如何提升高密度脂蛋白膽固醇

在評價冠心病等動脈粥樣硬化病變時，需綜合分析各項血脂讀數(shù)，例如高密度脂蛋白膽固醇（HDL俗稱高密度）要高才好，低密度（LDL低密度脂蛋白膽固醇）要低，總膽固醇和甘油三酯不能超過正常范圍等。

最新發(fā)現(xiàn)，承擔(dān)著膽固醇“清道夫”工作、從而被稱為"好膽固醇"的高密度，與冠心病關(guān)系最為密切。按美國現(xiàn)行標(biāo)準(zhǔn)，高密度低于1（單位為 mmol/L，即毫摩爾/升，下略），是冠心病發(fā)病的一個獨立危險因子，也就是說，不論你的總膽固醇、低密度、甘油三酯有多高，只要提升你的高密度，使它達到正?；蜃罴褦?shù)值，冠心病發(fā)病危險就會大大下降。高密度每提升0.025，冠心病發(fā)病幾率即減少2%～3%。

高密度男性高于1.16、女性高于1.42較為理想。其次是比例，高密度在總膽固醇中占的比例越多，冠心病發(fā)病危險就越低。美國人總膽固醇與高密度之比平均為4.5:1；冠心病人為5.5:1。當(dāng)比例達到3:1時，冠心病發(fā)病危險最低。

那么，如何提升高密度？

(1)減肥為首要。體重每減輕3公斤，高密度提升0.03；快走每1萬～1.25萬步/周，高密度提升0.026，要記住運動持續(xù)時間長短比運動強度更重要。

(2)運動能夠降低血脂，因為可以提高高密度脂蛋白膽固醇受體的基因表達水平，使低密度脂蛋白膽固醇（俗話說的″壞膽固醇″）水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進了脂肪代謝。

 (3)飲食為次。不注意控制總熱量，高密度可下降20%。不同脂肪對血脂有不同影響，例如含單不飽和脂肪酸較多的橄欖油、堅果等食品，可提升高密度而不提升總膽固醇；玉米、豆油等多不飽和脂肪酸含量高的食品在降低低密度的同時，高密度也隨之下降。

(4另外，每日半兩到1兩的酒可提升高密度5～10%。

(5)最后是藥物，其中以B族維生素?zé)熕岑熜ё罴?，其它尚有他汀類降脂藥等?SPAN lang=EN-US>

 (6)首烏與山楂有提高高密度蛋白膽固醇的作用。通俗的說在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)高密度脂蛋白越高越好，它對人體起好的,保護的作用。

關(guān)鍵要多吃香菇等蘑菇類食物，海藻類食物，豆類，芝麻。要攝入足夠的必需脂肪酸。攝入富含EPA，DHA的油脂，如果你看到哪種油富含亞油酸和亞麻酸的食用油就可以用用，它們對提高HDL（高密度膽固醇）有一定的作用。比如胡麻油，不過口感不一定能習(xí)慣啊，有點麻。

還要避免飽和脂肪酸，如動物油；要攝入不飽和脂肪酸，它存在于如：玉米油，葵花子油，紅花油，亞麻子油等植物油中。

杏仁(Almond)與其它堅果最大的不同在于它含有將近70％的單元不飽和脂肪酸（MUFA），可以降低血液中LDL的量（低密度膽固醇），提高血液中HDL的量。

每天最好吃約一把的杏仁果（約23粒），就能有效降低心臟病的危險。而且根據(jù)美國加州洛馬琳達大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，即使每周只吃一次堅果，也能減少四分之一罹患心血管疾病的風(fēng)險。不過，要注意的是，一般我們購買的杏仁果，多數(shù)是加鹽的杏仁，在購買時最好選擇不加鹽的或是低鹽的產(chǎn)品，才不會好了膽固醇壞了血壓。但杏仁熱量高，最好減少其它油脂類攝取。

黃豆蛋白，美國FDA已經(jīng)核準(zhǔn)一般的食品業(yè)者可以在含有大豆的產(chǎn)品上面直接標(biāo)示可以降低膽固醇與預(yù)防心血管疾病的保健功效。

因為根據(jù)研究，每天食用20到25公克的大豆能夠?qū)τ诟吣懝檀佳哌_到降低LDL低密度脂蛋白8%，而提高HDL高密度脂蛋白2.4%，總膽固醇與三酸甘油脂都能降低。

黃豆蛋白的食物，包括我們常喝的豆?jié){，常吃的豆腐、豆干以及黃豆制品等。

燕麥、大麥以及具黏性的蔬菜（如：秋葵和茄子），含有β-聚葡萄醣的膳食纖維。這種膳食纖維已被許多的中外研究證實能夠降膽固醇。每天攝取20公克的膳食纖維就可以產(chǎn)生效果。

植物固醇（Phytosterol；Plant Sterol），又稱植醇。

廣泛存在于黃豆、香菇、蔬菜、水果等各種植物的細(xì)胞膜中。工業(yè)上是以豆粕和菜子粕為原料，提取維生素E時的副產(chǎn)物，或者來自制造米糠油時的非皂化物，經(jīng)提取、精制后制得成品。美國FDA在2000年就公告指出，每天攝取13g的植物固醇，就可以降低血清中總膽固醇以及低密度膽固醇。

植物固醇因為和膽固醇的結(jié)構(gòu)非常類似，因此在腸道中，會與膽固醇競爭作用，而阻止膽固醇在腸道中的吸收，進而降低血清中膽固醇的量。在歐美先進國家，植醇已經(jīng)普遍地應(yīng)用在面包涂抹的奶油中；在日本，也被日本厚生勞動省認(rèn)定含有足量植醇的油品，對于人體具有保健功效。

每天早上以燕麥加上豆?jié){當(dāng)早餐，以杏仁取代隨手的夾心餅干，每餐一定吃豆腐或是黃豆制品，再用植物固醇炒菜；就是這么簡單，就可以開始您的健康新飲食。