我們的體能訓練作用效果有三種，第一：增加肌肉力量（力量增加，動作更輕松）；第二:增加肌肉圍度(肌纖維變粗，圍度增加）；第三：增加肌肉耐力（重復動作很多次，但不覺得疲勞）。

    訓練目的不同，訓練方法有變化，才會對肌肉產(chǎn)生不同的刺激，達到不同的訓練效果。如：健美先生要使肌肉增粗，肌肉圍度變大，則他們會采用阻力大、次數(shù)少（超負荷訓練）的訓練方案；女性希望通過訓練使贅肉減少，收緊松弛肌肉，便會使用阻力小、次數(shù)多（耐力訓練）的訓練方法。

    對于力量訓練來講，簡單的說訓練應該有挑戰(zhàn)性。 訓練的強度要比平時活動的強度高。

訓練的強度要比身體已經(jīng)適應的運動強度高。

    力量訓練的超負荷：1 RM* x 60 % 或 15 RM* 的重量以上

    有氧訓練的超負荷：THR* = MHR* x 60% 以上 或 THR = RHR* + (MHR – RHR) x 50% 以上

      1 RM =一個動作只能做一次標準動作的最大的重量（做不了第二次）；

     15 RM =一個動作只能做15次標準動作的最大的重量（做不了第16次）；

     THR = Target Heart Rate 目標心率

     MHR = Maximal Heart Rate 最高心率（220 -年齡）

     RHR = Resting Heart Rate 靜態(tài)心率（早上睡醒以后測量）

    有氧訓練增加負荷的方法：加長訓練的時間，加快訓練的速度，減少休息的時間，增加訓練的頻率。

        力量訓練增加負荷的方法：增加次數(shù)，增加組數(shù)，增加重量，減少休息的時間，增加訓練的頻率。

超量恢復原則

       保持連續(xù)性的進步需要選擇理想的強度，訓練容量和休息時間.

       訓練的時候身體不同系統(tǒng)會越來越累.訓練完了以后，通過休息和補充營養(yǎng)使在訓練當中受到刺激的身體系統(tǒng)和部位得到恢復.要是訓練是超負荷的，身體新適應的水平會比原先水平高.

       影響恢復的因素:強度越大恢復的時間越長，訓練容量(組數(shù)x次數(shù)x重量)越大恢復時間越長，女性比男性恢復的慢，老年人比青年人恢復的慢等.

理想的情況是，下一次訓練的時間跟超量恢復的高峰同時進行.

       力量訓練 - 一般情況下一個部位（胸，背，肩，等）訓練后需要超量恢復48-72小時。要是訓練的強度較低24個小時恢復足夠；強度很大需要4-7天得到超量恢復。

反鍛煉原則

   “用進廢退".要是停止鍛煉身體慢慢會去到原先的情況. 力量訓練的效果失去比增加的速度快到3倍(如: 鍛煉一年，停止訓練，4個月后跟原先一樣)，有氧能力會下降大概1%每天從停止鍛煉7天以后.

每個訓練者必須避免反鍛煉:

      力量訓練 (每個部位最少鍛煉一周一次高強度)， 有氧訓練(每周最少3次x 20分鐘，強度>70%最大心率).