng)，你就會(huì)有感覺(jué)的。站樁看似外形不動(dòng)，實(shí)際上意念不停的在想、在守。我們想象，讓“氣”（或者就是一團(tuán)云霧）從頭到腳一遍一遍地通過(guò)身體各部位、各個(gè)關(guān)節(jié)，然后從腳底“涌泉”穴（腳掌心）排出體外，讓疾病排出，讓濁氣、廢氣排出。我們所說(shuō)的“氣沉丹田”，也就是“氣通丹田”，呼吸的方式是自然呼吸。
較為嚴(yán)格的做法是：要“虛領(lǐng)頂勁”，也就是臀部下坐的同時(shí)百會(huì)穴上領(lǐng)，使頭頸和身體豎直，虛虛地領(lǐng)起精神。目視前方，下頦微收，舌尖抵上顎，耳向后聽(tīng)，沉肩墜肘，手腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)都要放松。兩臂抱圓，象抱著氣團(tuán)一樣，同時(shí)還有向外的膨脹的感覺(jué)，抱的感覺(jué)占七成，向外撐的感覺(jué)占三成。含胸塌腰：就是胸部放松，肩窩放松，氣貼脊背；腰髖放松，腹部放松。屈膝松胯：小腹與兩大腿之間的溝渠皮肉要放松，就像坐凳子一樣便可以做到。圓襠：襠內(nèi)圓虛，會(huì)陰肌肉略收，“開(kāi)襠貴圓”。五指略抓地，涌泉穴要虛。意守丹田，丹田在肚臍下三寸處腹內(nèi)，可想象丹田與命門(mén)相通?？偟暮诵暮湍康氖潜ＷC丹田“這碗水”要平穩(wěn)，使身體中正、安舒。為使身法得到進(jìn)一步糾正，可以想象百會(huì)穴與會(huì)陰穴上下形成一條線，肩井穴與涌泉穴成一條線，這樣做可使腎“水”與心“火”交融，“井”無(wú)干枯之虞，“泉”無(wú)外涌之憂。
當(dāng)整個(gè)形體調(diào)整好，呼吸深、靜、細(xì)、緩以后，可以用意念想象通天無(wú)限遠(yuǎn)，通地?zé)o限深，四面八方，天地人融為一體，身體散開(kāi)，不存在了，由此進(jìn)入清靜狀態(tài)，保持這種狀態(tài)，就達(dá)到了修心、養(yǎng)性的目的。正如莊子云：“天地與我并生，而萬(wàn)物與我為一”，“上與宇宙同體”，“與天地精神獨(dú)往來(lái)”，老子說(shuō)：“及我無(wú)身，何患有病”？(責(zé)任編輯：admin) |
太極拳解密:教你精髓練習(xí)方法(3)
時(shí)間:2011-07-30 09:46來(lái)源:未知 作者:admin 點(diǎn)擊: 642次
初練站樁時(shí)，以5分鐘為宜，隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，每次以10分鐘到20分鐘為宜，年輕人可以站40分鐘，但要注意不要傷了膝關(guān)節(jié)，使尾閭坐與后腳跟平行，膝蓋
初練站樁時(shí)，以5分鐘為宜，隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，每次以10分鐘到20分鐘為宜，年輕人可以站40分鐘，但要注意不要傷了膝關(guān)節(jié)，使尾閭坐與后腳跟平行，膝蓋不超過(guò)腳尖。每天早晚各一次，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉一定能夠收到意想不到的收獲。
收功：在不破壞身體狀態(tài)的情況下，兩手緩慢下落并覆蓋于丹田處，男士左手在里，右手在外（女士相反），先順時(shí)針（女士相反）“外導(dǎo)內(nèi)行”（就是兩手引動(dòng)著丹田內(nèi)氣）旋轉(zhuǎn)24圈，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)24圈，止于丹田處片刻，意想丹田與命門(mén)相通。然后意想松兩肘、松勞宮、松丹田，兩手放于體側(cè)，收回左腳，恢復(fù)原狀態(tài)。
