跪式壓肩功

張醫(yī)生建議?做本功法時(shí)，兩手著地，身體呈現(xiàn)跪的姿勢(shì)，手指朝內(nèi)而相對(duì)，上半身放低?？稍诖诉^(guò)程中檢查一下頭部能否著地，檢查鼻子能否著地，檢查下巴能否著地，檢查胸部能否緊貼著地。如果額頭、鼻子、下巴、胸部都能隨著練習(xí)的時(shí)間一步步著地，這就說(shuō)明你的脊椎伸展性增強(qiáng)，預(yù)防頸脊椎病變有了效果。注意，在體驗(yàn)鼻子、下巴在下壓著地時(shí)，兩肩胛骨在兩手的配合下應(yīng)該是向外伸展外翹，盡可能地釋放肩胛與胸、臂關(guān)節(jié)里隱藏許久的酸痛負(fù)能量。當(dāng)然，你還可以配合一些冥想，想象此時(shí)此刻在去除身體酸痛的同時(shí)，也清除精神緊張、情緒焦慮等無(wú)形垃圾。

【操作步驟】

Step1

先做跪式姿勢(shì)。

Step2

讓雙膝、雙手盡量張開(kāi)著地，指尖朝內(nèi)。

Step3

保持伸頸抬頭、目光朝天姿勢(shì)。

Step4

邊呼氣邊將上半身下降，以下巴骨著地，充分體會(huì)頸部伸展，肩胛帶下壓的感受。

Step5

保持動(dòng)作10～20秒，可重做3～5次。

【呼吸原理】

隨動(dòng)作呼吸、不憋氣為宜。

【運(yùn)動(dòng)功效】

活化上半身經(jīng)脈氣血，釋放頸脊椎、肩胛與胸、臂關(guān)節(jié)壓力。

【注意事項(xiàng)】

做本功法時(shí)，臀部一定要抬高，脊背往下壓，呈反弓形。起勢(shì)跪著，兩手分開(kāi)貼地，手指朝內(nèi)，肚子隨呼氣變小。當(dāng)氣吐得差不多時(shí)，身體逐漸下壓，看頭的哪部分可著地。注意身體僵硬的人可能只是鼻子甚至額頭著地，不要著急，慢慢練，過(guò)一陣子就可能下巴乃至胸部著地，這樣做越來(lái)越往低的練習(xí)，可有效鍛煉脊背后伸、后仰的功能，柔韌性也會(huì)得到很好的發(fā)展。另外，下壓時(shí)吐氣，練完之后要吸一口氣再起來(lái)?？稍谕Ａ魷?zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作中間，稍微把背部向后拱起，脊背由反弓變成正弓。反弓屬陰，正弓屬陽(yáng)，可得到陰陽(yáng)平衡互相促進(jìn)的效果。

腰腹回旋功

張醫(yī)生建議?本功法通過(guò)大關(guān)節(jié)、大肌肉群帶動(dòng)軀體做回旋動(dòng)作，練習(xí)時(shí)比較消耗體能，同時(shí)也考驗(yàn)平衡感，因此年老體弱及有眩暈癥狀者不宜練習(xí)，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

【操作步驟】

Step1

兩腿自然分立，比肩稍寬一些。

Step2

上半身緩慢前屈。

Step3

再以兩手臂旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)上半身從右向后再向左旋轉(zhuǎn)腰部。

Step4

回到前屈姿勢(shì)后，往反方向再做一次。分別以順、逆時(shí)針?lè)较蛐瑑裳垭S手指方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

【呼吸原理】

隨動(dòng)作自然呼吸，以不憋氣為宜。

【運(yùn)動(dòng)功效】

增強(qiáng)體能體質(zhì)、平衡感及身體柔韌性，活化全身經(jīng)絡(luò)氣血。

增進(jìn)頸、脊椎健康的有效方法3：

雙臂壓腰功

【操作步驟】

Step1

面對(duì)墻站立。

Step2

伸出雙臂，扶住墻壁以固定。

Step3

腰部做下壓動(dòng)作。

Step4

維持動(dòng)作10～20秒，重復(fù)2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運(yùn)動(dòng)功效】

增強(qiáng)雙下肢與腰部柔韌性。

頂墻拉筋功

【操作步驟】

Step1

面對(duì)墻壁，雙手抱頭，肘部頂住墻壁。

Step2

右腳向前邁出一步，膝蓋與腳趾接觸墻壁。

Step3

左腿從屈曲變成伸直，以伸展腿后部的肌肉。

Step4

維持動(dòng)作10～20秒，左右腿交替2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運(yùn)動(dòng)功效】

增強(qiáng)腿后肌群柔韌性。

蜷腿松髖功

【操作步驟】

Step1

蜷腿端坐。

Step2

雙腳足底相對(duì)合，足跟對(duì)著會(huì)陰。

Step3

雙手握緊雙腳掌以固定。

Step4

兩膝上下振動(dòng)，盡量讓膝蓋接近地面。

Step5

振動(dòng)1～2分鐘為宜。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運(yùn)動(dòng)功效】

增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)柔韌性兼有減壓效果。

背向托墻功

【操作步驟】

Step1

背對(duì)墻壁，兩腳分立。

Step2

雙手舉起向后托墻，然后腹部前挺。

Step3

維持動(dòng)作5～10秒，重復(fù)2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運(yùn)動(dòng)功效】

