近期教育部印發(fā)了《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)2014年修訂版》，其中引體向上成為初中、高中和大學(xué)男生必須參加的項目，大四男生的合格標(biāo)準(zhǔn)是11次。引體向上具有一定難度，很多人連1次都做不了，現(xiàn)在關(guān)系到畢業(yè)，成為許多男生發(fā)愁的問題。醫(yī)學(xué)專家表示引體向上對脊柱疾病有益，而引體向上也是健美界推崇的鍛煉方式，很多人都在跟7次世界“奧林匹亞先生”健美大賽冠軍、超級動作片影星阿諾德·施瓦辛格學(xué)引體向上。然而，普通人畢竟不是施瓦辛格，測驗過關(guān)、出點肌肉是比較現(xiàn)實的需求。為此，廣州有健美教練向大家展示實用的引體向上練習(xí)方法。

　　醫(yī)生：

　　引體向上對脊柱疾病有益

　　廣州市紅十字會醫(yī)院骨科副主任王文表示，引體向上是懸吊拉動自己身體重量的鍛煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側(cè)彎有糾正和延緩進(jìn)展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。引體向上也是比較安全的項目，不容易造成急性損傷，有的健美專業(yè)人士在腰間綁縛重物做引體向上，才容易造成背闊肌、肱二頭肌、斜方肌的肌腹和肌肉止點拉傷。肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。

　　教練：

　　沖擊次數(shù)要配合高位下拉

　　健美雜志、網(wǎng)站廣為流傳一篇“施瓦辛格論引體向上”的文章，稱為了最大限度地鍛煉背闊肌，提出引體向上要遵守一系列嚴(yán)格的動作要求：

　　1.做動作時保持身體垂直。

　　2.不能只拉過下頦，而要上拉到胸部。

　　3.寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。

　　4.反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強(qiáng)烈刺激手臂肱二頭肌。

　　廣州資深健身教練孫之麟稱，施瓦辛格的訓(xùn)練方法只適合高級健美運(yùn)動員——曾有一位美國業(yè)余健美重量級冠軍跟施瓦辛格一起訓(xùn)練，不到半小時就暈倒了。所以，他建議普通人針對個人特點和需要開展下列3種引體向上練習(xí)：

　　1.一個都做不到者。引體向上以前臂作為牽引，可先加強(qiáng)手臂力量，建議做啞鈴重錘彎舉：雙手持啞鈴，拳心相對，發(fā)力彎舉起來，每組做6~8個，共做4組。俯身杠鈴劃船：手持杠鈴，與肩同寬，俯身與地面成45度，以整個背部肌肉群發(fā)力，把杠鈴拉到碰到腹部，動作做到最大限度時定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激，每組做6~10個，共做5組。嘗試做引體向上，可以讓伙伴用力托舉腰部輔助，但不要抬腳，以免摔跤。

　　2.沖擊次數(shù)應(yīng)考者。最好在健身房練習(xí)，先盡力做引體向上做到做不動，馬上下來并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以體重的80%為宜，再盡量沖擊次數(shù)。

　　3.鍛煉身材肌肉者。每周練三次，每次正手、反手、寬握（雙手比肩寬15厘米以上）、窄握（雙手隔10厘米）兩兩組合交替進(jìn)行，但練夠3組就夠。每次練到做不動時，再咬牙堅持多做1~2個，讓肌肉得到深層刺激。做完之后，要輔之以合理的營養(yǎng)和充足的睡眠，可讓肌肉得到超量恢復(fù)。下次如果酸痛感還比較強(qiáng)烈，就等到酸痛感消失再繼續(xù)練。