泰拳式腹肌訓練方法正是現在美國一些格斗訓練營中使用的方法。按此方法訓練12周，你不僅可以提高核心力量，你還可以塑造MMA格斗士UFC輕重量級王者GSP(Georges St-Pierre)那樣驚人的腹肌，且你不用像格斗士一樣傷痕累累。

　　該文章中介紹的大多數方法是模仿格斗技中的技巧，比如提膝攻擊或者膝肘防御術。它們用來提高你身體的平衡，迫使你的核心肌肉群承擔更大的負荷來一擊擊倒你的對手。你將更深層次的刺激你的核心肌肉群，這些動作是平時仰臥起坐和仰臥蹬自行車動作難以企及的。效果嗎?你將得到鎧甲一樣的腹肌，同時消耗你大量的卡洛里，提高你的耐力。

目標肌肉：腹肌為主，兼顧三角肌、腿部肌肉和豎棘肌。

　　訓練水平：初學者(男女皆可)

　　頻率：每周訓練6次

　　每次訓練時間：45分鐘

　　組間休息時間：前5個動作組間休息30秒，后3個動作組間休息60秒。

　　《MMA泰拳式腰腹訓練》系列共有8款動作。這是第一款，該系列訓練均參考美國相關訓練與健身雜志，或文獻。

　　泰拳是泰國的國技也充當著MMA格斗士站立技的主要組成部分。此處的腰腹訓練方法正是現在泰國曼谷格斗訓練營中使用的方法。按此方法訓練一個月，你不僅可以提高核心力量，你還可以塑造MMA格斗士UFC輕重量級王者GSP(Georges St-Pierre)那樣驚人的腹肌，且你不用像格斗士一樣傷痕累累。

　　1、泰拳式平板支撐

　　訓練頻率：每次訓練3至4組，每組每一邊5——10次

　　動作：以俯臥撐位置作為起始位，然后屈肘使前臂與地面平行。向右側旋轉身體，將右腿與右手同時抬離地面，右肘與右膝相碰。用你的核心力量(近似于腰腹力量)支撐身體3秒鐘。另外一側重復這個動作。如果動作做起來困難，可雙膝著地完成。

　　2、仰臥同側肘碰膝卷腹

　 作用：模擬泰拳防御姿勢的同側抬膝伸肘動作，集中訓練單側腹肌。可有效提高膝擊的發(fā)力能力。

　　適用人群：一切訓練者

　　頻度：每次4組，每組每側30至50次。

　　動作：仰臥抬膝，雙手抱于腦后，做仰臥起坐動作。用力卷腹抬你的右肘觸碰你的右膝或右側大腿。保持3秒鐘，然后還原。換對側仰臥屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同時間。

3、膝肘防御

　　作用：該訓練屬于站立式防守的功能性輔助訓練項目。其提高腰腹對屈膝抬腿動作的控制能力，同時可以提高單腳支撐的平衡能力，對各種腿法的發(fā)揮亦有一定輔助作用。

　　適用人群：一切訓練者

　　頻度：5組，每組每側10至20次

　　動作：站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高舉過頭，左腿抬起。左膝上抬同時降低左肘使他們相碰保持3秒鐘。一側完成規(guī)定的重復次數然后換對側。如果你完成起來有困難，可前伸的手臂抵住墻完成動作。

4、轉腰啞鈴側平舉

　　作用： 該訓練屬力量耐力訓練。主要刺激側腹肌肉增長，提高腰部的旋轉發(fā)力能力。同時可有效訓練肩部三角肌。對擺拳發(fā)力和站立關節(jié)技的轉腰發(fā)力有良好輔助訓練作用。

　　適用人群：一切訓練者

　　頻度： 3組，每組連續(xù)做3分鐘不停

　　動作：雙手握一只啞鈴，身體正直。雙臂伸直成前平舉狀。向左擺動啞鈴并盡力向左轉腰，然后從左側轉腰到右側，整個過程保持手臂始終向前伸直。再從右側擺動到左側。持續(xù)做3分鐘，然后休息3分鐘再做下一組。

