保護(hù)膝蓋防治關(guān)節(jié)炎

    俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛病就在膝蓋上。很多朋友因?yàn)橄リP(guān)節(jié)疼痛倍受折磨,走路走遠(yuǎn)了不行,爬樓下坡不行,簡單的下蹲起立如今做起來卻十分艱難。這是因?yàn)槲覀兿リP(guān)節(jié)退化了。

 
　　所謂退行性骨關(guān)節(jié)炎,簡單定義,就是指關(guān)節(jié)表面的軟骨失去彈性,使得軟骨下方的骨質(zhì)受力增加,從而造成關(guān)節(jié)磨損加速、變薄,關(guān)節(jié)間隙變窄。使得骨硬化、變形、囊性變等等,從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)功能的病廢。

　　一般來說,30歲以后軟骨就開始逐漸磨損,此后,隨著不斷增齡,關(guān)節(jié)損傷、軟骨破壞也越來越嚴(yán)重,最終導(dǎo)致老年性關(guān)節(jié)炎的出現(xiàn)。因此,年輕時(shí)就要學(xué)會(huì)像保養(yǎng)機(jī)器零件一樣愛護(hù)膝關(guān)節(jié),盡量延緩膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病年齡。
　　

　　膝關(guān)節(jié)為什么容易老化
　　
　　我們的膝蓋承受著身體幾乎所有的重量,是所有關(guān)節(jié)中“壓力”最大的。自然狀況下,膝蓋受年齡、化學(xué)物質(zhì)、肌肉使用影響,需要通過飲食、站姿、適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)來保持其活力。
　　早在青少年時(shí)期,關(guān)節(jié)軟骨就開始退化。隨著年齡增長,血液循環(huán)及肌肉變?nèi)?關(guān)節(jié)部位因潤滑液分泌減少而變干,軟組織的彈性減弱,更易受到拉傷的威脅,同時(shí)軟骨變得易剝落;半月板也開始退化并缺乏重建的能力,這個(gè)問題因體重增加而惡化。生理構(gòu)造如曲腿、平足、下墜的腳踝、內(nèi)八字,這些天生因素加上經(jīng)常受傷,都會(huì)造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯(lián)動(dòng)是高度獨(dú)立的,如果某一部位偏離“軌道”,整個(gè)系統(tǒng)便會(huì)失靈。
　　肌肉使用某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)或練習(xí)過多會(huì)造成肌肉組織比例不協(xié)調(diào)。例如自行車運(yùn)動(dòng)員的大腿前側(cè)肌就不同尋常地發(fā)達(dá)。一些運(yùn)動(dòng)對膝蓋有高震動(dòng)性,比如跑步和大多數(shù)球類運(yùn)動(dòng),如果不結(jié)合進(jìn)行低震動(dòng)性運(yùn)動(dòng)如游泳和自行車的話,會(huì)增加膝蓋受傷的可能性。
　　
　　膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)
　　
　　有利于關(guān)節(jié)的食譜
　　關(guān)節(jié)與身體其他部位一樣,需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5種蔬菜和水果,這是獲得微量營養(yǎng)素——維生素與礦物質(zhì)的唯一方法,從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來愈合,多種維生素片也許有效,但沒有比新鮮食物更好的來源。精制油也對關(guān)節(jié)有助,每周在食譜中加幾次深海魚(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會(huì)有顯著幫助。
　　重視防寒防濕
　　由于膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”,缺少肌肉及脂肪的保護(hù),得不到充足的熱量供應(yīng),因而溫度比身體其他部位低,做好防寒保暖很重要,特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關(guān)節(jié)也怕濕,不要睡在陰暗潮濕的地方,夏天大汗淋漓時(shí)不要立即用冷水沖洗膝關(guān)節(jié)。
　　控制體重
　　造成膝蓋退化的主要原因是關(guān)節(jié)長期的磨損、負(fù)重和老化,再加上鈣質(zhì)的流失,很多體型偏胖的中老年女性是膝關(guān)節(jié)炎的主要受害者。因此控制體重是減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重最直接的方法,對減緩關(guān)節(jié)老化非常重要。

　　
　　選擇科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式
　　
　　目前骨性關(guān)節(jié)炎患者普遍存在一個(gè)困惑,即:骨關(guān)節(jié)炎要不要活動(dòng)?回答的總原則是:無論預(yù)防,治療骨關(guān)節(jié)炎,都要運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)可以使骨骼粗壯,肌肉有力,增強(qiáng)關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的營養(yǎng),改善、延緩軟骨衰老,這是從根本上預(yù)防骨關(guān)節(jié)炎的辦法。
　　但是關(guān)鍵在于應(yīng)該有一個(gè)正確的方法和活動(dòng)度。
　　重視準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行體育鍛煉時(shí)要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),輕緩舒展膝關(guān)節(jié)至少1分鐘。
　　常變換體位和姿勢注意變換體位和姿勢,避免久坐或久站。當(dāng)你從事坐姿或下蹲工作時(shí),隔一段時(shí)間應(yīng)站起來走動(dòng)走動(dòng),也可多按摩膝關(guān)節(jié),使膝關(guān)節(jié)不至于長時(shí)間固定在同一位置上。這樣不僅有助于促進(jìn)膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán),還可減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的黏連。

　　加強(qiáng)下肢活動(dòng)鍛煉這里介紹兩個(gè)鍛煉方法。
　　方法一 取仰臥位,在膝部后面放一高約10厘米的枕頭,讓小腿交替上抬至膝關(guān)節(jié)完全伸直,然后再放下,每次做20~30次,可安排在早晨醒來和晚上睡前進(jìn)行,這樣做可讓膝關(guān)節(jié)得到充分的伸展、旋轉(zhuǎn),防止其僵硬強(qiáng)直。
　　方法二 直腿抬高功能鍛煉。仰臥位,下肢完全伸直抬高,抬離床面約30度。堅(jiān)持5~10秒鐘,放下,放松2~3秒。每次鍛煉15分鐘,每天兩次。動(dòng)作要領(lǐng)是整個(gè)過程膝蓋要完全伸直,不能彎曲,目的是鍛煉我們膝蓋周圍的肌肉,肌肉的強(qiáng)健是對膝蓋最好的支持。

　　一般來說,膝關(guān)節(jié)功能不太好的人應(yīng)避免3種鍛煉:
　　關(guān)節(jié)負(fù)重鍛煉,如長跑、登山等;需頻繁扭動(dòng)膝關(guān)節(jié)的鍛煉,如扭秧歌等;反復(fù)下蹲的鍛煉。
　　而游泳、騎自行車和伸展運(yùn)動(dòng)等關(guān)節(jié)承重較低的活動(dòng)則是比較理想的。