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36歲的Laura Metcalf已有15年的健身經(jīng)歷。已經(jīng)當(dāng)媽媽的她現(xiàn)在正試著用仰臥起身替代她以前常做的仰臥起坐練習(xí)。
“我以前每天做大量的仰臥起坐。但是當(dāng)有人建議我改做仰臥起身時(shí)，我發(fā)現(xiàn)那其實(shí)才叫鍛煉。那實(shí)在是太累了，哪怕只做一個(gè)?！?/font> 不管你相不相信，Laura的確見到了效果。實(shí)際上很多你在健身房常做的習(xí)慣動(dòng)作并不是鍛煉你肌肉的最好方法。 私人健身教練Harvey Newton說(shuō)：“健身實(shí)際上有很多誤區(qū)。很多健身操實(shí)際上是讓練習(xí)者的每塊肌肉，每個(gè)關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)到，而這也已成為時(shí)下健身操的主流。” 但事實(shí)上，這么做只是費(fèi)時(shí)，并不能達(dá)到練習(xí)者想要的結(jié)果。“這種健身操很難滿足那些女人們想要的體型?！盩ulsa大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系的教授Patrick Hagerman這樣說(shuō)。 到底哪些動(dòng)作是錯(cuò)誤的，哪些是正確的呢？小編就在此列舉出8種最典型的無(wú)用動(dòng)作，讓你免去再做這些“無(wú)用功”。 誤區(qū)A 仰臥起坐 Hagerman教授說(shuō)：“這種長(zhǎng)久以來(lái)被認(rèn)為鍛煉腹肌最有效的方法其實(shí)根本沒(méi)有效果。實(shí)際上仰臥起坐更適合初學(xué)者和背部有傷的人們。因?yàn)檎麄€(gè)動(dòng)作中腹部的運(yùn)動(dòng)非常有限而根本起不到什么作用。所以你很難看到效果?！?/font> 小編推薦：仰臥起身 身體平躺，雙腿彎曲成90度，雙手交叉胸前。嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部，胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。
仰臥起身鍛煉了大面積的腹部肌肉，同時(shí)強(qiáng)迫臀屈肌收縮與拉緊，有助于矯正體態(tài)，減少缺乏運(yùn)動(dòng)造成的臀部脂肪堆積。 誤區(qū)B 仰臥挺舉啞鈴 一向被認(rèn)為是練習(xí)胸部肌肉最有效的方法，但是Hagerman教授說(shuō)：“實(shí)際上它練習(xí)了胸部一小部分的肌肉。它對(duì)你的胸肌毫無(wú)用處，只能讓你時(shí)常給別人個(gè)大力的熊抱。肩關(guān)節(jié)根本得不到舒展?！?/font> 小編推薦：踏板伏地挺身 雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線?；貜?fù)初始姿勢(shì)，重復(fù)做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點(diǎn)的踏板。)
作用原理： 伏地挺身就是我們通常說(shuō)的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因?yàn)樗瑫r(shí)鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個(gè)部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因?yàn)樗y了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引，做上去會(huì)相對(duì)容易些。 @pagebreak@ 借助器械增加踝部負(fù)重、拉伸腿部肌肉，這樣做確實(shí)能夠增強(qiáng)四頭肌的力量。但是這組動(dòng)作極易拉傷腿部的韌帶和肌腱組織。女性的韌帶非常脆弱，研究表明女性韌帶拉傷的幾率是男性的2-4倍。 小編推薦：?jiǎn)♀徹?fù)重踏板踏步 雙手各持8-10磅重的啞鈴面對(duì)踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展。右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地，下左腿，回復(fù)原位。雙腿交替10-15次。(可選擇高一點(diǎn)的踏板以增加難度。)
