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在家里做飯吃，怎樣吃得健康？那得看你每天吃什么、怎么搭配、如何烹調(diào)。不妨看看知名營養(yǎng)專家、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授、食品科學(xué)博士范志紅的家庭餐桌。 在市衛(wèi)計局與市委宣傳部聯(lián)合主辦的珠海健康大講堂上，范志紅教市民如何做一個精明的健康營養(yǎng)師。范志紅認(rèn)為健康飲食方式就是均衡飲食，一葷至少配三素，晚上要吃少但要吃得營養(yǎng)。此外，每餐還要吃足夠的蔬菜！ 健康飲食注重膳食均衡 在三四十年前，中國的三高疾病、乳腺癌、前列腺癌是極低的，當(dāng)時推崇的是大量蔬菜、少油、多吃雜糧的健康飲食【大白兔奶奶：不是當(dāng)時推崇健康飲食，那是一種沒辦法的不自覺，只有一個目標(biāo)就是吃飽?！?/font>。然而，幾十年過去了，隨著國人生活的改善，人們的飲食已經(jīng)背離了這個方向。范志紅說，我們的飲食結(jié)構(gòu)、生活作息、勞動方式、精神壓力，都與以前有了極大的不同，于是衍生出了形形色色的“現(xiàn)代文明病”。 范志紅認(rèn)為健康飲食方式就是均衡飲食。何為均衡？她推薦“中國膳食寶塔”。在中國膳食寶塔里，推薦每天每人吃50克—75克肉，75克—100克魚，300克—500克蔬菜。 范志紅換了一種更為形象的說法，吃紅燒牛肉也就三四塊的量。然而，現(xiàn)實情況卻是，吃肉一不小心就超標(biāo)。 她介紹了一個小方法：你可以今天吃點牛肉，明天換成魚肉，后天吃點豬肉，或者炒菜時放點肉絲，這樣既不單調(diào)，吃肉也不過量?？傊?，一個星期的肉量不能超過1斤。需要提醒的是，這個肉量是指純?nèi)?，剔除了骨頭、魚鱗、魚骨等。但作為正在長身體的青少年，范志紅建議肉的比例可以稍微提高一點，但也不能過量。 餐桌上一葷至少配三素 在范志紅的家庭餐桌上，是雷打不動的一葷至少配三素?！拔壹乙活D飯中蔬菜要吃三四種，吃個西紅柿，炒上一盤青菜，蒸個茄子，可能再配點筍、木耳、蘑菇等?！狈吨炯t認(rèn)為，每人每天吃下500克蔬菜根本不難，中餐和晚餐每人一頓吃半斤菜，甚至早餐她和愛人還會吃點菜。在范志紅的“私家菜籃”中，綠葉菜要占到一半左右，如菠菜、小茴香、茼蒿、油菜、西蘭花等，其次還有蘿卜、茄子、土豆和西紅柿等。堅持飲食多樣化，即便一個人在家，也要做到每天要吃多種食材。 不妨用調(diào)味品替代食鹽 與很多人對調(diào)味品的保守態(tài)度相比，范志紅的態(tài)度非常開放，甚至?xí)谜{(diào)味品替代食鹽?！拔也粫燎蟛怀葬u油、不吃雞精或味精，只要鹽不過量就行?！狈吨炯t介紹道，烹調(diào)時如果放了醬油、雞精、腐乳湯提鮮味，就不會再放鹽了。而且有些調(diào)味品替代鹽的優(yōu)勢很明顯，尤其是豆豉、腐乳、醬油等發(fā)酵的調(diào)味品，本身含有一些氨基酸、礦物質(zhì)、維生素等，在同樣的鈉含量情況下，比單純吃鹽還有利于健康。 蔬菜補鈣或比骨頭好 很多人認(rèn)為骨頭湯是補鈣的最佳食材。而范志紅說，實際上，按照同樣食用量來說，對于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來說，綠葉蔬菜可能是更好的食品。小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實現(xiàn)其營養(yǎng)價值。 健康支招 晚上要吃少 但要有營養(yǎng) 餓著肚子學(xué)習(xí)上班不利健康 很多人都知道晚上要吃少，范志紅提醒，這要因人而異。比如上夜班的人，正在長身體、學(xué)業(yè)壓力大的青少年，晚飯就要吃多一點了，否則餓著肚子學(xué)習(xí)、上班，也是不利身體健康的。 “晚上要吃少，但一定要吃得有營養(yǎng)?！狈吨炯t說，很多人喜歡晚上只吃點蔬菜水果、或是清粥小菜，是不營養(yǎng)的。白米是所有糧食里面營養(yǎng)最差的。所以，她主張在主食里面，可以加一些小米、燕麥、豆子等多種雜糧，以攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素。此外，要吃足夠的菜。很多人在早上和中午的飯里，吃青菜的量不夠，因此晚上吃大量蔬菜，可以補充白天蔬菜的不足，也可以給自己飽腹感。 