收功后，兩手搓熱，在面部由里向外、由下向上揉面，反復(fù)數(shù)次，爾后揉雙耳，再以手捂雙耳，以五指敲打后腦，再以兩拇指沿發(fā)跡上下推搓，然后撫摩兩臂、前胸后背和兩腿。還可以結(jié)合做做眼、鼻保健操，活動(dòng)一下兩腿。
二、坐功
兩腿自然交合，兩手右上左下（女子相反），兩勞宮穴相重疊，自然端坐。呼吸自然，舌抵上顎，兩眼微閉，結(jié)合站樁功的一些要求，“調(diào)和陰陽(yáng)，（意念）聚于祖竅(兩目之間)，久而不舍而成丹（調(diào)息養(yǎng)氣出成果），凝結(jié)神氣（神為主帥，氣為驅(qū)使，清心虛靜則神氣凝），充塞通身（道以虛通為義），斯為拳?！?BR>坐功所養(yǎng)的是神氣，是靜功的一種，太極拳套路是動(dòng)功，動(dòng)功與靜功是太極拳修煉不可分割的、互補(bǔ)的方法。“神”，指的是人思慮、情緒和心態(tài)，“神”如果長(zhǎng)期不能主動(dòng)靜一靜，得不到調(diào)整，人的神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)受到干擾，會(huì)出現(xiàn)心態(tài)不穩(wěn)定或改變等問(wèn)題，天長(zhǎng)日久，氣便散亂，血便淤滯，百病叢生。
坐功之法，最好每天做兩次，早晨一起床和晚上臨睡前，就在床上做，哪怕只坐三分鐘，久而久之必有好處?！爸撂撝猩?，至靜中生氣”，“心安則虛則道自來(lái)”，“體靜心閑，方能觀見(jiàn)真理”。只要我們能夠身體力行，日日養(yǎng)一養(yǎng)精，天天蓄一些銳氣，那么，無(wú)論是在工作和生活當(dāng)中，我們就可以做到“目到則神至，意聚則神凝，手到則神氣畢集，著足則力量俱來(lái)”，于此與各位深思。
基本功二：采氣
A.論采氣
采氣：一種氣功、內(nèi)勁功法練習(xí)，就是用意念想象，采集大自然精華之氣、好的物質(zhì)灌于己身。對(duì)于初學(xué)太極拳者來(lái)說(shuō)，是用來(lái)培養(yǎng)意念和氣感，并結(jié)合身法鍛煉的一種方式。對(duì)于有功底者來(lái)說(shuō)，它是作為練拳之前的準(zhǔn)備過(guò)程，用以調(diào)心、調(diào)息、培植內(nèi)氣。所謂“先天一氣，自虛無(wú)中來(lái)”，老子說(shuō)：“萬(wàn)物負(fù)陰而抱陽(yáng)，沖氣以為和。”沖者，中也，“中者，虛空之性體也”。
氣功在我國(guó)有著相當(dāng)久遠(yuǎn)的歷史，《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載：“腎有久病者，可以寅時(shí)面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之，如咽甚硬物。如此七遍后，鉺舌下津無(wú)數(shù)。”這是較早記載氣功的文獻(xiàn)。氣功的作用就是加強(qiáng)肺部擴(kuò)張和收縮，增強(qiáng)肺活量，長(zhǎng)期鍛煉可以使胸式呼吸變?yōu)楦故胶粑?。其?shí)人在嬰兒時(shí)期就是腹式呼吸，隨著年齡的增長(zhǎng)和勞作逐漸形成了胸式呼吸。大家知道，人到了病重，呼吸困難時(shí)，總是用手把胸口的氣往下趕，這就說(shuō)明呼吸不能短促，要深長(zhǎng)慢勻些好。在深呼吸時(shí)，橫膈膜可以下降到3--4厘米，膈肌每下降1厘米，就能使胸腔容積增加250--300毫升，胸腔容積增加的結(jié)果，就擴(kuò)大了肺活量。
