一、游泳需要形體梳理

１、游泳的美學(xué)。

優(yōu)雅的行走姿勢需要學(xué)習(xí)。如果少女經(jīng)過形體梳理學(xué)會行走，就能煥發(fā)奇光異彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通過形體梳理，整個(gè)外形會大為改觀，透出高雅非凡氣質(zhì).

游泳也是如此，泳者需要形體梳理。游泳運(yùn)動(dòng)員憑借經(jīng)過系統(tǒng)的體能訓(xùn)練形成的身體素質(zhì)，即使做基本的蹬壁滑行，那種高度伸展、身體成一直線快速滑行的流線形，就產(chǎn)生令人驚嘆的美。

游泳體現(xiàn)了速度、力量和優(yōu)美的完美結(jié)合。著名教練拉夫林說：“最好的游泳與其說是一門科學(xué)，到不如說是一種藝術(shù)，正如世界上最好的游泳選手所例證的那樣，他們向我們其余的大多數(shù)平凡人展現(xiàn)了一種不可思議的雅致、高效和流暢?！?（圖1）。

圖1. 高雅優(yōu)美的流線形

游泳愛好者怎樣進(jìn)行形體梳理呢？對于游泳愛好者，不能要求進(jìn)行如專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣的體能訓(xùn)練，但是通過本文介紹的超直練習(xí)，能有效提高柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)，使身體充分舒展挺拔，達(dá)到形體梳理的目的。

２、游泳的內(nèi)功——超直

我們借助圖2簡單介紹超直概念。超直的內(nèi)涵是超伸（身體和四肢拉伸到極限）、超平（身體縱軸與水平面平行）、超緊（身體和四肢向縱軸收緊），以此形成剛體。超直是游泳的內(nèi)功，是提高游泳技術(shù)的關(guān)鍵、貫穿所有泳姿的主線。

超直練習(xí)對于業(yè)余游泳愛好者尤為適宜。通過超直練習(xí)泳者能充分伸展身體各部位，把流線形做好，進(jìn)而改進(jìn)泳姿，游得矯健、輕松，游得快。設(shè)想，如果你的手臂伸得遠(yuǎn)推水更徹底、身體收緊保持水平阻力小，僅僅憑這些就能比過去游得流暢游得快。

圖2. 超直－剛體－流線形

二、超直的陸上練習(xí)

本章介紹超直陸上練習(xí)方法簡單、安全、實(shí)用，能有效地梳理形體，每天花十來分鐘時(shí)間就行，在家中、在游泳前都可以做

１、熱身

就像所有健身運(yùn)動(dòng)一樣，在做超直練習(xí)之前必須進(jìn)行熱身活動(dòng)，否則韌帶可能受傷。熱身活動(dòng)包括轉(zhuǎn)動(dòng)頸部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、鏟步等常用方法，可以自選。限于篇幅，這里不作詳細(xì)介紹

２、超直練習(xí)之一——掛手壓肩（圖3）。

準(zhǔn)備：雙手掌張開掛（貼）在門框或橫梁上，雙臂平行夾頭部，身體挺直斜著，踮雙足；頸椎與脊柱保持一直線，目光向前，不要低頭、仰頭。

動(dòng)作：把胸的上部往前壓。堅(jiān)持1－2分鐘。

圖3. 掛手壓肩

３、超直練習(xí)之二——舉扣雙手拉伸（圖4）。

準(zhǔn)備：雙手臂高舉拉直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地。z

動(dòng)作：身體往下、往上兩個(gè)方向拉伸；拉伸到極限時(shí)，命令自己再繼續(xù)拉，哪怕再拉半公分也好！重復(fù)做2－3次。

圖4. 舉扣雙手拉伸

４、超直練習(xí)之三——舉扣雙手拉體側(cè)（圖5）。

準(zhǔn)備：雙手臂高舉拉直、緊夾耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足著地。

動(dòng)作：身體左側(cè)往下、往上兩個(gè)方向拉伸，右側(cè)相對松一些；拉伸到極限時(shí)，命令自己再繼續(xù)拉，哪怕再拉半公分也好！此時(shí)身體會向右彎曲。重復(fù)做2－3次。換右側(cè)，做2－3次。

圖5. 舉扣雙手拉左側(cè)

５、超直練習(xí)之四——單手拉體側(cè)（圖6）。

準(zhǔn)備：左手臂高舉拉直、緊貼耳朵，全身挺直，雙足著地

動(dòng)作：身體左側(cè)往下、往上兩個(gè)方向拉伸，右側(cè)相對松一些；拉伸到極限時(shí)，命令自己再繼續(xù)拉，哪怕再拉半公分也好！此時(shí)身體會稍向右彎。重復(fù)做2－3次。換右側(cè)，做2－3次。