自身經(jīng)驗 吃少肚子餓怎么辦？ 蔬菜要吃得相當(dāng)充足 很多人說，我自己也知道要管住嘴，但是吃少肚子餓啊，怎么辦？范志紅舉例說，自己有一天很忙，沒有來得及做午飯，于是中午在食堂買來一角發(fā)面餅、1勺泡豇豆小菜，用微波爐煎了個雞蛋，又吃了1個大番茄、3個核桃、3個大杏干，還有1小碗醪糟，就趕緊上班了。 按理說，這些東西的總量并不算少，有稀有干，有主食、蔬菜、雞蛋、堅果、水果干，品種不可謂不全面，當(dāng)時也覺得吃飽了?？墒?，還不到下午5點，就覺得餓了。“我左思右想，這是為什么呢？”范志紅說，其實，答案就在那里擺著：這一餐飯中，蔬菜的比例太低了，而且根本沒有綠葉蔬菜。所吃的食物當(dāng)中，纖維含量實在太低，食物血糖反應(yīng)卻太高。這樣的一餐，飽腹感是比較差的，就算當(dāng)時吃飽，過后也會特別容易餓?！?br> 范志紅說，纖維不僅能夠幫助預(yù)防便秘，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數(shù)，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度，總的結(jié)果就是大大加強一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數(shù)量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。 范志紅總結(jié)用主食蔬菜來替代一半白米、白面，每一餐都含有兩種耐餓蔬菜，再加上大量的填充蔬菜，這一餐的飽腹感就大不一樣了。即便只吃一兩飯，甚至不吃米飯，也不會覺得餓，而且得到的維生素和礦物質(zhì)比二兩主食少量菜的吃法要多得多?！拔ㄒ恍枰嵝训模褪鞘卟说呐胝{(diào)方式：蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以，以少油為絕對前提?！狈吨炯t說。 瘦身秘訣 大量蔬菜吃出苗條身材 在范志紅的餐盤里，很少能見到發(fā)面餅、面包、白饅頭、白米飯這類血糖反應(yīng)太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅薯、紫薯之類食材來替代主食；蔬菜卻吃得相當(dāng)充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上?！斑@些，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材。”范志紅說。 蔬菜分類 各種蔬菜應(yīng)當(dāng)如何搭配，才能達到最好的瘦身效果呢？范志紅給蔬菜分了類。 主食蔬菜 藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類（土豆、甘薯、山藥、芋頭）。它們都含有淀粉，能夠部分替代米面類主食。但是和白米飯白饅頭相比，它們的纖維更高，維生素含量更高，血糖反應(yīng)更低，飽腹感更強，吃到同樣的熱量時，更不容易讓人饑餓。 耐餓蔬菜 菌類（各種蘑菇、香菇、木耳等）、藻類（海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角、還有各種深綠色的葉菜（菠菜、莧菜、芥藍(lán)、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等），都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃的蔬菜。它們雖然幾乎不含淀粉，卻能讓人感覺飽，而且這種飽能持續(xù)很久。 低能量填充蔬菜 番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數(shù)營養(yǎng)素含量偏低，纖維含量也比較低（纖維和菜筋并不是一個概念哦，菜花、蘑菇?jīng)]有筋但是比白菜纖維高），但是它們水分大熱量低，吃的時候幾乎無需限量。只要吃得足夠多，用餐時也能起到一定的增加飽感作用，至少在心理上讓人感覺好像吃了很多一樣。 □采寫 本報記者 許育秀 □攝影 本報記者 朱 習(xí)  |
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