左右教你普拉提

2013-11-15 LRPE_王子恒 左右普拉提 LRPE

坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)Seated Spine Twist

“坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)”也被稱為“螺旋十字”。顧名思義，在練習時要求身體象擰螺絲一般從軀干的核心流暢和緩地扭轉(zhuǎn)，而雙腿要保持用力均勻，大腿內(nèi)側(cè)始終并在一起。這個動作通過旋轉(zhuǎn)脊椎，同時想象上提身體，來拉伸大腿后側(cè)的肌肉，伸展每一個脊椎間的空間，并增加脊柱的扭轉(zhuǎn)能力，強化核心。

益處：靈活脊椎，增加脊椎在水平面的活動范圍，強化核心的旋轉(zhuǎn)能力。在保持脊椎向上伸展的同時學會肩膀的放松。

動作步驟：

1、身體坐直，脊椎向上伸展，兩腿并攏往前伸直，腳尖向上。手臂伸直往兩旁打開，向兩側(cè)自然延伸，掌心向下。

2、吸氣，頭向上繼續(xù)虛頂；呼氣時，保持手臂成一直線，軀干往右邊扭轉(zhuǎn)。用鼻式呼吸，快速扭轉(zhuǎn)兩次，在第二拍時盡力再推進多一點。在旋轉(zhuǎn)時坐骨保持不動，大腿內(nèi)側(cè)好像用拉鏈拉在一起，雙腿不要前后移動。

3、吸氣，旋轉(zhuǎn)回到開始的位置，身體重心也回到坐骨的中間， 手臂也隨之轉(zhuǎn)回到原來的位置。

4、呼氣，身體從脊椎底部開始向左邊扭轉(zhuǎn)，每一次扭轉(zhuǎn)和回原都盡力向上拔長身體，想象長的更高了一般。吸氣，還原回到中間。

重復：4～8個回合。

動作變化：

1、如果腘繩肌太緊而不能坐直的話，就把墊子卷起后加高坐在上面，或微微彎曲膝蓋。

2、肘關(guān)節(jié)彎曲，沉肩，掌心向前，以減輕肩部的緊張感。

3、將兩腿分開到與肩同寬，但仍需注意當你扭轉(zhuǎn)身體的時候雙腿不能前后移動。

想象技巧：

想象你的臀部和兩腿被凝固在水泥里，當身體軀干扭轉(zhuǎn)的時候，保持下半身完全穩(wěn)定。

想象你的兩腳被粘在對面的墻上，所以兩腳無法前后移動。

每一次轉(zhuǎn)動后，都想象自己似乎長的更高。

注意事項：

在每一次扭轉(zhuǎn)時，要讓呼氣盡量徹底。

若下背部受傷或腘繩肌太過緊張，可以結(jié)合變化動作1和3來降低難度。