人的呼吸功能取決于“呼吸中樞”神經(jīng)，能使人不斷地有呼吸功能產(chǎn)生。人每時(shí)每刻都離不開(kāi)呼吸，離開(kāi)了呼吸，人的生命也就停止了。如果我們利用氣功鍛煉來(lái)加強(qiáng)“呼吸中樞”的健全，這“生命之結(jié)”就成了“命中之寶”。氣功就是人們用自己的意識(shí)，去改變呼吸的節(jié)律、次數(shù)和深度，使之達(dá)到“深、靜、細(xì)、緩”，與大自然同呼吸，氣血盈流。老子云：“孰能濁以止，靜以徐清，孰能安以久，動(dòng)之徐生?！边@是說(shuō)人只要能靜，才能將身中濁氣漸化為清氣，靜之既久，則身中又漸生動(dòng)機(jī)也。
氣是一種氣息，“生命之結(jié)”。古人云：“天地合氣，萬(wàn)物自生”，生物的誕生、生長(zhǎng)和死亡，其實(shí)都取決于氣的存在。莊子說(shuō)：“人之生氣之聚也，聚則為生，散則為死”。人身之氣，有先天給與之氣---元?dú)?；后天水谷精微之?--谷氣；口鼻吸入之氣---清氣。這三種氣在人身混合后產(chǎn)生了不同作用的元?dú)狻⒆跉?、營(yíng)氣、衛(wèi)氣，共同抗御大自然中不良因素的干擾，同時(shí)人也是大自然的一分子，天地人三才，構(gòu)成了自然世界。氣能采得進(jìn)身，需要形松意緊，用意不用力。全身肌肉放松，有脫骨之感，全身關(guān)節(jié)用意念拉開(kāi)，所謂：“筋骨要松，皮毛要攻”，氣血旺盛，通達(dá)四梢，起如飛雁，落如飄羽。意與氣合，氣與形體動(dòng)作一致。意念心意要起，形體隨之而動(dòng)，氣自然在其中起著催動(dòng)的作用。意念要停，動(dòng)作就停，氣也就分散開(kāi)來(lái)，體松心靜，氣自通也。(責(zé)任編輯：admin) |
太極拳解密:教你精髓練習(xí)方法(4)
時(shí)間:2011-07-30 09:46來(lái)源:未知 作者:admin 點(diǎn)擊: 643次
在采氣過(guò)程中，意念要始終起主導(dǎo)作用，所謂心為令，氣為旗，神為主帥，目的是調(diào)心、調(diào)息、養(yǎng)神、健體。治病須養(yǎng)氣，養(yǎng)氣須調(diào)息，調(diào)息須清心，動(dòng)作
在采氣過(guò)程中，意念要始終起主導(dǎo)作用，所謂“心為令，氣為旗，神為主帥”，目的是調(diào)心、調(diào)息、養(yǎng)神、健體?！爸尾№氿B(yǎng)氣，養(yǎng)氣須調(diào)息，調(diào)息須清心”，動(dòng)作緩慢，意識(shí)空松圓活，呼吸自然深、靜、細(xì)、緩，采氣的目的就達(dá)到了。練拳之前，清心、理氣，以利涵養(yǎng)。
B.練習(xí)方法：
一、捧氣通身
兩腳自然松靜站立，與站樁要求相同。用意念拉開(kāi)肩、肘、腕、指關(guān)節(jié)，兩臂緩慢從身體兩側(cè)抬起，手心向下，抬至頭頂左手在下，右手在上，兩勞宮穴相合，意想捧天地精華之氣灌入百會(huì)、吸入頭腦，此動(dòng)作過(guò)程為吸氣。
動(dòng)作二：呼氣，兩手外導(dǎo)內(nèi)行（外邊的手導(dǎo)引著，氣在體內(nèi)隨著），緩慢下沉，順身體驅(qū)干下降至丹田，意在丹田略守片刻，再經(jīng)兩腿沉入涌泉，想象兩腳發(fā)熱，通入大地，把身上的濁氣、病氣排出體外。以上動(dòng)作反復(fù)二、三十次為宜。
