專(zhuān)業(yè)車(chē)手平均每周訓(xùn)練20-30小時(shí)，每年騎行距離達(dá)20000-25000英里，這已遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)美國(guó)人平均每年的駕駛行程。許多人錯(cuò)以為想要達(dá)到巔峰，也需要做到這樣的訓(xùn)練量。但是，如果你每周訓(xùn)練超過(guò)40小時(shí)，再填鴨式地增加20小時(shí)，最終你會(huì)筋疲力盡而非突飛猛進(jìn)。優(yōu)秀的成績(jī)?cè)从诹己玫挠?xùn)練，這包括了不同距離和不同持續(xù)時(shí)間。長(zhǎng)期、穩(wěn)定的努力就顯得尤為重要了，這有助于促進(jìn)循環(huán)系統(tǒng)的毛細(xì)血管網(wǎng)絡(luò)生長(zhǎng)，使細(xì)胞吸收更多的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，增強(qiáng)身體燃脂能力。你可別小看這不足兩個(gè)小時(shí)的戶(hù)外訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)科學(xué)表明，30-75分鐘的騎行訓(xùn)練可以讓你提高速度，提升踏頻，增強(qiáng)耐力。為了達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)要混合進(jìn)行：每周要進(jìn)行一次長(zhǎng)距離騎行——對(duì)于大多數(shù)車(chē)手來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練3個(gè)小時(shí)就足夠——至少還要休息一天。其他時(shí)間，就從以下訓(xùn)練方法中選擇。

訓(xùn)練方法：

30-45分鐘

30秒沖刺 熱身10分鐘，進(jìn)行快速?zèng)_刺30秒，然后減速騎行2.5分鐘。堅(jiān)持做12次，最后減速讓身體自然降溫。不要背靠背訓(xùn)練或者每周超過(guò)兩次。研究表明， 30秒沖刺訓(xùn)練可以提高最大攝氧量——即身體極限下的最大耗氧量。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)30秒間隔訓(xùn)練，那些有經(jīng)驗(yàn)的車(chē)手可以在四周內(nèi)，最大攝氧量提高3%，40km計(jì)時(shí)賽速度提升超過(guò)4%。

提高踏頻  熱身五分鐘，換到小檔位，保持上身平穩(wěn)，踩踏流暢，以盡可能快的踏頻堅(jiān)持一分鐘，恢復(fù)3分鐘，做6-8組，最后讓身體自然降溫。隨著訓(xùn)練變得容易起來(lái)，要逐漸增加訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)并減少恢復(fù)時(shí)間。因?yàn)殡p腿易于疲勞，而心血管系統(tǒng)更具彈性且易于恢復(fù)，所以將訓(xùn)練從雙腿轉(zhuǎn)向心血管系統(tǒng)會(huì)提高效率。如果你通常使用大齒盤(pán)，那會(huì)花費(fèi)一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)高踏頻。

悠閑漫騎  還記得上一次你把腳搭在車(chē)上，像個(gè)小孩子一樣騎車(chē)晃悠是什么時(shí)候嗎？拋開(kāi)碼表和計(jì)劃路線，隨便跳上一輛自行車(chē)四處去逛逛吧。就在家附近，盡情享受微風(fēng)吹拂，欣賞美麗草坪，感受休閑小道上的旖旎風(fēng)光，鳥(niǎo)語(yǔ)花香。這樣輕松的活動(dòng)可以放松你的雙腿，恢復(fù)體力，使你身心愉悅，精神飽滿(mǎn)。

45-60分鐘

三重挑戰(zhàn)  熱身15分鐘，然后提高強(qiáng)度至9級(jí)（自感勞累分級(jí)，共10級(jí)），該強(qiáng)度下堅(jiān)持3分鐘，恢復(fù)3分鐘，重復(fù)2次以上。以適中速度結(jié)束訓(xùn)練，并讓身體自然冷卻。最大攝氧量即是體能上限，為了提高體能，你需要通過(guò)這種方式挑戰(zhàn)身體極限，努力讓肺部產(chǎn)生灼燒感，找到增加耗氧量的方法。

爬坡訓(xùn)練  有兩種方法。一：標(biāo)準(zhǔn)山路重復(fù)訓(xùn)練。熱身10-15分鐘，找一座大約需要五分鐘來(lái)攀爬的山，竭盡全力向上騎行，保持最大踏頻，或保持極限狀態(tài)（RPE7）。下坡時(shí)用3分鐘恢復(fù)體力。重復(fù)5次，休息。二：采用更有機(jī)的方法。規(guī)劃一條10-15英里的騎行路線，其中包括4-6座山。爬山時(shí)奮力攀登，兩山之間適度騎行。正如一句老話：大山讓你變得更有實(shí)力。

超越極限  熱身10-15分鐘，增加強(qiáng)度，達(dá)到RPE8，堅(jiān)持5-6分鐘。降低強(qiáng)度，低于RPE6，持續(xù)5分鐘。做3或4組。每?jī)山M之間，你不會(huì)感覺(jué)體力完全恢復(fù)。最后讓身體自然降溫。該訓(xùn)練強(qiáng)度要求你持續(xù)輸出最大體力，此時(shí)可以產(chǎn)生更多乳酸而身體無(wú)法完全吸收。高強(qiáng)度的騎行要求你積極用力，雙腿耐力持久。該訓(xùn)練就是在提高耐力。

60-75分鐘

速度訓(xùn)練  熱身10分鐘，提高速度，達(dá)到和40km計(jì)時(shí)賽一樣可持續(xù)的速度（強(qiáng)度約PRE7）。堅(jiān)持15分鐘，然后降低檔位，放松3分鐘，重復(fù)兩次以上。隨著訓(xùn)練的深入，你的身體變得越來(lái)越健碩，需要增加訓(xùn)練時(shí)間，減少恢復(fù)時(shí)間，最后增加至1個(gè)小時(shí)。你會(huì)在爬坡時(shí)更加有力，縮短與對(duì)手的差距——而且能夠維持高強(qiáng)度的體力輸出。速度訓(xùn)練使細(xì)胞產(chǎn)生能量的效率變得更高，提升體能極限，
增強(qiáng)耐力。

午間休息  找?guī)讉€(gè)朋友，最好是午餐時(shí)間，偷偷溜出來(lái)，訓(xùn)練一下負(fù)重能力。采用不同的隊(duì)列騎行：可以單列，也可以試試雙列或者單雙結(jié)合。互相挑戰(zhàn)，看看誰(shuí)是沖刺之王，誰(shuí)是登山冠軍。和這樣一支小團(tuán)隊(duì)騎行，可以鍛煉平衡能力，騎行技術(shù)，負(fù)重能力，解讀對(duì)手的預(yù)判能力，以及團(tuán)隊(duì)比賽策略。此外，這也充滿(mǎn)了樂(lè)趣。

穩(wěn)定狀態(tài)  在中等強(qiáng)度（RPE6）下騎行一個(gè)小時(shí)以上。這種強(qiáng)度想要維持下來(lái)很艱難。確保呼吸均勻，腿部沒(méi)有灼痛感。該方法提高了脂肪利用能力，減少了對(duì)碳水化合物和糖類(lèi)的依賴(lài)，增強(qiáng)了耐力。漸漸地，你會(huì)騎的更遠(yuǎn)，即使不減速也感覺(jué)更加舒適，穩(wěn)定速度也會(huì)更快。

責(zé)任編輯：阿志