營養(yǎng)需求比例計(jì)算：
每日蛋白質(zhì)需求量為每磅體重一克半至二公克，約佔(zhàn)總熱量30%

每日碳水化合物之需求比例約為總熱量之50%上。
每日脂肪攝取量約為總熱量20%€?
每日應(yīng)攝取至少二公升以上的飲水。
每日應(yīng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)維他命及礦物質(zhì)。
每日應(yīng)進(jìn)餐五至七次，每餐間隔約叁小時(shí)，以少量多餐為原則。

280lbs (127kg) 610cals x 6 meals = 3700 cals 46g x 6 meals= 280g protein
260 lbs (118kg) 560 cals x 6 meals = 3400 cals 43g x 6 meals= 260g protein
240 lbs (109kg) 510 cals x 6 meals = 3100 cals 40g x 6 meals= 240g protein
220 lbs (100kg) 460 cals x 6 meals = 2800 cals 36g x 6 meals= 220g protein
200 lbs (91kg) 410 cals x 6 meals = 2500 cals 33g x 6 meals= 200g protein
180 lbs (81kg) 360 cals x 6 meals = 2200 cals 30g x 6 meals= 180g protein
160 lbs (72kg) 310 cals x 6 meals = 1900 cals 26g x 6 meals= 160g protein
140 lbs (63kg) 265 cals x 6 meals = 1600 cals 23g x 6 meals= 140g protein

幾千幾千的是你每天需要的卡路里，右邊幾百的是你需要的蛋白質(zhì)。最左變是你的重量，根據(jù)不同的人的情況。

巴雷特提示：如果你覺得以上對你的工作和學(xué)業(yè)太繁瑣了，那你應(yīng)該注意以下幾條意見！

甲·保證足夠的能量供應(yīng)：

增加體重時(shí)，和體育鍛煉同等重要的是要保證足夠的能量供應(yīng)給活動(dòng)消耗，否則體重會(huì)減輕。如果飲食中攝入充足的能量，就會(huì)增加肌肉，而消耗脂肪；即人體會(huì)消耗脂肪來幫助增加肌肉。如果你吃得更多，你就會(huì)同時(shí)增加肌肉和脂肪。每增長0.45KG的肌肉和脂肪就大致需要額外攝入12540KJ的能量。一般相比正常情況每天多攝入2926－4180KJ的能量就足以滿足運(yùn)動(dòng)和增加肌肉的需要了。


乙·增加高熱量食物：

增重時(shí)要選擇含營養(yǎng)豐富且富含能量的食物。無論你吃多少芹菜都不會(huì)長胖。這是因?yàn)榍鄄瞬荒芴峁┳銐虻哪芰?。高熱量的食物富含脂肪，每勺脂肪含的熱量是糖?倍，所以提供相同熱量時(shí)脂肪所占體積小，而且它的能量更容易被貯存在體內(nèi)。

 丙·增加進(jìn)食量：

多數(shù)體重較輕的人本來習(xí)慣上吃的就少，當(dāng)開始顯著增加進(jìn)食量的時(shí)候，他們就會(huì)抱怨撐的很不舒服。這很正常，并且當(dāng)胃逐漸適應(yīng)增大的食物量時(shí)，這種感覺就會(huì)自然消失。

丁· 增加進(jìn)餐次數(shù)：

除了一日三餐外，花一點(diǎn)時(shí)間準(zhǔn)備一些可口的食物，品種越多越美味越好。如果你吃飯速度很快，那么用餐時(shí)應(yīng)先吃主菜或含有肉或奶酪的開胃品，而不要先吃胡蘿卜。在兩餐之間不要在進(jìn)餐時(shí)喝飲料。如果喝，盡量用乳奶，凍香蕉和調(diào)味品做。用餐結(jié)束時(shí)要吃點(diǎn)甜點(diǎn)。

 戊·戒煙：

吸煙會(huì)降低食欲并麻痹味覺和嗅覺器官。要增加體重時(shí)必須首先戒煙。戒煙后會(huì)發(fā)現(xiàn)食欲增加，胃口大開。

（煙對男人很重要，我理解那種美煙的痛苦。如果不行可以選擇放棄此條）

己·飲食多樣 ：
要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動(dòng)不動(dòng)就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會(huì)使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。

■特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會(huì)胖。

如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。

3.訓(xùn)練

體育鍛煉是健康增重的保證。在進(jìn)行體育鍛煉的同時(shí)，相應(yīng)的注意飲食調(diào)節(jié)，減少生活中的不良的生活習(xí)慣，相信你會(huì)成功增重的。