均衡營(yíng)養(yǎng)健康食譜 1---10

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馬告青醬堅(jiān)果生菜總匯（6人份）

【材料】
雞胸肉150克、生菜200克、小黃瓜120克、小蕃茄100克、玉米粒50克

【醬料】
松子或核桃75克、九層塔25克、生山胡椒粒（馬告）、腰果或花生75克、橄欖油1大匙

【作法】
1.將所有醬料放入果汁機(jī)中以高速打勻即成馬告青醬。
2.雞胸肉切成適當(dāng)大小片狀，以沸水汆燙備用。
3.將其他所有洗淨(jìng)，切成適當(dāng)形狀，與備好的雞胸肉一起組合，食用前淋上醬料拌勻即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：212卡醣類(lèi)：9.3克蛋白質(zhì)：12.8克脂肪：13.7克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.青赤黃白的四色食材，搭配黑色的醬料，照顧五藏機(jī)能。
2.含豐富的不飽和脂肪酸、維生素E。
3.能活化腦部細(xì)胞，改善記憶力，預(yù)防老人癡呆。
4.維生素E研究能提升細(xì)胞膜抗氧化能力，延緩老化。

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01馬告青醬堅(jiān)果生菜總匯（6人份）.pdf

南瓜焗烤烘蛋（6人份）

【材料】
南瓜100克、雞蛋6個(gè)、起士50克、鹽、奶油少許

【作法】
1.取一適當(dāng)大小深淺烤盤(pán)，塗抹上一層薄薄的奶油。
2.南瓜刷洗乾淨(jìng)（不去皮子）後，切成適當(dāng)大小塊狀備用。
3.雞蛋打散加入鹽調(diào)味，倒入盤(pán)中，再放入南瓜，最後舖上起司。
4.烤箱預(yù)熱至180℃，將盤(pán)子放入烤箱中，烤15-20分鐘即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：116卡醣類(lèi)：3.3克蛋白質(zhì)：8.8克脂肪：7.5克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.南瓜子含豐富的鋅元素，是體內(nèi)性荷爾蒙的來(lái)源，可幫助起士中的鈣質(zhì)吸收利用。
2.南瓜果肉含豐富的胡蘿蔔，是眼睛與皮膚的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能維護(hù)視力及美化肌肉。
3.此道食譜中的鋅、鈣，維生素B等營(yíng)養(yǎng)成份，有助於更年期的不適現(xiàn)象改善。
4.南瓜不去皮食用可增加膳食纖維的攝取，舒緩便秘問(wèn)題。

檔案名稱(chēng)	檔案類(lèi)型
02南瓜焗烤烘蛋（6人份）.pdf

紫茄鮪魚(yú)沙拉（6人份）

【材料】
茄子500克、鮪魚(yú)（罐）100克、三色丁50克、橄欖油1大匙、蒜頭適量

【作法】
1.茄子洗淨(jìng)後，入電鍋蒸熟壓成泥備用。
2.三色丁略為汆燙，蒜頭去皮擣成泥備用。
3.取一適當(dāng)大小容器，將作法1.2項(xiàng)食材和鮪魚(yú)一起組合，再加入橄欖油1大匙，拌勻即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：102卡醣類(lèi)：7.4克蛋白質(zhì)：5.8克脂肪：5.4克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.地中海飲食慣用橄欖油，平日料理時(shí)可將橄欖油換成苦茶油等植物油取代，效果相當(dāng)。
2.茄子含豐富膳食纖維，及植物性化學(xué)成份，具有美白功效。
3.植物性橄欖油和鮪魚(yú)所含的動(dòng)物性不飽和油脂的巧妙搭配，能發(fā)揮協(xié)同作用，防治心血管疾病，降低血脂肪、血膽固醇。

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03紫茄鮪魚(yú)沙拉（6人份）.pdf

水果醋涼拌苦瓜什蔬（6人份）

【材料】
苦瓜小1條、洋蔥半個(gè)、小蕃茄60克、黃椒半個(gè)、紅椒半個(gè)、九層塔少許、蒜頭2-3瓣、辣椒1條

【醬料】
橄欖油2大匙、蘋(píng)果醋（或水果醋）50C.C、果糖2茶匙、鹽、黑胡椒適量

【作法】
1.苦瓜先以清水洗淨(jìng)去仔去囊切成薄片後，撒鹽靜置10約分鐘去除苦味，再用水沖淨(jìng)，再泡入冰水冰鎮(zhèn)約10分鐘後，將水瀝乾備用。
2.洋蔥去皮切絲用鹽水略為泡軟，小蕃茄對(duì)切成1/4大小，紅黃椒去仔切細(xì)條狀備用。
3.取一適當(dāng)大小容器，將1.2項(xiàng)備好食材一起放入，並調(diào)好醬料淋在食材上拌勻，最後放上九層塔即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：99卡醣類(lèi)：12.6克蛋白質(zhì)：0.9克脂肪：5克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.低卡並含大量豐富膳食纖維，可增加飽足感，控制食量及體重。
2.此道食譜中之食材完全不加熱烹煮，保留了植物中的大量酵素與植物性抗氧化的營(yíng)養(yǎng)成份。
3.食材中的果糖可用楓糖漿取代營(yíng)養(yǎng)與風(fēng)味更佳。
4.食用醋為鹼性食品，常食用可改善酸性體質(zhì)；調(diào)味料的糖醋比例可依個(gè)人口味自行調(diào)整。