二、拉氣進(jìn)身
兩腳站成左弓步，身法要求與站樁相同。兩手搭向左前方，呼氣；輕握拳抓氣往回拉，吸氣，身體重心后移，意念中，象拉起一棵大樹(shù)，拉向自己的身體，此時(shí)兩拳不動(dòng)，身體向前迎上去，好像讓大自然、讓健壯、清新之氣進(jìn)入自己的身體。以上動(dòng)作，反復(fù)三十次后，再換做右弓步練習(xí)?！ ?BR>三、開(kāi)合沉丹田
自然站立，與站樁要求相同。兩手心向外，由額前向兩邊分開(kāi)，意念想象用力拉開(kāi)，要松肩沉肘；同時(shí)左腳向左跨一步，成馬步下蹲，氣入丹田，兩臂松沉下落，輕輕握拳，兩拳交叉至于小腹前（出左腿左拳在里）。以上動(dòng)作，反復(fù)三十次后，再換成右側(cè)，右腳向右胯一步。
四、提氣上丹田
自然站立，與站樁要求相同。屈膝下蹲，兩手在身體兩側(cè)向下抓取，意念如同抓起重物一樣，然后兩腿蹬地、兩手上提，有把“地氣”提入丹田之感，此為收氣，反復(fù)三十次。
基本功三：纏絲功
A.論纏絲功
“太極拳，纏法也”。陳式太極拳所稱的纏絲勁也就是螺旋、弧線運(yùn)動(dòng)軌跡，無(wú)論是在練拳和推手當(dāng)中，它都是建立在“掤”勁（太極拳的掤、捋、擠、按四正勁法之一）基礎(chǔ)之上的運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)要求周身纏絲勁無(wú)處不在，無(wú)論是手上、腳上；腰上、腿上；肘上、膝上；也無(wú)論是大纏、小纏；左纏、右纏；順纏、逆纏，在練拳時(shí)無(wú)時(shí)不在。纏絲勁的實(shí)質(zhì)就是一種弧形的引化方法，使對(duì)方的來(lái)勁改變方向，所謂：“引進(jìn)落空合即出”。練習(xí)時(shí)一定要加上“稝勁”意念，所謂：“用意不用力”，就形成了太極拳的以“掤”勁為主的沾粘勁，這就是太極拳的精髓。由此可以看出，我們?cè)诰毩?xí)太極拳時(shí)，既要處理好外形方面的辯證關(guān)系，又要用意念引導(dǎo)，以意導(dǎo)氣，以氣運(yùn)身。如此內(nèi)外結(jié)合，實(shí)在是不容易，因此，解決問(wèn)題就要從最簡(jiǎn)單的單式基本功開(kāi)始，世界上存在的最基本的東西也就是最根本所在。
纏絲勁的實(shí)質(zhì)，就是一種掤勁的弧形運(yùn)用，無(wú)論是在健身和技擊運(yùn)用方面，都有著獨(dú)特的功效。在健身方面：這種螺旋、纏繞的運(yùn)動(dòng)方式，不僅對(duì)于人的筋骨、關(guān)節(jié)、皮肉以及內(nèi)臟和各個(gè)系統(tǒng)功能，都起到了良好的按摩作用，加之意念、神經(jīng)的調(diào)節(jié)作用，更促使經(jīng)絡(luò)暢通，使氣血循環(huán)旺盛。在技擊方面：按照太極拳的原則“舍己從人”，我運(yùn)用纏絲勁、稝勁、粘黏勁引入彼勁，使對(duì)方的來(lái)力改變方向而不脫離，并使其失去重心，站立不穩(wěn)。由于運(yùn)用太極拳特有的“掤勁”引化，沾粘連隨，不丟不頂，可使對(duì)方處處陷入被動(dòng)挨打的局面，這時(shí)我處處占據(jù)主動(dòng)地位，隨時(shí)可以出擊，這叫做：“引進(jìn)落空合即出”。
