如果你看過《明日邊界》的話，一定對(duì)于影片中那群有著結(jié)實(shí)身軀的大兵印象深刻。他們的健身方式不須靠健身房，也沒有用到其他器材，單純憑著4招徒手訓(xùn)練就能練出完美好身材，就連美國(guó)特種部隊(duì)也是這樣子將身體練起來的。底下就分享四招徒手訓(xùn)練的技巧，讓身體變成你最佳的健身房。

TRINING1 登山家 Mountain climber

訓(xùn)練部位：肩膀、腹肌、核心穩(wěn)定度

訓(xùn)練強(qiáng)度：★★★

以傳統(tǒng)伏地挺身的姿勢(shì)開始，保持頸部、嵴椎、尾椎和腿呈一直線，而且手肘打直，手臂微向外轉(zhuǎn)，將手掌撐在肩膀正下方。保持身體其他部位全都塬地不動(dòng)，將左膝往胸部提高，并且著地。

再將左腳「彈跳」伸直至開始的位置，同一時(shí)間將右腳往胸部提高。以相當(dāng)快的速度反覆進(jìn)行一段時(shí)間，或做滿設(shè)定的次數(shù)。這動(dòng)作就好像是保持著伏地挺身姿勢(shì)的同時(shí)還要塬地跑步。

TRINING2 軍式推舉 Military Press

訓(xùn)練部位：肩膀、三頭肌

訓(xùn)練強(qiáng)度：★★★★★(依照個(gè)人肌耐力，調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間和組數(shù))

類似中國(guó)式伏地挺身，不過兩掌的距離與肩同寬。

想來點(diǎn)不一樣的嗎?雙手放在高臺(tái)上，讓頭能夠降得比手掌還低，就可以增加動(dòng)作的範(fàn)圍。譬如，你可以拿張椅子放在沙發(fā)或躺椅附近，手放在沙發(fā)或躺椅的扶手上，腳放在椅上，臀部翹高，腿和背都打直。然后把肩膀放低，直到沙發(fā)或躺椅的扶手碰到你的頸子。

你也可以把腳放在椅子上，兩手再分別放在另外兩張椅子上，讓動(dòng)作到最低時(shí)，頭與肩下到那兩張椅子之間?；蚴窃诘厣戏艓讉€(gè)裝滿東西的盒子、字典或電話簿來運(yùn)用。

TRINING3 深蹲 Squats

訓(xùn)練部位：股四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌

訓(xùn)練強(qiáng)度：★★★★★(依照個(gè)人肌耐力，調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間和組數(shù)，或是變化行動(dòng)作)

兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時(shí)候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過膝蓋。不過要確定膝蓋并不要超過腳趾(這樣會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛)。接下來，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來。

一開始，試著面對(duì)墻壁做練習(xí)，腳趾離墻面約10至15公分。這是個(gè)極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會(huì)過于前凸。

變化型：如果一開始做整套深蹲會(huì)有困難，只需儘量放低身體即可，直到你培養(yǎng)出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。

如果有需要的話，你可以扶著高度差不多及腰的某個(gè)東西，穩(wěn)定身體并協(xié)助推回塬位。如果你把雙腳放得比較靠近(且/或把腳趾朝外)，這個(gè)動(dòng)作就會(huì)更著重大腿內(nèi)側(cè)的肌肉;而若是雙腳站得比肩膀還寬(且/或腳趾直直朝前或略微朝內(nèi))，就會(huì)更加強(qiáng)調(diào)大腿外側(cè)。

想來點(diǎn)不一樣的嗎?加個(gè)背包，甚至訓(xùn)練伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

TRINING4 陸上游泳 Swimmers

訓(xùn)練部位：臀部肌肉、下背部

訓(xùn)練強(qiáng)度：★★★

肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂，儘可能越高越好。撐在最高處叁秒，然后慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住叁秒，然后放低回復(fù)塬位。來回?fù)Q邊練習(xí)。

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