有氧健身走的10個方法

阿居書館 2012-09-09

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大步走，越走越健康

如何確定大步走的步幅

進行大步走時，最關鍵的是確定步幅。

1.確定平時走的自然步幅：在鞋底上蘸少許的水，在路面上行走。在濕的腳印上做上標記并測量出具體數(shù)據。

2.在習慣性步幅前多加10厘米，并做出標記，測量出加大后步幅的具體數(shù)據。

3.在路面上，按照大步走的步幅數(shù)據，分別做出10步的記號，然后反復練習，直到能找到大步走步幅的感覺?！　〈蟛阶呤清憻捦炔康囊环N有效方法。當我們把步子盡量邁大的時候，會發(fā)現(xiàn)自己的前腿是在盡力地往前邁，后腿是在用力的蹬伸。此時，我們用于腿部和腳部的力量無疑要比通常步幅時加大了許多。因此，大步走的用力模式比通常自然走的用力方式提高一個等級，手臂擺動的加大，雙腿每一步的盡可能的蹬伸用力，更多的肌肉參與用力會給我們帶來的是全身的肌力水平的改善。

這個動作做完了以后，你會獲得“五大”：第一，肌肉骨骼參與量大；第二，身體能量消耗大；第三全身血管開放量大；第四，全身的血流量大；第五，每一個動作都要指揮自己下去、大步，神經系統(tǒng)參與量大。這“五大”對我們每個人來說非常好。

具體走法

1.先要確定適合自身的大步走的步幅。

2.走時要學會擺動雙臂：前臂小鬼出最好高于心臟水平線，或擺至與肩同高；后擺臂盡可能向后擺；身體保持與地面垂直。

3.邁腿時要適當向前伸出，前腳足跟著地，然后滾動到前腳掌；加強后腿的蹬地力量，后蹬時，體會腳趾蹬地動作。

運動強度

1.在走的過程中，為自己設定一段距離。在這段距離上，進行大步走的鍛煉。

2.經過鍛煉后，100米的距離，希望男士最好用90～100步走完，女士則用110～120步走完，每天堅持500～1000步，這會有良好的健身效果。

3.盡可能地走大步，每一次大步走的時候并不需要快，而是一定要講究邁步的質量，邁得要穩(wěn)，動作連貫。

運動時機

我建議大家大步走的最佳鍛煉時間是上午9～10點。因為我們早上起來時雖然意識醒了，但是你身體的好多機能還是惰性的。而9點時，我們已經吃過早點，身體已經適應了。再一個是下午3點到晚上9點。我們可以利用上下班的時間，比如說我的家離車站有一段距離，我要量好這段距離，可以選擇比較合適的車站，至少在上下班的時間走上25～30分鐘，這段時間是很好的。

注意事項

1.要注意循序漸進，切不可突然加大運動量和運動強度?？梢詮膸资阶咂?，然后慢慢增加；

2.要掌握好步距，先丈量出自己通常的一步長度，然后增加20厘米；

3.病情較重者，不宜進行大步走鍛煉。如屬微血管病變、大動脈硬化病變、血糖不穩(wěn)定、波動太大者及在用胰島素后，藥物發(fā)揮作用時；另外，身體較虛弱，并發(fā)癥較重者，應在醫(yī)生的指導下做輕微的運動。

“10點10分”走，遠離頸椎疾病

“10點10分”走，是在進行健步走的過程中穿插進行舉起上臂行走的一種鍛煉方法?！?0點10分”走是針對頸椎不好的人群設計的。旨在強化頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。“10點10分”走有助于肩部肌肉、背部肌肉（如斜方肌等）彈性的加強，有利于保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的綜合征。

目標心搏率的計算

按照下面簡單步驟計算所需的運動強度：用晨脈或安靜時脈搏分別乘以1.4～1.8，就可得出適合中老年人目標心搏率的上限和下限。以60的女性為例，其安靜時脈搏是每分鐘70次，計算方法是：70×1.4＝98，這是她的心搏率的最小估算值。是其目標心搏率的下限為98次，而上限是70×1.8＝126；如果心搏率每分鐘低于98次，就應該加大運動速度，如果心搏率每分鐘越過126次，就應該放慢運動速度?！　【唧w走法

