好久不見，小編老師又折騰到長(zhǎng)春了，同樣是一個(gè)沒有網(wǎng)絡(luò)的地方，目前只能靠在廣東時(shí)用剩下的可憐的幾百兆全國(guó)流量勉強(qiáng)維持，也不知道能堅(jiān)持多久…好了，不管這些，我們今天繼續(xù)之前的話題——徒手力量訓(xùn)練。

今天要講的主要內(nèi)容是一些關(guān)于腹肌的練習(xí)。腹肌練習(xí)非常多，同樣，我只介紹其中的一部分，不過可以肯定的是，我所介紹的這些動(dòng)作都是經(jīng)過反復(fù)實(shí)踐體驗(yàn)過的，都是值得討論和學(xué)習(xí)的動(dòng)作。好了，不費(fèi)話了，現(xiàn)在開始！

1.仰臥起坐一大類

仰臥起坐是我們練習(xí)腹肌最常用的動(dòng)作，它的有效性毋庸置疑，但可能因?yàn)樗蟊?、太樸素、太?jiǎn)單，所以人們常常忽視對(duì)它的關(guān)注甚至質(zhì)疑它的效果，從而更傾向于選擇一些高難度的花俏的動(dòng)作。任何練習(xí)動(dòng)作無論是號(hào)稱“練習(xí)之王”的深蹲還是簡(jiǎn)單的俯臥撐，它們本身都僅僅是個(gè)動(dòng)作而已，沒有高低之分，只不過再加以合理的負(fù)荷安排之后，它們才開始展現(xiàn)出不同的訓(xùn)練效果和不同方面的優(yōu)劣。仰臥起坐更是如此！有人說仰臥起坐不減肚子。我想說，那是你做的還不夠，如果你能每天500次一組做10組，不信你不瘦！（不要嘲笑這種訓(xùn)練方法，這是最直接最有效最樸素的訓(xùn)練方法，很多知名運(yùn)動(dòng)員都是如此，比如昔日的拳王默罕默德·阿里）還有人說仰臥起坐練腹肌效果不好，可是你有沒有注意到你的姿勢(shì)似乎并不標(biāo)準(zhǔn)？！我承認(rèn)仰臥起坐存在對(duì)于腹內(nèi)外斜肌等側(cè)鏈肌肉以及對(duì)于全面發(fā)展軀干前屈功能的局限性，但是對(duì)于簡(jiǎn)單的健身健美要求來說，仰臥起坐完全可以勝任。

仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作就有很多變形，今天小編老師試著展開介紹給大家。

上圖為四分之三仰臥起坐。全程仰臥起坐是要求軀干超過垂直線之后繼續(xù)向前附身，如果在背部拉有繩索抗阻的話，全程仰臥起坐很好。但這里我們只有自己的身體，所以我建議大家選擇四分之三仰臥起坐。這種非全程仰臥起坐最大的優(yōu)點(diǎn)就是腹肌可以持續(xù)受力，不會(huì)有防松的時(shí)候，當(dāng)然，如果你非要每次下放都躺下來休息一下的話那也沒辦法。

上圖手的位置是個(gè)值得討論的地方，小編老師認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候完全沒有必要雙手抱頭，那樣只會(huì)增加頸部的壓力以及增加其他肌肉代償?shù)某潭?。自然的放在眉弓、耳后甚至是胸前都可以?/p>

仰臥起坐雖然是發(fā)展腹部肌肉的動(dòng)作，但在練習(xí)中同樣會(huì)對(duì)腰部有一定的刺激，所以腰部有傷，特別是腰間盤突出的人，要慎重選擇。下面這個(gè)動(dòng)作可能會(huì)更適合你。

這個(gè)動(dòng)作可以稱它為仰臥卷腹或者半程仰臥起坐。由于腰部不離開墊子，所以減輕了很多對(duì)腰間盤的壓力，腰痛患者可以放心練習(xí)。只不過這個(gè)半程動(dòng)作對(duì)腹肌的刺激效果也會(huì)略有下降，但慶幸的是，仰臥卷腹練習(xí)使人更容易把注意力集中在腹直肌上，更容易進(jìn)行頂峰收縮。