練習(xí)太極拳，不僅要做到形狀走螺旋、纏絲勁，而更主要的是用意不用力，每一動(dòng)用意念做先導(dǎo)，這是太極拳區(qū)別于其他運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵一點(diǎn)。我們要在長(zhǎng)期鍛煉肢體運(yùn)動(dòng)放松的質(zhì)量上下功夫，非由此入手不可。在意氣的引導(dǎo)下，形成極松柔，極靈活，剛?cè)嵯酀?jì)而且是掤勁不丟的、沾粘連隨的纏絲運(yùn)動(dòng)規(guī)律。拳諺云：“極柔即剛極虛靈，運(yùn)若抽絲處處明”，一旦有意念發(fā)出剛猛的信號(hào)時(shí)，內(nèi)勁就會(huì)突然爆發(fā)，迅雷不及掩耳，異常剛猛，這就是太極拳的剛?cè)嵯酀?jì)。這種勁，不是你想發(fā)就能發(fā)出來(lái)的，它是在長(zhǎng)期練拳、在達(dá)到了極柔、極松的質(zhì)量程度以后，才會(huì)自己出現(xiàn)?！叭Α痹叫?，內(nèi)勁越大，其剛猛程度越高。太極拳所說(shuō)的“圈”，是指練功夫由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到無(wú)圈。這種“圈”，并不是指手腳劃的圈，而是指內(nèi)勁的大小、厚薄程度。內(nèi)勁小，體內(nèi)氣場(chǎng)薄，外形的動(dòng)作幅度就會(huì)大、就明顯。內(nèi)勁大，體內(nèi)氣場(chǎng)厚，外形動(dòng)作就小、就不會(huì)有明顯的動(dòng)作表現(xiàn)。這實(shí)際上就是纏絲勁的大小，是由外形的弧線運(yùn)動(dòng)和意念、內(nèi)氣的催動(dòng)，結(jié)合掤勁不丟的沾粘勁組成，這種沾粘連隨、不丟不頂、無(wú)過(guò)不及、隨屈就伸、剛?cè)嵯酀?jì)的勁，是由基本纏絲功夫、太極拳套路功夫和太極推手功夫的長(zhǎng)期鍛煉而來(lái)，這就是太極拳的“掤勁”，這種以“掤”勁為主的勁，就是太極拳的精髓所在。太極拳練習(xí)的復(fù)雜性、完整性和統(tǒng)一性，不亞于進(jìn)行一項(xiàng)科學(xué)試驗(yàn)，其精細(xì)程度可謂：“差之毫厘，謬之千里”！找不到癥結(jié)所在，就很難練懂太極拳?，F(xiàn)在就讓我們從最基本的單手纏絲開(kāi)始，以起到提綱攜領(lǐng)，綱舉目張的作用。(責(zé)任編輯：admin) |
太極拳解密:教你精髓練習(xí)方法(5)
時(shí)間:2011-07-30 09:46來(lái)源:未知 作者:admin 點(diǎn)擊: 644次
B.練習(xí)方法： 一、正面纏絲（單云手） 以左手為例：兩腳分開(kāi)成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，
B.練習(xí)方法：
一、正面纏絲（單云手）
以左手為例：兩腳分開(kāi)成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，沉肩墜肘，開(kāi)襠貴圓，立身中正，氣勢(shì)松沉而飽滿，結(jié)合虛領(lǐng)頂勁，精神提起，氣沉丹田。接下來(lái)，身略微左轉(zhuǎn)再向右轉(zhuǎn)，以左手小指領(lǐng)勁，松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指（梢節(jié)）到肘（中節(jié)）、到腰腿（根節(jié)）順纏，此時(shí)氣已沉入丹田。繼續(xù)運(yùn)行使手指方向朝向右側(cè)，再開(kāi)始以腰勁為主宰，左腳蹬地，催動(dòng)兩腿，腰襠合力，旋踝轉(zhuǎn)膝，右胯松沉，使勁傳至右腿、重心右移，身微右轉(zhuǎn)，保持兩胯放松。（不僅是在此時(shí)，就是在練拳時(shí)，無(wú)論動(dòng)作怎樣運(yùn)轉(zhuǎn)，始終活胯圓襠，始終象是坐在凳子上打拳一樣。）此勢(shì)為合、為蓄，合勁蓄勢(shì)之意。