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04水果醋涼拌苦瓜什蔬（6人份）.pdf

酸咖哩百菇魚(yú)塊鍋（6人份）

【材料】
時(shí)魚(yú)塊（鮭魚(yú)）300克、杏鮑菇200克、秀針菇150克、草菇100克、檸檬半個(gè)、香茅2-3支、檸檬葉5-6片、薑1小段

【調(diào)味料】
咖哩3-4大匙、雞粉2茶匙、魚(yú)露（可加鹽）、糖適量、椰奶半罐

【作法】
1.所有食材洗淨(jìng)，魚(yú)切成適當(dāng)大小塊狀，杏鮑菇、秀針菇、草菇切成片狀備用。
2.檸檬壓擠出汁，香茅切小段，薑切片備用。
3.燒一鍋水以能蓋過(guò)食材為主，放入香茅、檸檬葉及薑煮滾後放入所有菇類(lèi)，最後加入魚(yú)塊及咖哩調(diào)味煮熟，起鍋前加入檸檬汁即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：174卡醣類(lèi)：11.2克蛋白質(zhì)：13.1克脂肪：8.5克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.魚(yú)類(lèi)含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，易消化，最適合老年人食用。
2.菇類(lèi)含豐富的多醣體，可提升免疫力，減少疾病感染，預(yù)防癌癥。
3.近來(lái)許多研究顯示咖哩和薑研究可促進(jìn)腦部血液循環(huán)的作用，改善老年癡呆現(xiàn)象。

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05酸咖哩百菇魚(yú)塊鍋（6人份）.pdf

焗烤(青)辣椒蝦條（6人份）

【材料】
青(青龍椒)辣椒300克(約12根) 、蝦仁200克、荸薺50克、絞肉50克、薑末10克、蔥末15克、起士條、太白粉1大匙

【調(diào)味料】
鹽1╱4茶匙、糖1╱2茶匙、胡椒粉適量、雞粉1╱2茶匙、香油少許

【作法】
1.蝦仁用少許鹽巴抓一下去除黏液並用清水清洗乾淨(jìng)後瀝乾。
2.將蝦仁壓成泥狀，加入剁細(xì)的絞肉、薑末、蔥末、荸薺末及太白粉，一起放入盆中攪拌均勻(順同一方向攪拌讓蝦泥產(chǎn)生黏性)。
3.再將調(diào)味料放入混合均勻即成蝦泥內(nèi)餡。
4.青辣椒洗淨(jìng)去蒂頭，將裡面的種子取出用清水沖洗乾淨(jìng)備用。
5.取一乾淨(jìng)塑膠袋將備好的內(nèi)餡裝入，在塑膠袋底部剪1小角做成擠花袋，把陷擠入青辣椒內(nèi)，過(guò)程中稍為敲打紮實(shí)。
6.將做好的青辣椒放在烤盤(pán)上灑上少許起士條，以180度烤至青辣椒略為焦黃即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：104卡醣類(lèi)：10.5克蛋白質(zhì)：10.8克脂肪：2.1克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.辣椒中所含的辣椒素有抑制體內(nèi)脂肪生成的效果，有易於體重的控制。
2.不習(xí)慣青辣椒的人可用青椒代替。

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06焗烤(青)辣椒蝦條（6人份）.pdf

西紅柿吻魚(yú)烤細(xì)粉（6人份）

【材料】
中大型蕃茄6顆、冬粉50克、透抽60克、吻魚(yú)30克、蝦仁60克、橄欖油2大匙

【醬料】
蕃茄醬1大匙、洋蔥末3大匙、蒜末2茶匙、鹽、黑胡椒、少許酒

【作法】
1.蕃茄將頂部平切開(kāi)來(lái)，內(nèi)部挖空，蕃茄肉留著備用。
2.吻魚(yú)及蝦仁略為清洗，透抽清洗去腸泥後切成適當(dāng)大小。
3.起油鍋倒入橄欖油加熱，先爆香洋蔥末及蒜末，再加入之前挖出之蕃茄果肉與所有醬料炒至爛熟。
4.冬粉泡軟後與透抽、蝦仁、吻魚(yú)和2項(xiàng)炒好的醬料一同拌勻，再鑲?cè)朕褍?nèi)蓋回蕃茄帽，置於烤皿上以180度烤至蕃茄略為焦黃即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：117卡醣類(lèi)：5.6克蛋白質(zhì)：11.9克脂肪：5.2克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.蕃茄中含大量的蕃茄紅素，可預(yù)防攝護(hù)腺肥大問(wèn)題。
2.吻魚(yú)含豐富的鈣質(zhì)可預(yù)防骨質(zhì)疏鬆，及改善睡眠品質(zhì)。

