均衡營(yíng)養(yǎng)健康食譜 21----30

麻醬拌雙菇（6人份）

【材料】
鴻禧菇150克、美白菇150克、青花菜120克、玉米筍60克

【醬料】
無(wú)糖芝麻醬2湯匙、白醋1/2茶匙、蒜泥少許、糖 1茶匙、醬油1茶匙

【作法】
1.鴻禧菇、美白菇洗淨(jìng)對(duì)切，青花菜切小朵、玉米筍對(duì)半切，所有材料放入滾水中川燙、撈出，放入冰水中冰鎮(zhèn)。
2.醬汁：芝麻醬加少許冷開(kāi)水調(diào)勻，放入白醋、蒜泥、糖和醬油調(diào)味。
3.青花菜及玉米筍鋪底，再放上鴻禧菇、美白菇淋上醬料即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：214大卡醣類(lèi)：24公克蛋白質(zhì)：4.8公克脂肪： 10公克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.菇類(lèi)成份為多醣體，並富含蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)、胺基酸，更蘊(yùn)含維生素B群，有低脂肪、低熱量等優(yōu)點(diǎn)
2.綠色花椰菜是營(yíng)養(yǎng)均衡的蔬菜，而且卡路里很低，適合糖尿病患者食用。青花菜含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，如豐富的鈣質(zhì)可防骨質(zhì)疏鬆；維生素B群能安定情緒，維持心臟機(jī)能，防止動(dòng)脈硬化。
3.芝麻醬含有豐富的維生素E及葉酸，經(jīng)常吃芝麻醬能提高人體抗病能力、延緩衰老，但芝麻醬熱量高，特別針對(duì)慢性病族群要斟酌食用。

檔案名稱	檔案類(lèi)型
22麻醬拌雙菇（6人份）.pdf

百合鮮蔬（6人份）

【材料】
甜豆100克、新鮮香菇100克、紅椒60克、白木耳30克、新鮮百合50克、鹽1/4小匙、橄欖油1茶匙

【作法】
1.白木耳泡水至軟，清洗乾淨(jìng)去蒂頭，用滾水煮3分鐘。
2.新鮮百合去蒂一片片剝下洗淨(jìng)，甜豆摘除頭部。
3.新鮮香菇和紅椒洗淨(jìng)切成條狀。
4.鍋內(nèi)放橄欖油先將百合炒至透明，依序加入香菇、白木耳、甜豆拌炒，起鍋前加鹽調(diào)味及紅椒快炒即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量： 152大卡醣類(lèi)：22公克蛋白質(zhì)： 3.8公克脂肪：5公克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.紅椒含豐富和β-胡蘿蔔素，具抗氧化功能；香菇含有抗癌成分；白木耳的膠質(zhì)可降低膽固醇，搭配起來(lái)是一道清爽可口且營(yíng)養(yǎng)多多的菜餚。

檔案名稱	檔案類(lèi)型
23百合鮮蔬（6人份）.pdf

冬瓜海帶鴨肉湯（6人份）

【材料】
鴨肉300克、海帶結(jié)600克、冬瓜100克、玉米條100、枸杞20克、鹽1/4茶匙

【作法】
1.鴨肉洗淨(jìng)切塊，放入沸水中川燙，撈出瀝乾水分。
2.冬瓜去皮切塊，玉米條切段。
3.將所有材料放入鍋中，加適量的水放入電鍋蒸熟，最後加入鹽及洗淨(jìng)的枸杞即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：604.6大卡醣類(lèi)： 30.9公克蛋白質(zhì)： 57.2公克脂肪：27.5公克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.鴨肉是含維生素B群及維生素E較多的肉類(lèi)，能幫助神經(jīng)循環(huán)正常，並增加抵抗力，對(duì)心臟有保護(hù)作用，鴨肉的鉀含量很高，還含有較高量的鐵、銅、鋅等微量元素，可維持體內(nèi)酸鹼平衡、幫助心血管系統(tǒng)正常運(yùn)作，也可以滋陰補(bǔ)虛、利尿消腫。
2. 海帶結(jié)熱量低，膳食纖維又豐富，是很好的腸道「清道夫」，加上烹煮後質(zhì)地很軟，非常容易吸收，對(duì)老人家、兒童也很容易入口。
3. 冬瓜性甘平清熱、養(yǎng)胃生津，是夏天極好的蔬菜。