圖6. 左手拉左側(cè)

６、超直練習(xí)之五——全背貼墻（圖7）。

準(zhǔn)備：雙手臂高舉拉直平行，手掌向前，全身挺直，雙足踮地，手背、手臂、頭部、背部、臀部、腿部、足跟從上到下盡量貼住墻壁。

動(dòng)作：全身挺直，身體從上到下盡量貼住墻壁，堅(jiān)持2－3分鐘 。

全背貼墻難度較大，開始可能做不好，不著急，堅(jiān)持每天做就會有進(jìn)步哦！

７、超直練習(xí)之六——側(cè)超轉(zhuǎn)體（圖8）。

準(zhǔn)備：左手臂高舉拉直、緊貼耳朵，全身挺直，雙足著地。

動(dòng)作：身體左側(cè)往下、往上兩個(gè)方向拉伸，右側(cè)相對松一些；拉伸到極限時(shí)，左足稍踮起，命令自己再繼續(xù)拉，哪怕再拉半公分也好！這時(shí)會發(fā)生奇妙的現(xiàn)象：身體會自動(dòng)向右旋轉(zhuǎn)，這叫側(cè)體超直轉(zhuǎn)體效應(yīng)，也簡稱為側(cè)超轉(zhuǎn)體。 重復(fù)做2－3次。換右側(cè)，做2－3次。

圖8. 左側(cè)超轉(zhuǎn)體

側(cè)體超直轉(zhuǎn)體效應(yīng)的原理是，根據(jù)經(jīng)典力學(xué)中剛體轉(zhuǎn)動(dòng)理論，當(dāng)舉左手左超直并且在身體左側(cè)形成剛體時(shí)，重心向左側(cè)移動(dòng)并在左側(cè)形成轉(zhuǎn)軸，此時(shí)剛體的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量最小，稍有力矩?cái)_動(dòng)就會產(chǎn)生角加速度引起轉(zhuǎn)動(dòng)，因?yàn)槿藗兞?xí)慣往前傾的，此時(shí)身體自然以左側(cè)為軸心向右轉(zhuǎn)動(dòng)了。側(cè)超轉(zhuǎn)體在游泳中具有重要意義。如在自由泳中，側(cè)超轉(zhuǎn)體能使“髖部發(fā)動(dòng)機(jī)”發(fā)揮最大功效、使轉(zhuǎn)體呼吸輕松易學(xué)；在仰泳中側(cè)超轉(zhuǎn)體同樣發(fā)揮重要作用。

這套看似簡單的動(dòng)作，只要堅(jiān)持練習(xí)，就能產(chǎn)生非凡功效，身體許多部位的柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)都能得到提高。對于沒有經(jīng)受過系統(tǒng)訓(xùn)練的成年人，不主張進(jìn)行毛巾操、壓足踝等練習(xí)，那些練習(xí)容易引起韌帶和軟組織損傷。

三、做好流線形

流線形呈現(xiàn)了游泳美學(xué)典型特性，也是游泳的基本功。有了超直練習(xí)的基礎(chǔ)，加上手臂、頭部、足踝和胸部狀態(tài)的調(diào)整，我們便可以把流線形做到位。

初學(xué)游泳者往往會遇到好心人的指導(dǎo)：在水中要放松。這種說法是錯(cuò)的。事實(shí)上，為了保持流線形，腰、背、肩、頸、踝部等許多肌肉都要適度緊張。對于初學(xué)者特別需要灌輸全身繃直形成“剛體”“魚雷”的概念。

１、手臂狀態(tài)調(diào)整

——雙手掌重疊，大拇指緊扣；手臂夾在耳朵后面并盡量伸展（圖. 9）。

圖. 9 手部姿勢

２、頭、頸部狀態(tài)調(diào)整

——頸椎挺直并與脊柱成一直線（圖.10）。

在水中正確姿勢是，頭部浸入水中，后腦檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（圖.11）。同理，仰泳時(shí)水浸沒耳朵，下頜稍收，眼光自然方向垂直向上（圖.12）。

圖.10 頭、頸部位置糾正，右圖為正確位置

３、胸部狀態(tài)調(diào)整

——往下壓（即所謂的壓浮心），使身體縱軸與水面平行－超平（圖.11）。

注意：下壓的部位是(如圖11.)胸部上方，不是胸部的中央。

至于腰部的伸展挺直不必多說了。

圖.11 自由泳頭、頸、胸部位置

圖.12 仰泳頭、頸、胸部位置

４、足踝狀態(tài)調(diào)整

——繃直（圖.13）。

圖.13 運(yùn)動(dòng)員的足踝

如果我們做不到如圖 運(yùn)動(dòng)員那樣的足踝狀態(tài)（足背反弓），但是通過練習(xí)我們可以做到足背繃直。方法：利用看電視或坐著的時(shí)間，先用手揉踝部預(yù)熱，再扳足踝、轉(zhuǎn)動(dòng)足踝。持之以恒，經(jīng)過一段時(shí)間，踝部柔韌性會逐步改善，足背能繃直了。