1.“10點10分”的樣子舉起雙臂，雙臂伸直向上舉起成“10點10分”樣。

2.側面雙手略微向后向上方，除拇指其余四指并攏，掌心向下。

3.向前邁自然步行走。

運動強度

剛開始時，可以連續(xù)走200步，以后可根據自身情況逐步加大運動地量。

運動時機

此運動隨時隨地都可以進行。

注意事項

1.進行“10點10分”走時，應適當?shù)亟档托羞M速度，以便更好地保持身體的平衡。

2.剛開始練習時會感覺雙臂酸脹，因此必須保證鍛煉時動作的準確性，不要因為胳膊酸疼就放松練習。

3.此運動需要長期堅持才有效果。

快步走，事半功倍的有氧健身走

根據哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)，運動1小時，可以延長2小時的健康壽命，每天只要累積5000步以上的快步走，就能幫你減重縮腰造健康。據哈佛大學的研究，預防疾病與維持健康的體能活動量與強度，并不需要很激烈，只要利用零散時間活動，累積適當?shù)捏w能活動量即可。

具體走法

1.以先要以正常速度步行5～8分鐘，然后降低速度步行1分鐘。

2.再開始加快步伐，此時把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關節(jié)的前后擺動。

3.為了提高速度，可加降低正常步幅（不要加大步伐）。此時你的呼吸開始加快，必須注意呼吸方法，吸氣時慢吸并提擴胸腔，而呼氣時用力快速吹出。在快步走中可控制在三步完成吸，第四步快呼，盡可能的多作。

運動強度

現(xiàn)代醫(yī)學專家首推三、五、七運動方式，即每天行走不少于3公里或30分鐘；每周行走5次；年齡＋脈搏跳動＝170（次）。

快步走更適合于女性

《美國醫(yī)藥學會季刊》曾報道，“快步走”有利于女性的身心健康。中老年女性較少參加激烈運動，但是如果每天快步走30分鐘，中風的概率可以降低30%；如果每天快走45分鐘到1個小時，那么患中風的概率可以進一步降低40%。從1968年到1994年，哈佛大學公共衛(wèi)生學院的的專家們對女性運動與生理的關系進行長期追蹤研究，調查對象是72488名40～65歲的女性。研究報告指出，中老年女性每天快走30分鐘，可以有效預防糖尿病、心臟病、骨質疏松癥、中風以及某些癌癥。沒有運動習慣的女性，只要從現(xiàn)在開始每天快走30分鐘，也能達到強身健體的良好效果?！　∵\動時機

每天堅持30～60分鐘，約3～5公里，5000～8000步，就可以取得一定的效果。如果一次堅持不下來，視身體情況可多次進行。通過3～6個月的快步走鍛煉、身體運動能力很好的健走者爭取達到每天1小時1萬步。每周至少4～5次，要持之以恒。

注意事項

1.行走時應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所，如海邊、公園等。盡量避免在車流量大的馬路及人行道上快步走。

2.鞋要舒適合腳，柔軟有彈性，以免在長時間快步走時造成身體傷害。

3.每次鍛煉時在快步走之前應先用慢步走來熱身；快步走之后要用中速走（每分鐘90～100步）做整理運動。

扭著走，讓你遠離便秘

人在坐或躺著時，內臟極其擁擠地“堆”在一起，當身體抖動起來時，身體的內臟就會因獲得活動的空間而倍感“舒適”。因此，我們在進行大步走時再加上一些適當?shù)闹w動作，比如腰部的扭動等，會有效刺激內臟的攪動，相當于“按摩”心、肝、胃、腸等內臟器官，可有效地預防很多疾病的發(fā)生。