有人說這個(gè)練習(xí)主要刺激上腹。雖然我不能說這是錯(cuò)誤的，但我始終認(rèn)為腹肌是不存在孤立練習(xí)上下腹之說的。繩子斷裂肯定是發(fā)生在它最薄弱的地方，所以你感覺刺激最強(qiáng)烈的地方就是你最弱的地方。

我們?cè)诰毩?xí)腹肌的時(shí)候會(huì)一直有兩塊肌肉在搗亂，就是髂腰肌和股直肌，這兩塊都是強(qiáng)大的屈髖肌肉。當(dāng)我們把腿墊高的時(shí)候，它們的作用就會(huì)降低，這就是為什么我們要曲腿做仰臥起坐的原因。

上圖那種把腿用椅子墊高的練習(xí)更集中于腹肌，但是會(huì)犧牲一些平衡，并且對(duì)練習(xí)者自身能力有一定的要求，我們這里有些運(yùn)動(dòng)員換成這種動(dòng)作之后就一個(gè)都起不來了。有時(shí)我們?yōu)榱嗽黾痈辜⌒D(zhuǎn)發(fā)力的能力（腹內(nèi)外斜?。?，我們會(huì)做對(duì)角線的仰臥起坐，就像圖中那樣。

2.腹肌側(cè)鏈練習(xí)

那個(gè)傳說中的馬甲線是通過強(qiáng)化側(cè)鏈顯現(xiàn)出來的，側(cè)鏈最主要的肌肉就是腹內(nèi)外斜肌，一個(gè)在深層，一個(gè)在表層。輔助肌肉就多了去了，在此不一一介紹。側(cè)鏈的主要功能有二：1.側(cè)屈；2.旋轉(zhuǎn)。在實(shí)際體育運(yùn)動(dòng)和技戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用中，旋轉(zhuǎn)的作用往往顯得更加重要，所以側(cè)屈功能就更傾向于固定和平衡了。

側(cè)向的仰臥起坐是我們最常用的鍛煉腹內(nèi)外斜肌的動(dòng)作。當(dāng)然這個(gè)動(dòng)作同樣也會(huì)刺激到單側(cè)的腹直肌。側(cè)向的仰臥起坐并不是完全側(cè)躺然后再垂直平面上做側(cè)屈，而是在側(cè)臥稍微后仰的角度上做半側(cè)屈半卷腹的動(dòng)作。你可以將一只手放在目標(biāo)肌肉上感覺肌肉的收縮與滑行。

上圖這個(gè)動(dòng)作現(xiàn)在小編老師見很多人在練習(xí)，但不知他們是出于怎么個(gè)練習(xí)目的。這個(gè)動(dòng)作像要死的毛毛蟲一樣在地上扭來扭去，它并不是一個(gè)純粹的鍛煉腹肌側(cè)鏈的動(dòng)作。你想一下，抗阻練習(xí)是一定要對(duì)抗阻力的，阻力除了特殊器材以外就是地心引力了，徒手練習(xí)就是通過克服自身重力實(shí)現(xiàn)鍛煉效果的，而重力是豎直向下的，所以這個(gè)動(dòng)作的側(cè)練并沒有什么可對(duì)抗的阻力，它只不過是在半仰臥起坐位左右扭動(dòng)罷了。不過它確實(shí)對(duì)腹內(nèi)外斜肌有一定刺激效果，那是什么？是頂峰收縮，是意志！這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹直肌到是會(huì)產(chǎn)生新的刺激，可以作為仰臥起坐的補(bǔ)充練習(xí)。

3.交叉鏈練習(xí)

