呼吸

　　1、指尖朝上。兩臂從兩側(cè)慢慢畫圓似的上舉，一邊吸氣，一邊把雙臂舉至頭頂

　　2、慢慢呼氣，放下手臂

　　★做兩次

　　頭部運(yùn)動(dòng)

　　數(shù)一個(gè)8拍，轉(zhuǎn)頭一圈

　　★先向右，再向左，各轉(zhuǎn)動(dòng)兩次

　　身體保持固定，放松頸部肌肉慢慢轉(zhuǎn)

　　PS：轉(zhuǎn)動(dòng)過程中，肩部不要上抬，兩邊肩部保持平衡

　　脖子轉(zhuǎn)動(dòng)不要太快，要有節(jié)奏地慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)

　　肩部運(yùn)動(dòng)

　　數(shù)一個(gè)8拍，將肩膀轉(zhuǎn)一圈

　　★分別向后向前，各轉(zhuǎn)兩次

　　慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，脖子和肩周圍肌肉保持放松

　　彎腰伸展手臂

　　挺胸，身體前傾，伸展手臂，向左右大幅度搖動(dòng)

　　★手臂從左到右再?gòu)挠业阶鬄?次，共8次

　　手臂保持最大限度的伸展。身體向前彎的的時(shí)候，背部要拉直。

　　PS：身體前傾時(shí)，背部請(qǐng)保持伸直的狀態(tài)

　　直立，伸展手臂

　　身體站直，手臂大幅度左右搖擺。

　　★手臂從左到右算1次，做8次

　　PS：動(dòng)作幅度越大，效果越明顯

　　左右扭胯

　　雙手放于腰間，按節(jié)拍左右晃動(dòng)扭胯。

　　★共做16次

　　動(dòng)作盡可能地保持一定力度，用正確的姿勢(shì)來伸展骨盤。

　　PS：骨盤以外的其他部位保持不動(dòng)

　　骨盤定點(diǎn)運(yùn)動(dòng)

　　1、雙手叉腰，骨盤按照朝前、右、后、左的方向運(yùn)動(dòng)，每?jī)膳膭?dòng)1次。

　　2、改變方向。前、左、后、右移動(dòng)

　　★動(dòng)作要有力，骨盤動(dòng)作幅度盡可能大

　　PS：運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的其他部位保持不動(dòng)

　　骨盤畫圈

　　盡可能大范圍地晃動(dòng)骨盤，刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。

　　★按照右邊2次、左邊2次的節(jié)奏做8個(gè)節(jié)拍。接下來，速度略微加快，左、右、左、右各做4次

　　運(yùn)動(dòng)過程中，腿部保持直立，上半身不要往前傾哦

　　主要運(yùn)動(dòng)

　　伸展雙臂

　　鍛煉部位：上臂

　　1、兩肘抬起與肩同高。兩手保持在胸部?jī)蓚?cè)的位置，大拇指朝上

　　2、慢慢呼氣，一邊數(shù)4下，胳膊向外伸展。胳膊展開后，大拇指向下，之后數(shù)到4再回到剛才的位置。

　　★做8次

　　該方法主要用于刺激胳膊后側(cè)肌肉。

　　PS：肘部要和肩部持平，不可過高，也不可過低

　　注意，不要用到肩膀和脖子之間的肌肉，肩膀不要上下晃動(dòng)

　　胳膊朝兩側(cè)伸展

　　鍛煉部位：肩膀

　　1、兩腳張開與肩同寬，大拇指豎起，輕輕握拳。放在骨盤的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展開。

　　2、慢慢呼氣的同時(shí)，肘部慢慢上舉，待兩手略高于肩時(shí)停止，共用4個(gè)節(jié)拍

　　3、吸氣，再用4個(gè)節(jié)拍將胳膊回到原位。共做4組。

　　4、接下來，保持每拍1次的快動(dòng)作，胳膊上下快速搖動(dòng)16次。

　　PS：胳膊上抬時(shí)，要用肘部力量帶動(dòng)手

　　兩臂抬起與肩同高即可，保持手腕不動(dòng)

　　擺動(dòng)骨盤，雙手在頭上合十

　　鍛煉部位:肩膀、上臂

　　1、骨盤向左擺動(dòng)，兩邊張開與肩同寬，手掌向下。

　　2、骨盤向右擺動(dòng)，兩臂用力上抬，在頭頂上做拍手狀。

　　★做16次

　　PS：手臂放下時(shí)，手肘不要彎曲

　　擺動(dòng)骨盤時(shí)，上半身保持不動(dòng)，效果會(huì)更好

　　骨盤左右晃動(dòng)，手臂上下伸展

　　鍛煉部位：肩膀、上臂

　　1、骨盤盡可能地朝左擺動(dòng)，雙臂朝兩側(cè)張開，緊接著骨盤向右邊移動(dòng)，同時(shí)放下手臂

　　2、骨盤再次朝左擺動(dòng)、胳膊朝兩側(cè)張開，接下來骨盤右擺，胳膊向上繞過頭頂做拍手狀。

　　★做8次

　　PS：放下手臂時(shí)，要保持手肘微彎的姿勢(shì)