按摩治療便秘的小策略

1.腹按法：將雙手套疊放于腹部，順時針（從右下腹開始，向上揉至右肋下，拐向左，揉至左肋下，拐向下，揉至恥骨部），從輕到重按揉，舒適為度，一般約20分鐘；

2.捏脊法：沿脊柱兩側用雙手指捏起表皮，以微痛為宜，從骶部一直捏至頸下，共3次。

以上兩種手法最好在餐后習慣于排便的時間做此運動，這樣可以促進大腸蠕動，產生便意，順利地排清宿便?！　【唧w走法

1.擺動你的胯，擺動時就像掛鐘似的，一定要讓你的腹部隨著你的擺動顛起來。

2.每走一步腰和胯部都要進行左右轉動。腰部的轉動比較容易，胯部的轉動就不容易掌握。你可以像模特走“貓步”或者田徑中的競走一樣，學習和體會轉動胯部的感覺。

運動強度

視自身情況而定，一般每天堅持扭著走500米，長期堅持可以收到一定的效果。

運動時機

你可以在下班以后，抽出一點時間來進行。

注意事項

1.做好熱身運動，行走前應充分地活動腰部。

2.扭動的動作不宜太大，可逐步加大扭動的動作。

3.老年人進行扭著走鍛煉時，速度、節(jié)奏應放緩，防止因用力過猛后的扭傷和平衡改變后的摔傷。

高抬腿走，更有力量的步行法

現(xiàn)代醫(yī)學研究證明，中老年人只要堅持每天高抬腿走，就會使全身，尤其是腿部、心臟、頭部大受裨益。通過高抬腿走，可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量，對防止老年性疝氣等疾病有著積極的意義。

具體走法

1.抬腿時用力向上抬，同時快速收腹；兩臂自然前后大揮擺。

健身走的警示

如果在走路過程中出現(xiàn)頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強烈心悸；喉嚨痛；臉色發(fā)白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感……你就應該立刻停止健走，否則對身體不利?！　?.抬腿的高度最好做到大腿與腹部的夾角在90度左右。根據自身的能力膝蓋部可彎、可直。

運動強度

運動強度不要過大，每天可堅持走200步左右。

運動時機

可在餐后半小時進行此運動。

注意事項

1.進行高抬腿走鍛煉時應降低行走速度，以保持身體的平衡。

2.盡管此運動更適合中老年人，但運動強度不可隨意加大，以免產生危險。

彈著走，足部健康的保障

中國很多人走路的方法是錯誤的，很多老年人走路時含胸駝背，告訴大家一個方法：彈著走。這個動作非常神奇，中國有句老話“人老腿先老”。堅持這個走路姿勢，腳墊一個月到兩個月自動消失，足弓不再蹋陷。

愛穿高跟鞋女性更要伸展足弓

足底筋膜是連接腳后跟和腳趾的軟組織，損傷或使用過度時，會引起炎癥、疼痛，令人行走困難。此種情況多見于運動員、愛穿高跟鞋的女性。怎么辦呢？伸展足弓能有效緩解足底筋膜炎引起的疼痛。美國羅徹斯特大學矯形外科學副教授貝內迪克特·迪喬瓦尼和德博拉·納瓦贊斯基發(fā)明了一種鍛煉療法，能幫助足底筋膜炎患者緩解腳疼。方法為：患者應先盤腿坐好，用手抓住一只腳的腳趾，把它朝腳腕的方向掰，以伸展足弓。一般情況下，掰10下為一組，每次重復10組。每天至少要做3次鍛煉。持續(xù)3～6個月，可讓75%的患者緩解疼痛，并完全恢復活動能力?！　椫呤墙∩碜叩倪^程中，在一定的距離上，進行前腳掌用力蹬地，使步伐具有彈跳感的行走鍛煉方式。這樣可以有效強化足部肌肉的彈性，保證足部的健康，延緩腳弓的退化。

具體走法

1.行走過程中加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，腳后跟盡量不要沾地，讓身體有節(jié)奏地彈跳著行走。

