(1)平衡飲食:平衡飲食即合理飲食、均衡營養(yǎng)，是指飲食中所含有的各種營養(yǎng)素種類齊全、比例合適、數(shù)量充足，能滿足人體生理和健康需要。從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，糧谷類食品供應(yīng)人體熱能；肉類食品供應(yīng)蛋白，水果、蔬菜可供給維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維。2000年前我國古代醫(yī)籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的配餐原則，生動地提出了對平衡飲食的要求。

    ①飲食中應(yīng)包括人體所需要的各種營養(yǎng)素:即蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、礦物質(zhì)、維生素和水等6大營養(yǎng)素，以維持人體正常生理功能的需要。自然界中沒有任何一種食物能夠滿足人體所需的各種營養(yǎng)素，所以就必需充分利用自然界的各種食物，組成營養(yǎng)素種類齊全、比例合適、數(shù)量充足的完全飲食。

    ②各種營養(yǎng)素之間應(yīng)有適當(dāng)?shù)谋壤P(guān)系:中國營養(yǎng)學(xué)會制訂的《中國居民膳食指南》將自然界中各種食物根據(jù)其營養(yǎng)特點，分為5類。第一類為谷類、薯類、雜豆類，主要提供糖類、蛋白質(zhì)、B族維生素，是我國飲食熱能的主要來源；第二類為動物性食物，包括肉類、禽類、蛋類、魚類、乳類等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素；第三類為大豆及豆制品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、食物纖維、礦物質(zhì)和B族維生素；第四類為蔬菜、水果，主要提供礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素和食物纖維；第五類為純熱能食物，包括動植物油脂、各種食用糖和酒類，主要提供熱能。這5大類食物均應(yīng)適量攝取，合理搭配，動物性食物和純熱能食物均不能攝入過多。應(yīng)達(dá)到生熱營養(yǎng)素的比例平衡；維生素B1、維生素B2和煙酸之間平衡；可消化的糖類和食物纖維之間平衡；成酸成堿性食物平衡等。

    ③食物應(yīng)多樣化:自然界中各種食物的營養(yǎng)成分與生理功能不盡相同，5大類食物各有各的特點，同一類不同種食物也各有差異，任何一種食物不能代替其他食物，如肉類不能代替魚類，綠葉蔬菜不能代替白色蔬菜，盡管綠葉蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)，但白色蔬菜如蘿卜、花菜等在抗癌抗突變方面有其獨特的作用。同時世界上也沒有任何一種食物能夠滿足人體所需的各種營養(yǎng)素，所以就必須充分利用自然界的各種食物，合理搭配，不能一民期單吃一類或一種食品。我國飲食中“八寶粥”、“什錦菜”就是很好的例子。每天飲食中應(yīng)包括所有5大類食物，并且每類食物也要經(jīng)常變換花樣，從中進行選擇。日本規(guī)定，大學(xué)生每天吃30種食物，美國政府也規(guī)定大學(xué)生每天要吃4—5種原糧。我國目前谷類食物仍為青少年的主要食物。作為主食的植物性食物，雖含有一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，但質(zhì)量較差，構(gòu)成蛋白質(zhì)的氨基酸也不全面，利用率不高。所以，在制作時把幾種不同的含蛋白食物按比例混合在一起，取長補短，起互補作用，以提高蛋白質(zhì)的利用率。如谷類中蛋白質(zhì)的賴氨酸、色氨酸不足，與豆類食品混合制作，或與動物蛋白質(zhì)同吃，就可增加谷類蛋白質(zhì)的利用率。平時食用的大米，蛋白質(zhì)的利用率為55%，如果在2/3的大米中加人1/3的黃玉米，利用率可提高到70。北京有種摻合面，含40%玉米粉、20%大豆粉和40%的小麥粉，很適合青年人食用。

    此外，還可幾種食品混吃，如蒸饅頭加豆?jié){，赤豆稀飯加面包，小米糯米粥，玉米粉加小麥粉做成饅頭或烙餅等。根據(jù)習(xí)慣，粗細(xì)塔配，經(jīng)常變換，可避免主食單調(diào)。

    ④合理的飲食制度三餐熱能的分配是早餐30%，午餐40%，晚餐30%，我國雙職工家庭，早飯一般攝人量很少，質(zhì)量也很差。實際上小學(xué)生上午課程緊張，腦力和體力消耗極大，需有大量的熱能供給，而大腦的熱能供給只能依靠血糖，所以早飯對學(xué)生至關(guān)重要，應(yīng)攝入雞蛋、牛奶等質(zhì)量較高的食物，同時上午課間時應(yīng)加餐1次，以面包和奶類制品為主，保證學(xué)生大腦活動的熱能需要，這樣才能集中注意力，提高聽課效果。晚飯要適量、因為飯后血脂濃度增高，睡覺后血流速減慢，大量血脂容易沉積在血管壁上，而易造成血管硬化。另外，晚飯進食過多，還會刺激肝臟制造極低密度脂蛋白和低密度脂蛋白，這兩種脂蛋白會把過多的血清膽固醇運載到動脈壁堆積，促進動脈粥樣硬化:晚飯吃得過多，還會加速糖耐量下降，誘發(fā)糖尿病。zcweuo