腹部肌群由腹直肌，腹內(nèi)外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由于在人體運動中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。要想擁有堅實的腹部肌肉，運動和飲食是達到目的的關鍵，“運動是基礎輪廓，飲食就是精雕細啄”。如果不注意自己的飲食，再大強度的鍛煉，也會離目標越來越遠。飲食要少油膩油炸食物，多蔬菜水果，多蛋白質(zhì)，少米飯饅頭等碳水化合物。堅持下面四個腹肌鍛煉動作，3個月后有會有比較大效果。（提示：體重過胖人士請先減肥，減肥之后再練腹肌。）

　　動作一： 仰臥卷腹

　　目標肌肉： 腹直肌

　　動作詳解： 仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置于頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二)

　　注意事項： 腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。

　　動作二：仰臥屈膝收腹

　　目標肌肉：腹直肌

　　動作詳解：仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿并攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放于臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四)

　　注意事項：腹部肌肉始終繃緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節(jié)彎曲約九十度。

　　動作三：單側仰臥卷腹

　　目標肌肉： 腹內(nèi)外斜肌

　　動作詳解： 仰臥在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置于右膝上，雙手置于頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次，換另一側重復)(圖五、圖六)

　　注意事項： 腹部肌肉始終繃緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。

　　以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

　　動作四：橋式支撐

　　目標肌肉：腹橫肌

　　動作詳解： 以肘關節(jié)和腳趾支撐身體，小臂置于地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。(圖七、圖八)

　　注意事項：腹部肌肉始終繃緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。