檔案名稱	檔案類(lèi)型
24冬瓜海帶鴨肉湯（6人份）.pdf

三絲蘆筍（6人份）

【材料】
蘆筍200克、紅蘿蔔絲50克、木耳50克、金針菇50克、鹽1/4茶匙、橄欖油1茶匙、黑胡椒少許

【作法】
1.蘆筍洗淨(jìng)，刮去老皮切段，放入沸水川燙，撈起瀝乾水分。
2.紅蘿蔔和木耳洗淨(jìng)切絲，金針菇洗淨(jìng)切段。
3.鍋內(nèi)放入橄欖油，加入紅蘿蔔絲、木耳絲和金針菇炒熟，起鍋前加入燙好的蘆筍及鹽、黑胡椒調(diào)味即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：132.5大卡醣類(lèi)：17.5公克蛋白質(zhì)： 3.5公克脂肪： 5公克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.蘆筍中含有非常豐富的葉酸及維生素E，能防癌抗老化及預(yù)防心血管疾病。
2.經(jīng)常食用黑木耳，有利於降低血粘度、防止動(dòng)脈硬化、心肌梗塞的發(fā)生。
3.橄欖油中含較高的單元不飽和脂肪酸，可使血脂肪不易增加，而減低心臟病變的機(jī)會(huì)。

檔案名稱	檔案類(lèi)型
25三絲蘆筍（6人份）.pdf

南瓜粉蒸肉（6人份）

【材料】
豬後腿肉 300 公克、南瓜半顆(約300公克)、蒸肉粉30克、辣豆瓣醬1茶匙、胡椒粉少許、醬油1湯匙、米酒少許

【作法】
1.豬後腿肉切塊，用辣豆瓣醬、胡椒粉、醬油及米酒醃1小時(shí)。
2.南瓜整顆清洗乾淨(jìng)、切對(duì)半、去籽，當(dāng)成容器。
3.醃好的肉裹上蒸肉粉，稍微按壓讓粉能黏在肉上。
4.將醃好的肉置於南瓜盅內(nèi)，放入電鍋蒸熟即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：720大卡醣類(lèi)： 30公克蛋白質(zhì)：65.9公克脂肪： 42.8公克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.豬肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需的脂肪酸，並提供血紅素和促進(jìn)鐵吸收的半胱氨酸，能改善缺鐵性貧血。
2.南瓜為抗癌蔬果之一，除了一般的營(yíng)養(yǎng)成分外，特別是β-胡蘿蔔素含量是瓜類(lèi)之冠。

檔案名稱	檔案類(lèi)型
26南瓜粉蒸肉（6人份）.pdf

蘑菇蕃茄燉牛肉（6人份）

【材料】
牛腩300克、蕃茄100克、洋菇50克、豆瓣醬1茶匙、花椒粉1/4匙、糖1/2茶匙、素蠔油1茶匙、蔥10克、八角3粒、油2茶匙

【作法】
1.蕃茄洗淨(jìng)切塊狀，蘑菇洗淨(jìng)切片。
2.花椒粒及豆瓣醬放入鍋中炒香，倒入1杯水煮開(kāi)，撈除花椒粒及雜質(zhì)，放入燙過(guò)的牛肉小火煮開(kāi)，加入蔥、薑及八角煮至牛肉熟爛。
3.濾出湯汁倒入另一鍋中，加入蕃茄、蘑菇，再加入糖及蠔油煮開(kāi)即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：884.8大卡醣類(lèi)： 8.8公克蛋白質(zhì)：47.9公克脂肪：71公克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.牛肉含豐富蛋白質(zhì)與鐵質(zhì)，而且是容易被人體消化吸收的(血鐵質(zhì)) ，對(duì)於改善女性貧血和青少年成長(zhǎng)非常有幫助，另含菸鹼酸可維持皮膚及神經(jīng)系統(tǒng)的正常。
2.蕃茄有豐富的茄紅素，醫(yī)學(xué)證明，煮熟後的番茄，茄紅素是一般鮮食的3倍，且具抗氧化效果。

