【訓(xùn)練思考】真正合理的訓(xùn)練流程是什么？

相約歸渡頭 2013-07-23

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【訓(xùn)練思考】真正合理的訓(xùn)練流程是什么？由漂亮小老婆發(fā)表在虎撲籃球·健身和運動健康 http://bbs.hupu.com/fit

下午興起，拍了一張照片，發(fā)了個微博。有人就問，這個動作哪個肌肉群用力？

我就說全身用力，懶得解釋！，因為訓(xùn)練思路若不變，怎么解釋都不管用。
類似問題，很多人問怎么減肥，怎么增肌，我受傷了怎么辦？
我發(fā)了幾個帖子關(guān)于如何有效減肥，如何做某個標(biāo)準(zhǔn)動作。之后有很多問我怎么減肥的問題我一概不解釋，并不是我把所有問題的答案都寫進去了，而是我在多數(shù)帖子里都提出過訓(xùn)練思路，幾乎沒有人去往那個方向想，只是直接練我在里邊提到的幾個動作，同時說這個在很多普拉提課里老師也提到過，看來真的該練練了。我覺得我做這事沒任何意義，沒幫到任何人，絕大部分人的思維依舊是聽聽專業(yè)教練人怎么說，我就怎么練，而且挑容易的先做！
今天我想單獨地把訓(xùn)練流程這個概念說一說，即使我在以前的帖子里也提到過，希望對各位訓(xùn)練有點啟發(fā)或幫助。最后我再解釋一下人體旗幟這個動作，最后的最后，我不是權(quán)威，不用信我，我把我的經(jīng)驗告訴你而已，如果有任何意見，大家積極交流，我要錯了我就認個錯。
拿減肥說事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后開始訓(xùn)練，30-60分鐘結(jié)束，做放松或者不做，直接去洗個澡，上班。這也就是很多人以為的訓(xùn)練流程：熱身，訓(xùn)練，放松。可能還有很多人不放松。這看起來很簡單，很合理，很科學(xué)，大家現(xiàn)在普遍容易接受這個訓(xùn)練流程。很多年都好像都沒有多少人對這個流程提出一些問題。
我提個大家可以接受的思路：如果你要提高減肥，是不是要多進行有氧訓(xùn)練，讓脂肪可以消耗，并且加入增肌訓(xùn)練，讓身體新陳代謝速度提高，從而更快減肥。有氧運動可以有很多選擇，只要達到了有氧訓(xùn)練的心率區(qū)間與時間上的要求?？梢月?，可以自行車。增肌就有各種動作，練胸，練背，腿，腰腹。健身房私教帶課一般有氧就讓你自己跑步，然后教你器械訓(xùn)練的動作，給你做監(jiān)督和幫助。
上面說的大家應(yīng)該都接受和認可，再往細了就很少有人想了，我就接著這茬說。
實際訓(xùn)練當(dāng)中有很多人跑步時間長了膝蓋開始疼，練臥推時間長了肩膀開始疼，練深蹲時間長了腰開始疼，然后就有人問膝蓋疼怎么辦？腰痛怎么辦？這些問題如果得不到解決，就會有人開始不進步，停滯，留下病根，并且跟人說深蹲有問題，不能做，會傷膝蓋之類的話。
下面是我和北體體育教育研二學(xué)生的一段真實對話。不說姓名，不黑北體，北體網(wǎng)友看到見諒，我只是客觀分析一下這事，從中說點問題。他是籃球?qū)ｍ?，以后要去做籃球老師。我看到他在練彈跳，動作有很多問題，于是忍不住過去聊一聊。
我問：你這是練什么?。?/span>
他說：練彈跳，超等長訓(xùn)練。
我問：嗯，你身體好像有點晃，是受傷了么？
他說：有嗎？沒發(fā)現(xiàn)啊。
我說：你要你朋友看一下。
（我要他同學(xué)在背后和我一起看，起跳一側(cè)肩高一側(cè)肩低，同學(xué)說：果然是誒）
他笑笑說：我是練累了才這樣。一開始不這樣。
我問：那你平時練肌耐力么？肌耐力可以更好地保證動作質(zhì)量啊。
他說：耐力練多了會讓我變慢。
我問：平時練腰腹么？
他說：不是很有時間練。
我問：你這個超等長訓(xùn)練怎么練的？
他說：照那個美國縱跳訓(xùn)練計劃，自己改了改，那個不太好，太毀膝蓋了，很多人都練傷了。
我問：哦，那超等長訓(xùn)練練的啥??？
他說：神經(jīng)系統(tǒng)。
我問：你現(xiàn)在這個超等長訓(xùn)練重復(fù)了20多次，把自己練累了，動作變形了，反應(yīng)變慢了，還繼續(xù)這個動作還是在練神經(jīng)系統(tǒng)么？
他不說話。
我問:這樣有意義么？
他不說話。
我問：那你現(xiàn)在是練肌耐力還是爆發(fā)力？
他不說話。
我說：你這是按肌耐力訓(xùn)練原則練爆發(fā)力，身體還亂七八糟，你在練什么？
他問：你是哪個系的？
我問：你這么練能不傷么？很多人受傷就是你這么練出來的。
他問：你是畢業(yè)的學(xué)長么？
我說：我做軟件開發(fā)的，今天自己沒事過來練練。
他不和我說話，撓撓頭，原地轉(zhuǎn)了兩圈走了。

