形意拳身體各部姿勢要領(lǐng)

（一） 頭要上頂、頸要豎直

在形意拳理論中，稱“頭為周身之主”。打拳時，頭要保持中正，頸部有意識地豎立起來，好像頂著東西怕掉下來的樣子。動作盡管有些起落旋轉(zhuǎn)，頭部始終要向上頂勁，不可俯仰歪斜或自由搖晃。

形意拳對頭部的要求和太極拳的“虛領(lǐng)頂勁”，“頭頂懸”大致相同。太極拳行功心解中說：“精神能提得起，則無遲重之虞，所謂頭頂懸也。”形意拳理論強(qiáng)調(diào)“頭部正直，精氣貫頂”。

在頂頭要領(lǐng)中，既要避免頸部松弛無力，又要防止頸部緊張僵硬。在形意拳古拳論中，把周身各部姿勢要領(lǐng)概括為“八要”，也稱“八字訣”。即：一頂（頭頂、掌 頂、舌頂）、二扣（肩扣、手足扣、牙扣）、三圓（背圓、胸圓、虎口圓）、四敏（心敏、眼敏、手敏）、五抱（丹田抱、心意抱、兩臂抱）、六垂（氣垂、肩垂、 肘垂）、七屈（臂屈、腕屈、腿屈）、八挺（頸挺、腰脊挺、膝挺）。其中所談“頸挺”是要求頸部舒展，自然豎直。不可做成頭頸梗直、僵挺板直，阻礙頭部靈活 轉(zhuǎn)動。

與頭頂、豎頸相關(guān)的，還要做到以下幾點(diǎn)：

神態(tài)要自然，精神要集中，不可皺眉努目，咬牙切齒。

口要自然閉合，牙要上下扣好，舌尖抵住上顎，以利津液分泌。

呼吸要鼻孔，不可張口。

下頜注意向里收合，不可外突。

（二） 肩要松、肘要墜

“松肩”也稱為“沉肩”或“垂肩”。在練習(xí)中要隨時注意肩關(guān)節(jié)松沉；肘關(guān)節(jié)松墜；肩窩處微微向后收引。這樣不但促進(jìn)上肢的舒展，并且使上肢關(guān)節(jié)肌肉產(chǎn)生一股爭衡力量，動作沉穩(wěn)扎實(shí)。松肩和舒胸（含胸）結(jié)合起來，還可以幫助向下沉氣，使下肢更加穩(wěn)固。

形意拳的打拳出掌，臂部不要完全伸直，肘關(guān)節(jié)略呈彎曲下墜，這和長拳的練法不同。凡是兩臂收放，肘部要緊靠兩肋，使整個身體的力量貫注到上肢，周身完整一氣。

（三） 腕要塌、掌要撐、拳要緊

在上肢活動中，形意拳稱手為梢節(jié)、肘為中節(jié)、肩為根節(jié)。

形意拳除了少數(shù)動作用掌方法稍有不同（如雞形、龍形、猴形等），在基本練法中，出掌的手型都要求腕部下塌，掌心向前下方，既有向前頂?shù)牧α浚埠邢蛳掳? 的力量。五指要分開，食指向上挑勁，拇指盡力向外撐，虎口成半圓形。掌心內(nèi)含，手的各部都不可松軟懈怠。根據(jù)這些要求不斷地操練，會使指、腕各部的力量有 很大增長。

凡屬握拳的動作，初步要求握緊，以增加臂部的力量。拇指全屈，端節(jié)壓于食指、中指中節(jié)之上。向前打拳時，腕部不可上翹，拳面微向前傾，力量貫注到拳的最前端。

（四） 背要拔、胸要含

“拔背”也叫“緊背”、“圓背”，它是由兩個方面構(gòu)成的。第一：由于頭向上頂，頸部豎直，腰部向下塌，就使脊背有上下拔得感覺。第二：借助于兩肩松沉，肩窩后引，胸部內(nèi)含，掌或拳向前伸，背闊肌盡力向左右伸展。這樣使背部肌肉上下左右都維持一種張力，得到鍛煉。