接下來(lái)，左手在腰胯松沉（塌腰）的同時(shí)，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身體平穩(wěn)，上虛下實(shí)，這叫做“有上必有下”，陰陽(yáng)平衡的道理。手的動(dòng)作不可過(guò)大、過(guò)快、過(guò)猛，要?jiǎng)悠鹩懈?，?dòng)手之前先動(dòng)腰。如果手的動(dòng)作過(guò)大，那么相應(yīng)的，腰的動(dòng)作就體現(xiàn)不出來(lái)了。
緊接著，右腳蹬地，腰襠合力，左胯松沉，出肘，重心向左移動(dòng)，左手逐漸展開(kāi)，形成一周。此勢(shì)為開(kāi)、開(kāi)展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在于將展未展之間。
整個(gè)動(dòng)作要仔仔細(xì)細(xì)的、緩慢的運(yùn)作，要認(rèn)認(rèn)真真地體會(huì)動(dòng)作是否順?biāo)欤幸恍屈c(diǎn)不順的地方就要糾正。重點(diǎn)要做到勁起于腳根，要通過(guò)蹬地移動(dòng)重心。要節(jié)節(jié)貫串，起主宰作用的是腰和腿。俗話說(shuō)得好：“腰襠膝，發(fā)動(dòng)機(jī)”。拳論說(shuō)：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。由腳而腿，而腰，總須完整一氣”，“毋使有缺陷處，毋使有凹凸處，毋使有斷續(xù)處。”
反過(guò)來(lái)，右手正面纏絲亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。
注意：太極拳動(dòng)作無(wú)非是一合一開(kāi)而已，右手順纏下沉為合勁，小指領(lǐng)勁里合，氣沉丹田。翻掌時(shí)中指領(lǐng)勁，為轉(zhuǎn)折、折疊，陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換。逆纏出肘為開(kāi)，大母指領(lǐng)勁，注意力在肘尖、小臂和手腕，這樣做可避免架肩，達(dá)到高質(zhì)量的放松程度。太極拳的第一層功夫就是要達(dá)到放松質(zhì)量的提高，要讓全身松透，關(guān)節(jié)拉開(kāi)。只有高質(zhì)量的放松才能打通經(jīng)絡(luò)，化去身上的疆硬勁、拙勁，同時(shí)才能很好地培養(yǎng)內(nèi)氣。
單云手如此往復(fù)進(jìn)行練習(xí)，要細(xì)心體認(rèn)，子細(xì)琢磨，在“明”師的指導(dǎo)下，每一個(gè)動(dòng)作每次練30到40遍，堅(jiān)持一年必有收獲。一旦你真正弄懂里面的奧妙之處，你就會(huì)感到豁然開(kāi)朗、妙趣橫生，到此地步一通百通，這時(shí)你再練拳感覺(jué)就不一樣了。這就是基礎(chǔ)，這就是基本功，這就是樁功。俗話說(shuō)：“練拳不練功，到老一場(chǎng)空?！?BR>二、側(cè)面纏絲
