增加形意拳基礎(chǔ)訓(xùn)練的原因  

    形意拳動作樸實無華，看似簡單，真正想學(xué)好就會感到有一定難度，真是應(yīng)了：“越是簡單的就越是復(fù)雜的”那句話。很多人認(rèn)真的練了很長時間的形意拳，但動作仍不規(guī)范，且練拳的效果也不明顯。

    形意拳的基礎(chǔ)是三體式，練習(xí)三體式確實有一定難度。多年來形意拳的教學(xué)都是上來就學(xué)三體式，用三體式來練三體式。對于一個沒有任何基礎(chǔ)的人，一開始就練三體式，就像沒上過小學(xué)的孩子直接上中學(xué)，肯定極為困難，甚至說根本不可能。簡直無法想象該如何教？如何學(xué)？一切事物的發(fā)展都應(yīng)循序漸進(jìn)，都應(yīng)有基礎(chǔ)才行。

    發(fā)現(xiàn)了問題，就要解決問題。所以我在形意拳教學(xué)中增加了基礎(chǔ)訓(xùn)練。完成基礎(chǔ)訓(xùn)練后再練三體式，腿的肌肉有一定力量后才有資格練習(xí)三體式，就相對簡單易學(xué)了。

基礎(chǔ)訓(xùn)練一  蹲起

   （1）兩腳距離同肩寬，兩腳尖略外展，使兩腳成約六零°，身體直立，挺胸抬頭，兩眼看天花板，這是為了確保你挺直脊背，兩臂彎曲并抬起使小臂與胸平行，與肩同高，兩手自然握拳。

   （2）兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。

    下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，這一點要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運動生理學(xué)。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。
    下蹲時盡量蹲的低，當(dāng)然剛開始要求你蹲的和我一樣低是不現(xiàn)實的，因為我已蹲到最低
點，屁股已經(jīng)差不多是坐在地上了。但只要你有往低處蹲的要求，盡力而為，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性會逐漸增強，即通常講的“開胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢來，欲速則不達(dá)，否則將使你受到傷害。柔韌性的提高了對今后練拳大有好處，練拳的動作容易達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)當(dāng)注意的是：提高柔韌性不是單靠蹲起實現(xiàn)的，在今后練拳的過程中，你各方面的能力都會逐步提高。

點，屁股已經(jīng)差不多是坐在地上了。但只要你有往低處蹲的要求，盡力而為，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性會逐漸增強，即通常講的“開胯”。要注意不可急于求成，要逐步的慢慢來，欲速則不達(dá)，否則將使你受到傷害。柔韌性的提高了對今后練拳大有好處，練拳的動作容易達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。應(yīng)當(dāng)注意的是：提高柔韌性不是單靠蹲起實現(xiàn)的，在今后練拳的過程中，你各方面的能力都會逐步提高。

二：轉(zhuǎn)身臥腿下蹲  

        （1）預(yù)備式：兩腳距離同肩寬，兩臂側(cè)平舉，身體直立。

                                             （2）向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟，兩腳以前腳掌著地，身體向左轉(zhuǎn)體一八零°，順勢兩腿下蹲；兩腳前腳掌在地上碾動，成為左腿在前的臥腿姿勢。側(cè)平舉的兩臂用來保持身體平衡，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔、收頦、頂頭。臥腿完成后左腳全腳著地，屁股坐在高抬的右腳跟上。




（3）轉(zhuǎn)體起立：身體向右轉(zhuǎn)動，兩腳前腳掌在地上碾動，身體起立恢復(fù)兩臂側(cè)平舉的站立姿勢。

            （4）向右轉(zhuǎn)體臥腿下蹲：提起足跟，兩腳以前腳掌著地，身體向右轉(zhuǎn)體一八零°，順勢兩腿下蹲，兩腳前腳掌在地上碾動，成為右腿在前的臥腿姿勢。側(cè)平舉的兩臂用來保持身體平衡，臥腿下蹲后要保持身體的正直挺拔、收頦、頂頭、臥腿完成后右腳全腳著地，屁股坐在高抬的左腳跟上。