2.雙腳的十個腳趾和前腳掌要主動發(fā)力，特別是大腳指頭要用力。

運動強度

可持續(xù)走200米，長期堅持，即可取得較好鍛煉的效果。

運動時機

每天抽出一段時間進行鍛煉即可。

注意事項

1.體重較重的中老年人進行此運動時一定要慎重。

2.患有嚴重心腦血管疾病者不可進行。

赤腳走，接地氣保健康

有一位失眠多年的老人，每晚在房間里走來走去，造成家人的不安，他的兒子無意間聽一則信息，強調我們每天一定要和土地接觸，體內才不會積累電。于是他每天都帶著父親到草地上上走了10多分鐘，不久，老人的睡眠狀況明顯改善了，有時早晨叫他以后才會醒來。

經常赤腳走路可以讓足部各敏感區(qū)直接與地面接觸，使敏感區(qū)受到刺激，將信號傳入相應的內臟器官及與之相關的大腦皮質，再傳到效應器官，從而調節(jié)人體的各部位功能，起到消除疲勞、治療疾病、健身強體的作用。

具體走法

1.開始練習赤腳走時可做小步的輪換踩踏。

2.要學會多用足趾抓持地面，避免足底負重過于集中到足跟和前腳掌。

運動強度

每次走15～30分鐘。每周以1～2次為宜，但行走的路程不要過長。

運動時機

晨起赤腳或穿草鞋可在草地或黃土地上行走。

注意事項

1.在鍛煉之前應該仔細檢查您選擇的路段上有沒有玻璃等容易造成傷害的雜物。可以選擇鵝卵石鋪的路。

2.初練者不要在雨天或冷天赤腳走，以免腳部受涼而導致疾病。

3.赤足練習時更要掌握好時間和踩踏力度，否則會損傷足底肉墊，產生慢性足底疼痛。

倒著走，反序運動的鍛煉神經系統(tǒng)

倒著走是一種“倒行逆施”的健身運動。它可以刺激不常運動的肌肉，使腰脊肌、膝關節(jié)周圍的肌肉和韌帶以及股四頭肌得到鍛煉，使血液循環(huán)和機體處于一種平衡狀態(tài)。
倒著走還能使腰部肌肉有規(guī)律地進行收縮和松弛，有利于改善腰部的血液循環(huán)和營養(yǎng)供應。長期堅持不但有助于治療腰肌勞損，而且還能提高脊椎關節(jié)和四肢的功能，矯正老年人的姿勢性駝背。

具體走法

1.剛開始倒走時最好選擇路平人稀的直路，兩眼平視、雙手叉腰、拇指向后按腰部的“腎俞”穴，其余四指向前。

2.走時膝蓋不要彎曲，步子均勻而緩慢

3.向后邁腿，一定要腳尖先落地站穩(wěn)后再移動身體的重心。

4.身體重心落到落地腳后，另一只腳再離開地面。

運動強度

倒走時每次20分鐘，走100～200步，每天進行2～3次。

運動時機

可選擇在白天的某些閑暇時間里進行，不要在晚上看不清的情況下練習。

注意事項

1.練習中必須把握好自己的身體重心，因為倒著走有一定的危險，因為一旦走不好，身體容易失去平衡，發(fā)生向后摔倒、頭著地的現(xiàn)象。

2.倒著走應避免在硬地面如馬路、石子路和凹凸不平的路面進行。

3.進行倒著走鍛煉時，不要將雙手背在身后或交叉放于身前，而應自然垂于身體兩側，在遇到意外時好本能地及時保護頭部。

爬著走，爬一爬也健康

無數(shù)事實證明，兩條腿走路的人類，容易得肥胖癥、高血壓、心血管疾病，四只腳著地的動物，卻很少有這類疾病。因此，沒事的時候可以在家中爬一爬，對身體也是有益的。