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07西紅柿吻魚(yú)烤細(xì)粉（6人份）.pdf

義式長(zhǎng)生果螞蟻上樹(shù)（6人份）

【材料】
冬粉3把、豬絞肉120g、油花生60克、蒜末、薑末、蔥花各1大匙、橄欖油1大匙

【調(diào)味料】
蕃茄醬1大匙、醬油1大匙、雞粉1小匙、黑胡椒適量

【作法】
1.冬粉用冷水泡開(kāi)後瀝乾切半備用。
2.起油鍋爆香絞肉、蒜末跟薑末，加入蕃茄醬煮至入味後，再加入適量開(kāi)水煮滾。
3.加入泡過(guò)切半的冬粉再加入其他調(diào)味料，煮到湯汁收至半乾灑上花生及蔥花即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：163卡醣類(lèi)：10.7克蛋白質(zhì)：6.4克脂肪：10.5克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.此道食譜提高了不飽和脂肪的使用比例（橄欖油、花生），可延緩三高等代謝癥候群對(duì)於心血管疾病的影響。
2.花生含人體所必需的8種氨基酸，而且其比例也與人體相適宜。此外，它還含有豐富的卵磷脂，維生素以及植物性的抗氧化成份等。

檔案名稱(chēng)	檔案類(lèi)型
08義式長(zhǎng)生果螞蟻上樹(shù)（6人份）.pdf

清蒸紅醩豆渣獅子頭（6人份）

【材料】
後腿絞肉360克、豆渣60克、胡蘿蔔60克、洋蔥30克、雞蛋1個(gè)、薑末、蔥末、紅醩醬（紅醩4湯匙、糖1.5湯匙、蒜末1湯匙、醬油1湯匙）

【調(diào)味料】
鹽1茶匙、雞精粉1茶匙、糖、水30cc、醬油1茶匙、料理米酒1茶匙、白胡椒粉適量、香油1大匙

【作法】
1.胡蘿蔔及洋蔥切細(xì)粒，花椰菜洗淨(jìng)後切成小塊以滾水燙約10秒鍾備用。
2.將剁好的絞肉末放入盆中，加入鹽攪拌後，將肉拿起往盆中摔，重覆數(shù)次直至肉有黏性?止。
3.在摔好的肉中加入雞精粉、糖及雞蛋拌勻後?30cc水加入，一面加水一面攪拌至水分被肉吸收。
4.將3拌好的肉中加入豆渣及處理好的胡蘿蔔、洋蔥與薑末、蔥末、及其他調(diào)味料，拌勻後將
5.肉餡分成6等份，用手掌拍成圓球形即成獅子頭。
6.做好的獅子頭置于盤(pán)中，上面淋上紅醩醬放入蒸鍋以大火蒸20分鍾即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：162卡醣類(lèi)：7.1克蛋白質(zhì)：13.6克脂肪：8.8克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.紅麴中的化學(xué)成份Monacolin K經(jīng)研究證實(shí)能防止膽固醇的形成具有降低膽固醇的作用及抑制血糖上升。
2.紅麴發(fā)酵產(chǎn)物具有神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)及多種抗氧化成份，可提升神經(jīng)保護(hù)因子的生成，改善記憶學(xué)習(xí)能力。

檔案名稱(chēng)	檔案類(lèi)型
09清蒸紅酉曹豆渣獅子頭（6人份）.pdf

紅龍果山藥米粉卷（6人份）

【材料】
新竹米粉180克、山藥100克、胡蘿蔔50克、蛋3個(gè)、海苔皮3張、香菇15克、蝦米20克、紅蔥頭50克、紅龍果汁3大匙、油2大匙、蕃茄醬適量（沾醬）

【調(diào)味料】
鹽、冰糖、胡椒粉適量

【作法】
1.米粉泡水約20分鐘後撈起瀝乾備用。
2.山藥、胡蘿蔔去皮切成條狀，以沸水汆燙後，放入冷水中冰鎮(zhèn)備用。
3.紅龍果壓汁備用。
4.香菇泡水軟化後切成條狀、蝦米洗淨(jìng)泡水，紅蔥頭洗淨(jìng)切片備用。
5.蛋3個(gè)打成蛋液煎成薄蛋皮備用。
6.起油鍋將紅蔥頭、香菇、蝦米爆香後，加適量開(kāi)水（或高湯）煮滾後加入米粉及調(diào)味料，用筷子拌勻，將瓦斯熄火後再倒入紅龍果汁拌勻備用。
7.捲簾上依序舖上保鮮膜、蛋皮、少許米粉、山藥、胡蘿蔔，最後再最上面舖上少許米粉捲成圓柱狀即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：209卡醣類(lèi)：28.7克蛋白質(zhì)：4.2克脂肪：8.6克

檔案名稱(chēng)	檔案類(lèi)型
10紅龍果山藥米粉卷（6人份）.pdf

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均衡營(yíng)養(yǎng)健康食譜 1---10