（5）再轉(zhuǎn)體起立，繼續(xù)做向左轉(zhuǎn)體臥腿下蹲。就這樣周而復(fù)始地做下去。

盡量堅持用力，感到累，再停下來休息。

轉(zhuǎn)體臥腿下蹲練習(xí)不但對增加腿部肌肉力量、耐力大有好處，而且對平衡能力和控制能力也是很好的鍛煉。






                           三  面對墻壁下蹲法   

（1）預(yù)備式：面對墻壁，雙腳并齊，使兩腳腳尖頂?shù)綁Ω?，面對墻壁站直，這時你的鼻子也貼在墻上，就這樣面對墻壁站直站好。

（2）下蹲：若想下蹲，只能是鼻尖貼著墻，膝蓋貼著墻向下滑動。兩手在身體兩側(cè)或背著手，這時屁股要用力向后撅，而且要往上用力翻，使脊椎挺得成反弓形。

開始練習(xí)時可能蹲不到底就會因向后摔倒而失敗，但只要你堅持練習(xí)，經(jīng)過一段時間你一定能完成這種常人不可能完成的下蹲動作。這對你的控制能力及腰肌都非常有好處，這樣做不僅使你的身體強壯起來，而且會使你思想上有所提高。證明了只要堅持不懈，稍加努力即可做出常人難以做到的事，從而對學(xué)習(xí)中國傳統(tǒng)武術(shù)更有興趣和信心。

經(jīng)過一段時間的基礎(chǔ)訓(xùn)練，你腿部的肌肉已經(jīng)具有一定力量了，這時你已具備了站好三體式的條件?？梢赃M(jìn)入下面三體式的練習(xí)了。

腰脊是第一主宰，喉頭是第二主宰，心地是第三主宰；
丹田為第一賓輔，掌指為第二賓輔，足掌為第三賓輔。

《心會論》出自何人之手，已經(jīng)無法考證了。但它作為一篇指導(dǎo)傳統(tǒng)武術(shù)練習(xí)的古籍理論，在中國武術(shù)史上占的位置不可謂不重要。言辭雖短，但言簡義賅，發(fā)人深省。我在早年習(xí)武時就讀過。終因經(jīng)歷尚淺，未能得其真意而棄之不顧。庚辰年春，一向不言武事，也不準(zhǔn)我們探問武術(shù)之道的恩師，忽然要給我們講一講中國的武學(xué)，于是就有了這幾篇文章。
《心會論》知道的人很多，能做出科學(xué)解釋的人就不多了，能挖掘出內(nèi)在真意的人就更少了。通過恩師的講述，我才知道，《心會論》不僅指明了武學(xué)的進(jìn)階之路，而且明示了武學(xué)的三個層次：術(shù)，功，道。及其必不可少的練功步驟和方法：腰脊，喉頭，心地。我覺得有必要把這些內(nèi)容整理出來，供有志于武道者參考。由于未取得恩師的許可，以及文字整理上的一些問題。只整理了第一部分的內(nèi)容。也是最根本最基礎(chǔ)的部分。師曾語余：這點內(nèi)容，就是拼著命，也夠你練三年的了。
《心會論》，所謂“心會”就是用心來領(lǐng)會，就是“意會”，讓你來體會煉功過程當(dāng)中體內(nèi)有這么一個主宰。他說第一主宰是腰脊，可是我們在煉功是首先是神做主宰。其實這兩個并不矛盾。在傳統(tǒng)氣功的歌訣里面是緊挨著的。如《心會論》和《周身大用論》。
《周身大用論》講：“一要心性和意靜”，第一要點是精神要靜，精神安靜后去統(tǒng)帥身體。這是神做主宰。實際從整體來講，應(yīng)該是神作主宰。神怎么主宰我們的形體？意念一動形就動，但這需要一個過程，一開始做不到。我們在日常生活中有這樣的體會：手要拿東西，意念一想手動手就動了，但是你沒有體會到身體里面是怎么運動的，那就不是有意識的自覺地動，你要做到有意識的自覺地動，那就需要煉。
怎么煉呢？這兩個歌訣就把煉功的前后次序關(guān)系講清楚了。一開始你做不到用神主宰身體，那就先用腰作主宰。歌訣中講腰是第一主宰，丹田是第一賓輔。這個第一主宰不是第一重要，而是講從煉功步驟上首先要煉腰作主宰。腰主宰形體得通過氣，這就需要把氣和腰結(jié)合起來，也就是要氣沉丹田。練靜功要氣沉丹田，練動功也得氣沉丹田，氣沉丹田后再和腰脊結(jié)合起來，“腰脊是第一主宰，丹田為第一賓輔”就是這個意思。
氣向丹田集中需要意守丹田或氣沉丹田，但氣怎么和腰結(jié)合起來？《心會論》里一是腰，二是喉頭，三是心地；《周身大用論》里第一是心地，第二是遍體氣流行，第三是喉頭。其實按練功要求來講，應(yīng)該第二是喉頭，第三是氣遍體流行。氣遍體流行關(guān)系到腰和丹田相結(jié)合的問題。盡管古人把腰和丹田問題作為一個訣竅指出來了，但是沒有明確講怎么解決它，我們研究松腰就是解決這個問題的。一旦腰松了，氣機變化會非常快，那時練拳就是真練了，現(xiàn)在頂多算是活動活動筋骨。
如果你腰松了，看別人練拳，就能看出有的動作能連到腰上，但只能連到腰的外圈，連不到中心點。而大多數(shù)人連外圈也連不上。
只能先說這么多了，關(guān)于隱于其中的具體練法，請結(jié)合其它兩篇文章(《周身大用論解秘》和《萇乃周“聚精會神氣力淵源論”中的內(nèi)功心法》)來領(lǐng)會。

