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我從事專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練以來(lái)，大部分時(shí)間是在練5000和10000的，5000米是一個(gè)對(duì)耐力要求很高的項(xiàng)目，我們的訓(xùn)練也主要對(duì)這方面做的很多，我大致的訓(xùn)練計(jì)劃是每周一，三，五早上20公里，下午慢跑60-70分鐘，二四六早上16公里，下午場(chǎng)地訓(xùn)練，先說(shuō)下早上的訓(xùn)練吧，我們的速度是從4分鐘每公里開(kāi)始的，慢慢的往上提，一般情況下4公里一過(guò)就要到3分45秒左右，也就是2公里7分半，因?yàn)槲覀兘叹氁话愣际敲?公里報(bào)時(shí)，(在這里也建議吧友們?cè)趫?chǎng)地跑圈的話也采用這種方法，每5圈記一次時(shí)間，比較好記，我們訓(xùn)練不管是20,30都是這樣數(shù)圈的）然后到16公里之后的4公里速度就加快點(diǎn)了大概就要到3分30秒每公里了，中間那些基本都維持在3分45秒左右，有時(shí)候跑的快了教練還不讓?zhuān)@個(gè)就是所謂的無(wú)氧訓(xùn)練，吧友們這個(gè)速度有點(diǎn)快你們可以借鑒這種訓(xùn)練方法，但速度上就不要要求那么高了，這種訓(xùn)練是為了跑節(jié)奏的，我們一般跑5000米和10000米每公里的差距不超過(guò)5秒的，一般就是2~3秒之間，早上的訓(xùn)練基本就是這樣，一三五下午的慢跑每什么可說(shuō)的，就是在外面慢跑對(duì)速度沒(méi)要求，等于放松的，在主要說(shuō)下二四六的場(chǎng)地訓(xùn)練，我們的基本訓(xùn)練就是，周二速度耐力，距離相對(duì)較短，一般情況就是800，1000,1200，的反復(fù)跑，拿1000做例子吧，我們的1000要求是10個(gè)，間隔200米，3分以內(nèi)，就是跑完一個(gè)走200米，大概3分鐘左右，在跑，我最好的時(shí)候平均2分53秒，還有就是我最頭疼的課了，10個(gè)800間隔15秒2分10秒以內(nèi)，尤其是夏天，那簡(jiǎn)直是煎熬啊，你們想想15秒，一個(gè)慣性過(guò)去，回來(lái)就開(kāi)始了，夏天的合肥塑膠跑道的溫度在50度左右，我那時(shí)候跑的都頭昏腦脹的，建議吧友別這樣跑，這個(gè)都是在挑戰(zhàn)極限?。。?！在說(shuō)下周四的我們一般的課就是10公里計(jì)時(shí)，或12，16公里計(jì)時(shí)，這個(gè)就是訓(xùn)練耐力的，這個(gè)可不比早晨的那種啊，首先是要做準(zhǔn)備活動(dòng)的，前面忘了說(shuō)，跑之前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，我們都是4到6公里，下午的這個(gè)計(jì)時(shí)跑一般情況下每公里不低于3分20秒的，最后能到3分左右，（太熱了，我剛洗完澡身上又濕了，我電腦這邊沒(méi)風(fēng)扇，可憐?。。。。。。。。?BR style="FONT-FAMILY: ">，在說(shuō)下周六的，周六的訓(xùn)練就是專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練了，4個(gè)3000米，平均9分以內(nèi)，或2個(gè)5000米，要求15分半以內(nèi)，再就是321123的跑法，就是1000,2000,3000，然后3000,20001000.最后說(shuō)下周日吧，我以前專(zhuān)項(xiàng)就是5000和10000，但馬拉松也能跑道2小時(shí)20多點(diǎn)，跟周日的訓(xùn)練有很大關(guān)系，我們周日的計(jì)劃就是30公里以上，就早上訓(xùn)練，我曾經(jīng)在濟(jì)南和我?guī)熜衷趫?chǎng)地跑過(guò)一次馬拉松全程，2小時(shí)33分，早上4點(diǎn)半起來(lái)跑的，那時(shí)候我是自己加練的，為了跑第一屆廈門(mén)馬拉松，結(jié)果練的太猛傷了，對(duì)了還有就是場(chǎng)地練完后的慢跑放松，一定不可少，練完強(qiáng)度后一定要慢跑2公里左右放松，然后才是拉伸。我把我以前訓(xùn)練的大體東西寫(xiě)了下，希望大家能夠借鑒，但不要過(guò)分要求自己，適可而止，好了先寫(xiě)這么多了，有什么疑問(wèn)在私下問(wèn)我把，我真的要熱死了?。。。。。。。。。?！ |
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