以左手為例：兩腳分開(kāi)成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，沉肩墜肘，開(kāi)襠貴圓，立身中正，氣勢(shì)松沉而飽滿，結(jié)合虛領(lǐng)頂勁，精神提起，氣沉丹田。接下來(lái)，身微左轉(zhuǎn)，左手掌小指一側(cè)領(lǐng)勁，逆纏向后外開(kāi)，而后由逆纏變順纏，左腳蹬地，重心右移，身右轉(zhuǎn)，右胯放松下沉。左手外翻由順纏變逆纏，右腳蹬地，重心左移，放松左胯下沉，重復(fù)運(yùn)作。
右手側(cè)面纏絲要求與左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同樣要求順逆纏絲的變化，內(nèi)勁與外形協(xié)調(diào)一致，以內(nèi)勁催外形的感覺(jué)。同時(shí)，更深一步的要求還要與呼吸相配合。順纏時(shí)吸氣，內(nèi)氣陰經(jīng)，回收入丹田。呼氣時(shí)逆纏，由里向外，內(nèi)氣走陽(yáng)經(jīng)，勁起腳根，節(jié)節(jié)貫串，內(nèi)外協(xié)調(diào)。本著“內(nèi)不動(dòng)，外不發(fā)，腰不動(dòng)，手不發(fā)”的原則。
三、穿掌纏絲
以左手為例：兩腳分開(kāi)成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒張，手心斜向外，虎口圓虛，手臂外展，氣血、經(jīng)絡(luò)要有通暢感，沉肩墜肘，開(kāi)襠貴圓，立身中正，氣勢(shì)松沉而飽滿，結(jié)合虛領(lǐng)頂勁，精神提起，氣沉丹田。接下來(lái)，身略左轉(zhuǎn)，左手手指尖領(lǐng)勁回挽，身向右轉(zhuǎn)左腳蹬地，腰襠合力，旋踝轉(zhuǎn)膝，右胯松沉，重心右移，使勁傳至腰、肘、手。然后松腰，同時(shí)左手上穿外翻，右腳蹬地，重心左移，以腰為主宰，勁由右腳傳至退、腰、肘、手，節(jié)節(jié)貫串，向左上后方螺旋展開(kāi)運(yùn)轉(zhuǎn)一周，接著重復(fù)運(yùn)作以上動(dòng)作。(責(zé)任編輯：admin) |
太極拳解密:教你精髓練習(xí)方法(6)
時(shí)間:2011-07-30 09:46來(lái)源:未知 作者:admin 點(diǎn)擊: 645次
右手穿掌纏絲要求與左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同樣，注意所有動(dòng)作、動(dòng)態(tài)的辯證關(guān)系，拳論說(shuō)：筋骨要松，皮毛要攻；節(jié)節(jié)貫串，虛靈
右手穿掌纏絲要求與左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同樣，注意所有動(dòng)作、動(dòng)態(tài)的辯證關(guān)系，拳論說(shuō)：“筋骨要松，皮毛要攻；節(jié)節(jié)貫串，虛靈在中”。尤其是做此動(dòng)作時(shí)，注意旋轉(zhuǎn)中帶有棚勁（一種類(lèi)似膨脹的感覺(jué)），還要特別注意上下兩段勁，手向上穿，同時(shí)腰勁下沉；腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此動(dòng)作穿掌是向上的勁，所以此時(shí)必須要有一個(gè)向下的勁，這叫做“有上必有下”，“上下相隨”。整個(gè)功法要以腰胯的扭轉(zhuǎn)與靈活性為主要鍛煉目的，并做到下盤(pán)穩(wěn)固、圓襠、坐穩(wěn)盤(pán)架。
