?、圬i肉、牛肉及禽類（雞、鴨等）肉中Omega-3 不飽和脂肪酸含量都很低（每100 克中不超過(guò)0.1 克）， 且主要為ALA ；而且Omega-6/Omega-3 較高， 約為10~20 ，人工飼養(yǎng)的更甚；

④蛋、奶中含有一定量的Omega-3 不飽和脂肪酸（取決于所用飼料），但含量并不高。

注意事項(xiàng)：應(yīng)盡量選擇散養(yǎng)、放養(yǎng)的動(dòng)物食品，因?yàn)轱曫B(yǎng)的畜禽類通常脂肪含量較高，Omega-6 不飽和脂肪酸較高，Omega-3 不飽和脂肪酸較低。第三組：蔬菜。蔬菜主要補(bǔ)充ALA （表5-3）。

表5-3 蔬菜Omega-3 不飽和脂肪酸含量PK 表

冠軍名次 黃豆名稱 1000 Omega-3 不飽和脂肪酸含量／毫克· 杯-1 Omega-6 與Omega-3 的比值總油量高，比值為8

亞軍 腎形豆（菜豆） 300 ≈ 1

季軍 豆腐 270 毫克/100 克 8

4 黑豆 180 ≈ 1

5 菠菜 160 <1

6 西藍(lán)花 110 <1

7 青豆 120 ≈ 1

8 生菜 60 ≈ 1

降火之寶降糖之寶

注：每杯容量為250 毫升。

第四組：水果。水果主要補(bǔ)充ALA （表5-4）。

表5-4 水果Omega-3 不飽和脂肪酸含量PK 表

冠軍名次 黑莓名稱 140 Omega-3 不飽和脂肪酸含量／毫克· 杯-1 降火之寶Omega-6 與Omega-3 的比值≈ 2

亞軍 草莓 90 ≈ 1.5

季軍 櫻桃 70 1

4 芒果（生） 60 <1

注：每杯容量為250 毫升。

第五組：堅(jiān)果。堅(jiān)果主要補(bǔ)充ALA （表5-5）。

表5-5 堅(jiān)果Omega-3 不飽和脂肪酸含量PK 表

第六組：食用油。

食用油主要補(bǔ)充ALA （表5-6）（了解更多關(guān)于食用油與健康，請(qǐng)參看本章“專家健康問(wèn)答”之“炒菜的油越貴越健康嗎？”）。

表5-6 食用油Omega-3 不飽和脂肪酸含量PK 表

需要指出的是，Omega-3 不飽和脂肪酸由于其極不穩(wěn)定性而具有強(qiáng)大的功效，但這種不穩(wěn)定性同樣也容易受到外界的破壞，給它的保存帶來(lái)困難。因此，在烹調(diào)中一定要注意避免以下幾種做法，以盡可能地保護(hù)Omega-3 不飽和脂肪酸的存在：

① 新鮮的水果、蔬菜經(jīng)過(guò)腌制、風(fēng)干或曬等加工方式；

② 烹調(diào)過(guò)程中高溫煎炸，并且加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)；

③ 海鮮類食物沒(méi)有得到適當(dāng)保鮮。

專家健康問(wèn)答

1. 什么是必需脂肪酸？

所謂的“脂肪酸”，就是組成我們?nèi)粘Ｌ峒暗摹爸净蛴汀钡闹饕瘜W(xué)成分。其中，根據(jù)能否在人體體內(nèi)合成，把人類無(wú)法自身合成、而必須從外界食物中攝取的脂肪酸叫做“必需脂肪酸”。Omega-3 不飽和脂肪酸和Omega-6 不飽和脂肪酸都屬于“必需脂肪酸”。

2. 缺了Omega-3 會(huì)怎樣？

Omega-3 不飽和脂肪酸是被全球醫(yī)學(xué)界研究最多、最深和發(fā)現(xiàn)作用最廣的一種很特別的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。截至目前，約22，000 余篇國(guó)外的研究報(bào)告表明，Omega-3 不飽和脂肪酸對(duì)多種臨床疾患的預(yù)防和治療有不同程度的作用。

（1）心腦血管病包括高脂血癥、高血壓病、動(dòng)脈粥樣硬化、血栓形成（凝血性疾?。?、心肌梗死、心律失常及心源性猝死、血栓性腦卒中。

（2）炎癥及自身免疫性疾病包括風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、慢性腸炎、哮喘、銀屑病、紅斑狼瘡、多發(fā)性硬化癥等。

（3）精神/ 神經(jīng)疾患包括抑郁癥、精神分裂癥、老年性大腦退化性?。ɡ夏晷园V呆癥）、癲癇、兒童多動(dòng)癥及注意力分散等。

（4）腫瘤 包括乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌、腫

瘤惡病質(zhì)。

（5）糖尿病 包括1 型糖尿病和2 型糖尿病的發(fā)病、

胰島素耐受性、繼發(fā)性心臟病。