   



《周身大用論》
一要心性與意靜，自然無處不輕靈；
二要遍體氣流行，一定繼續(xù)不能停；
三要喉頭不能拋，問盡天下眾英豪。
如詢大用緣何得？表里精粗無不到。
《周身大用論》講：“一要心性和意靜，自然無處不輕靈”，第一要點是精神要靜，精神安靜后去統(tǒng)帥身體。這是以神做主宰。從整體來講，神應(yīng)該是作主宰。神主宰我們的形體，意念一動形體就動。
“二要遍體氣流行，一定繼續(xù)不能?！薄！吨苌泶笥谜摗防锏谝皇切牡兀诙潜轶w氣流行，第三是喉頭?！缎臅摗防镏v一是腰主宰，二是喉頭主宰，三是心地主宰。最重要的是心性，喉頭是第二位，丹田是第三位。其實按練功要求來講，應(yīng)該第二是喉頭，第三是氣遍體流行。而《周身大用論》里沒寫丹田，說的是“二要遍體氣流行，一定繼續(xù)不能?！保須饬餍斜旧砭褪堑ぬ锖脱Y(jié)合的問題。
松腰練的是丹田氣和腰結(jié)合起來，遍體氣流行了，氣足了，意念的統(tǒng)帥能力就強了。如果腰解決不了，你光練力由脊發(fā)，將來會力由脊發(fā)了，弄不好就會出毛病。腰松不開，氣機不能上下流通、不能轉(zhuǎn)換。很多練太極的，到了晚年紅頭漲臉，那是虛陽上越了。有的得半身不遂，就是因為腰沒解決好。力由脊發(fā)，必須松腰?！缎臅摗防锏牡谝恢髟?，要當(dāng)作寶貝來練，它是煉功夫的最最根本的基礎(chǔ)?。?！
如果不從氣上走，不從腰上走，光從形體上走，那樣煉一輩子拳，到最后從“武”上沒解決，從身體好上也沒解決，甚至于壽命也不長，就白練了。
“三要喉頭不能拋，問盡天下眾英豪”，喉頭的問題關(guān)系到練功進(jìn)入到一定層次后的具體功法的問題，就不多說了。
“如詢大用緣何得？表里精粗無不到”，功夫是怎么來的？光有了指導(dǎo)思想和原則還不行，練的方法要全，針對自身特點，練的要細(xì)致周到，練的部位（形、氣、神）要全，要“表里精粗無不到”！

