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陶教練的上海馬拉松初級(jí)、中高級(jí)跑著4周、8周訓(xùn)練計(jì)劃，上馬的從頭開始已經(jīng)來(lái)不及了，還有有廈馬。搞廈馬的同學(xué)可以跟著這個(gè)計(jì)劃走，會(huì)減少很多跑步傷害。大家如果覺(jué)得它的NTC訓(xùn)練比較復(fù)雜，也可以采用自己熟悉的或者簡(jiǎn)化的動(dòng)作來(lái)練習(xí)?？傮w要注意不要復(fù)雜，要簡(jiǎn)單可操作。 你的目標(biāo)一定能達(dá)成，但是一定要循序漸進(jìn)。這世界，循序漸進(jìn)就是捷徑，不會(huì)最好，不會(huì)使你達(dá)到top1，但是能幫助你超越80%的人！ 陶教練談八周訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行細(xì)節(jié)
這是為已經(jīng)準(zhǔn)備了2個(gè)月左右的初級(jí)選手/跑過(guò)馬拉松或半程馬拉松的跑友（即有一定跑步基礎(chǔ)的跑友）制定的全程馬拉松賽前8周的訓(xùn)練計(jì)劃。結(jié)合了NTC的熱身、放松及一般身體素質(zhì)的訓(xùn)練。以供大家參考。但要注意訓(xùn)練時(shí)不可以勉強(qiáng)，需要留有余地。
同時(shí)，備戰(zhàn)半程馬拉松的跑友也可按照此計(jì)劃的50-70%來(lái)訓(xùn)練，尤其是訓(xùn)練量較大的項(xiàng)目（10K以上的耐力訓(xùn)練及間歇跑），保留50-70%即可，其他短距離、短時(shí)間的訓(xùn)練可保持不變。
鑒定你的馬拉松跑者水平
初級(jí)跑者：長(zhǎng)跑時(shí)間1年以下，每周保持長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)3-4次；
可以6’30”-8’30”/km完成10-15km的勻速耐力跑；
尚未參加過(guò)馬拉松，或半程馬拉松運(yùn)動(dòng)；
馬拉松水平在：5-6個(gè)小時(shí)（7’-8’30”/km）外的跑者；
中級(jí)跑者：長(zhǎng)跑時(shí)間3年以下，經(jīng)常每周保持長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)4-6次；
可以4’30”-7’30”/km完成20-35km的勻速耐力跑；
參加過(guò)馬拉松，或有完成過(guò)3-5次半程馬拉松；
半程水平在1小時(shí)50分至2小時(shí)10分之間；
馬拉松水平在：4-5個(gè)小時(shí)（5’40”-7’/km）；
高級(jí)跑者：長(zhǎng)跑時(shí)間3年以上，經(jīng)常每周保持長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)4-6次；
可以3’50”-6’10”/km完成20-35km的勻速耐力跑；
參加過(guò)10次以上馬拉松比賽，或馬拉松水平在：3-4個(gè)小時(shí)（4’15“-5’40”/km）； 不同級(jí)別跑者的注意事項(xiàng)
初級(jí)馬拉松選手：因?yàn)橛?xùn)練年限在一年以下，肌肉和韌帶等支撐系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)都處于開始加強(qiáng)階段，需要非常謹(jǐn)慎的安排訓(xùn)練計(jì)劃；
中、高級(jí)馬拉松選手：因?yàn)橛?年左右的訓(xùn)練，身體各項(xiàng)機(jī)能基本已經(jīng)適應(yīng)了馬拉松訓(xùn)練要求，二者的差距不大，所以我們把他們合在一個(gè)計(jì)劃。半程馬拉松的高手可以參考這個(gè)計(jì)劃的50-70%訓(xùn)練量和強(qiáng)度來(lái)完成，同樣可以使用；
初級(jí)跑者半馬四周訓(xùn)練計(jì)劃 初級(jí)跑者全馬八周訓(xùn)練計(jì)劃 中高級(jí)跑者全馬/半馬四周訓(xùn)練計(jì)劃 中高級(jí)跑者全馬八周訓(xùn)練計(jì)劃 NTC熱身 NTC拉伸 NTC肌耐力 NTC心肺 我辛辛苦苦整理的，發(fā)現(xiàn)可操作性比較強(qiáng)。更完整的，在Nike+ Run Club (要關(guān)注微信號(hào): NikeRunClub) http://bbs./thread-267525-1-1.html |
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