這樣的即將當(dāng)老師的研究生讓我心里不安。拋開對他專業(yè)性的質(zhì)疑，這樣的人極可能大量存在，上面那段對話我在試圖發(fā)現(xiàn)他的問題。他不練肌耐力，維持不了基本的動作質(zhì)量，容易在疲勞時將他的體態(tài)不平衡放大，結(jié)果就是某個關(guān)節(jié)負荷過大，出現(xiàn)慢性損傷或急性損傷。不怎么有時間練腰腹，軀干穩(wěn)定差，四肢關(guān)節(jié)形成不了良好的支點，發(fā)力次序紊亂，力量無法最大化，生物力學(xué)特征差。他體態(tài)不良，這個起跳過程中的高低肩除去他站姿情況下的高低肩，也及有可能是足部受傷后未痊愈，發(fā)力時重心偏移導(dǎo)致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的動作一出來就是錯的，用牛叉的肌耐力維持了一個錯誤動作，最后結(jié)果還是慢性損傷和沒有進步，而且體態(tài)不良會導(dǎo)致力量傳導(dǎo)不順暢，力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練一開始反應(yīng)就慢半拍。一個專業(yè)人士學(xué)成這樣，不能要求普通人再多了。
我要說的訓(xùn)練流程上面基本已經(jīng)體現(xiàn)出來了，最開始要進行體態(tài)糾正訓(xùn)練，讓自己的身體基本平衡，讓關(guān)節(jié)不會出現(xiàn)負荷過大的現(xiàn)象，力量不會脫節(jié)。然后學(xué)習(xí)基本的動作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，懸掛，推，拉，舉。在動作模式學(xué)習(xí)過程中學(xué)會控制身體與穩(wěn)定身體。只要動作模式正確，肌肉就可以充分參與訓(xùn)練，訓(xùn)練效率就會高，效果也會更明顯。這些動作模式學(xué)習(xí)都應(yīng)該是多用自身體重訓(xùn)練，而不能過早使用外來負重，你可以認為這是一個最基本的動作整合過程，如果外來負重提前介入，會導(dǎo)致你的錯誤放大，你要花更長時間去糾正。動作模式熟練后開始進行肌耐力訓(xùn)練，把基本動作模式再整合到具體肌耐力訓(xùn)練動作當(dāng)中去，以確保動作正確的前提下進行肌耐力訓(xùn)練，肌耐力才能保持你的訓(xùn)練動作高質(zhì)量持續(xù)下去。這樣你才能向最終訓(xùn)練目標(biāo)前進。往往，減肥，塑形這種目標(biāo)在這之前幾個過程中很輕松就實現(xiàn)了。
這些內(nèi)容每一步都很細致，每個人情況都不一樣，因此要有針對性解決每一步的問題，而且每個人在每個不同的階段都需要反復(fù)評估，以實現(xiàn)精準(zhǔn)訓(xùn)練。我們更需要通過多次評估來發(fā)現(xiàn)到底是什么原因?qū)е铝四愕捏w態(tài)重新出現(xiàn)不平衡，重新出發(fā)，螺旋型上升，逐步向訓(xùn)練目標(biāo)逼近，這必須要一個私人教練來做這些工作，這也是我認為私教存在的意義。基于這個訓(xùn)練流程，練到細微之處也往往發(fā)現(xiàn)大家訓(xùn)練的問題相當(dāng)一部分都來源于生活的不良習(xí)慣和不良動作模式，以及對權(quán)威的盲從，缺乏思考，懶惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做當(dāng)下流行的訓(xùn)練，于是健身變成了一項時尚的運動，跑酷就更時尚了，時尚到一大堆小孩積極參與，不斷受傷，而眾多成年人望而卻步，于是跑酷成了極限運動。。。。對于現(xiàn)在大眾的健身現(xiàn)狀我表示很遺憾，更遺憾的是很多私教現(xiàn)在就在健身房帶會員練幾個動作，不和會員說專業(yè)性的東西，多問幾個問題還不愿意告訴你，一個個都藏著掖著的，最近網(wǎng)上還看到有些俱樂部進行教練培訓(xùn)時甚至告訴教練：應(yīng)該在給一個會員上課時，中途去給另一個會員做體能測試，這樣可以節(jié)省時間，出現(xiàn)更多的賣課機會。。
