老年人常練“小燕飛”可強健腰椎

腰椎的關(guān)節(jié)非常復雜。而“腰桿子”又是人體的“大梁”，要想這根“大梁”挺得住，還需要眾多肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊等軟組織來維持其堅固度及生理性活動度。

腰部適當保暖以及腰部肌肉鍛煉尤其重要，通過鍛煉可增加腰肌血流量，調(diào)整和加強腰肌力量，進而穩(wěn)定腰椎關(guān)節(jié)。腰部功能鍛煉的方法很多，中老年人宜選擇安全簡便的方法，比如“小燕飛”等。

“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，環(huán)節(jié)腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。它與瑜伽比較相似。小燕飛適用于：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后等。與小燕飛功效類似的運動有蛙泳等。小燕飛的動作分為站立式和俯臥式兩種。

俯臥式小燕飛示意圖

小燕飛動作要領(lǐng)

1、俯臥式小燕飛

在硬床上或干凈的硬質(zhì)地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。

每天可做30～50下。可分為2～3次，堅持6個月以上。腰椎術(shù)后患者最好是作為終身鍛煉項目。

剛開始時，可先做10～20下，逐漸增加。睡前在床上做，貴在堅持。 

2、站姿小燕飛

身體直立，雙手側(cè)平舉，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高雙臂，作小燕飛狀；同時，雙手從腕關(guān)節(jié)開始向下伸直。

運動作用：這個動作能夠充分調(diào)動頸椎周圍的肌肉；如果能每天堅持做200下，頸椎不適癥10天之內(nèi)就會基本緩解。剛開始時可以先做50下，休息兩三分鐘再做50下，每天早晚一次。平時去洗手間的路上也可以做上幾下，以讓緊張的肌肉及時得到緩解。