生理期疼痛是女性特有的健康狀況，看似家常便飯但癥狀嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)_亂正常的生活和工作，是女性常常要面對(duì)的一大煩惱。那么能否用瑜伽體式緩解痛經(jīng)呢？答案是肯定的，而且用三個(gè)簡(jiǎn)單的體式就可以做到。

       首先，我們需要準(zhǔn)備以下的輔具：

       兩塊瑜伽磚、一根瑜伽帶、一個(gè)瑜伽抱枕和兩條毛毯。

 

       接著就開(kāi)始練習(xí)吧！

一、臥姿束角式

臥姿束角式

     以坐姿山式開(kāi)始，抱枕放在臀部正后方，毛毯卷起放在抱枕遠(yuǎn)端。將兩塊瑜伽磚分別放在大腿的兩側(cè)。瑜伽帶扣好放在身邊備用。屈膝，雙腳并攏，腳跟靠近腹股溝，膝蓋保持分開(kāi)。將瑜伽帶放在腳下，雙肩穿過(guò)帶子并將其套在骶骨的位置。開(kāi)始舒適地收緊帶子直到雙腳十分靠近腹股溝，確保帶子始終套在骨盆后側(cè)。

       現(xiàn)在將瑜伽磚分別墊在兩側(cè)大腿下，支撐髖部和腹股溝區(qū)域。開(kāi)始向后躺，務(wù)必用手把臀部的肌肉向前拉近腳跟，伸展下背部的同時(shí)慢慢地躺下，用毯子支撐頭部。向后轉(zhuǎn)肩以更好地打開(kāi)胸腔。雙臂置于體側(cè)掌心向上。閉眼，平靜地呼吸并感覺(jué)身體的放松。在這里停留1-5分鐘。這個(gè)平和的提示能夠促進(jìn)腹腔的血液循環(huán)，展開(kāi)骨盆，幫助緩解經(jīng)痛，是一個(gè)令神經(jīng)系統(tǒng)和意識(shí)平靜的放松體式。

       出體式時(shí)，手肘向下壓，把身體推起到坐姿。解開(kāi)帶子，雙腿在身前伸展。做完這個(gè)體式如果需要休息，就進(jìn)入伸展的嬰兒式并保持一分鐘。

伸展的嬰兒式（分膝）

二、有支撐的單腿頭碰膝前屈

支撐單腿頭碰膝

       以坐姿山式開(kāi)始，坐在疊起的毛毯上。屈單膝，腳掌放在對(duì)側(cè)腿的大腿和腹股溝內(nèi)側(cè)。把抱枕放在伸直腿的脛骨上。保持伸直腿伸展收緊，上體前屈，腰部拉長(zhǎng)，抓住腳掌的兩側(cè)。隨吸氣向前伸展軀干，呼吸時(shí)額頭落在抱枕上。在這里保持一分鐘以充分獲得這個(gè)體式的益處。如果覺(jué)得頭部很難放到抱枕上，也可以在抱枕上再墊一塊毛毯。吸氣起身，軀干向前伸展，呼氣出體式，換到對(duì)側(cè)做相同的練習(xí)。

三、靠墻的坐角式及有支撐的坐角式

靠墻的坐角式

       這個(gè)練習(xí)需要用墻?？繅ψ诏B起的毛毯上。雙腿兩側(cè)打開(kāi)，腳掌回勾，雙腿伸直收緊。大腿后側(cè)壓住地面，指尖在臀部后側(cè)上推骨盆骶骨并拉長(zhǎng)脊椎。在這個(gè)體式中保持五分鐘后，溫和地屈膝出體式。

       你也可以將靠墻的束角式作為緩解經(jīng)痛的放松體式來(lái)享受。在這個(gè)體式中保持五分鐘，面部放松，呼吸平靜。

靠墻的束角式

       再次以坐姿山式開(kāi)始，坐在疊起的毛毯上，雙腿分開(kāi)。把抱枕放在雙腿間的地上。記得保持大腿前側(cè)、膝蓋和腳趾始終向上，雙腿伸直收緊。指尖在臀部后方壓住地面，拉長(zhǎng)腰部和脊椎?，F(xiàn)在軀干前屈，雙頭扶地，額頭落在抱枕上。隨吸氣軀干稍上提向前伸展同時(shí)髖部向后拉，保持臀部下壓。呼氣進(jìn)入最終的體式。在這里保持五分鐘。吸氣抬上身，呼吸出體式。

三（一） 有支撐的坐角式 

支撐坐角式1

       把抱枕和毛毯放在右腿脛骨上，軀干向右腿扭轉(zhuǎn)，雙手抓住右腳或放在右腿兩側(cè)的地上。隨吸氣向前伸展軀干，呼吸額頭落在抱枕上。在這里放松保持五分鐘。吸氣上提并向前伸展軀干，呼吸出體式。再對(duì)側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。完成后，輕輕地屈腿出體式

 撐坐角式2

       請(qǐng)務(wù)必記得這些都是平和的體式，應(yīng)當(dāng)緩慢平靜地進(jìn)行。應(yīng)當(dāng)柔和穩(wěn)定地用鼻腔呼吸。如果感到任何不適，應(yīng)當(dāng)撤出體式。