我毫不吝嗇地把其中的每一步要做什么都已經(jīng)在網(wǎng)上或我的書里說過，大家仔細看可以得出一些對自己有用的東西，但是沒有人問我上面提到的問題或訓(xùn)練流程，只是問減肥做什么好？，受傷了怎么辦？，沒有想過這些東西之間并不復(fù)雜的關(guān)系，很遺憾。
最后說那個人體旗幟怎么練出來的：
1.肩胛骨向后縮回，平貼在肋廓兩側(cè)，這里先練些動作達到這個體態(tài)的標(biāo)準(zhǔn)，可以放松胸大肌，胸小肌，收緊菱形肌，中下斜方肌。也可以同時練，比如普拉提里的后置支撐動作，比如跑酷里的背撐爬動作。沒有肩穩(wěn)定這一步，后背力量再強，腰腹力量再強，身體也沒有辦法平衡。
2.練習(xí)后背的肌肉耐力，進行引體向上訓(xùn)練。練習(xí)這個動作的時候也是讓肩胛骨回到中立位，并且腰腹收緊。背闊肌止于肱骨內(nèi)側(cè)，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后縮回保持在中立位，腰腹收緊，背闊肌才能完整做出肩內(nèi)收動作以確保發(fā)力充分，否則胳膊酸了，后背沒感覺，很多人都有這情況。
3.練腰腹，不啰嗦了，和背闊肌訓(xùn)練很像，體態(tài)先正，軀干中立位再進行動作訓(xùn)練。
體態(tài)正，肌耐力提高，動作發(fā)力次序正確，這個旗幟動作就相當(dāng)簡單，下次有機會再出個視頻。
好，不要再問我，8分鐘腹肌訓(xùn)練是否有效，有氧訓(xùn)練要跑步好還是自行車好，先有氧好還是先無氧好。為了你們的健康著想，先讓體態(tài)矯正，然后再好好學(xué)基本動作，然后再練肌耐力，最后再談有氧怎么練，增肌怎么練。。。。
下面是每一步的實際操作：
體態(tài)矯正自己可以做的就是拿泡沫軸放松，做肌肉的靜態(tài)拉伸或PNF拉伸（我下次有機會講這個），進行各種爬行動作訓(xùn)練。
動作模式學(xué)習(xí)去看看我寫的如何做剪蹲，深蹲這類帖子，還有查查如何正確跑步，這個非常重要。
肌耐力訓(xùn)練，建立在動作模式熟練基礎(chǔ)上，有時候所謂的動作模式就是個訓(xùn)練動作，比如深蹲，你練多了肌耐力就已經(jīng)上去了。
最后是向你的健身目標(biāo)靠近，如果你跑步減肥，就保持一個正確的身體姿態(tài)，跑步姿勢，持續(xù)一定強度幾十分鐘；如果你增肌，就保持一個正確身體姿態(tài)，一個正確的體能訓(xùn)練動作，重復(fù)一個較大重量，8-12次。如果你要提高力量，這些東西就顯得更重要了。
很多人練傷，沒有效果，都先從這些最基本的東西里去找原因，不要著急換新的訓(xùn)練方法，新的訓(xùn)練動作。
我能在網(wǎng)上說的，能建議大家做的就這么多了。上面說的這些做法都會在各個階段起到效果，但是由于沒有教練監(jiān)督和排查問題，會打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而異。
這個訓(xùn)練流程其實是一個很重要的指導(dǎo)方向，當(dāng)然也可以是單次訓(xùn)練的訓(xùn)練步驟（單次訓(xùn)練就要靈活調(diào)整） 說心里話，我覺得我做教練做的最不一樣的是把學(xué)員或者網(wǎng)友都當(dāng)成健身教練來培養(yǎng)或引導(dǎo)，我希望你們在沒有教練在身邊的時候，自己可以搞得定自己的身體。這些東西我相信不會有另外一個教練在網(wǎng)上這么說。
其他的個性化問題網(wǎng)上沒辦法解決，可以私信我（我也只能給些建議），或上我的公開課，我打算今年開始1個月做一次，有興趣的朋友參加，或上我的私教課。