1.         側(cè)臥舉腿（內(nèi)側(cè)）

a)         鍛煉部位：大腿和臀部外側(cè)，內(nèi)收肌

b)        起始姿態(tài)：側(cè)臥在墊子上，上面腿彎曲，腳在體前著地，下面腿伸直，

c)        動(dòng)作過程：慢慢抬起下面腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。

d)        注意事項(xiàng)：抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣

2.         下蹲

a)         鍛煉部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌

b)        起始姿態(tài)：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾沖前，手握啞鈴

c)        動(dòng)作過程：身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直

d)        注意事項(xiàng)：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背

3.         弓箭步下蹲

a)         鍛煉部位：大腿和臀部，臀大肌，腘繩肌和股四頭肌

b)        起始姿態(tài)：兩腳成弓箭步，前腳腳趾沖前，后腳腳跟離地腳趾沖前，上身直立

c)        動(dòng)作過程：后膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態(tài)。

d)        注意事項(xiàng)：髖部不要扭動(dòng)，注意保持身體平衡

4.         提踵

a)         鍛煉部位：小腿后部，腓腸肌，比目魚肌

b)        起始姿態(tài)：身體站直，單腿著地，一手扶于椅背

c)        動(dòng)作過程：慢慢抬起腳跟至最高點(diǎn)，再緩慢下降至起始狀態(tài)

d)        注意事項(xiàng)：保持身體平衡，身體不要前傾或后仰

5.         健身球坐姿舉腿

a)         鍛煉部位：大腿前部，股四頭肌，平衡和協(xié)調(diào)能力

b)        起始姿態(tài)：雙腳著地坐于健身球上，上身正直

c)        動(dòng)作過程：緩慢伸直和抬起一條腿至最高點(diǎn)，停留十秒鐘再緩慢下降至起始狀態(tài)