一般來(lái)說(shuō)，拳擊手的素質(zhì)體現(xiàn)在六個(gè)方面：重拳力度、連續(xù)出拳能力、出拳速度、出拳時(shí)機(jī)和準(zhǔn)確性、步法和抗擊打能力。每個(gè)方面都有相應(yīng)的專項(xiàng)訓(xùn)練方法。但僅僅進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。約翰沙利文認(rèn)為，每種專項(xiàng)素質(zhì)都建立在一項(xiàng)基本素質(zhì)之上。基本素質(zhì)的強(qiáng)弱決定了相應(yīng)的專項(xiàng)素質(zhì)變化的范圍。專項(xiàng)訓(xùn)練的作用就是將基本素質(zhì)轉(zhuǎn)化為相應(yīng)的專項(xiàng)素質(zhì)。以重拳力度為例，假如拳擊手的基礎(chǔ)力量為600磅，一開(kāi)始他只能將300磅的基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為擊打力量。通過(guò)有效的重拳力度訓(xùn)練，他能將500磅的基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為擊打力量，但絕不可能超過(guò)600磅。要大幅度提高重拳力度，必須通過(guò)力量訓(xùn)練提高基礎(chǔ)力量，例如基礎(chǔ)力量提高到1000磅，擊打力量就會(huì)獲得更大的增長(zhǎng)空間。當(dāng)然，如果拳擊手不能有效地進(jìn)行重拳力度訓(xùn)練，基礎(chǔ)力量只有很小的比例能夠轉(zhuǎn)化為擊打力量，也不能獲得很大的重拳力度。因此對(duì)于提高重拳力度來(lái)說(shuō)，重拳力度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練是同等重要的。 

“學(xué)院派”宣稱力量訓(xùn)練無(wú)關(guān)緊要?？驴速M(fèi)羅說(shuō)，如果力量訓(xùn)練真的重要，那么每個(gè)舉重冠軍都能成為拳王。這個(gè)說(shuō)法是非常荒謬的。舉重冠軍從未進(jìn)行過(guò)拳擊專項(xiàng)訓(xùn)練，因此他們的基礎(chǔ)力量無(wú)法轉(zhuǎn)化為巨大的擊打力量。另外，基礎(chǔ)力量也只是拳擊手基本素質(zhì)的六個(gè)方面之一。但如果拳擊手不進(jìn)行力量訓(xùn)練和其他基本素質(zhì)訓(xùn)練，即使他的專項(xiàng)訓(xùn)練非常完美，他的專項(xiàng)素質(zhì)仍是十分有限的。這就好像如果要在自行車比賽中擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)范圍，必須首先擴(kuò)大場(chǎng)地一樣。 

因此，提高每一項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)，都要從基本素質(zhì)訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練兩方面著手。對(duì)于比賽中極為重要的重拳力度，則要從重拳力度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練兩方面著手。下表列舉了六項(xiàng)專項(xiàng)素質(zhì)和它們對(duì)應(yīng)的基本素質(zhì)以及相應(yīng)的具體訓(xùn)練方法。 

拳擊的專項(xiàng)素質(zhì)和對(duì)應(yīng)的基本素質(zhì)： 

--專項(xiàng)素質(zhì)  專項(xiàng)訓(xùn)練方法        基本素質(zhì)        基本素質(zhì)訓(xùn)練方法------1、重拳力度            重沙袋              基礎(chǔ)力量        大重量深蹲、腿舉、前蹲          2、 連續(xù)出拳能力        梨形球              耐力            中等重量深蹲、小重量側(cè)平舉          3、出拳速度            速度球              上肢運(yùn)動(dòng)速度    小重量半蹲、側(cè)平舉     4、出拳時(shí)機(jī)和準(zhǔn)確性    手靶                協(xié)調(diào)性           中等重量深蹲、挺舉   5、步法                跳繩                下肢運(yùn)動(dòng)速度     小重量半蹲、提踵     6、抗擊打能力          實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練            肌肉發(fā)達(dá)度       仰臥起坐、仰臥舉腿--

一、拳擊的發(fā)力 

要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發(fā)力過(guò)程，這樣才能有針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練。下面就分別介紹各種拳法的發(fā)力特點(diǎn)。 

左直拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時(shí)，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地后腳跟提起，重心轉(zhuǎn)移到左腳上。左直拳的力量80%來(lái)自右腿，10%來(lái)自左側(cè)背部，10%來(lái)自左側(cè)肩臂。  

右直拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，右腳蹬地，帶動(dòng)腰部逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右側(cè)肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來(lái)自右腿，10%來(lái)自腰部，10%來(lái)自右側(cè)肩臂。  

擺拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，從體側(cè)將左（右）拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發(fā)力，重心移到左（右）腳上。擺拳的力量60%來(lái)自腿部，30%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。  

上鉤拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，適度屈膝后突然蹬地，同時(shí)將腰部向身體中軸旋轉(zhuǎn)，帶動(dòng)手臂向上短促地?fù)舫?。上鉤拳的力量70%來(lái)自腿部，20%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。  

平鉤拳：從實(shí)戰(zhàn)預(yù)備姿勢(shì)開(kāi)始，由左（右）腳蹬地啟動(dòng)，腰、肩隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，手臂由放松突然緊張向右（左）側(cè)擊出，重心移到左（右）腳上。平鉤拳的力量60%來(lái)自腿部，30%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。 

刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉(zhuǎn)幅度也較小。刺拳的力量50%來(lái)自腿部，10%來(lái)自腰部，40%來(lái)自肩臂。  

振拳：雙方近距離纏斗時(shí)快速蹬地，大幅度旋轉(zhuǎn)腰部，力量較小。振拳的力量50%來(lái)自腿部，40%來(lái)自腰部，10%來(lái)自肩臂。 

總體來(lái)說(shuō)，各種拳法的發(fā)力主要依靠伸膝力量（蹬地），其次是轉(zhuǎn)髖力量（旋轉(zhuǎn)腰部），上肢力量只起輔助作用。發(fā)力過(guò)程中各部位用力有短暫的時(shí)間差，腿部力量用來(lái)初始啟動(dòng)，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各種拳法的發(fā)力中都占有50%以上的比例，在直拳發(fā)力中高達(dá)80%，是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。 

二、核心力量 

要正確地進(jìn)行力量訓(xùn)練，還必須理解力量訓(xùn)練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)。核心力量指伸膝力量，即膝關(guān)節(jié)從彎曲到伸直時(shí)發(fā)出的力量。它有如下特點(diǎn)： 

它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對(duì)全身力量的貢獻(xiàn)最大。  它的發(fā)展?jié)摿ψ畲?。平均?lái)說(shuō)，核心力量約占全身力量的70%。而對(duì)于受過(guò)嚴(yán)格的力量訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉(zhuǎn)髖力量的5倍，上肢力量的12倍。  它在各種力量活動(dòng)中起著關(guān)鍵作用?；顒?dòng)中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發(fā)力中只占50%，但在直拳發(fā)力中就占到了80%。  它是人體最重要的借力源。人體的每個(gè)部位都傾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動(dòng)作看起來(lái)是純粹的上肢運(yùn)動(dòng)，但由于借力作用，當(dāng)用力較大時(shí)，擔(dān)任主要發(fā)力任務(wù)的仍然是核心力量。 

