感謝JR們對我上個帖子的支持和認可
今天來說說最簡單基礎的徒手訓練方法.因為很多JR和我一樣.想健身想和nba球員一樣進行專業(yè)訓練.但是又不夠設備或者時間去健身房.所以之后會多開貼講講徒手訓練的好方法.
我在論述體能鍛煉的方法手段時.總希望朋友們一看就懂.容易理解.破除人們對體育運動某些項目的望而生畏或神秘感.應該自信.凡是他人能做到的.
你若是健全和健康的人也一定可以做到.就是水平高低的不同而已.我在文章中提到的運動項目引體向上.跑步.跳繩等都屬于“天上運動”.
因為這些動作與飛天的宇航員們的差別僅僅是高度和持續(xù)時間上不如他們.但都屬于離開地的空中動作.
體能鍛煉有很多項目，方法和手段，我們鍛煉體能的最根本的目的就是提高鍛煉者個人的機能和素質(zhì)，在體育專業(yè)用語中稱為身體全面素質(zhì)。每個人都必須具備六大身體素質(zhì)：既力量；耐力；速度；速度耐力；靈敏；和柔韌，通過鍛煉就可以提高這些素質(zhì)。
我慎重向朋友們推薦“天上功夫”時選用下列三個項目：
1. 引體向上
雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高于單杠即可，這項運動器材簡單，幾乎每個社區(qū)的活動場地，兒童樂園，家里的門框，院子里的樹干都可以進行練習(當然這個是迫不得已情況下.必須保證樹干牢靠 ).
這個方法還可以測試本人的量素質(zhì)，青少年時應該連續(xù) 10 次以上為優(yōu)，5 次為中，2 次為及格。成年壯年，5 次為優(yōu)，3 次為中，1 次為及格，很多人一次也拉不上.說明力量素質(zhì)很差，體重超標。60 歲以后就不必蠻干，特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動.
如果年老體弱.或者剛剛開始訓練并力量不夠的JR.一個都拉不上去的情況.
可以在單杠上經(jīng)常垂吊一下也可以.吊著時間盡量長.對脊椎的健康也大有益處.(如上圖左)
引體向上可以很好的鍛煉上肢力量.幾乎在家都是可以完成的一個簡單的訓練方法.
這個項目的練習可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，靈敏性和肩背部位的柔韌性，簡單易行，不化成本，沒有危險，不僅提高上體的多項素質(zhì)，而且健美體態(tài)。凡力量練習隔天練習效果較好，故每周三次，每次 3-4 組，所化時間 15-20 分鐘，開始前做點拉長等準備熱身運動，結(jié)束后也拉長一下作為整理活動就更合乎科學。
2. 跑步
幾乎每人都有體驗，研究文章也鋪天蓋地，我就不多重復。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意勻速并與有節(jié)奏的呼吸結(jié)合起來，以慢跑來提高有氧功能，練習的時間每次不要少于 20 分鐘，在腳掌蹬地騰空那一霎那要有意識地用力蹬地，使腳踝關(guān)節(jié)的靈活性和肌腱的力量得到提高，也會使你的整個腿的形態(tài)更完美。
3. 跳繩
跳繩的鍛煉方法可以有很多變化，它的功能是事半功倍，效快，好學，省時，十分鐘的跳繩可以相當于 30-40 分鐘的跑步，它不需要特別的場地，室內(nèi)室外均可練習，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，靈敏等素質(zhì)，要控制體重，保持形態(tài)這是最佳選擇?？梢噪p腳跳，單腳交替跳，向后揮繩的單雙跳，單飛，雙飛，三飛，花式跳等等，在間隙時可以用繩子作肩關(guān)節(jié)的柔韌練習，每一組之間的時間根據(jù)每個人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分鐘即可，如與引體向上的練習交替使用，那就是完滿的一周訓練計劃。
在比賽前熱身.跳幾組繩是很好的熱身方法.
也可以增加身體的協(xié)調(diào)和平衡度.改善速度,耐力的調(diào)控.
之前因為健身.實戰(zhàn)區(qū)有JR放出過此視頻.所以開始一直都沒有上這款視頻.
根據(jù)各位JR的呼吁.在此也同時放出最牛逼的訓練師"加農(nóng)貝克"的跳繩教學視頻.
他的教學適合已經(jīng)訓練過一段時間.對身體調(diào)控和體能都有一定基礎/提升的JR訓練.
不得不佩服加農(nóng).他的方法很好.而且的確很耗體力!
4.另附 俯臥撐內(nèi)容.
另付俯臥撐的視頻 都是JR們可以在家徒手訓練的.
俯臥撐是力量素質(zhì)訓練的重要內(nèi)容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段.
以下視頻有講解各種不同的俯臥撐徒手訓練方法.
1.超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝)
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每個人都必須具備六大身體素質(zhì)：既力量；耐力；速度；速度耐力；靈敏；和柔韌，通過鍛煉就可以提高這些素質(zhì).
現(xiàn)代人都愛美，更講究氣質(zhì)。沒有素質(zhì)，那來氣質(zhì)？良好的身體素質(zhì)是氣質(zhì)的物質(zhì)基礎，是硬件，良好的思想文化素質(zhì)是氣質(zhì)的精神基礎，是軟件，你想要有高雅的有品位的氣質(zhì)，良好的身體素質(zhì)和思想文化素質(zhì)缺一不可。
忠告:你的形態(tài)不會兩次訓練就會改變.不是吃什么東西瞬間變形.
那些都是在胡扯!你的身體技能也不會因為你的兩次刻苦訓練產(chǎn)生質(zhì)的變化
吃激素也不會有那么快的.想把你的潛在能力挖掘出來嗎？
想在賽場上獲得好的表現(xiàn)甚至贏下整場比賽嗎？一切都取決于你的認識.
你對訓練的認識.你對體能訓練的尊重程度.請進行系統(tǒng)的體能訓練！
同時也歡迎JRS查看街球?qū)崙?zhàn)區(qū)訓練貼
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希望各位繼續(xù)支持.拋開場地和設備的限定.一起徒手訓練.喜歡的話請回復/點擊推薦. | 
