蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對素食者來說非常重要。豆類(豌豆、扁豆等)、堅果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白(谷類、面包、米飯、玉米等)、各種乳制品，都是蛋白質(zhì)很好的來源。

硒

素食者每天要吃15克堅果。硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅果是硒的最好來源，所以對于素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果，而且最好是無鹽的。

鐵

食素者確實更容易發(fā)生缺鐵性貧血!經(jīng)常篩查血紅蛋白濃度，一旦低于110g/l，往往提示缺鐵性貧血。更積極的辦法是檢查轉(zhuǎn)鐵蛋白飽和度和鐵蛋白濃度，早期發(fā)現(xiàn)缺鐵。有缺鐵的素食者如果能放棄素食習(xí)慣當(dāng)然最好，否則至少應(yīng)該同補(bǔ)鐵劑和維生素C，同時注意增加蛋白質(zhì)豐富的食物，如雞蛋和大豆，為血紅蛋白的合成全面提供原材料，僅有紅棗是不夠的。

素食補(bǔ)鐵的妙方

對于素食者來說，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應(yīng)該加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對鐵的吸收。素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機(jī)體對鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時后再飲用茶和咖啡。

其它

素食者尚需防范α亞麻酸、多種維生素、微量元素的缺乏，偷懶的方法是常備一瓶配方全面的微量營養(yǎng)素合劑，維生素A、維生素B12、鐵、鋅等都能得到滿足。

健康素食6個黃金原則

1、粗細(xì)糧要搭配，這是發(fā)揮營養(yǎng)互補(bǔ)作用的好辦法，粗糧的比例保持在50%左右，過多攝入不必要，因為粗糧中的營養(yǎng)素較難消化和吸收;

2、豆子、堅果、山珍、菌藻類食物不可一日無;

3、發(fā)酵食品含有維生素B12;

4、攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，紅花油、橄欖油、粟米油等等常常變換品種，每日攝入30～50克;

5、注意保全蔬菜的營養(yǎng)，不要總吃經(jīng)過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜;

6、盡量不要放棄奶、蛋。