綜上所述，力量訓(xùn)練應(yīng)該以發(fā)展核心力量為重點(diǎn)，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發(fā)力中所占的比例也證實(shí)了這一點(diǎn)。 

三、力量訓(xùn)練的誤區(qū) 

誤區(qū)1：拳擊主要是一種上肢運(yùn)動(dòng)。因此拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該全部安排上肢力量訓(xùn)練，或以上肢力量訓(xùn)練為主。

說(shuō)明1：這是拳擊力量訓(xùn)練最容易犯的錯(cuò)誤。拳擊的技術(shù)通過(guò)上肢運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出來(lái)，但這和發(fā)力是兩回事。通過(guò)各種拳法的發(fā)力分析可以看出，核心力量才是拳擊發(fā)力的關(guān)鍵。重拳擊打時(shí)主要依靠伸膝蹬地發(fā)力，經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會(huì)破壞重拳的“發(fā)力鏈條”。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該以核心力量項(xiàng)目，如深蹲、腿舉為主。  

誤區(qū)2：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該盡量全面，項(xiàng)目越多越好。

說(shuō)明2：各種力量訓(xùn)練項(xiàng)目?jī)r(jià)值相差很大。在有限的時(shí)間內(nèi)安排很多項(xiàng)目，并不是好的選擇。拳擊的力量訓(xùn)練是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的，更應(yīng)該突出重點(diǎn)。因此，拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該集中在價(jià)值最高的核心力量項(xiàng)目上，盡量減少訓(xùn)練項(xiàng)目。  

誤區(qū)3：拳擊的力量訓(xùn)練應(yīng)該用中等重量練習(xí)，每組做8~12次。

說(shuō)明3：力量訓(xùn)練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多只能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個(gè)重量是發(fā)達(dá)肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對(duì)力量，應(yīng)該使用更大的重量，即1~4RM。 

四、力量訓(xùn)練項(xiàng)目 

通過(guò)上面的分析，我們明確了拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該集中提高核心力量，選擇價(jià)值最高的項(xiàng)目。此外，適當(dāng)安排一些必要的非核心力量項(xiàng)目。下面我們就來(lái)具體介紹這些訓(xùn)練項(xiàng)目。 

深蹲：提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過(guò)程中雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。  

半蹲：模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。  

腿舉：提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。  

前蹲：訓(xùn)練時(shí)對(duì)上身的壓力更大，因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似。  

坐蹲：動(dòng)作與半蹲相似，但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。 

箭步蹲：扛起杠鈴后，一側(cè)腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。  

腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構(gòu)住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。  

仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。  

仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。 

五、力量訓(xùn)練安排 

拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量，為重拳力量的提供更大的增長(zhǎng)空間。因此，在計(jì)劃中應(yīng)設(shè)立明確的力量增長(zhǎng)目標(biāo)，一般用典型訓(xùn)練項(xiàng)目的成績(jī)來(lái)表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認(rèn)的基礎(chǔ)力量發(fā)展水平的標(biāo)志，因此也被作為拳擊力量訓(xùn)練水平的檢驗(yàn)標(biāo)志。 

拳擊力量訓(xùn)練雖然重要，但也是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的。由于它消耗體力較大，因此一般作為每天訓(xùn)練的最后一項(xiàng)。如果安排在每天訓(xùn)練的前半部分，就會(huì)影響專項(xiàng)訓(xùn)練。  

拳擊力量訓(xùn)練有簡(jiǎn)單重復(fù)法和分化訓(xùn)練法兩種。簡(jiǎn)單重復(fù)法就是每次力量訓(xùn)練都安排相同的內(nèi)容。這種方法只練習(xí)最有價(jià)值的項(xiàng)目，效率高。但由于訓(xùn)練項(xiàng)目少，每次重復(fù)，對(duì)肌肉恢復(fù)能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓(xùn)練只有深蹲一個(gè)項(xiàng)目。分化訓(xùn)練法將訓(xùn)練項(xiàng)目分成幾組完成，每次訓(xùn)練完成一組，各組全部完成為一個(gè)周期。一般每組都有一個(gè)重點(diǎn)項(xiàng)目。如拳王福爾曼以兩天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊瓊斯以三天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。 

力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說(shuō)，訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多，以免過(guò)度疲勞，影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長(zhǎng)，組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。 

每次力量訓(xùn)練開(kāi)始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí)，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，一般在20秒~120秒之間。每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。 

力量訓(xùn)練過(guò)程中，在主動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量提高速度，在被動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度，目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度，站起時(shí)要用較快的速度。在動(dòng)作過(guò)程中感覺(jué)最困難的位置，可以靜力堅(jiān)持1~2秒，以加強(qiáng)刺激。例如在深蹲時(shí)大腿水平的位置，腿舉時(shí)膝角90度的位置，都可以這樣做。 

隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)該越來(lái)越集中。剛開(kāi)始力量訓(xùn)練時(shí)，整個(gè)基礎(chǔ)力量素質(zhì)都處在低水平，訓(xùn)練項(xiàng)目可以適當(dāng)多些，訓(xùn)練重量也可以適當(dāng)小些。如果基礎(chǔ)力量已經(jīng)打下了良好的基礎(chǔ)，就應(yīng)該將精力集中在深蹲、腿舉等少數(shù)幾個(gè)項(xiàng)目上，訓(xùn)練重量也應(yīng)該嚴(yán)格限制在4RM以上。 

六、初級(jí)拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃  

每周訓(xùn)練兩次  

周一： 深蹲     5組×6~8次箭步蹲   2組×6~8次坐蹲     2組×6~8次仰臥起坐 1組×20~30次  

周四： 腿舉     5組×6~8次腿屈伸   2組×6~8次前蹲     2組×6~8次仰臥舉腿 1組×20~30次 

七、高級(jí)拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃（穆罕默德阿里的訓(xùn)練計(jì)劃） 

每周訓(xùn)練四次  

周一、五：深蹲30組×1~4次 周三、六：腿舉30組×1~4次 

注意事項(xiàng)： 

深蹲是拳擊力量訓(xùn)練的王牌動(dòng)作。無(wú)論怎樣安排訓(xùn)練計(jì)劃，都應(yīng)該將深蹲包括在內(nèi)，并作為重點(diǎn)。  

重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關(guān)度，而連續(xù)出拳能力和深蹲每組訓(xùn)練 

波浪式地安排每組的訓(xùn)練重量。開(kāi)始的熱身組重量要小，然后逐漸增加到最大重量。將重量降低一些，再逐漸增加到最大重量。這樣做2個(gè)以上的循環(huán)。 

在每組訓(xùn)練的間隙，進(jìn)行一些拳法的空擊訓(xùn)練，能加速基礎(chǔ)力量向?qū)ｍ?xiàng)力量的轉(zhuǎn)化。 

八、拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)例 

實(shí)例1每周訓(xùn)練四次周一：深蹲    30組×1~4次周三：腿舉    30組×1~4次周四：箭步蹲  30組×1~4次周六：前蹲    30組×1~4次 

