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注：很多人以為這里的力量訓(xùn)練是指舉啞鈴，完全搞錯(cuò)了噻，大家可以買(mǎi)這本書(shū)自己看一下，他的力量訓(xùn)練是指的無(wú)器械身體自重訓(xùn)練，他也提過(guò)或者瑜伽等（真正的瑜伽，如艾楊格瑜伽，阿師湯伽瑜伽一類(lèi)的）。 力量訓(xùn)練的常見(jiàn)認(rèn)識(shí)誤區(qū) 馬克·勞倫 （作者系美國(guó)軍方體能訓(xùn)練專(zhuān)家，特種作戰(zhàn)管理者，三項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)員） 本文選自《無(wú)器械訓(xùn)練》第七章 1. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：局部減肥 啊，是的，那種可以只減少某個(gè)特定身體部位的脂肪的古老信念，每個(gè)夏天都會(huì)被時(shí)尚雜志熱炒一番：“想減掉小肚子嗎？做仰臥起坐就行！” 嗯，其實(shí)事實(shí)不是這樣的，完全不是。實(shí)際情況是，如果你的肚子上有脂肪，做仰臥起坐并不會(huì)給你帶來(lái)６塊腹肌。每天做幾百個(gè)仰臥起坐確實(shí)能加強(qiáng)你的腹肌，但這并不會(huì)減掉你肚子上的脂肪。 脂肪減少是在你的全身同時(shí)進(jìn)行的，不過(guò)這只有在你的熱量攝入量少于消耗量時(shí)才有可能實(shí)現(xiàn)，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法。事實(shí)上，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你的肚子上（還有全身各處）的脂肪減少，而且由于它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做仰臥起坐更有效。 如果你沒(méi)有在全身上下減掉足夠多的脂肪，使腹肌顯現(xiàn)出來(lái)，那么鍛煉腹肌只會(huì)將腹部的脂肪向外推，使其更為明顯。 那么，你怎么才能甩掉腰間的贅肉、松弛的臀部或者軟軟的小肚子？好好吃飯，通過(guò)力量訓(xùn)練打造肌肉。而你身體不同部位的減脂速度則由你的基因決定。 2. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：肌肉能變脂肪 脂肪細(xì)胞和肌肉細(xì)胞有完全不同的功能，而且二者不會(huì)相互轉(zhuǎn)換。一個(gè)人從“硬梆梆”的肌肉男變成“胖乎乎”的贅肉男是因?yàn)樗臒崃肯牧坎辉俣嘤跀z入量。這在很大程度上可以歸咎于肌肉減少導(dǎo)致的新陳代謝率下降，而肌肉減少是因?yàn)闆](méi)有足夠的刺激。肌肉并不會(huì)神奇地變身為脂肪，只是肌肉減少而脂肪增加。 3. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：力量訓(xùn)練會(huì)使你的肌肉過(guò)度發(fā)達(dá) 在世界各地都經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到女性說(shuō)：“我不想練得肌肉太發(fā)達(dá)?！庇行┤嗽诳吹搅α坑?xùn)練最初幾天的效果后，就因?yàn)閾?dān)心自己會(huì)變成下一個(gè)奧林匹亞小姐而退縮了。你可能還不知道，男性和女性的職業(yè)健美者都會(huì)使用類(lèi)固醇和其他違禁藥物，你在健身房里看到的那些大塊頭也很有可能這樣。如果不使用藥物，人——包括你——根本不可能練出那樣的塊頭。 無(wú)論是男性還是女性，在力量訓(xùn)練的最初幾周都經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉增長(zhǎng)的情況，這很大程度上是因?yàn)榧∪獾难貉h(huán)增強(qiáng)。與之類(lèi)似，早期的力量增強(qiáng)多是由于神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)新動(dòng)作的適應(yīng)，而不是因?yàn)榧∪庠鲩L(zhǎng)了。 擔(dān)心你會(huì)一不小心變得比你計(jì)劃的更強(qiáng)壯或是你的肌肉會(huì)開(kāi)始瘋狂增長(zhǎng)是毫無(wú)根據(jù)的。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，能持續(xù)不斷地每個(gè)月長(zhǎng)0.5磅（約0.23千克）肌肉已經(jīng)很了不起了，男性的話，每月長(zhǎng)1.5磅（約合0.68千克）也很不容易。請(qǐng)記住，這完全是理想情況。肌肉發(fā)達(dá)的身體是堅(jiān)持力量訓(xùn)練和攝入合理營(yíng)養(yǎng)的結(jié)果。它不會(huì)一夜之間或一不小心練成。 4. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：女性的鍛煉方法有別于男性 女性如果進(jìn)行力量訓(xùn)練就會(huì)變得過(guò)度強(qiáng)壯是一個(gè)常見(jiàn)的誤解。其實(shí)不會(huì)這樣的，除非開(kāi)始吃藥或注射什么東西。 根據(jù)性別而改變鍛煉方法是沒(méi)有道理的。男性和女性的肌肉和脂肪增加或減少的方式是一樣的。誠(chéng)然，男性和女性的目標(biāo)往往不同。不過(guò)可能出乎你意料的是，這些不同的目標(biāo)可以通過(guò)相同的鍛煉方法達(dá)到。 多數(shù)女性不是想要練出強(qiáng)壯的胸肌和上肢，而是想使整個(gè)身體緊致而勻稱(chēng)，尤其是最容易隨著年齡增長(zhǎng)而變胖的腿部和臀部。而看似奇怪的是，要達(dá)到目標(biāo)，她們選擇的鍛煉方法應(yīng)該和想要增大塊頭的男性一樣，大多數(shù)時(shí)候，女性在健身時(shí)只是把胳膊帶去“看熱鬧”的。請(qǐng)記住，男性和女性的肌肉沒(méi)什么區(qū)別，只是尺寸不同。女性因?yàn)樽錾现毩?xí)而練出肌肉發(fā)達(dá)的粗壯胳膊的可能性微乎其微。即便是服用過(guò)量的類(lèi)固醇的職業(yè)女性健美者也不會(huì)練出過(guò)于強(qiáng)壯的上半身。一些女性一直不知道，如果她們像鍛煉自己的下肢一樣鍛煉上半身，她們的小腹會(huì)更加平坦，而且會(huì)更加緊致，因?yàn)樗齻兊臒o(wú)脂體重增加了。還是那句話，打造并維持肌肉就是燃燒脂肪和消耗熱量的最有效手段。 與之相反，男子漢們則被教導(dǎo)去使用臥推器，背闊肌下拉器，深蹲架以及其他各式各樣的健身器械，殊不知這些單調(diào)的器械能實(shí)現(xiàn)的效果（無(wú)論是在身體的功能性還是外形上），都比不上使用全面的自身體重訓(xùn)練法的效果。 5. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：越多越好 有些人憑感覺(jué)認(rèn)為鍛煉次數(shù)越多，鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，效果就越好。肌肉是我們?nèi)紵镜淖钣行У墓ぞ?，所以我們?yīng)該不讓營(yíng)養(yǎng)不良和過(guò)度鍛煉妨礙肌肉增長(zhǎng)。記住，肌肉增長(zhǎng)發(fā)生在你休息的時(shí)候。 營(yíng)養(yǎng)不良和過(guò)度鍛煉是健身新手和老手最容易犯的錯(cuò)誤，準(zhǔn)確地說(shuō)出超過(guò)多少就算過(guò)度是不可能的，因?yàn)橛刑嘈枰紤]，包括基因、飲食、睡眠時(shí)間、鍛煉強(qiáng)度、鍛煉頻率、鍛煉時(shí)間。最好的辦法是注意是否出現(xiàn)以下這些過(guò)度鍛煉的信號(hào)：停滯不前、長(zhǎng)期疲勞、興趣下降、頻繁受傷以及靜息心率增高——以早晨起床前測(cè)量的數(shù)據(jù)為準(zhǔn)。 如果你懷疑自己鍛煉過(guò)度，你可以試著調(diào)整以下一項(xiàng)或幾項(xiàng)：飲食、睡眠時(shí)間（盡量每晚7~8小時(shí)）、鍛煉強(qiáng)度、鍛煉頻率、鍛煉時(shí)間。 6. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：孤立練習(xí)能改變肌肉形狀 你的肌肉只能變大或變小。肌肉大小改變后的形狀是由你的基因決定的，而不是由你所做的具體的練習(xí)決定的。 不過(guò)，你要記住經(jīng)常被我們視為單個(gè)肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形狀可以通過(guò)重點(diǎn)鍛煉其中的某一塊肌肉而改變。 舉個(gè)例子，增大的三角肌后束可以使肩膀在從側(cè)面觀察時(shí)呈現(xiàn)漂亮的心形，你的三角肌后束的形狀是一定的，你能控制的只是它的大小。 類(lèi)似地，你可以通過(guò)在深蹲時(shí)讓腳尖指向身體外側(cè)來(lái)鍛煉你大腿上股內(nèi)側(cè)?。ㄎ挥谙ドw內(nèi)側(cè)上方）。相反的，在做深蹲時(shí)使腳尖略微轉(zhuǎn)向身體內(nèi)側(cè)可以鍛煉你的股外側(cè)肌，塑造你大腿外側(cè)的弧線（讓女人擁有比基尼美腿的東西）。 7. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：高次數(shù)能加大清晰度，低次數(shù)能增大尺寸 你身上的某塊肌肉的輪廓并不會(huì)因?yàn)楦叽螖?shù)地做任何一種練習(xí)而變得更加清晰。肌肉輪廓的清晰度是由它的大小和它周?chē)镜亩嗌贈(zèng)Q定的，僅此而已。 為了使肌肉更清晰地顯現(xiàn)出來(lái)，我們需要最有效地打造肌肉和燃燒脂肪。為了消耗額外的熱量而做很多次反復(fù)是極其低效的，而且增肌的成效也很有限。