專門性練習(xí)是中長跑教學(xué)中改進(jìn)技術(shù)的輔助性練習(xí)，是提高中長跑教學(xué)質(zhì)量的重要手段。在教學(xué)中應(yīng)有針對性的采用，可有效地發(fā)展身體素質(zhì)，掌握正確的技術(shù)和改正錯誤動作。

1小步跑

（1）作用：改進(jìn)落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。

（2）練習(xí)方法：

①兩手扶器械或原地腳尖不離地的交換支撐腿練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。

②由原地逐漸前移過渡到小步跑20～30米。要求動作由慢逐漸加快。

③行進(jìn)間小步跑20～30米。

④小步跑過渡到正常跑40～60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。

⑤小步跑加快步頻過渡到加速跑。要求同上。

（3）注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿積極下壓，放松膝、踝關(guān)節(jié)，小腿順勢前擺，用前腳掌著地、完成“扒地”動作，并迅速伸直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂配合腿的動作前后擺動（圖10）。

2高抬腿跑

（1）作用，增強(qiáng)抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。

（2）練習(xí)方法：

①原地或支撐高抬腿跑。

②行進(jìn)間高抬腿跑20～30米。要求動作充分，向前移動不要過快。

③高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40～60米。要求過渡自然。

（3）注意事項(xiàng)：上體正直或稍前傾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。兩腿交替屈膝高抬，大腿與軀干接近直角，然后積極下壓，用前腳掌著地，并迅速蹬直髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時兩臂屈肘配合兩腿動作前后擺動（圖11）。

3后蹬跑

（1）作用：體會蹬、擺技術(shù)，增強(qiáng)跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。

（2）練習(xí)方法：

①原地單腳跳，兩腿交換跳。體會蹬地動作。要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。

②向前上方小跨步跳，體會蹬地力量和蹬、擺動作的配合。

③后蹬跑20～30米。要求蹬、擺充分。

④后蹬跑過渡正常跑40～60米。要求過渡要自然。

（3）注意事項(xiàng)；上體稍前傾，動作舒展。蹬擺積極，全身配合協(xié)調(diào)（圖12）。

4大小腿折疊跑

（1）作用：體會后蹬結(jié)束后大小腿邊折疊邊前擺技術(shù)，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)快速力量，提高協(xié)調(diào)能力。

（2）練習(xí)方法：

①原地后踢小腿跑，體會大小腿的折疊動作。

②行進(jìn)間后踢小腿跑20～30米。要求小腿充分向后踢出，向前跑速不要過快。

③大小腿折疊跑過渡到正常跑40～60米。要求過渡到自然。

（3）注意事項(xiàng)：軀干稍向前傾，在充分后蹬的前 提下做大小腿邊折疊邊前擺的動作。大小腿折疊要充分，大腿前擺的幅度可小些（圖13）。

5加速跑

（1）作用：使身體迅速擺脫靜狀態(tài)，獲得向前最大沖力。

（2）練習(xí)方法：

①起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂配合兩腿做積極有力和擺動。

②慢跑接加速跑：要求過渡自然。

③小步跑接加速跑：要求小步跑身體逐漸前傾至控制不住，向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑：要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。

（3）注意事項(xiàng)：進(jìn)入加速跑時，步長逐漸加大，步頻逐漸加快，兩臂配合兩腿做積極而有力的擺動，使動作輕松協(xié)調(diào)，跑的距離長短可根據(jù)具體要求而定。

6變速跑

（1）作用：有計劃地改變速度，以改進(jìn)跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。

（2）練習(xí)方法：

①20米快接40米慢。

②50米快接50米慢。

③100米快接60米慢。

④突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速或慢跑。

⑤由長距離到短距離的快跑和慢跑（或由短到長），400米300米200米100米80米60米40米20米。 初學(xué)者快跑距離較短些，相應(yīng)慢跑長些，隨著練習(xí)者水平的提高，逐漸加長快跑距離。變速距離的長短、速度的快慢、強(qiáng)度的大小應(yīng)根據(jù)練習(xí)的目的、要求和練習(xí)者的水平而定。

7間歇跑

（1）作用：用較大強(qiáng)度跑規(guī)定距離后，按計劃休息一定的時間再跑，以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無氧代謝的能力。

（2）練習(xí)方法：

①200～400米段落的間歇跑：要求速度接近或或超過比賽速度。

②400～600米段落的間歇跑：要求速度慢于比賽速度。

（3）注意事項(xiàng)：間歇跑的速度快于比賽速度時，休息時間長一些，當(dāng)練習(xí)者心率接近120次/分時進(jìn)行下一次練習(xí)，慢于比賽速度，休息時間短些，心率沒有接近120次/分時，就進(jìn)行下一次練習(xí)。

8定時跑

（1）作用：發(fā)展學(xué)生的一般耐力和跑的能力，掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，增強(qiáng)內(nèi)臟器官機(jī)能，培養(yǎng)學(xué)生的速度感覺。

（2）練習(xí)方法：

①只規(guī)定跑的時間，不要求跑的距離。場地內(nèi)5、10、15、20分鐘定時跑；公路或田野30、 0分鐘定時跑。

要求：跑的放松，速度快、慢均可，到時間結(jié)束。

②在規(guī)定時間內(nèi)跑完一定距離。5′20″內(nèi)跑完1500米；20′內(nèi)跑完5000米。

（3）注意事項(xiàng)：在鞏固、提高途中跑技術(shù)階段，多采用此方法，來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏和速度感。集體練習(xí)時讓跑的節(jié)奏好的同學(xué)領(lǐng)跑。

9反復(fù)跑

（1）作用：發(fā)展速度和速度耐力。

（2）練習(xí)方法：

①30米跑5～7次。要求：90%力量跑，休息05～1分。

②100米跑2～3次。要求：80%力量跑，休息1～2分。

③150米跑1～2次等。要求：70%力量跑，休息2～3分。

（3）注意事項(xiàng)；重復(fù)次數(shù)應(yīng)根據(jù)學(xué)生的體力來定，恰當(dāng)?shù)卣莆招菹r間，休息時間太短，容易疲勞，影響教學(xué)效果；休息時間過長，又達(dá)不到教學(xué)目標(biāo)。

10利用自然條件做跑的練習(xí) 上坡跑、下坡跑、雪地跑、沙地跑、林間跑……，在自然環(huán)境下練習(xí)，練習(xí)者興奮性高，可提高練習(xí)效果。