實(shí)例2每周訓(xùn)練三次周一： 深蹲     12組×1~4次前蹲     12組×1~4次 周三： 腿舉     12組×1~4次單腿腿舉 12組×1~4次 周五： 前蹲     12組×1~4次箭步蹲   12組×1~4次 

實(shí)例3每周訓(xùn)練兩次周一： 深蹲     8組×1~4次前蹲     8組×1~4次箭步蹲   8組×1~4次 周四： 腿舉     8組×1~4次單腿腿舉 8組×1~4次腿屈伸   8組×1~4次  

實(shí)例4每周訓(xùn)練五次周一：深蹲     20組×1~4次周二：前蹲     20組×1~4次周三：腿舉     20組×1~4次周四：箭步蹲   20組×1~4次周五：坐蹲     20組×1~4次

“海盜式”打法關(guān)鍵動(dòng)作技術(shù)解析  

作者：康恩君　楊文波　崔同慶

隨著奧運(yùn)會(huì)拳擊比賽48公斤級(jí)鄒市明、81公斤級(jí)張小平金牌的獲得，佐證了中國(guó)拳擊“海盜式”打法的科學(xué)性。北京奧運(yùn)會(huì)拳擊項(xiàng)目的歷史性突破，關(guān)鍵是國(guó)家體育總局拳擊跆拳道運(yùn)動(dòng)管理中心的領(lǐng)導(dǎo)，科學(xué)總結(jié)了拳擊運(yùn)動(dòng)在中國(guó)的發(fā)展歷程，率領(lǐng)以張傳良為核心的教練組，深入研究拳擊運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)規(guī)律，并尋找到了適于我國(guó)運(yùn)動(dòng)員自身特點(diǎn)的直線加斜線的“海盜式”打法技戰(zhàn)術(shù)體系?！昂１I式”打法的技術(shù)關(guān)鍵是在遵循拳擊基本規(guī)律的基礎(chǔ)上，依據(jù)拳擊運(yùn)動(dòng)本質(zhì)特性在各項(xiàng)技術(shù)環(huán)節(jié)上創(chuàng)新了技術(shù)結(jié)構(gòu)。在此試解析拳擊“海盜式”打法的關(guān)鍵性技術(shù)。 

步法移動(dòng)技術(shù) 

現(xiàn)代拳擊專業(yè)教科書(shū)上，拳擊步法主要有滑步（前、后、左、右）、沖刺步、撤步、側(cè)閃步、環(huán)繞步五種步法。作為直接對(duì)抗性體育競(jìng)賽項(xiàng)目的拳擊運(yùn)動(dòng)，保持與對(duì)手的“有效”距離是實(shí)現(xiàn)技戰(zhàn)術(shù)體系的前提?！昂１I式”打法為進(jìn)一步豐富進(jìn)攻模式技戰(zhàn)術(shù)體系的構(gòu)成，其步法移動(dòng)在拳擊基本步法的基礎(chǔ)上，以左手、左腳在前的準(zhǔn)備勢(shì)為例衍生出了： 

一、換跳步法（圖1—圖3），目的在于“前、后手”擊打拳法的變化。 

動(dòng)作說(shuō)明：在準(zhǔn)備姿勢(shì)步型的基礎(chǔ)上，雙腳蹬地，以后腳向前側(cè)蹬地為主，前腳掌向后側(cè)蹬地，雙腳走捷徑快速換位，形成反準(zhǔn)備姿勢(shì)。 

二、梯形步法（圖4—圖6），目的在于“前、后手”擊打拳法的連續(xù)變化。 

動(dòng)作說(shuō)明：在準(zhǔn)備姿勢(shì)步型的基礎(chǔ)上，前腳蹬地向同側(cè)橫向移動(dòng)，后腳快速蹬地向側(cè)前方跟步，形成橫向變換前后腳的相反準(zhǔn)備姿勢(shì)。 

三、弧形步法（圖7—圖9），目的在于直線擊打的基礎(chǔ)上，增加側(cè)向拳法的擊打變化。 

動(dòng)作說(shuō)明：在準(zhǔn)備姿勢(shì)步型的基礎(chǔ)上，以前腳或后腳為軸，后腳或前腳蹬地，走捷徑向左或右側(cè)弧線轉(zhuǎn)動(dòng)，形成準(zhǔn)備姿勢(shì)。

此主題相關(guān)圖片如下：

四、螺旋式步法（圖10—圖14），目的在于直線與斜線的擊打變化。 

動(dòng)作說(shuō)明：在準(zhǔn)備姿勢(shì)步型的基礎(chǔ)上，以對(duì)手為中心點(diǎn)，如同螺旋狀向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)及變化左、右方向的不停轉(zhuǎn)動(dòng)，并時(shí)刻保持與對(duì)手的準(zhǔn)備姿勢(shì)。 

五、換跳步法結(jié)合螺旋步法（圖15—圖19），目的在于前后拳變化的同時(shí)直線結(jié)合斜線擊打。 

動(dòng)作說(shuō)明：在準(zhǔn)備姿勢(shì)步型的基礎(chǔ)上，將換跳步法與螺旋步法進(jìn)行有效結(jié)合。 

擊打動(dòng)作結(jié)構(gòu)技術(shù) 

步法移動(dòng)技術(shù)是“海盜式”打法的前提，擊打動(dòng)作技術(shù)是“海盜式”打法的要點(diǎn)?，F(xiàn)代拳擊專業(yè)教學(xué)訓(xùn)練，拳法的主要擊打形式包括刺拳、直拳、擺拳、上勾拳、平勾拳五種拳法。其技術(shù)訓(xùn)練實(shí)踐證明，改善動(dòng)作基本結(jié)構(gòu)是提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)整體水平的重要途徑。在此理念基礎(chǔ)上，拳擊作為主要依靠拳法技術(shù)以“得點(diǎn)”為主來(lái)判定勝負(fù)的競(jìng)技對(duì)抗性項(xiàng)目，需要從“簡(jiǎn)單”的直、擺、勾拳基本技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分析，尋找它們的不同動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)。新技術(shù)的出現(xiàn)往往會(huì)引起整個(gè)技術(shù)體系的震蕩，破壞了原有的技術(shù)結(jié)構(gòu)，建立新的技術(shù)結(jié)構(gòu)，使技術(shù)在較短的時(shí)期內(nèi)得到長(zhǎng)足的發(fā)展，并往往使率先創(chuàng)新者在優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的“爭(zhēng)奪過(guò)程中得到巨大的效益”。 

“海盜式”打法在固有擊打技術(shù)基礎(chǔ)上，根據(jù)動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)原理進(jìn)一步豐富進(jìn)攻手段，創(chuàng)新出了： 

