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根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的研究結(jié)果顯示，鈣質(zhì)是人體內(nèi)最為豐富的礦物質(zhì)，人體內(nèi)的鈣質(zhì)99%都被儲(chǔ)存在骨骼和牙齒中用以支撐人體。為了對(duì)公眾進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)健康宣
傳，美國(guó)國(guó)家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所公布了鈣質(zhì)的每日建議攝取量(RDA)：成年人平均每天需要1000-1300毫克的鈣質(zhì)。對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，這個(gè)數(shù)字還要略微高一些。
想到鈣質(zhì)的非乳制品來(lái)源，大家可能首先會(huì)想到杏仁、大白菜和芥藍(lán)菜。其實(shí)，在素食的世界里還有很多可以挖掘的高鈣食品。下面我們就為大家介紹幾款：  黑眼豆：黑眼豆不僅是鈣的上佳來(lái)源，這些不起眼的小豆子還含有鉀、葉酸等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。  花椰菜：花椰菜的吃法很多，無(wú)論是作為配菜的清蒸花椰菜，還是放在色拉里增色添味的生食花椰菜，亦或是清炒花椰菜都是高鈣營(yíng)養(yǎng)的好選擇。  谷物：一份強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)的高鈣谷物食品能提供236～1043毫克的鈣質(zhì)，必須提醒大家的是，一定要避免選擇那些含糖的谷物食品，因?yàn)檫@樣會(huì)令你在補(bǔ)充鈣質(zhì)的同時(shí)攝入過(guò)量的糖分。  糖蜜：一湯匙的黑糖蜜能提供3.5毫克的鐵和172毫克的鈣質(zhì)，而其所含的熱量只有47卡路里。要知道糖蜜的鈣質(zhì)含量甚至要比牛奶還高，因此在烹飪中用糖蜜替代糖漿和白糖是提高人體的鈣質(zhì)和鐵質(zhì)攝入量的不二選擇。  燕麥片：早餐用一碗燕麥粥來(lái)開(kāi)啟一天的幸福生活對(duì)于我們來(lái)說(shuō)不僅是心臟健康的福音，更為我們提供了數(shù)量客觀的鈣質(zhì)。僅僅一小包的素食燕麥片就能提供大約100毫克的鈣質(zhì)。  鮮橙汁：許多新鮮水果都含有鈣質(zhì)，其中當(dāng)然也少不了鮮橙。早晨享受一杯美味鮮橙汁除了能帶給你好味道，還能讓你體內(nèi)的鈣質(zhì)含量迅速飆升。  豆?jié){：每杯高鈣大豆磨制的豆?jié){就含有368毫克的鈣質(zhì)。  豆腐：半碗老豆腐里所含的鈣質(zhì)就高達(dá)253毫克，但是其卡路里含量只有88毫克，各位注重身材的美女們也大可放心地食用。 ---------------------------------------------------- 含鈣量高的食物未必是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源。那么，哪些食物能滿足這些“苛刻”的要求，成為同類食物中的補(bǔ)鈣冠軍呢? 蘿卜纓在食品營(yíng)養(yǎng)元素表中，每100克紅(胡)蘿卜纓含鈣350毫克，排在所有蔬菜含鈣量的第一位，小蘿卜纓含鈣238毫克，青蘿卜纓含鈣110毫克，也在含鈣排行榜中名列前茅。除了補(bǔ)鈣，蘿卜纓中還含有多種礦物質(zhì)和微量元素，是營(yíng)養(yǎng)非常齊全的蔬菜，富含的粗纖維，還能緩解便秘。此外，蘿卜纓含鉬較高。因此，常喝點(diǎn)蘿卜纓湯，有預(yù)防近視眼、老花眼、白內(nèi)障的作用。 燕麥谷類——燕麥。各種谷類糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。 蕓豆豆類——蕓豆。每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開(kāi)胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。 豆腐干豆制品——豆腐干。經(jīng)過(guò)壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來(lái)替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高。 莧菜、小油菜果蔬類——莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過(guò)再烹調(diào)，鈣的吸收率會(huì)更好。100克牛奶中的鉀含量為109毫克，鎂含量為11毫克。然而，100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂含量是27毫克，均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，像小油菜這樣同時(shí)含有大量鉀、鈣、鎂的青菜，無(wú)疑是非常理想的健骨食品。此外，青菜中還含有豐富的維生素K，有助于鈣沉積入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜中含草酸較低，對(duì)鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的維生素D，青菜中的鈣就可以被充分利用。 榛仁堅(jiān)果類——榛仁。榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。并且堅(jiān)果類能量普遍偏高，每天一小把即可。 調(diào)味品——芝麻醬。芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克)，其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來(lái)做涼菜調(diào)味汁和面食調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。 ----------------------------------------------- 1.多食用鈣質(zhì)含量高的食物如：酸角糕、海帶、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍(lán)菜、花椰菜、白菜、油菜等。 ⒉多做體育運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)可使肌肉互相牽拉，強(qiáng)烈的刺激骨骼，加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時(shí)有利于人體對(duì)飲食中鈣的吸收）。 ⒊多曬太陽(yáng)（紫外線能夠促進(jìn)體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽(yáng)）。或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進(jìn)鈣的吸收。 ⒋吃好早餐。⒌對(duì)含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸（草酸能影響鈣的吸收），然后再烹調(diào)。如：甘藍(lán)菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。 |
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