四、雙手正面纏絲
雙手正面纏絲，是由兩個(gè)單手正面纏絲組合起來(lái)的協(xié)同練習(xí)，左手、右手完全按照各自原來(lái)的軌跡進(jìn)行，絲毫不能改變，因此，要求單手正面纏絲非常熟練、牢固以后，在此基礎(chǔ)上才能進(jìn)行。
五、橫開(kāi)步纏絲
橫開(kāi)步纏絲練習(xí)，是在單云手的基礎(chǔ)上，以正面纏絲的動(dòng)作為基準(zhǔn)，先是兩腳并立，當(dāng)左手運(yùn)至腹前時(shí)，左腳向左開(kāi)步，當(dāng)左肘出肘后再并步。依此，一步一步橫開(kāi)步行，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中保持單手正面纏絲動(dòng)作運(yùn)動(dòng)規(guī)律不變。不要一動(dòng)腿，原來(lái)掌握的姿勢(shì)都變了，還要保持拳架的原狀態(tài)。這叫做“動(dòng)中求靜”，希望大家細(xì)心體認(rèn)。
六、前進(jìn)步纏絲
前進(jìn)步纏絲練習(xí)，采用雙手練習(xí)法，身體側(cè)面對(duì)著前方（以左側(cè)在前為例），兩手心向左前并劃弧，重心偏右腳。接著兩手心向右外、向上、向后劃弧，同時(shí)出左腳向前一步。接著，兩手向后、向下、向前劃弧，重心移至左腳，右腳跟進(jìn)，并于左腳旁。如此反復(fù)，一步，一步向前走。運(yùn)行中要注意上虛下實(shí)的身法要求，并注意虛無(wú)全虛、實(shí)無(wú)全實(shí)。手向上掤勁不丟，虛實(shí)有度；出腿并步如貓行，兩股如古樹(shù)盤(pán)根、腰襠勁催動(dòng)身形，上下相隨，周身一家。
七、倒步纏絲
倒步纏絲練習(xí)，正面向前，身略右轉(zhuǎn)，兩手心向下從身體兩側(cè)抬起，然后右手合于右耳旁，左手合于胸前。接下來(lái)，身左轉(zhuǎn)，左腳左手向左后方45度劃弧，同時(shí)右手向前推出。接著，身略左轉(zhuǎn)，左手合于左耳旁，右手和于胸前，右腳向左劃弧收回。接著，右腳右手向右后方45度劃弧。再下來(lái)就是重復(fù)動(dòng)作了。倒步時(shí)注意精神貫注，以腰、腿、腳的內(nèi)勁催動(dòng)身形，注意瞻前顧后，打上防下，左顧右盼，耳聽(tīng)八方。
八、獨(dú)立步纏絲
獨(dú)立步纏絲練習(xí)，鍛煉身體的平衡能力、丹田內(nèi)勁及腿部力量，兩手叉腰，一條腿提起，以髖帶腿，順轉(zhuǎn)40圈、逆轉(zhuǎn)40圈，兩腿輪換做。
九、小纏絲
小纏絲練習(xí)，分左手纏絲、右手纏絲和雙手纏絲的正轉(zhuǎn)和倒轉(zhuǎn)。
左手正轉(zhuǎn)小纏絲：
身體自然站立，以腰勁帶動(dòng)左手腕曲肘上提，再以內(nèi)氣前轉(zhuǎn)手腕下沉旋轉(zhuǎn)一周，手背盡量貼近肋、跨，反復(fù)運(yùn)轉(zhuǎn)。
右手正轉(zhuǎn)小纏絲：同左手。注意纏絲勁是內(nèi)氣的前后旋轉(zhuǎn)，以身領(lǐng)手。
雙手正轉(zhuǎn)小纏絲：雙手同時(shí)進(jìn)行，要注意胸腰運(yùn)化，上下折疊，保持圓襠松髖。
左手倒轉(zhuǎn)小纏絲、右手倒轉(zhuǎn)小纏絲、雙手倒轉(zhuǎn)小纏絲同正轉(zhuǎn)手，唯方向相反。
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