一、推擊式拳法（圖20—圖22），目的在于提高擊打的準(zhǔn)確性以及破壞對(duì)手視覺(jué)觀察上的習(xí)慣。 

動(dòng)作說(shuō)明：在準(zhǔn)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，出拳時(shí)減小腰胯的擰轉(zhuǎn)，并避免肩帶部位的發(fā)力起動(dòng)，接近目標(biāo)時(shí)再轉(zhuǎn)腰、送胯、順肩，如同向目標(biāo)捅擊式的推擊擊打。 

二、下壓式拳法（圖23—圖26），目的在于擊打時(shí)運(yùn)動(dòng)路線采取下壓方式以破壞對(duì)手的正常防守動(dòng)作。 

動(dòng)作說(shuō)明：在準(zhǔn)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，出拳時(shí)抬高出拳點(diǎn)或沿上拋物線，以小臂為主下壓對(duì)手準(zhǔn)備姿勢(shì)的前拳或后拳，形成出拳擊打。

此主題相關(guān)圖片如下：

三、攻擊點(diǎn)變化的拳法（圖27、圖28），目的在于擊打?qū)κ蛛y于防守的部位。 

動(dòng)作說(shuō)明：在準(zhǔn)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，直接擊打?qū)κ蛛y于防守的部位，如前額等。 

四、低位擊打拳法（圖29—圖33），目的在于擊打拳法的變化。 

動(dòng)作說(shuō)明：在雙手降低準(zhǔn)備姿勢(shì)位置的基礎(chǔ)上，進(jìn)行出拳擊打。直、擺、勾拳在低位攻擊同一目標(biāo)，其拳法擊打的速度幾乎相等；而且擊打時(shí)的起動(dòng)接近，增加了擊打的變化。 

五、變換擊打方式的拳法（圖34—圖36），目的在于擊打時(shí)依靠步法的變化改變出拳拳法。 

動(dòng)作說(shuō)明：在準(zhǔn)備姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，通過(guò)換跳等步法變換準(zhǔn)備姿勢(shì)，從而改變前后手等擊打拳法。

此主題相關(guān)圖片如下：

拳與步法攻擊的協(xié)同練習(xí)  

初學(xué)拳法的朋友可能都有這感覺(jué)，原地打空擊和打靶打沙袋都很快很有力，錄個(gè)視頻一看，絕對(duì)象模象樣，頗有泰森也就那么回事的感覺(jué)。但是一動(dòng)起來(lái)，拳法的速度力量就大打折扣，尤其打?qū)崙?zhàn)更是急人，移動(dòng)到位再打吧，對(duì)手跑遠(yuǎn)了，邊動(dòng)邊打吧，平時(shí)的重拳落到對(duì)手身上又變成了按摩，實(shí)在令人頭疼。

上面的問(wèn)題關(guān)鍵在于拳步法的協(xié)同，只有拳法和步法高度協(xié)調(diào)，才可能在移動(dòng)中打出連續(xù)的快拳和重拳。中國(guó)傳統(tǒng)武術(shù)雖然注重下盤(pán)穩(wěn)固，不象現(xiàn)在搏擊那樣蹦跳移動(dòng)，但也有“拳到步也到，打上如蒿草”的說(shuō)法，所謂“拳到步也到”就是指的拳步法的高度統(tǒng)一，不但調(diào)節(jié)距離，更能充分調(diào)動(dòng)身體的重量參與攻擊，打出爆發(fā)性的一擊。

拳步法協(xié)同可分為兩大類：?jiǎn)芜厖f(xié)同與交叉協(xié)同。

單邊協(xié)同簡(jiǎn)單的說(shuō)就是出哪只手就動(dòng)哪條腿，交叉協(xié)同就是出左手動(dòng)右腿，手腳相反。

基礎(chǔ)練習(xí)：

1，正向站立，雙手屈于胸前成格斗式，原地小步跑，跟著小步跑的節(jié)奏連續(xù)出拳，一步一拳，要求手腳節(jié)奏完全同步，暫時(shí)不用管左右。

2，單邊協(xié)同：在第一步練習(xí)基礎(chǔ)上節(jié)奏速度不變，有意識(shí)地控制手腳，左腳抬起時(shí)出左拳，右腳抬起時(shí)出右拳。

3，交叉協(xié)同：左腳抬起時(shí)出右拳，右腳抬起時(shí)出左拳，其余同上。

剛開(kāi)始如果速度較快難以配合協(xié)調(diào)，可以減慢速度或者把小步跑換成高抬腿，熟練后再加快速度，關(guān)鍵點(diǎn)就是四個(gè)字：手腳同步。

一步一拳和兩拳練習(xí)：

一步一拳或兩拳（根據(jù)步法確定）是拳擊中最基礎(chǔ)的拳步法配合技術(shù)，但再高級(jí)的技術(shù)無(wú)非也就是基礎(chǔ)技術(shù)的組合與疊加，把基礎(chǔ)打扎實(shí)了，所謂的高級(jí)技術(shù)在你眼里也就不再神秘，稍加練習(xí)即可掌握。這一步練習(xí)先以空擊為主，空擊動(dòng)作完全熟練后可以配合打靶練習(xí)。

1，單邊協(xié)同：

前滑步一步兩拳單邊協(xié)同：格斗式開(kāi)始，用前滑步向前移動(dòng)，前腳向前滑動(dòng)時(shí)打前手拳，后腳跟進(jìn)時(shí)打后手拳?？梢韵扔米笥抑比浜喜椒ㄟM(jìn)行練習(xí)，熟練后可以在此基礎(chǔ)上換用其他拳法。

上步一步一拳單邊協(xié)同：格斗式開(kāi)始，連續(xù)上步向前移動(dòng)，上左腳打左拳，上右腳打右拳，先用直拳進(jìn)行練習(xí)，熟練后換用其他拳法練習(xí)?！　?/p>

2，交叉協(xié)同：

前滑步一步兩拳交叉協(xié)同：格斗式開(kāi)始，用前滑步向前移動(dòng)，前腳向前滑動(dòng)時(shí)打后手拳，后腳跟進(jìn)時(shí)打前手拳。

上步一步一拳交叉協(xié)同：格斗式開(kāi)始，連續(xù)上步向前移動(dòng)，上左腳打右拳，上右腳打左拳。

各種基本步法見(jiàn)本站《步法訓(xùn)練》一文，有詳細(xì)講解及圖示。

一步一拳和一步兩拳疊加組合訓(xùn)練：

一步一拳和一步兩拳是拳步法配合的基礎(chǔ)，在實(shí)戰(zhàn)中也可以用于突然縮短雙方的距離對(duì)對(duì)手進(jìn)行主動(dòng)攻擊，但如果對(duì)手也步法靈活連續(xù)移動(dòng)，僅靠一步兩拳就不夠用了，你也需要更多次數(shù)的拳步法組合來(lái)完成跟進(jìn)打擊。

這一步訓(xùn)練沒(méi)有什么固定套路，就是把上面的兩種拳步法配合四種協(xié)同方式任選兩種進(jìn)行組合訓(xùn)練，兩種熟練后增加成三種，直到可以任意地自由組合，在拳步法協(xié)同的大原則下再變換不同拳法進(jìn)行練習(xí)。