俄式旋轉(zhuǎn)是非常NB的交叉鏈練習(xí)動(dòng)作，簡(jiǎn)單的說就是在半程仰臥起坐的狀態(tài)下做轉(zhuǎn)體。不過一定要注意挺腰，這就是它和一般仰臥起坐最大的差別。（所有的腰腹部旋轉(zhuǎn)動(dòng)作都要在直腰的狀態(tài)下完成，或者腰部不離開地面也行）

做俄式旋轉(zhuǎn)的時(shí)候可以考慮旋轉(zhuǎn)加速或者帶一下負(fù)重，比如杠鈴片或者彈力帶。

這個(gè)動(dòng)作有人叫它“蹬三輪”，也有人叫它“交叉兩頭起”，不管它叫什么名字，它都是發(fā)展腹部交叉鏈的高階動(dòng)作。難度不小，效果當(dāng)然也不錯(cuò)！

這個(gè)練習(xí)有兩種做法，一種如上圖所示，腰部緊貼地面；另一種要求腰部離開地面（腰部挺直），只以臀部為支點(diǎn)，就這提高了動(dòng)作難度，并且對(duì)練習(xí)者的身體控制和平衡能力有了更高的要求。

當(dāng)然如果你感覺你的水平不足以完成上述動(dòng)作時(shí)，可以考慮下圖動(dòng)作。

半殘！但是同樣有效。

4.仰臥舉腿

小編老師一下子羅列了三種仰臥舉腿的動(dòng)作，哪一種都可以滿足你鍛煉腹肌的要求，但同樣哪一種都會(huì)或多或少的受到髂腰肌和股直肌的騷擾。仰臥舉腿最大的優(yōu)勢(shì)就是你不會(huì)因?yàn)轭^部的來回?cái)[動(dòng)而感到頭暈（不知道你是不是，反正小編老師仰臥起坐做多了就想吐）。

有得必有失，各種舉腿練習(xí)相比于仰臥起坐更容易受到輔助肌群的干擾，特別是各種強(qiáng)大的屈髖肌群，這就是為啥很多人做起來感覺起的時(shí)候腹肌沒感覺，下放的時(shí)候腹肌累的原因了（前提是你要有控制的下放，要不你啥感覺也沒有）。解決這一現(xiàn)象的最好方法就是你有意識(shí)的放松髖部肌肉，就像吊車一樣先收縮腹肌，緩慢吊起下肢，不過你的上肢需要有一定的力量來固定軀干。

對(duì)于一般人來說，下肢的重量要大于上肢，所以仰臥舉腿似乎對(duì)腹肌的刺激數(shù)值更大。

5.開合動(dòng)作

上圖為俯臥起橋練習(xí)，先做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，然后通過收縮腹部來抬高臀部的高度。這個(gè)動(dòng)作很難控制，很容易累到手臂和腿部，所以需要練習(xí)者有很好的肌肉控制能力和體會(huì)能力（專業(yè)點(diǎn)說就是本體感覺）。這是一個(gè)閉鏈練習(xí)，有很高的的綜合性和功能性，對(duì)于各個(gè)肌群之間的協(xié)同能力和核心穩(wěn)定性有一定鍛煉效果，同時(shí)有效減小了各關(guān)節(jié)的壓力，適合用于康復(fù)練習(xí)。

仰臥團(tuán)身，一天500次，練塊兒減脂雙功效！

這個(gè)動(dòng)作練習(xí)腹肌怎一個(gè)爽字了得！在下放時(shí)要求盡可能舒展，在收縮時(shí)要求盡可能團(tuán)身，過程中保持勻速，對(duì)腹肌乃至整個(gè)屈髖屈身肌群有相當(dāng)深刻和全面的刺激。但切記這個(gè)動(dòng)作不能求快，從團(tuán)身到舒展再到團(tuán)身大約需要3~6秒左右。

ok 今天的內(nèi)容就到這里，希望對(duì)大家有所幫助有所啟發(fā)！更多內(nèi)容請(qǐng)關(guān)注古德健身！積極轉(zhuǎn)發(fā)哈！