醫(yī)學研究表明，人在爬行時，全身70%的血液與心臟都處于同一水平位置，心血管無須付出很大的負荷來滿足人體的需要，因而大大的減輕了心血管系統(tǒng)的工作量，這對腦部供血不足、高血壓、冠心病、動脈硬化等疾病有一定的療效。

具體走法

1.選一塊地板或草地，雙腳站立，把腰彎下去，雙手撐住地面。

兩種另類“爬行”法

擦地爬行法：你可以將以前的拖地改成用抹布擦地，不僅可以清潔衛(wèi)生，而且由于脊柱負擔的減輕，起到了保護脊椎的作用。同時四肢著地，呼吸功能也由胸式呼吸改為腹式呼吸，大大增加了氧氣的攝入量，使機體其他器官的功能也得到加強。

爬行加蛙跳：你可以模仿青蛙的跳動，由于運動量較大，起初的跳動幅度應小一點，隨著機體功能的改善逐步增加跳動的幅度與距離。一般選擇20米長的距離，在爬行過程中加上蛙跳運動，邊爬邊跳?！　?.左手伸直向前爬，右腳跟上；右手伸直向前爬，左腳跟上。

3.盡量把腿伸直，腹部往上提。注意：剛練習爬行的時候，非常吃力，手臂、腰、腿容易酸，但只要堅持一星期，上述癥狀就消失了。

運動強度

初練的時候，要掌握運動量，一般先爬行2～3分鐘，循序漸進，等手、腳配合熟練了，再加運動量，爬7～8分鐘就可以了。經過半年的鍛煉，全身各部位完全配合默契后，還可倒著爬。

運動時機

每天晚飯后半小時在家中地板可以進行，也可選擇柔軟的草坪上進行。

注意事項

剛練習爬行的時候，非常吃力，手臂、腰、腿容易酸，但只要堅持一星期，上述癥狀就會消失了。

繞圈走，疾病也可以“繞”掉

走圈的行走方法類似走圓圈。長期堅持繞圈走，有疏通經絡、調和氣血、保持人體陰陽平衡之功，可防治低血壓、偏頭痛、失眠、閃腰、腰腿疼、肥胖癥等常見疾病。

具體走法

1.左腳腳尖直著向前邁出，通過腰勁提起右腳，沿左腳內側邁出；右腳向內扣步，形成一個角度，從而使人能在正直的情況下完成繞圈動作。兩膝微屈靠攏，沉肩墜肘，含(收)胸拔背，松腰舒胯。

2.兩肘屈、兩臂外撐，四指自然分開撐頂，虎口相對，兩臂撐成圓形，指尖相對，相距15厘米左右，置于小腹肚臍的丹田位置。

3.頭部向上，頸椎拉直，適度向左轉頭，兩眼平視圓圈中心點。

運動強度

以7～9步走完一圈為宜，每次15～20分鐘，換一次方向。

運動時機

隨時隨地可以進行此運動。

注意事項

1.初學者走完以后會有眩暈、嘔吐的感覺，屬于正常反應，練習2周后自然消退。

2.走圈時要注意眼睛不要到處游移，一則可減緩頭暈，二則可練習眼睛的定力。

健康小鏈接：如何自測足弓是否正常？

人是唯一有足弓的脊椎動物，足弓的存在既表示了人的特征，同時也是人類進化過程中的一個標志。

足弓是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構成的一個凸向上方的弓，可分為縱弓及橫弓。

足弓在人走路的時候起到減震和彈性的作用。有正常的足弓走起路來才輕松，不會疼痛，跑步才有彈性。

那么，我們如何自測足弓呢？

1.腳踩滑石粉或清水立于地板或水泥地面上，印出自己的腳印。

2.沿第一趾骨內側與足跟內側畫一條直線，兩線交沿中趾尖到足跟中點畫出第二條線。

3.然后，我們可以根據足弓落的部位判定是否正常：足弓內緣落在側部為正常足，落在中間部為輕度扁平足，落在內側部為中度扁平足，起出內側部為重度扁平足。