到那時(shí)你可以發(fā)現(xiàn)不但步法能跟上對(duì)手了，單手的連續(xù)攻擊甚至連續(xù)重拳也在不經(jīng)意之間就打出來(lái)了。你也就可以明白“最高深的往往是最簡(jiǎn)單的”這句話的含義了。

拳法節(jié)奏訓(xùn)練  

曾經(jīng)多位世界著名的格斗家們都說(shuō)過(guò)同一句話：象跳舞一樣去格斗！跳舞最重要的是什么？就是節(jié)奏。

在格斗中尤其重要的是拳法的節(jié)奏，因?yàn)槿ㄊ褂檬穷l率最高的，節(jié)奏分明的組合拳可以給對(duì)手造成很大的威脅，但組合拳并不是一味的以最快速度最大力量把拳頭砸出去，除了路線的變化，節(jié)奏輕重的變化也是非常重要，不斷變化的節(jié)奏可以打破對(duì)手的防守慣性，取得更好的效果，不知是哪位著名拳手曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：有時(shí)慢一點(diǎn)反而能擊中對(duì)手，就是這個(gè)原因。

下面列舉十種拳法中常見(jiàn)的組合拳節(jié)奏練習(xí)，喜歡拳法的朋友可以對(duì)照進(jìn)行空擊或打靶練習(xí)。

第一節(jié)奏：

拳法：左右直

力度：輕—重

節(jié)奏：噠噠—噠噠

第二節(jié)奏：

拳法：左右直+前手直

力度：輕重—輕

節(jié)奏：噠噠—噠

第三節(jié)奏：

拳法：前手直+左右直

力度：輕—輕重

節(jié)奏：噠—噠噠

第四節(jié)奏：

拳法：左右平勾拳+前手直

力度：輕重—重

節(jié)奏：噠噠—噠

第五節(jié)奏：

拳法：前手直+左右直+2組左右直

力度：輕—輕重—輕輕重重

節(jié)奏：噠—噠噠—噠噠噠—噠

第六節(jié)奏：

拳法：左右上勾＋左右平勾＋左擺拳

力度：輕輕輕重—重

節(jié)奏：噠噠噠噠—噠

第七節(jié)奏：

拳法：三個(gè)前手打上打下在打上+后直

力度：輕輕輕重

節(jié)奏：噠噠噠—噠

第八節(jié)奏：

拳法：前手直+左右直+前手?jǐn)[

力度：輕—輕重—重

節(jié)奏：噠—噠噠噠

第九節(jié)奏：

拳法：前手直+前手?jǐn)[+左右直

力度：輕重—輕重

節(jié)奏：噠噠—噠噠

第十節(jié)奏：

拳法：左右左直+右擺+左上勾

力度：輕重輕—重—重

節(jié)奏：噠噠噠—噠噠

以上十種組合拳節(jié)奏，可以先進(jìn)行放松空擊練習(xí)，把動(dòng)作打熟練后再注意輕重快慢節(jié)奏變化，空擊掌握熟練后可以進(jìn)行打沙袋和打靶練習(xí)。再把這種節(jié)奏變化用到實(shí)戰(zhàn)中時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)手開(kāi)始頭疼你的拳法了。

世界拳王的力量訓(xùn)練自述  

這是一篇老文章了，因?yàn)橹钡浆F(xiàn)在，還有很多人在認(rèn)為練力量會(huì)影響技術(shù)，所以把此文推薦給大家，中華武術(shù)也有“一膽二力三功夫”的說(shuō)法，難道你以為重量級(jí)拳王那一身鋼澆鐵鑄般的肌肉僅是靠打靶打沙袋打出來(lái)的？難道你還想自己的拳腳被人稱為“花拳繡腿”？

你想提高出拳力量嗎？千萬(wàn)不要相信什么“拳擊手不需要力量訓(xùn)練”之類的話。如果不進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，而只是一味地?fù)舸蛑厣炒?，你永遠(yuǎn)也成不了重炮手。讓我們看看下面這些以重拳著稱的世界拳王們是怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練的。

邁克·泰森

當(dāng)我剛開(kāi)始拳擊訓(xùn)練的時(shí)候，庫(kù)斯·達(dá)馬托就要求我們每周進(jìn)行三次深蹲訓(xùn)練。一開(kāi)始我并不知道為 什么要這樣做，只是按要求練習(xí)。我發(fā)現(xiàn)自己能舉起比別人更重的重量，這使我喜歡上了深蹲。不過(guò)，我真正把深蹲作為訓(xùn)練的重要組成部分，是在我和詹姆斯·史密斯交手之后。我很想擊倒他，但最后只以點(diǎn)數(shù)獲勝。這也許有很多原因，但我認(rèn)為最重要的一條是：在此之前我忽視了深蹲訓(xùn)練。在拳臺(tái)上我像以往一樣揮拳猛擊，卻找不到以往那種發(fā)射炮彈一樣的感覺(jué)。賽后我立即恢復(fù)了深蹲訓(xùn)練，每周四次，每次20組。深蹲起立時(shí)的感覺(jué)和重?fù)魰r(shí)太像了。在我擊倒斯平克斯，擊倒拉多克，擊倒布魯諾，在我所有擊倒對(duì)手的比賽中，我都能感受到自己順暢、猛烈的發(fā)力。如果沒(méi)有大重量深蹲訓(xùn)練，我就會(huì)感覺(jué)到虛弱。

我的力量訓(xùn)練多年來(lái)都沒(méi)有什么改變。因?yàn)槲抑魂P(guān)心效果，而不是形式。只要有效，我就會(huì)一直堅(jiān)持。庫(kù)斯對(duì)此十分在行。他從一開(kāi)始就告訴我，拳擊手發(fā)力的真正部位與技術(shù)動(dòng)作的表現(xiàn)部位完全不同。對(duì)于發(fā)力來(lái)說(shuō)，大腿、臀部和腰部才是最重要的。因此我在力量訓(xùn)練中做了大量的大重量深蹲、腿舉、箭步蹲和前蹲，而很少練習(xí)臥推和彎舉。我很慶幸自己走了正確的路。很多人正好相反，他們把胸肌和胳膊練得像面包一樣，而大腿卻十分纖弱。每當(dāng)碰到這樣的人我都感到好笑，這不過(guò)是個(gè)活動(dòng)的沙袋罷了。

我在練習(xí)深蹲和腿舉時(shí)使用的重量很大，通常我每組最多只能做4次。只有這樣才能達(dá)到模擬重拳發(fā)力的效果。我做很多組，一直做到大腿酸脹無(wú)法繼續(xù)為止。練習(xí)時(shí)我把動(dòng)作幅度做到最大，這樣才能充分體會(huì)到大腿發(fā)力，然后依次傳遞到背部、肩膀和手臂的感覺(jué)。

邁克·泰森常用的力量訓(xùn)練安排

深蹲20組×1~4次

腿舉20組×1~4次　每周練習(xí)4次 

邁克·泰森的力量素質(zhì)

