1.側(cè)臥轉(zhuǎn)體法

　　動作要領(lǐng)：（1）側(cè)臥，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰；（2）上身做前后轉(zhuǎn)體動作，使腰部充分旋轉(zhuǎn)。

　　次數(shù)：左右各5下。

　　目的：自我調(diào)節(jié)腰椎關(guān)節(jié)，緩解腰腿乏力、疼痛。

　　　2.仰臥定腿法

　　動作要領(lǐng)：（1）雙手重疊保護頸部；（2）雙足并攏、繃直、抬高，足跟離床20厘米處后固定在空中1～2分鐘；（3）疲勞時放下，呼吸幾次后再練。

　　次數(shù)：3～5次。

　　目的：鍛煉腹肌，減小肚腩，加強脊柱穩(wěn)定性。

　　3.引身舒脊法：

　　動作要領(lǐng)：（1）舉手時吸氣，頭及上身盡量向后仰，雙手向上牽拉；（2）放下手時呼氣，動作緩慢，呼吸要慢而深。

　　次數(shù)：10～20次

　　目的：舒展頸腰背肌肉，預(yù)防頸腰痛。

         4.懸吊蹬腿法（單杠或雙杠）

　　動作要領(lǐng)：（1）單杠的時候雙手握杠，腳離開地面，適應(yīng)后做蹬腿；（2）雙杠的時候雙手伸直撐起身體，腳離開地面，適應(yīng)后做蹬腿；（3）首先單腿蹬，各3～5下，后雙腿蹬。