我們應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)記，幫助我們消耗熱量的最重要盟友：你猜對(duì)了——肌肉。 練出輪廓清晰的肌肉是高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練加上合理的營(yíng)養(yǎng)。如果體型過(guò)大，只要減少熱量攝入即可，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)是體型大小的主要決定因素。大多數(shù)成年男性保持每天攝入1500卡（約6279焦）熱量并且做某種練習(xí)（完成2~5次反復(fù)）就不會(huì)發(fā)胖。 和高次數(shù)鍛煉相比，由具爆發(fā)性的強(qiáng)力動(dòng)作組成的低次數(shù)鍛煉確實(shí)會(huì)讓肌肉增大（但不會(huì)降低清晰度），因?yàn)楸l(fā)性動(dòng)作所需的慢縮肌纖維大得多。不過(guò)說(shuō)真的，如果你的目的是練成大塊頭，難道你不想調(diào)用所有可以調(diào)用的肌纖維，而不是僅調(diào)用快縮肌纖維嗎？ 同樣地，為了“清晰度”——也就是說(shuō)，減少身體脂肪以使你的肌肉更清晰地顯現(xiàn)出來(lái)——難道你不想調(diào)用一切可以調(diào)用的肌纖維？別忘了，影響我們的靜息代謝率——也就是脂肪消耗能力——的頭號(hào)因素是肌肉。 唯一需要根據(jù)你的目標(biāo)——無(wú)論是變勻稱(chēng)還是增大塊頭——調(diào)整的是營(yíng)養(yǎng)。 8. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：力量訓(xùn)練使你變壯，而有氧運(yùn)動(dòng)使你變瘦 還是那句話，飲食是決定身體組成的主要因素。雖然有氧運(yùn)動(dòng)這類(lèi)節(jié)奏平穩(wěn)的鍛煉會(huì)稍微增加熱量消耗量，但它對(duì)增加肌肉沒(méi)有太多幫助。如果不做力量訓(xùn)練，你就忽視了消耗熱量的最佳武器：更多肌肉！我想你一定明白我的意思……在提高靜息代謝率方面，沒(méi)有什么能比肌肉更有效。多出來(lái)的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧訓(xùn)練課所能消耗的熱量，增加的肌肉會(huì)使你在睡覺(jué)時(shí)都能消耗更多熱量。 要想增重，增加你的熱量攝入量，并且通過(guò)力量訓(xùn)練打造肌肉。 要想變瘦，減少你的熱量攝入量，并且通過(guò)打造肌肉提高你的靜息代謝率。 9. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：增肌的同時(shí)不可能減脂 如果你之前很長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)有鍛煉過(guò)，那么在你剛剛開(kāi)始按照本書(shū)中的方法鍛煉時(shí)，在營(yíng)養(yǎng)合理的前提下你會(huì)在減肥的同時(shí)感受到力量的提升。對(duì)運(yùn)動(dòng)健將來(lái)說(shuō)，這確實(shí)比較困難，但也絕非不可能。如果你飲食中的復(fù)合碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)能達(dá)到完美的平衡，你的身體就可以同時(shí)實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)看起來(lái)不能兼顧的目標(biāo)。 10. 認(rèn)識(shí)誤區(qū)：嚴(yán)格節(jié)食 人們常常為了減肥而餓肚子，這絕對(duì)行不通！ 機(jī)體很善于適應(yīng)和調(diào)節(jié)，它會(huì)降低新陳代謝率以彌補(bǔ)熱量攝入的不足。它會(huì)努力守住你攝入的每一點(diǎn)兒熱量，因?yàn)樗恢朗裁磿r(shí)候你才會(huì)吃下一頓飯，在你的熱量攝入量恢復(fù)到正常水平之后，你的新陳代謝率依然維持在低位。因此，嚴(yán)格節(jié)食的人的體重一般會(huì)回復(fù)到原來(lái)的水平，甚至很多時(shí)候還會(huì)超過(guò)原來(lái)的的水平。 如果你想要減肥，你就不應(yīng)該餓肚子。合理營(yíng)養(yǎng)，少食多餐是獲得長(zhǎng)久成功的關(guān)鍵。 另一篇作者的文章： http://bbs.hupu.com/4357728.html 【精品】我的歷程（馬克·勞倫記述美國(guó)特種兵訓(xùn)練過(guò)程） http://bbs.hupu.com/4359659.html |
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來(lái)自： 成為亨特 > 《有氧運(yùn)動(dòng)》