深蹲1017磅腿舉6000磅臥推315磅硬拉605磅

喬治·福爾曼

我一直很喜歡力量訓(xùn)練。我從6歲開(kāi)始練習(xí)深蹲，那時(shí)我只知道這是提高力量的最好方法，并不知道它和拳擊有什么聯(lián)系。我開(kāi)始練習(xí)拳擊以后就不斷有人告訴我：“嗨，你可真強(qiáng)壯！”當(dāng)然我對(duì)自己強(qiáng)壯的認(rèn)識(shí)更多地還是通過(guò)那些鼻青臉腫地倒在地上的對(duì)手獲得的?？傆行┯憛挼募一镟┼┎恍莸嘏u(píng)我技術(shù)粗糙，但從沒(méi)有人批評(píng)我拳頭不夠分量。我認(rèn)為，這在很大程度上歸功于我一直進(jìn)行力量訓(xùn)練。我正規(guī)的力量訓(xùn)練是在讀了杰克·布勞頓的傳記之后開(kāi)始的。從那以后，杠鈴、深蹲架和腿舉機(jī)正式進(jìn)入了我的訓(xùn)練場(chǎng)。我把它們擺在大廳里，而不是像穆罕默德·阿里那樣藏在地下室里。

每一個(gè)重量級(jí)拳王都瘋狂地進(jìn)行力量訓(xùn)練。阿里也不例外，但他不愿意承認(rèn)。他想讓大家形成一種印象：他是拳擊天才，像蝴蝶一樣飛舞，我們只是他的沙袋，他根本不必練習(xí)力量 。

但事實(shí)恰恰相反，熟悉阿里的人告訴我，他經(jīng)常在地下室氣喘吁吁地練習(xí)深蹲，以提高他那并不很鋒利的重拳。但我不是天才，我依靠的就是力量。當(dāng)我重?fù)魧?duì)手的時(shí)候，他會(huì)像一棵被砍倒的木頭一樣倒下；當(dāng)對(duì)手擊中我的時(shí)候，卻好像打在墻上。為了做到前者，我像力量舉運(yùn)動(dòng)員一樣練習(xí)深蹲、腿舉和坐蹲。為了做到后者，我做各種舉腿和仰臥起坐。經(jīng)常有人問(wèn)我在每回合之間為什么不坐下休息？回答是：如果你能像我一樣每次練習(xí)15組深蹲，你也不需要坐下休息。

喬治·福爾曼常用的力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練A：

深蹲15組×1~4次

坐蹲15組×4~8次

仰臥舉腿5組×100~200次

訓(xùn)練B：

腿舉15組×1~4次

前蹲15組×4~8次

仰臥起坐5組×100~200次

每周訓(xùn)練A、B各兩次 

喬治·福爾曼的力量素質(zhì)

深蹲1062磅，深蹲960磅×4次坐蹲1010磅臥推335磅硬拉500磅×4次

倫諾克斯·劉易斯

當(dāng)我剛剛獲得奧運(yùn)會(huì)冠軍的時(shí)候，是個(gè)典型的技術(shù)型拳手，重拳不是我的特長(zhǎng)。我經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，但心里并不喜歡它，總是敷衍了事。我在深蹲時(shí)經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到教練朝我大喊：“蹲低一些！”“再多做幾次！”

我開(kāi)始重視力量訓(xùn)練是在斯圖沃德成為我的教練之后。斯圖沃德雖然不是一名力量教練，但他非常重視力量訓(xùn)練。他非常認(rèn)真地問(wèn)我：“你是要做一名藝術(shù)型拳手還是要做一名拳王？”我回答說(shuō)當(dāng)然是后者。他拿出一份力量訓(xùn)練計(jì)劃，平靜地說(shuō)：“那么好吧。這是里迪克·鮑的訓(xùn)練計(jì)劃，我把訓(xùn)練量增加了40%，你要從本周開(kāi)始執(zhí)行?！蔽颐榱艘谎?，發(fā)現(xiàn)里面有一條竟然是深蹲25組！我大聲抗議：“你是在開(kāi)玩笑吧！這樣練我就沒(méi)力氣打沙袋了?！?斯圖沃德告訴我，我的腿和胳膊很長(zhǎng)，雖然這在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)是個(gè)很大的優(yōu)勢(shì)，但同時(shí)也使我的發(fā)力比別人困難，因此我必須加倍努力以提高力量。我聽(tīng)從了他的建議，部分原因是和里迪克·鮑較勁。

由于我屬于長(zhǎng)形身材，我的訓(xùn)練強(qiáng)度比其他拳手更大。除周日以外，我每天晚上都在力量房認(rèn)真練習(xí)力量。我最喜歡腿舉。腿舉的發(fā)力與重拳的屈膝發(fā)力完全相同。每練完一組后我都進(jìn)行一組空擊練習(xí)，體會(huì)發(fā)力時(shí)的感覺(jué)。

倫諾克斯·劉易斯常用的力量訓(xùn)練安排

周一：深蹲25組×1~6次

周二：仰臥起坐6組×120~160次

周三：腿舉25組×1~12次

周四：仰臥舉腿6組×120~160次

周五：肩托深蹲25組×1~6次

周六：箭步蹲25組×1~12次 

倫諾克斯·劉易斯的力量素質(zhì)

深蹲1011磅，深蹲900磅×6次，腿舉5600磅，仰臥舉腿負(fù)重10磅×120次。 　　維塔利·克里欽科

我的成功要部分地歸功于我的力量教練，世界力量舉冠軍史蒂夫·高金斯。我從小就很重視田徑訓(xùn)練，因此體能很好。但因?yàn)樯聿谋容^高大，總覺(jué)得力量欠缺一些。我的擺拳并不是從一開(kāi)始就這樣有力。除了大量的擊打重袋訓(xùn)練以外，我還做了很多杠鈴練習(xí)。但這方面我和我的教練都是外行。我想，要找就找世界上最好的力量教練，于是我找到了史蒂夫。

史蒂夫?qū)ξ业牧α坑?xùn)練計(jì)劃作了很大改動(dòng)。以前我喜歡用較小的重量一組做很多次。現(xiàn)在我用很大的重量，每組不超過(guò)6次，還經(jīng)常用只能做一次的重量。以前我的力量訓(xùn)練項(xiàng)目很多，每個(gè)項(xiàng)目只做幾組?，F(xiàn)在我只做幾個(gè)最有效的動(dòng)作，每個(gè)項(xiàng)目做很多組。以前我的訓(xùn)練以上肢為主，現(xiàn)在以大腿和腰部為主。

拳擊界有一個(gè)流傳很廣的錯(cuò)誤觀念，認(rèn)為力量訓(xùn)練會(huì)降低拳手的靈活性，消耗他們進(jìn)行拳擊訓(xùn)練時(shí)的精力。力量訓(xùn)練的確會(huì)降低練習(xí)部位的靈活性，因此對(duì)上肢做過(guò)多的力量訓(xùn)練是非常不利的。但是拳擊對(duì)腿部的靈活性要求并不高，而且大腿是重拳的主要發(fā)力部位，因此對(duì)腿部進(jìn)行大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練對(duì)拳擊手是極為必要的。力量訓(xùn)練確實(shí)會(huì)消耗精力，因此不應(yīng)該把它安排在上午。但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲勞，因此在下午或晚上進(jìn)行力量訓(xùn)練根本不會(huì)影響正常的拳擊訓(xùn)練。

