把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態(tài)。在按我的要求完成后如果你還能夠繼續(xù)做那么請你把每組增加到20次，但不難過增加組數(shù)。

提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側(cè)上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.

腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高于其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經(jīng)過鍛煉之后更需要修復(fù)才能夠成型。

在這里提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側(cè)三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。

動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等

最方便的和簡單就是仰臥起坐和俯臥撐 如果要鍊壯的話

記住就是在做的時候不要頻率太快 那樣的話鍊的只是袮的肌肉爆發(fā)力 達不到增大肌肉細胞的效果

鍊的時候要感覺到袮的那一塊肌肉正在用力 就是腦海鍾想像袮的那塊肌肉在用力 在做完每組后 再繼續(xù)叫自己堅持做一組 重復(fù)的鍊一塊肌肉 要讓肌肉細胞達到撕裂狀態(tài)

最好再飲食方面多吃點大白菜之類的 白菜填進撕裂的肌肉細胞 這樣肌肉細胞才會變大 其實我門鍊健身的 幷不是肌肉細胞多 而是每個細胞大 才會很壯的