流線形是游泳的基本功，學(xué)好流線形不僅能呈現(xiàn)游泳的美，而且對于學(xué)習(xí)和改進(jìn)四式動(dòng)作打下了很好基礎(chǔ)。

四、改進(jìn)四式動(dòng)作:

通過上述超直六步練習(xí)和四個(gè)部位的調(diào)整，身體達(dá)到超伸、超平、超緊，有利于學(xué)習(xí)和改進(jìn)四種泳姿。經(jīng)過這樣的形體梳理，在水中整個(gè)外形都會改觀。下面舉幾個(gè)超直應(yīng)用典型例子。

１、高肘抱水。

肩部的柔韌素質(zhì)在游泳中有特殊的意義，專家說過：在某種意義上講，游泳運(yùn)動(dòng)員是比賽肩部的柔韌性。練習(xí)超直，對于提高肩和背部的柔韌素質(zhì)和力量素質(zhì)尤為明顯，就會使得學(xué)習(xí)自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（圖.14、圖.15、圖.16）、自由泳的高肘移臂（圖17）變得容易。前面介紹的“超直練習(xí)之五——全背貼墻（圖7）”對于做好高肘具有較強(qiáng)的針對性。

圖.14自由泳高肘抱水

圖.15 蛙泳高肘抱水

圖.16 蝶泳高肘抱水

圖. 17 自由泳高肘移臂

２、壓胸提臀。

旱老師提出的壓胸提臀概念是蝶泳的關(guān)鍵技術(shù)（圖. 18）。大家可以看出，在超直練習(xí)6步中“超直練習(xí)之一——掛手壓肩（圖3）”和“超直練習(xí)之五——全背貼墻（圖7）” ， 對于做好蝶泳的壓胸提臀具有很強(qiáng)的針對性。

圖. 18 蝶泳壓胸提臀

３、側(cè)超轉(zhuǎn)體協(xié)同“髖部發(fā)動(dòng)機(jī)”工作。

側(cè)超轉(zhuǎn)體在自由泳和仰泳中具有重要意義。在自由泳中，當(dāng)手臂前伸至超伸并產(chǎn)生側(cè)超轉(zhuǎn)體時(shí)，協(xié)同打腿動(dòng)作產(chǎn)生滾動(dòng)，形成很佳的流線形減少了阻力；此時(shí)這一邊體側(cè)形成的剛體使髖－手相連得以實(shí)現(xiàn)，提高了“髖部發(fā)動(dòng)機(jī)”輸出／輸入功率比例，并且使呼吸變得容易（圖.19 ）。在仰泳中側(cè)超轉(zhuǎn)體（轉(zhuǎn)動(dòng)方向與自由泳相反）起到同樣重要作用（圖.20）。

雖然經(jīng)過陸上練習(xí)，但是在水做好側(cè)超轉(zhuǎn)體還需有一個(gè)適應(yīng)過程。

圖.19 自由泳左側(cè)超轉(zhuǎn)體配合髖部發(fā)動(dòng)機(jī)

圖. 20 仰泳左側(cè)超轉(zhuǎn)體配合髖部發(fā)動(dòng)機(jī)

４、超緊能集中向前的動(dòng)量。

手部劃水、腿部打水動(dòng)作軌跡盡量靠近矢狀面，運(yùn)動(dòng)中身體各部位向縱軸收緊，不但可以減少動(dòng)量的側(cè)向分量，而且減少了迎面阻力，這就是超緊的效果。在自由泳中，超緊符合旱老師提出的自由泳手臂入水及前伸時(shí)“伸臂入袖, 轉(zhuǎn)肩進(jìn)框”理論（圖. 21、圖.22 ）。

圖.21 自由泳手臂轉(zhuǎn)肩進(jìn)框

圖.22自由泳伸臂入袖

超直練習(xí)使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部動(dòng)作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗稱“甩腰”那種柔韌漂亮的動(dòng)作。超直練習(xí)諸多好處大家能自己體會，這里不再一一例舉了。

最后說一下，許多習(xí)泳者急于學(xué)會各種泳姿，卻忽視最基本的游泳形體梳理內(nèi)功修煉，結(jié)果水平難以提高。武林高手重視基本功、內(nèi)功的修煉，否則姿勢再花俏，沒有功力，就成繡拳花腿。俗話說，行家有沒有，出手便知道，練武不練功，到頭一場空。游泳同樣如此。