增強(qiáng)腰腹肌柔韌性。

前屈后仰吐納功

張醫(yī)生建議?練習(xí)時(shí)先后仰，再前屈，前后次序不能顛倒。要兩手叉腰，兩腳直立分開(kāi)，再慢慢后仰。兩腳如果沒(méi)有分開(kāi)，容易失去平衡。后仰時(shí)如果沒(méi)有叉腰而雙手懸空，也容易重心不穩(wěn)。后仰與前屈能達(dá)到多大程度，主要視自己身體的柔韌性，要按部就班來(lái)達(dá)成。

【操作步驟】

Step1

兩腿自然分立，雙手叉腰。

Step2

兩手叉住腰，上半身盡量向后仰。

Step3

然后吸一口氣，向前屈上半身。

Step4

兩腿保持伸直，兩手掌盡量接觸地面。

【呼吸原理】

邊吐氣邊后仰，吸氣時(shí)動(dòng)作還原。在后仰時(shí)，假如感覺(jué)氣力不足，趕緊吸一口氣，把后傾的身體慢慢拉回到直立的姿態(tài)，接著慢慢邊吐氣邊向前屈?！具\(yùn)動(dòng)功效】

活化腰腹柔韌性及諸多陰陽(yáng)經(jīng)脈，加強(qiáng)吐故納新，增加氣體的交換，促進(jìn)肺功能、肺活量。

【注意事項(xiàng)】

前屈時(shí)不是簡(jiǎn)單地彎腰，主要是以髖關(guān)節(jié)幫助完成動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)是相對(duì)粗而大的關(guān)節(jié)，它參與運(yùn)動(dòng)的話，就可以減少相對(duì)細(xì)而小的腰椎負(fù)荷，從而保護(hù)腰椎，減少腰部損傷。前屈時(shí)兩手能觸地，說(shuō)明腰背柔韌性較好；平日缺乏鍛煉者初次做時(shí)可能會(huì)比較困難，不要勉強(qiáng)，宜量力而為，久練即可逐步改善。

雙手探地功

【操作步驟】

Step1

兩腿并立。

Step2

微抬雙臂，彎腰。

Step3

腿部伸直，用雙手探地。

Step4

維持動(dòng)作10～20秒，重復(fù)2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運(yùn)動(dòng)功效】

增強(qiáng)腰部及腿部柔韌性。

背向拉直功

【操作步驟】

Step1

雙腿跪地，用臀部壓住雙小腿。

Step2

雙手臂在背后撐地。

Step3

抬頭挺胸，升起臀部感受腹部伸展。

Step4

維持動(dòng)作10～20秒，重復(fù)2～3次。

【呼吸原理】

自然呼吸不憋氣為宜。

【運(yùn)動(dòng)功效】

增強(qiáng)背脊、腹部及腿部柔韌性。

側(cè)伸拉筋功

張醫(yī)生建議?做本法時(shí)，要一手叉腰，另一手舉起，向另外一方側(cè)屈，側(cè)屈度數(shù)越大，代表柔韌性越好。如果你的身體柔韌性不夠時(shí)，就不要勉強(qiáng)作強(qiáng)制性牽拉，防止拉傷肌肉，試著放松，量力而為地練習(xí)，只要每天堅(jiān)持1～2分鐘，一段時(shí)間后即有可觀的進(jìn)步。

【操作步驟】

Step1

兩腿并立，兩臂自然下垂。

Step2

吸氣，右腳向外跨一步。

Step3

右手叉腰，左手向上伸展抬高。

Step4

邊吐氣邊向右側(cè)彎腰，左臂從頭側(cè)伸向右，牽拉左腰腹部盡量伸展。

Step5

吸氣動(dòng)作還原。如此左右雙側(cè)交替練習(xí)。

【呼吸原理】

先吸氣舉手，然后邊吐氣邊側(cè)屈上半身，保持動(dòng)作5～10秒，此過(guò)程中微微呼氣與吸氣即可，然后深吸一口氣，將動(dòng)作還原。

【運(yùn)動(dòng)功能】

活化腰部肌肉、關(guān)節(jié)及分布在側(cè)身的所有經(jīng)絡(luò)。

彎腰甩手功

【操作

步驟】

Step1

兩腳分開(kāi)站立。

Step2

上半身前傾。

Step3

雙臂自然下垂，在體前做左右擺動(dòng)的交叉甩手運(yùn)動(dòng)。

Step4

幅度逐漸加大，連續(xù)做20～30次。

【呼吸原理】

舉手時(shí)吸氣，交叉甩手時(shí)呼氣。

【運(yùn)動(dòng)功效】

促進(jìn)全身氣血運(yùn)行，通經(jīng)活絡(luò)。放松上半身，特別是兩手在動(dòng)時(shí)，活絡(luò)整個(gè)上半身的肌肉，進(jìn)而帶動(dòng)上半身的經(jīng)脈氣血，血管的舒張收縮，神經(jīng)的調(diào)控及淋巴的流動(dòng)。

【注意事項(xiàng)】

兩腿分開(kāi)，分多大角度，主要看兩腳的平衡性。上半身向前彎，兩手交叉甩動(dòng)。初練時(shí)，甩動(dòng)的角度可以小一點(diǎn)，久練后，甩手的頻率與幅度即可越來(lái)越大。表面看是手在動(dòng)，其實(shí)所有手部肌肉都牽連著頸、肩、胸、后背在動(dòng)。在做本功法時(shí)，圖?是正確的，是頸椎、胸椎、腰椎打直，利用相對(duì)粗而大又強(qiáng)壯的髖關(guān)節(jié)來(lái)替代脊椎的彎度。這樣，可彎得更低，不容易加重脊柱的負(fù)荷，也不會(huì)造成脊柱的損傷。