希望各位jrs看下，尼瑪64歲啊  一直堅持！靠氧化能力真的讓老牛佩服??！所以強(qiáng)調(diào)一個問題 就是不管我們方法多好  能不能去健身房  只要我們找到自己的健身方式 并一直堅持這樣就能鍛煉出完美的肌肉！強(qiáng)調(diào)一下是堅持?。?！ 

泰拳格斗式健身:練就完美腹肌

八個步驟讓你練成完美腹肌

泰拳是一項(xiàng)起源于泰國的格斗藝術(shù)，也是許多綜合格斗比賽中的基本拳術(shù)。

拳術(shù)中對于沖拳、腳踢、肘擊和膝蓋撞擊的組合很適合對于腹肌的鍛煉，看看那些泰拳格斗手你就會對這點(diǎn)深信不疑。這些格斗手完美而又結(jié)實(shí)的腹肌并不是你能夠在普通的健身俱樂部里能夠造就的。這也是我們建立這套正宗泰式腹肌增肌訓(xùn)練法的原因。堅持一個月你將會擁有職業(yè)格斗手般的健壯腹肌，比如終極格斗錦標(biāo)賽次中量級冠軍——喬治·圣·皮埃爾，而你并不會傷橫累累。

此訓(xùn)練法有效的原因

訓(xùn)練法中大部分的動作都模仿了真正的格斗技巧，比如膝蓋撞擊或是夾緊膝蓋和肘關(guān)節(jié)以便于防守。這些動作將會打破你的身體平衡，讓你的腹肌得到最大的鍛煉。同時你也能完全鍛煉在普通仰臥起坐中無法鍛煉到的的腹肌。你將會練就堅實(shí)的腹肌，并且增強(qiáng)肌肉持久度，同時燃燒卡路里。

動作指導(dǎo)

鍛煉目標(biāo): 腹肌

技巧水平: 初學(xué)者

練習(xí)頻率: 每周至少六次

練習(xí)時長: 45分鐘

練習(xí)方式: 動作需成套完成；動作間可進(jìn)行必要的休整

1.泰式支撐

動作要領(lǐng)（每組三次，每邊5~10次）

保持俯臥撐動作，彎曲肘關(guān)節(jié)，使小臂撐于地面（圖A）。將身體向右側(cè)扭動，將右膝蓋與右手肘關(guān)節(jié)相碰并保持此動作三秒鐘（圖B）。左側(cè)動作與右側(cè)動作要求一樣。如果無法完成此動作，可同時膝蓋貼地完成整套動作。

2.泰式十字

動作要領(lǐng)（每組三次，每邊5~10次）

保持俯臥撐動作，將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)并將右手完全伸直（圖A）。完成此動作后，彎曲右手與右膝，將右肘與右膝相碰并保持此動作三秒（圖B）。左側(cè)動作與右側(cè)動作要求一樣。若無法完成，可同時膝蓋貼地完成此動作。

3.泰式仰臥起坐

動作要領(lǐng)（每組四次，每邊10次）

像平時完成仰臥起坐那樣：平躺，抬起膝蓋，并將雙手抱于腦后。收緊腹部并抬起上半身，右肘與右膝相碰（圖A）。保持系動作三秒后，背部緩緩躺回地面。再將你的左肘與左膝相碰并保持三秒（圖B）。

4.屈肘至膝

動作要領(lǐng)（每組五次，每邊10次）

右手扶墻，左手置于頭頂并右腳單腿站立（圖A）。抬起左膝并彎曲左臂直至左膝與左肘相碰，并保持三秒（圖B）。完成單邊10次動作后，再完成另一邊動作。如果你有足夠自信，你可以不用扶墻。

5.膝蓋撞擊

動作要領(lǐng)（每組五次，每邊10~15次）

如果需要，靠墻站立以便于練習(xí)時固定身形。保持格斗姿態(tài)，雙手前伸做鎖喉狀（圖A）。慢慢收回你的手臂，并且轉(zhuǎn)動前胸，同時抬起后側(cè)膝蓋就像要撞擊你的對手那樣（圖B）。完成單邊所有動作后，再重復(fù)以上動作要求完成另一邊動作。

6.“猩”式擺臂1

動作要領(lǐng)（每組3分鐘）

雙手持啞鈴并保持標(biāo)準(zhǔn)站姿。雙手自然下垂，將一側(cè)啞鈴甩動并與肩持平（圖A）。放下啞鈴的同時，甩動另一側(cè)啞鈴?fù)瑯优c肩同高（圖B）。找到你自己的節(jié)奏，保持身體的的平衡與腹肌的緊張感。連續(xù)重復(fù)此組動作三分鐘后，立刻進(jìn)入下一動作的練習(xí)。

7.“猩”式擺臂2

動作要領(lǐng)（每組3分鐘）

雙手持一個啞鈴并保持上一動作的站姿。雙手保持水平并將啞鈴甩至體側(cè)，并保持頭與身體的正直（圖A）。再將啞鈴甩至另一側(cè)（圖B）。連續(xù)重復(fù)此組此動作三分鐘，并立即進(jìn)入下一動作的練習(xí)。

8. “猩”式擺臂3

動作要領(lǐng)（每組3分鐘）

像上一動作一樣，雙手持啞鈴，但將啞鈴置于身體（圖A）。將啞鈴甩于頭頂（可稍稍彎曲手肘），再將啞鈴歸于原位（圖B）。連續(xù)重復(fù)完成詞組動作三分鐘。

很多jrs 跟我說 很多動作不知道怎么做 ，于是我就 連夜給你配了圖   不點(diǎn)推薦 真的對不起老牛啊