肌肉網(wǎng)提示：一套職業(yè)健美的健身計(jì)劃，健美愛(ài)好者可以把鍛煉重量調(diào)低一點(diǎn)，鍛煉的次數(shù)值得大家參考和學(xué)習(xí)。

　　第一天胸：

　　上斜杠鈴?fù)婆e(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，

　　平臥杠鈴?fù)婆e(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8，140公斤×6)，

　　上斜啞鈴飛鳥(niǎo)(60b磅×12，70磅×12，80磅×10，90磅×8)，

　　坐姿器械夾胸(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)，

　　雙杠臂屈伸(自重12次×4組)

　　第二天背：

　　引體向上(自重12次×4組)，

　　硬拉(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，180公斤×6)，

　　杠鈴劃船(60公斤×12，80公斤×12，100公斤×10，120公斤×8)，

　　器械下拉(170磅×12，210磅×12，250磅×10，290磅×8)，

　　坐姿器械劃船(或者啞鈴俯身劃船)(60公斤×12，80公斤×10，80公斤×10，60公斤×15)

　　第三天肩：

　　坐姿啞鈴?fù)婆e(60磅×12，80磅×12，100磅×10，90磅×12)，

　　器械推舉(150磅×12，190磅×10，210磅×8，190磅×10)，

　　直立平飛(35磅×12，45磅×10，55磅×8，50磅×10)，

　　坐姿平飛(110磅×12，130磅×10，150磅×8，130磅×10)，

　　器械后仰胸前下拉(或者俯身飛鳥(niǎo))(120磅×12，150磅×12，180磅×10，210磅×8)，

　　坐姿器械飛鳥(niǎo)(160磅×12，190磅×12，220磅×10，180磅×12)

　　第四天腿：

　　深蹲(60公斤×12，100公斤×10，140公斤×8，140公斤×8)，

　　腿舉(或者哈克機(jī)深蹲)(540磅×12，720磅×12，900磅×10，1080磅×8)，

　　腿屈伸(135磅×15，225磅×15，315磅×15，360磅×12)，

　　腿彎舉(90磅×15，135磅×15，180磅×15，225磅×12)，

　　直立提踵(或者坐姿提踵)(180磅×15，210磅×15，240磅×15，270磅×15，300磅×15)

　　第五天手臂：

　　啞鈴交替彎舉(或者杠鈴彎舉)(45磅×12，55磅×10，65磅×8，60磅×10)，

　　胸前彎舉(主要練肱肌)(50磅×12，60磅×10，70磅×8，65磅×10)，

　　托臂彎舉(70磅×12，80磅×12，80磅×12，70磅×12)，

　　龍門(mén)架雙臂屈伸(50磅×12，60磅×12，70磅×10，60磅×12)，

　　器械胸前下壓(110磅×15，140磅×12，170磅×12，200磅×12，250磅×8)，

　　杠鈴臂屈伸(60磅×15，70磅×15，80磅×12，80磅×12)，

　　坐姿器械下壓(120磅×15，150磅×15，180磅×12，180磅×12)，

　　單臂啞鈴屈伸(20磅×15，30磅×12，40磅×8，30磅×12)

星期六、星期天休息