　　提示：演示圖片轉腰動作不明顯，訓練時要有意增加轉腰的動作范圍。

5、技擊式膝擊收腹

　　作用：該訓練與《MMA泰拳式腰腹訓練第3彈: 膝肘防御》正好相對，膝肘防御屬于站立式防守的腰腹功能性輔助訓練項目。而技擊式膝擊收腹屬于站立式攻擊的腹肌功能性訓練，其更多刺激下腹肌的增長。主要作為站立式膝擊的功能性輔助訓練項目。其提高腰腹對下肢向上牽引的控制能力，從而增加膝擊的打擊力。同時可以提高單腳支撐平衡能力，對各種單腿著地腿部技法的發(fā)揮亦有一定輔助作用。

　　適用人群：一切訓練者

　　頻度：5組，每組每側腿各10-15次

　　動作：格斗式開始雙臂前伸，想象你抱住了對手的后腦(也可按以色列防身術捋肩膝擊的方式想象捋肩捋大臂的手法)。緩慢后拉雙手至胸部同時抬膝前撞，想象你的膝擊撞向對方的胸腹部(如果是以色列防身術則撞向襠部)。保持膝部在最高點，用力由下向上卷腹，保持3秒鐘。完成規(guī)定次數換對側腿進行訓練。

　注釋：

　　1、這種在動作最高點保持靜止狀態(tài)的訓練方法在健身與力量訓練中稱為頂峰收縮，用以最大限度刺激肌肉，這個訓練中主要是刺激下腹肌。

　　2、另外在動作最高點保持靜止狀態(tài)的訓練方法也叫做靜力訓練，就像武術中的站樁。而單腿站樁是現代站立技擊與防身技術獨特的訓練方法，由于現代站立技擊與防身技術更廣泛腿法的應用，需要支撐腿很好的支撐能力。而該訓練即可有效訓練單腿支撐能力。

　　由注釋可以看出，有些訓練方法東西方是有共通之處的。比如靜力訓練，頂峰收縮，站樁……側重點不同，需要更多現代運動生物力學知識去解釋。

6、啞鈴交替式耐力前平舉

　　特殊作用：訓練出拳時的雙肩交替發(fā)力能力。

　　單獨訓練訓練頻度：3組，每組連續(xù)做3分鐘，組建休息2分鐘

　　動作：單手握一輕啞鈴，身體直立。始終保持肘關節(jié)伸直，啞鈴前平舉至與肩同高。放下此只啞鈴的同時另一側啞鈴舉起。保持節(jié)奏和腹肌的支撐感，確保軀干不會隨之晃動。持續(xù)進行3分鐘。

7、單啞鈴直臂耐力上舉

　　特殊作用：提高背部肌肉，斜方肌和肩部肌肉的協同發(fā)力能力。

　　單獨訓練訓練頻度：3組，每組連續(xù)做3分鐘，組建休息2分鐘

　　動作：雙手握啞鈴前伸，手臂伸直。向上擺動高舉過頭(頂端時手臂可微屈)，然后返回雙臂前伸位。重復3分鐘。上舉時呼氣，下放時吸氣。

8、泰拳式十字架

訓練作用： 有效訓練腹內斜肌和腹外斜肌，并提高側身俯臥位的平衡能力。

　　訓練頻度：每次3組，每側每組10-15次

　　動作：俯臥撐位開始，向右側轉體，抬起右手高舉過頭。然后，抬右膝同時移動右手使膝肘相碰，保持這一支撐位。堅持3秒鐘然后對側重復。抬膝屈肘呼氣，動作還原時吸氣。如果動作做起來困難，可雙膝著地完成。

注意： 以上訓練不只以增大腹肌為目的。該訓練旨在提高核心力量、泰拳運動所需的腰腹力量，兼顧訓練腹肌外形。所以，其訓練的腹肌體積不可能和健美訓練中所達到過分突出的腹肌塊相比，但此訓練提供了很好的核心力量和中心控制力訓練，這是單一健美運動不可比擬的。

　　1,2,3,4,5訓練動作強調動作完成時的肌肉靜力控制，即完成每一次動作堅持3秒鐘后進行下一次，這大大增加了完成每組動作的難度，這種靜力控制有點像武術的馬步(當然馬步控制的時間更長)，或者空手道里的高位控腿;又像健美運動里的頂峰收縮放大版，可見運動訓練中廣泛的相通性。

　　6,7,8訓練動作強調對泰拳比賽時間的模擬，即每個訓練動作時間正好是泰拳比賽一回合時間，該訓練以保證力量耐力為主，同時這3個動作需要腹肌提供身體平衡。