|
呼吸和跑步緊密相關(guān)，呼吸的循環(huán)與跑步耐久力是掛鉤的。有一項研究說，跑者的呼氣與踏步下去時的節(jié)奏一致，跑步對身體的沖擊會更大。所以“節(jié)奏呼吸法”目前開始在歐美流行起來。 “節(jié)奏呼吸法”原理 呼氣時最脆弱： 當(dāng)人們跑步著地時，身體受到的沖擊相當(dāng)于其體重的兩到三倍。有研究顯示如果在呼氣開始階段著地，這個沖擊力會更大。 這是因為： 呼氣時胸腔橫膈膜和附近相關(guān)肌肉開始放松，這時候的震動和沖擊讓你身體容易受傷。 有人跑步的呼吸節(jié)奏使得自己的身體一側(cè)一直處于承壓狀態(tài)（呼氣），長期下來的結(jié)果必然是不斷的傷病積累。 解決方法： 在身體承受沖擊時，肌肉處于緊張狀態(tài)才有利于身體健康。所以延長你的吸氣時間，減少呼氣時間，這個與很多人的呼吸習(xí)慣不同，需要練習(xí)熟悉。 要點在于： 分散壓力，如果你背包里裝滿了書，然后你把它挎在右肩。很明顯，你身體的一側(cè)會承受更多的壓力。而如果你把背包背在身后，負載將均勻分布，你的背部會保持健康。這要求你的左右腳落地時輪流呼氣。 練習(xí)1：嘗試用肚子呼吸 要學(xué)會“節(jié)奏呼吸”首先要學(xué)會掌控自己的肚子——也就是用胸腔的橫膈膜控制自己的呼吸。 我們吸氣時，橫膈膜向下擴張，胸肌填塞肋間隔，這讓肺部擴張來容納最大量的空氣。這無疑對我們跑步時有好處的。 許多跑者忽視了橫膈膜的作用，過度地依賴胸肌了——結(jié)果他們遠沒有開發(fā)自己的巨大潛能。練習(xí)控制自己的肚子吧。無論是坐著躺著還是站著都可以練習(xí)： 1.背部平躺 2.保持胸腔和肩膀不動 3.吸氣時小肚子上提 4.然后呼氣，小肚子下收 5.鼻子和嘴巴同時進行呼吸 練習(xí)2：建立“節(jié)奏呼吸” 大部分跑者的呼吸節(jié)奏是兩步一呼，兩步一吸，也有些是三步，這就意味著每次落地時，都是同一條腿。所以，我們只要意識到這一點，并且加以調(diào)整就可以了。 “節(jié)奏呼吸”的要點只有一點：呼氣時，換落地腳。推薦的“節(jié)奏呼吸”中吸氣要長于呼氣。為什么呢？吸氣時，橫膈膜和其它呼吸肌讓您的身體更穩(wěn)定。為了避免傷病侵襲，我們最好是在身體穩(wěn)定時著地，而不是相反。這也就是我們要盡量在吸氣時著地。 3比2的呼吸節(jié)奏，這對大多數(shù)人都是適用的。吸氣三步，呼氣兩步： 1.平躺，膝蓋彎起，雙腳平著地 2.手放在肚子上，感覺自己的肚子在呼吸時的走勢 3.用口鼻呼吸 4.心中默念“吸-2-3，呼-2；吸-2-3，呼-2”，同時按照節(jié)奏呼吸，可以踏腳尖以模擬跑步 5.一旦適應(yīng)這個節(jié)奏，就站起來小步走，同時按照節(jié)奏呼吸
|
|
|
來自： 寂靜心 > 《健身養(yǎng)生》
