女性在分娩時，盆底肌肉會受到嚴重的損傷，因此在分娩后，幾乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康復(fù)訓練。那么如何進行盆底肌肉的康復(fù)訓練呢?今天商都專家就給大家介紹一種瑜珈式的盆底肌肉的康復(fù)訓練方法。

　　孕婦和產(chǎn)婦在醫(yī)生或?qū)I(yè)瑜珈師的指導(dǎo)下，練習一些有針對性的動作，可以打開骨盆，有利于順利分娩;增強肌肉張力和身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度;同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，消除身體不適，也是一種非常好的盆底肌肉的康復(fù)訓練。

　　但孕婦要注意在運動過程中不宜出現(xiàn)彎腰、屏氣、腹部受壓等動作，否則容易傷害胎兒。李主任為準媽媽們推薦以下幾個經(jīng)典的瑜珈姿勢。

　　束角式：坐姿、膝蓋彎曲打開，兩手握住腳尖。伸展脊椎，腳掌對貼，雙手協(xié)助腳跟盡量靠近身體，將兩膝下壓，靠近地面。注意動作時保持挺胸，肩膀打開。做的時候保持3-5個自然呼吸。這個姿勢能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天練習，分娩時會減少痛苦。

　　椅子式膝蓋和雙腳并緊(或自然分開)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的雙臂舉過頭頂，手掌相對。保持這個姿勢，做3個深呼吸。這種姿勢能強化身體功能，打開骨盆，有助于順利分娩。

　　貓伸展式：像小貓伸懶腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。雙手雙膝四點著地，大腿、手臂均與地面垂直;吸氣背部下沉，下巴上揚，臀部向上抬起;呼氣拱起背部，讓下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神經(jīng)的血液流動，也可緩解不少孕婦容易出現(xiàn)的便秘。

　　腿上升式仰臥，雙腿并攏慢慢抬起，和地面成30度，停留一會兒再向上抬，和地面成60度，再停留一會兒向上抬和地面成90度。每次做2-4組，速度越慢效果越好。這個動作可以鍛煉下腹部肌肉。

　　嬰兒式仰臥，吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，將雙腿壓向胸部。先吸氣，再呼氣，同時抬頭貼膝。如此反復(fù)，共做3次。它能伸展、加強頸部肌肉，并補養(yǎng)、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣，減緩便秘癥狀。

　　上面簡單介紹了幾種盆底肌肉的康復(fù)訓練方法，現(xiàn)在瑜珈非常的流行，而且對女性的身體健康確實有很好的護理作用。因此文中就從瑜珈這方面介紹了幾種比較好的盆底肌肉的康復(fù)訓練的方法，希望分娩前后的女性能夠有堅持使用，才能降低盆底肌肉的損傷。

　　盆底功能康復(fù)的要點?

　　1、產(chǎn)后超過42天、子宮恢復(fù)良好、無感染的女性可及時進行盆底肌肉的檢測，明確損傷程度。

　　2、借助儀器感受并學會收縮--放松盆底肌肉，學習識別并有意識地控制盆底肌，掌握正確的盆底肌肉收縮方法(避免腹肌收縮)。

　　3、并在醫(yī)生指導(dǎo)下根基個體出現(xiàn)的癥狀，根基盆底肌損傷情況(肌肉纖維受損的程度和類別)應(yīng)用綜合技術(shù)，進行有針對性的訓練。

　　4、做完10-15次盆底肌鍛煉后，可進行自我鍛煉。

　　5、循序漸進、適時適量、持之以恒。

　　6、存在尿失禁、盆腔臟器脫垂的女性需要借助電刺激和生物反饋療法，并適當延長療程。(相關(guān)鏈接：盆底肌肉的康復(fù)訓練方法)