維塔利·克里欽科常用的力量訓(xùn)練安排

周一、周四：

深蹲10組×1~6次

肩托深蹲10組×1~4次

前蹲5組×3~6次

周二、周五：

腿舉10組×1~6次

單腿腿舉10組×1~6次

箭步蹲5組×3~6次

周三、周六：

硬拉10組×3~6次

腿彎舉10組×1~6次

直立腿彎舉5組×1~6次

仰臥起坐每天3組×100~120次 

維塔利·克里欽科的力量素質(zhì)

深蹲1014磅肩托深蹲1100磅箭步蹲700磅硬拉635磅 　　喬·路易斯

喬·路易斯被認(rèn)為是二十世紀(jì)最偉大的重拳手，特別在二戰(zhàn)期間被認(rèn)為是美國(guó)拳擊的標(biāo)志。他一直把力量訓(xùn)練作為拳擊訓(xùn)練必不可少的一部分，這使他隨意的一擊都有相當(dāng)大的力度。他的力量訓(xùn)練簡(jiǎn)單而實(shí)用，只有深蹲、前蹲和仰臥起坐三個(gè)動(dòng)作。他非常推崇蹲類動(dòng)作，把深蹲叫做“重拳的鍛造器”。在和詹姆斯·布拉道克交手之前，他加大了深蹲訓(xùn)練的強(qiáng)度，直到賽前兩天。那時(shí)他的深蹲重量達(dá)到了以前從未達(dá)到過(guò)的985磅，事實(shí)證明他的拳頭也達(dá)到了前所未有的力度。結(jié)果他擊敗了布拉道克，喬·路易斯時(shí)代開(kāi)始了。

為了保證訓(xùn)練質(zhì)量，路易斯經(jīng)常和力量舉運(yùn)動(dòng)員一起練習(xí)。他還為他們支付報(bào)酬，使他們成為自己特殊的陪練。在力量訓(xùn)練中他經(jīng)常和那些力量舉運(yùn)動(dòng)員競(jìng)相增加重量，互相比賽。這些力量舉運(yùn)動(dòng)員還教會(huì)了他怎樣在舉重時(shí)避免受傷。

那時(shí)很多拳擊手相信半蹲比深蹲更有效，因?yàn)槿瓝舭l(fā)力時(shí)從不會(huì)蹲得很低。但路易斯不這樣認(rèn)為，他認(rèn)為深蹲和出拳只是動(dòng)作形式上的不同，在發(fā)力的實(shí)質(zhì)上是完全相同的。而半蹲時(shí)肌肉的收縮程度就比出拳差很多。事實(shí)證明路易斯是對(duì)的。今天，越來(lái)越多的拳擊手，特別是重量級(jí)拳擊手，把深蹲而不是半蹲作為力量訓(xùn)練的首選。

喬·路易斯常用的力量訓(xùn)練安排

深蹲15組×1~6次

前蹲12組×3~8次

仰臥起坐負(fù)重80磅4組×20~40次

每周練習(xí)3次 

喬·路易斯的力量素質(zhì)

深蹲1056磅前蹲800磅 　　索尼·利斯頓

如果沒(méi)有穆罕默德·阿里，利斯頓很可能會(huì)成為第二個(gè)喬·路易斯。他打倒弗洛伊德·帕特森這樣的拳王也只用了100多秒，這樣的實(shí)力可不僅是“天才”能夠解釋的。像大多數(shù)重量級(jí)拳王一樣，利斯頓從小就以力量著稱。除了拳擊，深蹲、腿舉和其他一切能顯示力量的東西他都喜歡。

利斯頓一開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練只是出于愛(ài)好。但他很快發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練能使自己變得更加強(qiáng)壯，出拳更有力。他喜歡在每天的拳擊技術(shù)訓(xùn)練結(jié)束后用力量訓(xùn)練把剩余的精力全部消耗掉，然后上床大睡。他的訓(xùn)練項(xiàng)目很多，其中有一些在今天看來(lái)并不必要，例如臥推、彎舉和推舉。但他的訓(xùn)練還是較好地突出了重點(diǎn)，深蹲、腿舉和肩托深蹲始終是他力量訓(xùn)練的核心。

跑步是拳擊運(yùn)動(dòng)員的體能必修課，但利斯頓把跑步訓(xùn)練也力量化了。他經(jīng)常肩扛著一個(gè)200磅的杠鈴跑步。他認(rèn)為這樣效率更高，能在20分鐘內(nèi)獲得40分鐘的效果，還能使自己習(xí)慣于在移動(dòng)中迅速發(fā)出重拳。

索尼·利斯頓常用的力量訓(xùn)練安排

周一：深蹲15組×1~6次，前蹲10組×3~8次

周二：臥推8組×4~12次，彎舉4組×6~12次，推舉4組×6~12次

周三：腿舉15組×1~6次，單腿腿舉10組×3~8次

周四：腿彎舉8組×4~12次，直立腿彎舉4組×6~12次，提踵4組×6~12次

周五：仰臥起坐負(fù)重60磅8組×12~15次，仰臥舉腿負(fù)重100磅4組×12~15次，懸垂舉腿負(fù)重100磅4組×12~15次

周六：深蹲15組×1~6次，肩托深蹲10組×3~8次

周日：腿舉15組×1~6次箭步蹲10組×3~8次 

索尼·利斯頓的力量素質(zhì)

深蹲1092磅，前蹲825磅，腿舉7200磅，單腿腿舉3800磅，肩托深蹲1145磅，箭步蹲825磅，臥推320磅 

約翰·沙利文

“波士頓硬漢” 沙利文和很多早期拳王一樣以體格和力量而著稱。雖然經(jīng)常被批評(píng)為技術(shù)粗糙，他在訓(xùn)練重拳方面的經(jīng)驗(yàn)卻一點(diǎn)也不比現(xiàn)在的拳王少。他非常重視力量訓(xùn)練，經(jīng)常在啤酒館的地下室練習(xí)和比賽深蹲。今天重量級(jí)拳王們的力量訓(xùn)練體系很大程度上是建立在他的實(shí)踐之上。

沙利文最喜歡的力量訓(xùn)練動(dòng)作是深蹲。這個(gè)動(dòng)作也是所有大力士最喜歡的動(dòng)作。深蹲動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿壓在頸后的斜方肌上。雙腳開(kāi)立同肩寬，然后自然下蹲，保持上體豎直，直到臀部接觸小腿為止。沙利文總是盡量慢地下蹲，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度。站起時(shí)速度盡量快，體會(huì)重拳出擊時(shí)的感覺(jué)。他有句名言：“當(dāng)后手拳力量不足的時(shí)候，就去練練深蹲吧。”他認(rèn)為深蹲是后手重拳最好的模擬訓(xùn)練。

