1、三文魚

　100克的三文魚可提供20克蛋白質(zhì)，2.4克歐米伽-3脂肪酸，可降低腫痛修復(fù)肌肉，并且?guī)椭种破べ|(zhì)醇。皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

2、瘦牛肉

　在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪可以幫助肌肉生長。適當(dāng)攝入飽和脂肪可刺激睪丸激素和類胰島增長因子分泌，幫助增長肌肉。同時，牛肉還是膽固醇來源之一，而膽固醇是合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、土雞蛋

　營養(yǎng)學(xué)家有多種方式為蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分，但幾乎在所有標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，可幫助肌肉生長。

4、全脂奶

　如果真的「百吃不胖」，全脂牛奶非常適合。與其他食物相比，牛奶的脂肪一般是短鏈。短鏈脂肪可促進(jìn)合成，防止肌肉分解，而且比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。同時牛奶中的脂肪有助于身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險。

5、蘋果汁

　增重往往是運動過后的收獲。尤其是無氧運動后，身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。運動前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速補充身體所需。

6、白面包

　相比粗糧，精細(xì)碳水化合物含纖維素少，營養(yǎng)也不多，但對于鍛煉后的身體而言，更需要幾片白面包。因為需要易消化的碳水化合物來恢復(fù)已經(jīng)倒空的肌糖原水平，并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。

7、意大利面

　增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，就能滿足想長肉的瘦紙一餐所需。

8、大蒜

　盡管是種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物，但大蒜會顯著提升體內(nèi)荷爾蒙水平。長肉就是在適當(dāng)?shù)臅r間攝入了適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，同時也有適當(dāng)?shù)暮蔂柮森h(huán)境刺激生長。動物研究表明攝入大蒜并攝入高蛋白可以使睪丸酮素提升，肌肉分解降低，正是一個促生長的狀態(tài)。

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