無論是短跑還是中長跑，身為一名跑者，熱身運動的概念已根深蒂固在我們腦中形成。換句話說，看一名跑者是否專業(yè)，從他的熱身運動就能略知一二。

從小學的體育課開始，我們就被教導運動前的熱身有多重要；有些人嫌麻煩或覺得枯燥乏味而跳過熱身運動，但這往往是影響運動表現(xiàn)和避免受傷的關鍵。

米歇爾·詹尼克（Michelle Jenneke），這位來自澳洲的正妹，一舉多得2010大洋洲青年田徑錦標賽百米跨欄和四百公尺接力雙料冠軍，2010新加坡青年奧運百米跨欄拿下銀牌。

看看她在比賽前的熱身動作，被譽為全世界最性感的熱身動作，感覺萌萌噠，有木有？

 

她的熱身是否讓你目瞪口呆？是不是也想學習那看似熱情活潑、實則暗藏絕招的跑前熱身？

髖部搖擺

髖關節(jié)充分熱身能完全放松腿部肌肉，增大跨距，同時有效分散雙腳落地時的巨大沖擊力。另外髖關節(jié)也是穩(wěn)定軀干，避免身體過度前傾的重要部分，賽前將髖部充分活動、讓雙腿能隨髖部自由動作，是很重要的。對于馬拉松也一樣，很多人在長距離跑步中出現(xiàn)髖關節(jié)拉傷就是熱身動作不充分造成的。

垂直彈跳

上下垂直彈跳類似于跳繩的動作，整個身體保持垂直做跳躍動作，對鍛煉小腿肌肉、阿基里斯腱、腳踝肌肉力量以及協(xié)調(diào)性具有非常重要的作用。賽前做些空手垂直彈跳，不僅能放松肩頸，也能征招小腿肌群，有助于沖刺時的推蹬，避免拉傷。

擺臂擴胸

對于短跑運動員而言，擺臂是影響跑步節(jié)奏的關鍵因素。馬拉松也不例外，如果擺臂不正確或不到位，會造成手臂肌肉酸痛，影響成績。良好的擺臂能讓你用上半身來帶動雙推，讓上下半身協(xié)調(diào)運作，而不是只靠雙腿蠻力往前跑；跑前的前后擴胸能放松闊背肌和肩膀，擴張胸腔，有助于跑步時的擺臂和呼吸。

上下抖肩

造成肌肉酸痛的原因只有兩個，一時肌肉力量不強，另一個就是肌肉不夠放松。別小看上下抖肩這個簡單細小的熱身，它不僅能幫助緩解賽前緊張的情緒，同時讓背肌得到充分放松，因為肩部和頸部來撐住上半身和頭部，且僵硬的肩膀也會限制擺臂范圍，讓你浪費力氣，無法確實地將擺臂和步伐相配合。

多向踢腿

抖動手指配合大腿側(cè)踢有助于放松大小腿和手臂肌肉的效果，也能驅(qū)動臀大肌，為接下來的沖刺和跳躍做好準備。

每個人偏愛的熱身動作都不同，通常都充滿濃重的個人特色。但不管是怎樣的熱身動作，跑步前的熱身都應遵循從關節(jié)開始的原理，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部，由上到下、或由下到上依序進行，以快走、小跑步、或原地快跑的方式讓身體熱起來，感覺到身體微微出汗即可。

拉伸也可被理解為熱身運動，目的是為了讓肌肉放松，避免高強度運動中的各種傷害，在比賽中發(fā)揮出最佳水平，通常分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。建議大家在比賽前側(cè)重動態(tài)熱身，就好像Michelle Jenneke在跑前抖動肢體，活動關節(jié)的動作，放松緊張的肌肉、擴大肢體活動范圍、提升心跳，讓你在比賽開始后隨即進入最佳狀況。