沙利文喜歡的另一個(gè)經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作是腿舉。 

這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)好像和拳擊沒(méi)多大關(guān)系，其實(shí)它鍛煉的大腿和臀部肌肉承擔(dān)了70%的重拳發(fā)力任務(wù)。腿舉也可以看作是深蹲的一種變形，它的優(yōu)點(diǎn)是能把更大的重量加到大腿上，缺點(diǎn)是動(dòng)作過(guò)程中體會(huì)不到力量從腿部到上體的傳遞。腿舉使用腿舉機(jī)或腿舉臺(tái)練習(xí)。

沙利文在訓(xùn)練安排上比較隨意，多數(shù)情況下他使用很大的重量。有時(shí)他也用中等重量做很高的次數(shù)，今天我們并不贊成這種做法。但總的來(lái)說(shuō)，沙利文是拳擊力量訓(xùn)練的奠基人，他的訓(xùn)練方法至今仍有很高的借鑒價(jià)值。

約翰·沙利文常用的力量訓(xùn)練安排

周一：深蹲10組×1~15次，前蹲10組×4~15次，箭步蹲10組×4~15次

周二：腿舉10組×1~12次，單腿腿舉10組×1~12次，仰臥腿舉10組×1~12次

周三：腿彎舉10組×1~15次，單腿彎舉10組×1~15次，仰臥起坐10組×20~25次

周四：深蹲10組×1~15次，前蹲10組×4~15次，坐蹲10組×4~15次

周五：腿舉10組×1~12次，單腿腿舉10組×1~12次，肩托深蹲10組×1~12次

周六：腿彎舉10組×1~15次，單腿彎舉10組×1~15次，仰臥舉腿10組×20~25次 

約翰·沙利文的力量素質(zhì)

深蹲1084磅，深蹲800磅×15次，腿舉7000磅，腿舉6000磅×15次，前蹲800磅，箭步蹲800磅坐蹲1000磅 

杰克·登普西

美國(guó)海岸護(hù)衛(wèi)隊(duì)的老兵們至今還記得，二戰(zhàn)期間退役拳王登普西來(lái)到那里，不僅帶來(lái)了拳擊，還帶來(lái)了力量訓(xùn)練?？戳怂牧α坑?xùn)練，你就明白這雙擊倒過(guò)威拉德和滕尼的鐵拳是怎樣煉成的了。登普西的力量訓(xùn)練極為簡(jiǎn)單，只有深蹲一個(gè)動(dòng)作。但使用的重量和強(qiáng)度極大，就是舉重高手也很難完成他的訓(xùn)練計(jì)劃。

登普西日常的力量訓(xùn)練是40組深蹲。即使在他退役后，47歲入伍時(shí)，這個(gè)訓(xùn)練量仍沒(méi)有絲毫降低。他曾經(jīng)和4個(gè)強(qiáng)壯的小伙子比賽深蹲，最后4個(gè)年輕人全都累得癱倒在地。這時(shí)登普西打趣地說(shuō)：“年輕人，拳王可不是這么好當(dāng)?shù)?。”但這還不是他的最大訓(xùn)練強(qiáng)度。在他備戰(zhàn)和威拉德的比賽時(shí)，他的力量訓(xùn)練是每次50組深蹲，而這都要在一天的拳擊技術(shù)訓(xùn)練全部結(jié)束后完成！

杰克·登普西常用的力量訓(xùn)練安排

深蹲40組×1~6次 

杰克·登普西的力量素質(zhì)

深蹲1010磅

內(nèi)勁與拳擊 視頻  

張立德，1925年生于天津，1953、1957、1958年全國(guó)拳擊比賽冠軍，人稱“北拳王”。上海體育學(xué)院教授，著名拳擊教練。 張老是國(guó)內(nèi)拳擊界的泰山北斗。這本書(shū)是想將傳統(tǒng)的東西和拳擊做一個(gè)結(jié)合。個(gè)人感覺(jué)書(shū)還在其次，但光盤(pán)里面張老的那套拳擊操，真是非常好的東西。推薦朋友們學(xué)習(xí)參考。

內(nèi)容簡(jiǎn)介 張立德先生與我國(guó)武術(shù)界名家高手交往甚密，對(duì)拳擊的精神有著深入的理解，認(rèn)為可以把太極拳、八極拳、心意拳、大成拳、螳螂拳等傳統(tǒng)武術(shù)的內(nèi)勁訓(xùn)練吸收到拳擊訓(xùn)練中。本書(shū)正是張立德先生一生心血的總結(jié)，主要介紹了拳擊結(jié)合內(nèi)勁的優(yōu)勢(shì)與精華及其訓(xùn)練方法、中距離拳擊實(shí)戰(zhàn)技術(shù)以及拳擊組合拳模式，收錄了張立德先生與世界拳王阿里在上海進(jìn)行拳擊交流切磋的詳細(xì)過(guò)程。許多圖片雖已泛黃模糊，卻顯得彌足珍貴。本書(shū)照片與光盤(pán)均由現(xiàn)年83歲高齡的北拳王張立德先生親自示范，真是寶刀不老，充分體現(xiàn)了運(yùn)用傳統(tǒng)武術(shù)內(nèi)勁訓(xùn)練后的筋骨力到老不退的終身體育價(jià)值。

目錄一、內(nèi)勁與拳擊基礎(chǔ)知識(shí)　

（一）認(rèn)識(shí)內(nèi)勁與現(xiàn)代拳擊　　1.什么是內(nèi)勁　　　2.拳擊運(yùn)動(dòng)的發(fā)展　　3.拳擊的精神與核心　　4.內(nèi)勁在拳擊中的作用　　5.預(yù)防訓(xùn)練中受傷　

（二）準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)　　1.熱身準(zhǔn)備活動(dòng)　　2.整理活動(dòng)二、內(nèi)勁與拳擊基本技術(shù)與訓(xùn)練　

（一）內(nèi)勁基本技術(shù)與訓(xùn)練　　1.步型與手型　　2.內(nèi)勁基礎(chǔ)樁訓(xùn)練　　3.內(nèi)勁拳法與防守技術(shù)　　4.內(nèi)勁拳擊操　　5.內(nèi)勁輔助訓(xùn)練　（二）拳擊基本技術(shù)與訓(xùn)練　　1.基本姿勢(shì)與基本步法　　2.基本拳法訓(xùn)練　　3.結(jié)合拳法的特殊步法　　4.拳擊基本防守技術(shù)　　5.拳擊攻防技術(shù)訓(xùn)練

三、拳擊實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練與常用戰(zhàn)術(shù)　

（一）拳擊實(shí)戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練　　1.組合拳實(shí)戰(zhàn)模式　　2.拳擊教學(xué)與實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練課要求

（二）拳擊常用戰(zhàn)術(shù)　　1.輕手拳對(duì)抗　　2.中、遠(yuǎn)、近距離實(shí)戰(zhàn)　　3.拳擊常用戰(zhàn)術(shù)

拳擊手的自創(chuàng)力量訓(xùn)練  

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