“含胸”又稱“舒胸”、“松胸”，是指胸部舒松含蓄，不可挺胸外突。

含胸和拔背是相互聯(lián)系的。做到了拔背也就體現(xiàn)出了含胸。如果胸部突出，兩肩后張，則背也就談不到‘拔’了。含胸拔背完全順乎人體的自然形態(tài)，不要故意造 作。挺胸收腹或弓背縮胸，都是不正確的。不要因?yàn)椤八杉纭?，而使背部過分前扣，形成“駝背”。也不要只注意脊椎挺直，忽略了背肌的左右伸展，造成挺胸或鼓 腹的毛病。

在形意拳練習(xí)中，含胸拔背的姿勢不是一成不變的，應(yīng)隨動作的變化有所伸縮，以助拳勢，也時胸背得到更多的鍛煉。

（五） 腰要塌、脊要正

形意拳動作樸實(shí)無華，竄蹦跳躍較少，所有變招換勢，左旋右轉(zhuǎn)，著重于周身的完整和協(xié)調(diào)。如果腰部松軟無力，整個動作就會失掉中心打拳出腳必然漂浮。因此， 在練拳過程中腰部要始終塌住勁，起到主宰作用。形意拳歌訣中講：“前俯后仰，其勢不正；左側(cè)右倚，皆身是病”。又說：“身如弩弓，拳似箭”。這些恰當(dāng)?shù)乇? 明了腰身的形態(tài)和作用。如果軀干不能貫串挺拔，起不了弩的作用，動作一定支離破碎，漂浮無力。塌腰決不是腰脊僵滯，而是松展自然，富有彈性，成為上下肢動 作的樞紐。

脊椎的要領(lǐng)和腰部不可分割，只要注意塌腰和頂頭，就會做到脊椎正直。練習(xí)中，隨動作轉(zhuǎn)換，脊骨應(yīng)有所伸縮、轉(zhuǎn)折，以幫助臂、腿、腰的蓄勁發(fā)力，但不能故意扭曲和搖擺。

（六） 臀要斂、肛要提

形意拳要求臀部有意識地向里收斂，不可外突翻臀，有的稱為“提肛裹胯”或“谷道內(nèi)提”。收斂的方法是肛門的括約肌稍加收縮上提，好像仍住大便的樣子，但是 不可緊張前挺。這樣就約束了臀部外突，保證了腰脊和尾骨的中正，也促進(jìn)了含胸拔背、氣沉丹田。所以形意拳歌訣中說：“提領(lǐng)臀部，氣貫四梢”。

（七） 胯要松要縮、膝要扣要活、足要平要穩(wěn)

形意拳要求兩腿進(jìn)退穩(wěn)健，機(jī)敏靈活，它的步法以直進(jìn)直退為主，以樁步為根本。訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)“手要急，足要輕，把勢走動如貓行。心要正、眼要精，手足齊到定要 贏?！币虼诵我馊髣硬矫艚?，落腳穩(wěn)健，胯、膝、足各部緊密配合，毫不松懈。在進(jìn)退中，以胯催膝，以膝催腳，胯為根節(jié)、膝為中節(jié)、足為梢節(jié)。站樁時，胯 關(guān)節(jié)要放松，同時微向里縮勁，它與斂臀相結(jié)合，就可保持上體的正直；膝關(guān)節(jié)應(yīng)彎曲，微向內(nèi)扣勁，不可散亂外敞，以利下肢沉實(shí)穩(wěn)定；兩腿彎曲要適度，太直僵 滯，過屈無力。應(yīng)做到挺而不僵，松而不軟；兩腳要保持平穩(wěn)。動作時，胯部松縮可以避免上體俯仰歪斜，保證周身在進(jìn)退中完整一致；膝關(guān)節(jié)松活自然，能幫助前 腳起落伸展和后腳充分蹬地發(fā)勁，從而使步法靈活，步幅加大，落勢穩(wěn)健，勁力更富有彈性。