作用原理： 相比之下，踏板踏步更安全，在擺脫地心引力身體上升的過(guò)程中，四頭肌也得到充分鍛煉，同時(shí)還運(yùn)動(dòng)了臀部，伸展了腿筋。 誤區(qū)D 側(cè)身屈膝 長(zhǎng)久以來(lái)，希望減掉腰部?jī)蓚?cè)贅肉的女性總是不懈地做著側(cè)身屈膝運(yùn)動(dòng)。但實(shí)際上，這樣做只會(huì)壓迫脊柱及其內(nèi)部神經(jīng)，而對(duì)腰側(cè)贅肉基本觸及不到。Hagerman教授說(shuō)：“這么做風(fēng)險(xiǎn)大過(guò)益處?！?/font> 小編推薦：直臂屈膝 身體平躺，右腿膝蓋彎曲，另一只腿伸直，兩手手握毛巾兩側(cè)，將毛巾跨過(guò)膝蓋，轉(zhuǎn)動(dòng)頭和肩部，保持左腿與地面呈45度。換方向重復(fù)10-15次。 作用原理：
身體的扭曲加大了腰部贅肉的運(yùn)動(dòng)，更重要的是，它免去了對(duì)脊柱神經(jīng)的壓迫。 這一動(dòng)作的初始目的是要鍛煉肩部贅肉，但是事實(shí)上帶來(lái)的只會(huì)是肩部的疼痛，對(duì)于塑型本身沒(méi)有多大作用。這個(gè)姿勢(shì)很不自然不符合人體的自然構(gòu)造，所以很容易導(dǎo)致肩部與手腕的疼痛。 小編推薦：前傾彎臂仿飛鳥動(dòng)作 坐在長(zhǎng)椅上雙腳并攏，持3-5磅重的啞鈴，身體前傾，雙臂伸展向兩邊拉，模仿鳥兒飛翔的動(dòng)作，達(dá)到與地面水平高度收回再重復(fù)。重復(fù)10-15次?！?/font> 作用原理：
這組運(yùn)動(dòng)主要鍛煉的肩部肌肉，同時(shí)鍛煉了背部肌肉，有助于矯正姿勢(shì)。 誤區(qū)F 直立提腳跟 這么做也許有助于你恢復(fù)受傷的脛骨夾板，但對(duì)于塑身毫無(wú)用處。小腿的形狀很大程度上取決于你的遺傳基因。 小編推薦：健步機(jī)上快走 選擇爬山模式在健步機(jī)上快走30分鐘，這能幫助鍛煉小腿的肌肉，機(jī)械的邁步與抬腿對(duì)你的身體大有益處。
作用原理： 爬山對(duì)小腿的肌肉鍛煉最多，在健步機(jī)上快走不僅加強(qiáng)了腿部肌肉的力量，還增強(qiáng)了心肺功能的鍛煉，同時(shí)讓你在運(yùn)動(dòng)中燃燒掉更多的卡路里。 一向被認(rèn)為去除“救生圈”的最簡(jiǎn)單方法，但實(shí)際上這一傳統(tǒng)的校園健身操姿勢(shì)只會(huì)讓你的腰部一直粗下去，因?yàn)樗鼘?duì)腰部的運(yùn)動(dòng)也非常不自然，不符合人體自然結(jié)構(gòu)的彎曲與運(yùn)動(dòng)，因此達(dá)不到理想效果。 小編推薦：T型支撐 雙手置地，呈俯臥撐姿勢(shì)。單手上抬，側(cè)身，手臂伸展。頭部到腳部保持一條直線，全身呈現(xiàn)英文字母T字型。堅(jiān)持5秒鐘，回復(fù)俯臥姿勢(shì)，重復(fù)5-8次。
這一動(dòng)作鍛煉了全身肌肉，為了保持平衡使腹部一直處于緊張狀態(tài)，收緊了腹部，同時(shí)有助于減輕背部疼痛。
這一借助器械完成的姿勢(shì)當(dāng)初的設(shè)計(jì)是要作用于大腿內(nèi)部的脂肪。雖然這一運(yùn)動(dòng)確實(shí)鍛煉了大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌，但實(shí)際上效果卻不明顯。因?yàn)楫?dāng)你坐在椅子上完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，真正帶腿部運(yùn)動(dòng)的是臀部的髖關(guān)節(jié)。而這你根本意識(shí)不到的。 小編推薦：?jiǎn)瓮韧频艡C(jī)練習(xí) 坐在腿部推蹬機(jī)上，兩腿分開與肩寬，單腿呈90度支在推蹬機(jī)上，用力前瞪，回復(fù)原位，換腿，交替做10-15個(gè)。
作用原理： 單腿支撐的時(shí)候，大腿內(nèi)部肌肉會(huì)處于緊張狀態(tài)，以防姿勢(shì)走形。這樣做同時(shí)還鍛煉了四頭肌和臀部肌肉，以及伸展了腿筋。所以這一動(dòng)作節(jié)省了不少時(shí)間。 |
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