檔案名稱	檔案類(lèi)型
27蘑菇蕃茄燉牛肉（6人份）.pdf

蕃茄芹菜炒墨魚(yú)（6人份）

【材料】
墨魚(yú)200克、芹菜200克、聖女蕃茄100克、辣椒適量、鹽1/4茶匙、胡椒粉適量、油1茶匙

【作法】
1.芹菜洗淨(jìng)去葉並切斜段，紅辣椒洗淨(jìng)、去蒂及籽、切片。
2.墨魚(yú)去內(nèi)臟，內(nèi)面切花，切成小片；小番茄洗淨(jìng)去蒂頭、切對(duì)半。
3.鍋中熱油放入墨魚(yú)炒至捲起，放入芹菜和蕃茄拌炒，起鍋前加入鹽及胡椒粉調(diào)味即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：420大卡醣類(lèi)：25公克蛋白質(zhì)：30公克脂肪： 22公克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.芹菜含有膳食纖維、粗纖維、β胡蘿蔔素等營(yíng)養(yǎng)成分，有助於腸胃道的蠕動(dòng)及增加免疫力。
2.墨黑富含?；撬?，具有降血壓與膽固醇的作用、預(yù)防心血管疾病，此外鋅也能促進(jìn)發(fā)育。

檔案名稱	檔案類(lèi)型
28蕃茄芹菜炒墨魚(yú)（6人份).pdf

堅(jiān)果蝦鬆（6人份）

【材料】
蝦仁150克、堅(jiān)果50克、芹菜30克、胡蘿蔔30克、荸薺50克、美生菜6片、油1大匙、蒜頭

【調(diào)味料】
胡椒鹽、香油少許

【作法】
1.將所有食材洗淨(jìng)，蝦仁、芹菜、紅蘿蔔、荸薺都切成小丁狀，蒜頭切末備用。
2.起油鍋，加入1大匙油，先爆香蒜頭再倒入蝦仁炒散至變色後，放入其餘材料和調(diào)味料拌炒均勻後，盛出備用。
3.將堅(jiān)果略為拍碎加入備好的2項(xiàng)中混合均勻。
4.最後將洗淨(jìng)的美生菜擦乾，放入炒好的蝦鬆一起食用即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：107卡醣類(lèi)：5.8克蛋白質(zhì)：8.1克脂肪：5.7克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.用堅(jiān)果代替油條，同樣可吃到鬆脆的口感但多了份健康的油脂。

檔案名稱	檔案類(lèi)型
29堅(jiān)果蝦鬆（6人份）.pdf

荷香黃金豆豉芋（6人份）

【材料】
乾荷葉1張、芋頭250克、地瓜150克、絞肉60克、菜花90克、蝦米、香菇、豆豉2大匙、油1大匙、蒜頭

【調(diào)味料】
鹽1/2茶匙、糖1茶匙、胡椒粉、醬油少許

【作法】
1.荷葉洗淨(jìng)用熱水泡軟後，平鋪於適當(dāng)大小之蒸籠上備用。
2.芋頭、地瓜去皮洗淨(jìng)切丁，蝦米、香菇、豆豉洗淨(jìng)略為泡水，香菇切絲、韭菜花切丁備用。
3.起油鍋，爆香蒜頭、蝦米，加入絞肉、香菇絲、豆豉，同炒並調(diào)味。
4.將芋頭和地瓜丁平鋪於蒸籠內(nèi)，上面放上炒好的3料，蒸約30分鐘即可。
5.食用前把韭菜花略為過(guò)油灑上即可。

【營(yíng)養(yǎng)分析】
熱量：146卡醣類(lèi)：15.5克蛋白質(zhì)：5.9克脂肪：6.7克

【營(yíng)養(yǎng)小叮嚀】
1.韭菜花可用蘿蔔乾取代。
2.此道菜可當(dāng)部份主食攝取，但又比平常的白米飯多了多種的營(yíng)養(yǎng)素，更符合健康需求，但須注意勿攝取過(guò)量。
3.地瓜、芋頭含豐富的膳食纖維對(duì)平日蔬果攝取不足的人有改善便秘的效果。

檔案名稱	檔案類(lèi)型
30荷香黃金豆豉芋（6人份）.pdf

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均衡營(yíng)養(yǎng)健康食譜 21----30