十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙”這句話是全歌的關(guān)鍵。一般解釋為意念要注意腰那個地方。吾師在講解《心會論》時提及“十三勢歌”，說：這么解釋也不能算錯，因為練太極拳關(guān)鍵在腰，但就不夠深刻了。有的拳譜講“命意源頭在腰際”。從文字上來說只是一字之差。但具體到練習(xí)上就有區(qū)別了。“腰際”，腰那一片。范圍已經(jīng)很大了。究竟在哪兒啊？
我所得的師傳真諦是“腰隙”，腰的縫隙，腰椎當(dāng)中那個縫隙。它的精確位置就在（從解剖來說）第二腰椎和第三腰椎之間。（從氣功和中醫(yī)來說）即“命門穴”，那個地方是人的元氣生發(fā)的地方。在中醫(yī)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》和《難經(jīng)》中都有詳細(xì)的論述。
我在隨師學(xué)習(xí)的時候，恩師曾明確指出：人體里面先天氣場在肚臍后面，兩腎當(dāng)中，后天氣和先天氣在那兒混合，變成人體生命的整體的氣。
“命意源頭在腰隙”關(guān)鍵是這個“在”字。簡單點說，就是我們?nèi)说臍夂蜕褚獾陌l(fā)源地在“腰隙”——命門。練十三勢要從那兒發(fā)出“意”和“氣”。要特別特別注意：不是想到從命門那兒出來！??！得是真真正正從命門那兒出來才行?。?！這才叫“命意源頭在腰隙”！??！
可能有人要問，意識不是在腦子里嗎？怎么能跑到那兒去呢？這就需要練。練太極要練氣，太極之氣得從丹田出來。《心會論》里講有三主三賓。腰為第一主宰，喉頭為第二主宰，神意為第三主宰；丹田為第一賓輔，手為第二賓輔，足為第三賓輔。
一般對《心會論》解釋不夠全面，就以為“主”是重要，解釋為：第一重要是腰隙，第二重要是喉頭，第三重要是神意。恩師在講《心會論》時予以點破：這里的第一、第二、第三這種秩序是講的練功的步驟！即：第一步要以腰為主宰，丹田來輔佐他。用丹田氣來輔佐腰就是“氣貼于脊”，把丹田氣收到腰那兒去，賓和主結(jié)合到一起。
怎么結(jié)合？就先得注意腰隙，老注意他，注意得非常好了，一動，意念就在那兒。一動彈丹田就連著手。丹田連著手也就是腰連著手了?！耙簧韨湮骞?，五張弓就連上了。練太極拳不是丹田氣直接過來，而是從脊柱“一身備五弓”這么過來的。命門相當(dāng)于“一身備五弓”中脊弓的弓背。從那兒一動彈，全身整體的動。
所以“命意源頭在腰隙”是氣和意念真正要從腰部命門那兒出來。把丹田氣收到腰，在通過腰形于四肢，認(rèn)真練他，就從太極拳進(jìn)入到太極功的層次了。練法是：一開始先注意命門，意念把氣引到命門，氣集中到命門之后，命門升發(fā)的氣和全身的氣連起來，用的時候再從那兒發(fā)出來。把我們的神氣形往命門集中，等集中好了，習(xí)慣了，再從那兒爆發(fā)到全身。不是光注意他就完了，要從那兒發(fā)出來。
認(rèn)真練第一主宰，從外在的形體到內(nèi)在的氣機都會發(fā)生變化，到一定程度，呼吸會變得深細(xì)勻長，命門那兒會自己“呼、呼”的開合。在《萇乃周“聚精會神氣力淵源論”中的內(nèi)功心法》一文中介紹過山東師兄的練功景象，此不贅述。
一旦腰松了，身體氣機變化會非?？?，身體素質(zhì)也會迅速提高。腰松開以后，氣往脊骨里面走，脊骨里面的氣會和四肢連起來。意念一動，氣往回走。就是練形意拳要求的：用順力之法，“將人身中散亂之氣，收納于丹田之內(nèi)，不偏不倚，合而不流?！?br>練太極拳都講“虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田”，練松腰也是為了氣沉丹田，上面講了丹田是第一賓輔，是來輔佐腰為主宰的。練太極氣沉丹田不是目的，是為了讓氣更好的貼于脊，以便于力由脊發(fā)。