中國軌跡拳“俯臥樁”訓練解析
中國軌跡拳“俯臥樁”法簡效宏，一直被各門派所應用，
而且它是增長武者實力的根本大法，其功能不可小視。
一、歌決：軌跡拳學“俯臥樁”歌訣曰：雙手相隔一手
掌，從頭到腳一展平，肘彎一百二十度，保持大形即不空。
屈伸起伏在肘臂，拳掌指爪任支撐，莫將此功等閑視，錚錚
鐵漢能練成。
二、功用：軌跡拳學俯臥樁,又名臥虎功、鐵牛功，屬于
實力性功法，傳統(tǒng)武術講開背開肋，背打開以后肩背聯(lián)成一
體，不僅力量倍增，發(fā)力迅猛，而且在外形看上去有厚實園
渾的大型；肋打開以后，會有肋間生肉效果，胸腹背肋的抗
打能力大大提高。開肋主要是通過俯臥樁訓練來完成，在做
俯臥樁時，同樣要保持雙手向前抱，肩下沉的感覺，此外雙
肘尖不要完全向兩旁，而是向斜后方，這樣就是開肋的訓練。
此時你的功力會明顯感到進步。本法可以在短期內迅速增強
習者的全身實力，強健肌肉，并能使習者具備不可思議的抗
打功能。
三、練法：直身俯臥于地上，有如現(xiàn)代體育之俯臥撐狀，
然后再調整細節(jié)。雙手分開間隔一橫掌，雙手掌指尖斜相對，
手肘關節(jié)彎曲至120 度左右（大于90 度，小于120 度），
雙腳并攏，身如直繩。如此俯地，保持靜止，自然呼吸，無
須意念，一直靜“站”下去即可，力盡則止。
四、要點：后腰不能塌下去，一定要后拱將身體后腰凹
陷處填平，使身體背面看起來有如一平面。若不易做到，可
站起身來將后腰緊貼墻壁來體會此“填平”之感（整個身體貼
到墻壁上去）。練習時自然呼吸，無須意念，時時感覺體會、
查找糾正，看看是否動作走形了。若能保持功架10 分鐘而
不抖不散（軟），則可視為達標。
五、原理解析：
1、俯臥樁所練部位：（斜方肌、前鋸肌、背闊?。?，
練習時不光練手臂力量、胸大肌、肋部肌肉，這里重點談斜
方肌、前鋸肌、背闊肌三塊重點肌肉，這三塊肌肉結實有彈
性，肩胛骨就靈活，出拳也就迅捷有力。
（1）斜方?。p肩部聳起，緊靠頸部突起的肌肉）
①具體位置：雙肩部聳起，緊靠頸部突起的肌肉就是斜
方肌位于頸部和背上部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項
韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止于鎖骨的外側
1/3、肩峰和肩胛骨。（見圖1）
②功能作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩
胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮
使頸向同側屈，面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭后
仰。
③引經據(jù)典：目前國內鍛煉項目也好、國外鍛煉項目也
好，許多健美運動員把斜方肌視為肩部與頸部肌肉的連接橋
梁，但這只是它作用的一小部分，斜方肌的上端發(fā)源處是顱
骨與頸椎，肌纖維從那里向下延伸到肩胛骨與鎖事，形成鉆
石型的一片肌肉。
除了視覺效果，斜方肌幾乎對任何運動項目都很重要。
它的上部主要負責聳肩動作。當你提高很重的箱子走長路
時，就能體會到這部分肌肉的疲勞。中部負擔類似劃船的動
作，當你用力拉開一扇沉重的鐵門時正是這部分肌肉在用
力。下端主管肩的向下動作，比如雙杠臂屈伸。對于把杠鈴
上舉過頭，這部分肌肉也很重要。許多上肢練習會練到斜方
肌的中下部。
在這方面，職業(yè)拳擊手也有相關的訓練，他們是利用啞
鈴、杠鈴等器械來完成。用直立劃船鍛煉斜方肌。一般肩部
寬的人練出的斜方肌比較好看些。
市面流行的俯臥撐和中國軌跡拳俯臥樁有什么不同，我
們看一下兩者不同：
市面流行俯臥撐：按雙手之間的距離可分為超長距離、
寬、中、窄四種一是超長距離俯臥撐。主要鍛煉胸大肌外側
和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135 度時主要是肱二頭肌發(fā)
力。二是寬距俯臥撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌
外側，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭?。ǖ湫偷乃拱瓦_肌肉
訓練法就是這種）。三是中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛
煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭
肌。四是窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛
煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內側（胸溝）。
中國軌跡拳俯臥樁：中國軌跡拳的俯臥樁不光把傳統(tǒng)的
胸大肌肉練了，重點把斜方肌這塊肌肉給練了，在做俯臥樁
時，按獨特要求達到規(guī)定參數(shù)，雙手斜相對，手肘關節(jié)彎曲
至120 度左右（大于90 度，小于120 度），斜方肌會受力，
這就鍛煉了這塊肌肉的承受力，鍛煉了結實耐力、彈性感。
（2）前鋸?。樢父C向下，肋骨間幾塊突起的肌肉）
①具體位置：前鋸肌（Serratus anterior muscle）,位于
胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,將肩胛骨內
側向前拉的胸部肌肉,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開
始，圍繞體側延伸到肩胛骨。前鋸肌可將肩胛骨內側向前拉
而外翻，使肩膀抬高，“鋸肌”一詞描述此肌成鋸形的，也就
是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。
前鋸肌有多個起點,起于1~9 肋骨的外側面,分割到三組
手指般大小的區(qū)域。(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨
上，距離肋軟骨幾英寸;(2)中間部分，附著在第二和第三肋
骨上;(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換
句話說，前鋸肌附著在從上往下數(shù)的第一到第八肋骨上。這
就是為什么有人具有“延伸的肋骨”，更準確的說，當體脂
水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。（見圖2）
②功能作用：前鋸肌是人體完整轉體的重要肌肉。近固
定時，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，
下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上舉。前鋸肌的上部和中
部把肩部往前拉，輔助如俯臥撐，臥推之類的運動。也幫助
抬起上體，如側身起坐。最奇特的是，前鋸肌的下部幫助旋
轉肩胛，并轉動肩關節(jié)窩向上。因此，前鋸肌下部主要是輔
助三角肌，并且是任何頭頂上推動作的重要力量因素，同時，
上中部前鋸肌輔助上體旋轉，側彎和穩(wěn)定。這證明他們雖然
不大，但對于全身力量卻是必需的。
③引經據(jù)典：如果前鋸肌練得不錯，那會使全身肌肉變
得明顯。前鋸肌即背闊肌前面那些胸腔外圍的手指狀肌肉。
這部分肌肉很容易被人們忽視，當你將雙臂舉過頭頂，你就
可以看到它們。
前鋸肌的后緣與肩胛骨下頂點相連，而前緣么——大家
可以看一下李小龍的肌肉，他肋間那幾個突出的鋸齒就是
了～??！只可惜他的練法突破了人體極限，用藥物和電擊來
違反生理結構，實不可取，但前鋸肌是強力的推力肌，對拳
法發(fā)力起很大作用，必須引起足夠重視，為了能充分調動其
作用，練健美的朋友是通過臥推來鍛煉前鋸肌的。
各流派的拳法都很重視前鋸肌的作用，典型的“詠春拳
之千斤重錘功”就是專項練習前鋸肌的方法。48 小時自衛(wèi)術
中的高頻鼓蕩，其中有一個動作是雙臂夾緊肋部，出拳，要
求出拳時束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前鋸肌繃
緊；詠春寸拳的核心秘密也是充分調動前鋸肌參與動作；充
分調動了強大的前鋸肌的力量而使拳勁猛增??！中國軌跡拳
要求俯臥樁最后鍛煉的效果達到：肋間生肉，不畏擊打。大
家經常在視頻上看到軌跡拳練習者俯臥在地，老師會用腳背
踢其前肋等部位，一方面檢驗其俯臥標準時否達標，另一方
面實現(xiàn)了抗打成效。
另外，前鋸肌肉能給你的胸肌增加細節(jié)，給你的腹肌描
寫外廓，并使你的背部看上去更寬闊。一旦你發(fā)展前鋸肌到
極限狀態(tài)，將會改進你身體整體的肌肉面貌，使你從人群中
突現(xiàn)出來-----在沙灘上，在賽臺上，或任何時候當你脫掉上
衣時，某個美女可能會注意你哦，甚至瘋狂撲入你這個猛男
懷抱。因此，不要忘記訓練前鋸肌呦!
（3）背闊?。ū巢肯蛐鼻巴怀龅募∪饩褪潜抽熂。?
①具體位置：是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁
肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節(jié)段性
的肋間后動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由
胸背動脈分支供血，線的內側由節(jié)段性動脈供血。起點：7-12
胸肋棘突、胸腹筋膜、髂嵴和下3-4 肋。止點：肱骨結節(jié)間
溝，由胸背神經支配。（見圖3）
②功能作用：伸展、 內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢
體，并可輔助吸氣。
③引經據(jù)典：如果背闊肌練好的話，上身會呈倒三角型，
出拳更有力，看看李小龍背闊肌就能感覺到。特別要說明的
是，出拳時背闊肌是拉伸的，背闊肌真正向身體兩側拉開（而
不是向內收縮），出拳力量才能順達?？纯错敿獾穆殬I(yè)選手
如泰森、羅伊瓊斯等，都擁有寬闊的背闊肌，背闊肌拉伸的
相當好，從而極大地利用了身體的力量。也有許多選手雖然
體壯力大，但由于背闊肌沒有適當拉伸訓練，他們的出拳力
量大打折扣，影響了其力量，甚至發(fā)展前途。
背闊肌具體訓練是用各種角度的劃船拉伸背闊肌，或者
利用引體向上方法，這是鍛煉背闊肌的經典方法。當然引體
向上又分為，正手引體，反手引體，寬距、中距、窄距引體，
分別從不同方位訓練背闊肌，所以要經常變換動作。另外，
硬拉和啞、杠鈴劃船也是鍛煉背闊肌最常用的辦法。再有一
方法是俯臥撐：不要小看俯臥撐，要想達到背闊肌的鍛煉效
果，切忌做俯臥撐的時候兩臂要平行或者小于地面。起的時
候注意用背發(fā)力。這是世面練法，而中國軌跡拳在俯臥樁時
就練了開背背闊肌肉，與之同時互為驗證的傻瓜樁共同修
證，相互促進的，具體的做法是：在練習傻瓜樁的就位和對
掙時，虛靈頂勁，沉肩墜肘，通俗一點講，百會穴略微上頂，
肩往下沉，有把肩撕開的感覺，雙手想前抱，要用一定力量，
使得背部有被拉的感覺，這一點極端重要，希望大家好好體
會一下。當在傻瓜站樁找不到對掙拉伸感覺，就趴下在俯臥
樁上找找就感覺出來了；當俯臥樁找不到感覺時，就利用站
樁傻瓜式找感覺，立刻就會突出效果。
由以上解析，我們對俯臥樁有了深刻了解和認識，應該
引起足夠重視，其始初靜式練法非常重要，同時也為以后進
階階段的俯臥曲身、俯臥搖身動態(tài)訓練打下堅實基礎，在日
?？炭嘤柧氈形也还饩邆淞瞬慌?lián)舸蚬δ?，同時通過中國狂
飆拳的“虎刨勁”和“震臂功”的動態(tài)訓練，強化了手臂劈
砸力量，高效增進了臂、肋、背的連通強勁；更是訓練了上
半身與腿、胯的連通狀態(tài)?？焖偬嵘穗p臂松沉拋打鞭抽勁
力與拳法發(fā)力的質量！各家武學都有想通之處，我們一定要
認真學習研究，把好東西應用在自己身上進行體現(xiàn)，當國外
武者渾汗如雨大練器械而錘煉肌肉時，我們中華武者也沒有
閑著，也在緊張而激情的訓練來實現(xiàn)著武者強大的素質工程
呢，正所謂：生命不息，訓練不止。
圖一：斜方肌
圖二：前鋸肌
圖三：背闊肌
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